Phau Ntawv Qhia Beginner rau Txais Kev Noj Zaub Mov

Zoo Siab

• Koj Txoj Kev Noj Zaub Zaub Noj
• Pib qeeb thiab khov kho.
• Hloov koj cov nqaij rau taum.
• Tsom rau tag nrho, cov nplej tsis tau lim.
• Tsis txhob ntshai ntawm carbohydrates.
• Nco ntsoov txog cov khoom faux nqaij.
• Tsis txhob ntxhov siab txog cov protein.
• Paub txog qee qhov muaj peev xwm ua kom tsis muaj peev xwm.
• Zoo siab los daws teeb meem nrog koj tsev neeg.
• Zaub Mov Zaub Mov Noj Tswv Yim Tswv Yim Pluas Mov
• Ntsuam xyuas rau

Ob peb xyoos dhau los, kev noj zaub mov zoo li no tau ua tiav qhov kev muaj koob npe nrov uas txhua tus ntawm Lizzo thiab Beyoncé mus rau koj tus neeg nyob ze ntawm lub qhov rooj tau sim tawm qee qhov kev noj haus. Qhov tseeb, kev tshawb fawb Nielsen xyoo 2017 pom tias 39 feem pua ​​​​ntawm cov neeg Asmeskas tab tom sim noj cov nroj tsuag ntau dua. Thiab yog vim li cas: Kev noj zaub mov tsis zoo - hauv paus hauv cov zaub mov cog - muaj txiaj ntsig zoo rau kev noj qab haus huv, los ntawm kev txo qis kev pheej hmoo ntawm tus kab mob mus rau kev txhawb nqa lub plab.

Yog tias cov txiaj ntsig-suav nrog kev loj hlob ntawm cov khoom faux nqaij thiab suav tsis txheeb Instagram cov nyiaj tshwj xeeb rau cov zaub mov tsis tsim nyog raws li cov zaub mov txawv-tau ntseeg koj kom dhia ntawm bandwagon, ua raws txoj kev noj zaub mov no kom pib koj li kev hloov pauv cog. Kev cog lus, nws yuav ua rau nqaij ditching tsis muaj kev ntxhov siab.

Koj Txoj Kev Noj Zaub Zaub Noj

Ua ntej koj kawm ua li cas los ua tus neeg tsis noj nqaij, koj yuav tsum zaum tau txais cov ntaub ntawv rov qab sai sai ntawm dab tsi, raws nraim, kev noj zaub mov tsis suav nrog. Feem ntau, ib tus neeg ua raws li cov neeg tsis noj nqaij noj yuav noj cov zaub mov tseem ceeb thiab zam cov tsiaj proteins xws li nqaij thiab nqaij nruab deg, tab sis lawv yuav noj qe thiab mis nyuj, hais tias Alex Caspero, MA, RD, tus kws noj zaub mov sau npe thiab cov kws ua zaub mov noj. Qhov no qee zaum hu ua lacto-ovo tsis noj nqaij.

Muaj lwm qhov txawv me ntsis ntawm kev noj zaub mov, suav nrog lacto-vegetarian (tus neeg noj zaub mov cog thiab khoom noj siv mis, tab sis tsis qe) thiab ovo-neeg tsis noj nqaij (tus neeg noj zaub mov thiab qe, tab sis tsis yog mis nyuj). Qhov no tsis yog yuav tsum tsis meej pem nrog kev noj zaub mov vegan, uas feem ntau tshem tawm tag nrho tsiaj raws cov khoom lag luam, suav nrog nqaij, nqaij qaib, ntses, mis nyuj, qe, thiab qee zaum lwm cov khoom lag luam tsiaj xws li zib ntab. (Muaj feem cuam tshuam: Qhov sib txawv ntawm Vegan vs Vegetarian Diet)

Pib qeeb thiab khov kho.

Thaum koj txiav txim siab seb cov khoom tsiaj twg koj xav khaws cia hauv lossis nix ntawm koj cov pluas noj, nws yog lub sijhawm los pib ntawm koj txoj kev npaj noj zaub mov. Thaum txiav cov nqaij qaib txias ua haujlwm rau qee tus, Caspero xav kom cov neeg feem coob maj mam hloov mus ua ib tus neeg tsis noj nqaij puv ntoob, uas tuaj yeem pab ua kom noj zaub mov kom ruaj khov, nws hais. Thawj kauj ruam: Ua zoo, nyuaj saib cov zaub mov ntawm koj lub phaj. Yog tias koj feem ntau noj peb cov zaub hauv ib lub lis piam, amp uas noj txog li tsib lossis rau rau ob lub lis piam tom ntej. Los ntawm qhov ntawd, txuas ntxiv maj mam noj cov zaub mov cog ntau ntxiv (xav txog: zaub, txiv hmab txiv ntoo, nplej tag nrho, taum thiab legumes, txiv ntseej, thiab noob) kom txog thaum koj tag nrho kev noj zaub mov yog cog raws tsob ntoo, nws piav qhia.

Thaum lub tswv yim ntawd yuav tsum ua rau koj txoj kev hloov pauv yooj yim dua, nws tseem tuaj yeem xav tias nyuaj rau kev noj cov nroj tsuag raws li koj tus kheej. Yog vim li cas Maya Feller, M.S., RDN, C.D.N., tus kws sau npe noj zaub mov noj thiab Cov duab Brain Trust tus tswvcuab, pom zoo tham txog koj txoj kev npaj noj zaub mov noj nrog tus kws kho mob sau npe lossis koj tus kws kho mob. "Kuv xav tias nws muaj txiaj ntsig kom muaj kev ywj pheej ntau li ntau tau thiab kom ntseeg tau tias koj tsis nkag mus rau nws los ntawm qhov kev xav ntshai, xav tias qee yam khoom noj yog 'zoo' thiab lwm yam yog 'tsis zoo,'" nws piav qhia.

Hloov koj cov nqaij rau taum.

Thaum koj nyuam qhuav pib, nws yog qhov zoo los xav txog cov zaub mov cog uas koj tuaj yeem siv nyob rau hauv qhov chaw ntawm nqaij, ntau dua li sim nrhiav cov zaub mov tsis pub nqaij. Caspero qhia tias "Yog tias koj nyiam nqaij qaib, ua cov kua zaub kua zaub, thiab yog tias koj noj nqaij nyuj hauv av, ua cov taum paj lentil," Caspero qhia. Feem ntau, taum dub thiab lentils yog cov khoom zoo rau cov nqaij nyuj hauv av, cov noob taum ua haujlwm zoo li nqaij qaib, thiab taum paj - ua los ntawm cov taum pauv - tuaj yeem hloov cov nqaij hauv qhaub cij, do kib, thiab tais tais diav, nws ntxiv.

Thiab tag nrho cov taum no tuaj nrog ntau qhov txiaj ntsig. Rau qhov pib, lawv tau ntim nrog cov nroj tsuag-raws li cov protein thiab fiber ntau, cov khoom noj tseem ceeb uas pab koj zoo siab - tsis tshaib plab, hais Caspero. Ntxiv rau, "ntau taum koj noj, ntau cov dej ntau thiab cov dej tsis haum koj yuav tau txais, thiab ntau yam tshuaj antioxidants uas koj yuav tau haus, txhua yam uas yuav tsis tsuas yog txhawb koj txoj kev noj qab haus huv, tab sis kuj tseem pab txo qis tus kab mob mus ntev pheej hmoo, "nws hais ntxiv. Qhov tseem ceeb ntawm no yog cov fiber ntau, yam uas tsis zom zom tau cov carbohydrates uas ua rau koj zoo siab tom qab noj mov, pab tiv thaiv kev cem quav, thiab tseem ua lub luag haujlwm tiv thaiv hom 2 mob ntshav qab zib thiab kab mob hauv lub plawv. (BTW, ntawm no yog ntau npaum li cas fiber koj * ua tau * xav tau.)

Tsom rau tag nrho, cov nplej tsis tau lim.

Nrog hunks ntawm cov nqaij tsis noj ib nrab ntawm lub phaj, cov neeg tsis noj nqaij tshiab tuaj yeem pib thauj qhov chaw khoob nrog cov qub carbs zoo. Thaum tsis muaj dab tsi tsis raug nrog kev noj ib daim ntawm cov kua qaub los yog lub tais ntawm cov nplej zom ua los ntawm cov hmoov dawb tam sim no thiab tom qab ntawd, Caspero pom zoo kom xoom rau tag nrho, cov nplej uas tsis tau hloov pauv, xws li farro, buckwheat, thiab oats, uas khav theeb ntau dua cov protein, protein, thiab vitamins tshaj li lawv cov kws kho kom zoo nkauj.

Caspero hais tias "Hloov chaw ntawm lub tais ntawm cereal thaum sawv ntxov - uas, yog, yog neeg tsis noj nqaij - tej zaum koj tam sim no muaj lub tais ntawm oats," hais Caspero. "Thiab nyob rau sab saum toj ntawm qhov ntawd, tej zaum koj ntxiv toasted buckwheat groats, uas yog qab heev lossis nkig, ntxiv rau cov noob hemp, noob chia, thiab qee cov txiv hmab txiv ntoo." Txawm hais tias qhov brekkie yog carb-hnyav, oats lawv tus kheej yuav muab rau koj 4 grams fiber (lossis 14 feem pua ​​ntawm koj qhov kev pom zoo txhua hnub) rau ib qho kev pab, thiab txiv hmab txiv ntoo thiab noob yuav ntxiv ntau ntxiv.

Tsis txhob ntshai ntawm carbohydrates.

Nco tseg: Veggies thiab taum ua khav theeb ob peb carbohydrates. Piv txwv li, ib qho qos qos nruab nrab, muaj 25 grams carbohydrates, thaum ib nrab-khob taum dub muaj 20 grams. Tab sis txawm hais tias cov carb suav hauv cov tais diav lossis tais tais xaus nrog qhov sib xyaw ntawm cov nplej zom, Caspero txhawb cov uas ua raws txoj kev npaj zaub mov noj kom rov hloov pauv lawv lub hom phiaj rau * hom * ntawm cov zaub mov uas lawv tau noj. , tsis yog macronutrient profile. Tom qab tag nrho, cov zaub mov cog tag nrho no tseem muaj kwv yees li 4 thiab 7 grams ntawm fiber ntau, feem.

Nco ntsoov txog cov khoom faux nqaij.

Ua tsaug rau lawv muaj nyob thoob plaws, cov khoom faux nqaij tau ua rau nws yooj yim dua rau cov neeg tsis noj nqaij tshiab kom muab qhov tiag. Tab sis Feller ceeb toom tias tsis yog txhua yam khoom tsim los sib npaug, thiab koj yuav tsum saib rau qhov uas siv cov khoom xyaw zoo, tau ua tiav tsawg, thiab muaj txwv ntxiv ntsev. "Thaum koj muaj lawv, ua kom nws txhob txwm," nws hais ntxiv. Lub ntsiab lus, tsis txhob noj ib yam li koj tau ua thaum koj noj nqaij, tsuas yog swapping hauv cov khoom faux nqaij. Nws hais tias "Koj xav kom ntseeg tau tias koj lub phaj yog nyob ib puag ncig tag nrho thiab cov nroj tsuag tau ua tiav tsawg,"

Tsis txhob ntxhov siab txog cov protein.

Muaj ntev tau ib qho kev nkag siab yuam kev tias cov neeg tsis noj nqaij thiab cog raws cov neeg noj zaub tsis tuaj yeem noj cov protein ntau txaus, kev dag Caspero hais tias tsis tuaj yeem nyob deb ntawm qhov tseeb. "Cov nroj tsuag muaj protein ntau, thiab nws zoo dua li tsiaj protein vim nws kuj muaj fiber ntau," nws hais. Ib nrab khob ntawm cov taum dub muaj fiber ntau muaj 7.6 grams ntawm cov protein, thaum ib tus qaib tis tsis muaj fiber ntau thiab kwv yees li cov protein ntau. BTW, tus poj niam nruab nrab xav tau 46 grams ntawm cov protein ib hnub, raws li USDA, thiab kev tshawb fawb ntawm ntau dua 6,600 tus neeg tsis noj nqaij pom tias, qhov nruab nrab, cov neeg koom tau qhab nia 70 grams ntawm macronutrient txhua hnub. Kev txhais lus: Tsis txhob hws txog kev tau txais cov protein txaus.

Ntxiv rau, koj tseem tuaj yeem tau txais tag nrho ntawm cuaj qhov tseem ceeb amino acids - lub tsev thaiv cov protein uas koj lub cev xav tau thiab koj tsuas tuaj yeem tau txais los ntawm kev noj zaub mov - los ntawm cov zaub mov cog, Caspero hais. Qhov tseeb, kev tshawb fawb luam tawm hauv phau ntawv journal Cov khoom noj tau hais tias tag nrho cov zaub mov cog muaj tag nrho 20 amino acids (tseem ceeb thiab tsis tseem ceeb), txawm hais tias feem ntau thov tias qee cov zaub mov cog yog "tsis ploj" cov amino acids tshwj xeeb. Txawm hais tias qee cov amino acids pom muaj qis dua hauv cov khoom noj tshwj xeeb, noj ntau hom zaub mov cog kom ntseeg tau tias leej twg ua raws li kev npaj noj zaub mov yuav tau txais txaus ntawm lawv, nws hais. Nws hais ntxiv tias "Txawm tias yam khoom zoo li kua zaub yuav muaj tag nrho cov amino acids txaus hauv qhov ntau uas nws yuav tsis muaj kev txhawj xeeb ntau,"

Paub txog qee qhov muaj peev xwm ua kom tsis muaj peev xwm.

Txawm hais tias koj tab tom muaj lub hom phiaj kom ua tau raws li koj qhov kev txiav txim siab fiber ntau ntawm txoj kev npaj zaub mov noj, koj yuav tsis muaj lwm yam khoom noj muaj txiaj ntsig. Piv txwv li, vitamin B12, cov as -ham uas pab ua kom lub cev cov paj hlwb thiab cov ntshav muaj kev noj qab haus huv, tau pom feem ntau hauv cov khoom noj tsiaj thiab hauv qee yam khoom noj muaj zog xws li cov nplej, ua rau nws nyuaj rau koj tau ntim cov zaub cog. Yog vim li cas Caspero xav kom cov neeg noj zaub mov noj noj B12 ntxiv kom ncav cuag lawv cov kev pom zoo noj zaub mov txhua hnub ntawm 2.4 micrograms.

Nyob rau tib lub cim, cov neeg tsis noj zaub kuj tseem tuaj yeem tawm tsam kom tau cov hlau txaus, cov ntxhia uas siv los ua cov protein hauv cov qe ntshav liab uas nqa oxygen los ntawm lub ntsws thoob plaws lub cev thiab mus rau cov leeg. Thaum nyob ntawd yog hlau hauv cov nroj tsuag, hom yam tsis tau nqus nrog rau hom hlau pom hauv nqaij, hais tias Feller. Qhov ntawd txhais tau tias cov neeg tsis noj nqaij yuav tsum tau haus ze li ob zaug ntau npaum li cov hlau cog kom tau txais lawv cov ntim, raws li NIH. "Feem ntau, qhov peb qhia tib neeg yog kom muaj vitamin C nrog nws [yog li lub cev nqus tau nws zoo dua] thiab kom txhob txwm ua," Feller hais. "Koj yuav xav xav txog kev muaj qee yam khoom muaj zog ntxiv lossis noj ntxiv yog tias koj pom cov tsos mob tshwm sim ntawm cov hlau tsis txaus." Yog tias koj muaj cov khoom noj tsawg, koj yuav muaj kev qaug zog thiab qaug zog, nyuaj rau kev xav, lossis mob plab hnyuv, raws li NIH.

Txhawm rau kom koj ua tiav, sim noshing ntawm cov zaub mov muaj nplua nuj hlau xws li tofu, chickpeas, thiab edamame ua ke nrog vitamin C-ntim cov kua liab thiab ntsuab ntsuab, zaub paj, thiab Brussels sprouts-lossis tham nrog koj tus kws kho mob lossis kws qhia zaub mov txog tshuaj ntxiv yog tias koj xav tias koj muaj teeb meem kom txaus.

Zoo siab los daws teeb meem nrog koj tsev neeg.

Kev noj zaub mov tsis noj nqaij tom qab ntau caum xyoo ntawm kev noj nqaij tus hlub pizza tsis nyuaj rau koj nkaus xwb, tab sis nws kuj tseem tuaj yeem ua rau koj txoj kev sib raug zoo. Nws tau hais tias "Yog tias koj loj hlob nyob hauv ib qho chaw uas tseem hnyav hnyav los yog koj tsev neeg lossis tus khub tseem xav noj zaub mov txhua hnub, tuaj yeem muaj kev sib txhuam thaum nws txo lossis tshem tawm cov zaub mov tag," nws hais.

Txhawm rau kom tsis muaj leej twg xav tias zoo li lawv tau tso lawv cov zaub mov nyiam, Caspero pom zoo kom tsom mus rau cov zaub mov uas txhua tsev neeg nyiam uas tsuas yog tshwm sim los ua neeg tsis noj nqaij, txawm nws yuav yog falafel, curry, lossis classic veggie burgers. Thiab nco ntsoov, tsis txhob sim txaj muag rau koj tsev neeg lossis S.O. mus noj raws nraim li koj ua. Nws hais tias "Qhia lawv tias lawv yuav tsum noj txoj hauv kev no lossis lwm yam lawv yuav kis mob plawv tej zaum tsis yog txoj hauv kev zoo tshaj plaws los mus rau nws," nws hais. "Hloov chaw, nyob ib puag ncig koj tus kheej thiab hais tias 'Kuv tau noj txoj hauv kev no thiab kuv zoo siab dua. Kuv xav txhawb kom peb ob leeg ua qhov no. Koj xav li cas? 'Nqa koj tus khub rau hauv kev txiav txim siab yog ib lub tswv yim zoo. "

Zaub Mov Zaub Mov Noj Tswv Yim Tswv Yim Pluas Mov

Txawm hais tias muaj cov lus dab neeg nthuav dav hais tias cov neeg tsis noj nqaij yog cov cua zoo li cov cib, ob qho Caspero thiab Feller kev nyuab siab uas ua zaub cog tuaj yeem ua rau tsis txaus ntseeg-yog tias koj ua nws raug. Feller hais tias "Peb tau raug coj mus rau seasoning peb cov tsiaj proteins thiab peb tsis seasoned peb cov zaub, thiab tom qab ntawd peb cia siab tias yuav muaj cov veggie steamed ntawm peb lub phaj kom zoo li qab zib," Feller hais. "Yog tias nws yog qhov nruab nrab ntawm koj lub phaj, nws xav tau kev hlub ntau npaum li koj xav muab rau filet mignon."

Sprinkle paprika, cumin, thiab kua hmoov hla cov paj noob hlis ua ntej ci rau lawv, tsho tofu hauv pob kws thiab noob hnav ua ntej yias nws, lossis cia nws marinate hauv kev sib xyaw ntawm cumin, qej, kua txob dub, dos, thiab qej, qhia Feller. Txhawm rau tsim cov khoom noj hauv tsev, cov khoom noj uas muaj protein ntau, muab cov nplej thiab taum, xws li barley thiab lentils, nrog rau cov txuj lom thiab tsim ua "nqaij" pob rau koj cov nplej nplej tag nrho. Thiab rau veggie medley uas tsis tau poob siab, ua ke tsim cov zaub xws li zaub qhwv thiab qhwv lossis Brussels sprouts thiab asparagus, uas muaj qhov sib txawv txawv thiab lub qhov ncauj zoo li tab sis ua haujlwm tau zoo ua ke, nws hais.

Thiab yog tias koj tseem tab tom tawm tsam los tsim cov tswv yim, thiab qhov tseem ceeb tshaj, cov zaub mov qab noj qab haus huv tom qab txhua qhov kev sim-thiab-kev ua yuam kev, tig mus rau cov zaub mov no cog qoob loo. Ua tsaug rau lawv cov tsw muaj zog, cov khoom xyaw fiber ntau, thiab kev yooj yim, koj yuav tsis nco nqaij qaib ib me ntsis.

• Tus neeg tsis noj nqaij Paella no yuav thauj koj mus rau Spain
• 15 Zaub Mov Zaub Zaub Txawm Cov Nqaij Nqaij Nqaij Nqaij Yuav Hlub
• Delicious, Healthy Vegetarian Recipes for Weight Loss
• Ib qho yooj yim Freekeh Recipes Ua kom noj ntau cov nplej tag nrho ib Cinch
• 17 Creative Vegetarian Recipes using Leafy Greens
• High-Protein Vegetarian Dinners rau Thaum Koj Xav Tau Koj Macros Tsis Muaj Nqaij
• Super-Filling Roasted Veggie Frittata Recipe
• Neeg tsis noj nqaij Bolognese Hla Polenta Cakes
• Tswv yim tais Tswv yim rau noj pluas su
• 10 Filling Vegetarian Sandwiches

Ntsuam xyuas rau