Qhov kawg Beginner Ab Workout los tsim kom muaj lub cev muaj zog

Zoo Siab

• Beginner Ab Workout Tsiv
• Npauj Npaim Crunch
• Sab rau sab
• Pem hauv ntej Plank
• Intermediate Ab Workout Moves
• Ntiv tes rau ntiv taw
• Txiab
• Rov Qab Crunch nrog Kuj Kuj
• Advanced Ab Workout Tsiv
• Lub hauv caug-Ups
• Leg Swings
• Pob Leg Nqa
• Ntsuam xyuas rau

Lub hauv paus muaj zog ua lub hauv paus los pab koj tsoo txhua lwm yam kev tawm dag zog, tsis hais txog tiv thaiv kev mob nraub qaum. Pib nrog qhov pib ua haujlwm no, tom qab ntawd ua haujlwm koj txoj hauv kev los tawm tsam koj abs hauv txoj hauv kev tshiab thiab nce ntxiv.

Nws ua haujlwm li cas: Peb mus rau tsib zaug hauv ib lub lis piam, ntxiv cov kev tawm dag zog no, tsim los ntawm Tom Seabourne, Ph.D., tus kws qhia tus kheej thiab tus kws tshaj lij karate, rau koj qhov kev tawm dag zog ib txwm muaj. (Xav tau qee qhov kev tshoov siab? Qhov no yog lub lim tiam zoo tshaj plaws ntawm kev tawm dag zog zoo li.) Thaum pib ua haujlwm pib xyaum ua pib yooj yim, nce mus rau theem nrab, tom qab ntawd nce qib.

Yam koj yuav xav tau: Ib lub yoga lev, ob lub rooj zaum ruaj khov, ib pawg tiv thaiv, thiab lub pob ruaj khov.

Beginner Ab Workout Tsiv

Npauj Npaim Crunch

Targets rectus abdominis

A. Sawv ntawm koj nraub qaum nrog koj txhais taw ua ke kom ze rau koj lub cev li sai tau, nrog lub hauv caug khoov rau ob sab.

B. Muab tes tso rau tom qab koj lub taub hau, lub luj tshib raws kab nrog pob ntseg.

C. Khaws rov qab ncaj nraim rau hauv pem teb thiab lub plab cov leeg tau cog lus, exhale thiab curl koj lub hauv siab li ob peb ntiv tes tawm hauv pem teb mus rau koj ob txhais ceg.

D. Txo kom pib.

Ua 10 reps.

Sab rau sab

Lub hom phiaj obliques

A. Pw koj lub nraub qaum, lub hauv caug khoov thiab ko taw tiaj tus hauv pem teb, nrog koj txhais tes ntawm koj ob sab.

B. Exhale thiab koom nrog koj lub hauv paus thaum koj swb koj sab tes xis mus rau koj sab xis. (Koj lub taub hau thiab caj dab yuav tsum nyob ua ke thiab koj sab nraub qaum nias rau hauv pem teb.)

C. Rov qab mus pib, tom qab ntawd hloov ob sab thiab rov ua qhov pib ua haujlwm xyaum ua haujlwm.

Ua 15 reps.

Pem hauv ntej Plank

Lub hom phiaj transverse abdominals

A. Pib ntawm koj txhais tes thiab hauv caug.

B. Khaws koj lub nraub qaum thiab cov leeg nqaij sib cog lus, poob rau koj lub caj npab thaum nthuav cov ceg tawm tom qab koj yog li koj tau so ntawm cov pob ntawm koj txhais taw. (Nco ntsoov ua kom koj lub nraub qaum ncaj, lub duav, thiab lub caj dab so - xyuas kom paub ntau ntxiv ntawm daim ntawv zoo meej ntawm no.)

C. Tuav rau 3 vib nas this, tom qab ntawd rov pib dua.

Ua 10 reps.

Intermediate Ab Workout Moves

Ntiv tes rau ntiv taw

Lub hom phiaj rectus abdominis

A. Puag koj lub nraub qaum nrog koj ob txhais ceg ncaj thiab txuas mus rau lub qab nthab, nrog ob txhais caj npab los ntawm koj ob sab.

B. Khaws koj lub nraub qaum rau hauv pem teb, exhale thiab cog lus koj abs thaum koj rub tawm ntawm koj lub duav thiab rub koj txhais tes mus rau koj cov ntiv taw.

Ua 2 teev ntawm 15 reps.

Txiab

Lub hom phiaj obliques

A. Zam koj lub nraub qaum nrog koj cov ntiv tes so tom qab koj lub taub hau.

B. Ua kom koj lub plab nruj, tsa koj lub hauv caug laug thiab kov nws rau koj lub luj tshib sab xis.

C. Rov qab mus pib, tom qab ntawd tsa koj lub hauv caug sab xis thiab kov nws rau koj lub luj tshib sab laug.

D. Hloov mus rau 15 reps nyob rau hauv ib qho kev sib tw, tsis tu ncua, ua kom abs koom nrog thiab ob txhais tes so kom koj tsis txhob rub ntawm koj lub caj dab. (Muaj feem cuam tshuam: Phau Ntawv Qhia Kom Ua Kom Zoo Rau Lub Cev Mus Ib Txhis)

Ua 2 teev ntawm 15 reps. 

Rov Qab Crunch nrog Kuj Kuj

Lub hom phiaj transverse abdominals

A. Pw koj lub nraub qaum nrog koj lub hauv caug khoov, caj npab los ntawm koj ob sab, tuav ib kawg ntawm ib qho kev tawm tsam ntawm txhua txhais tes, nrog cov hlua qhwv ib ncig ntawm lub shins.

B. Tsa koj lub hauv caug mus rau koj lub hauv siab kom txog thaum koj lub duav tawm hauv av.

C. Tuav rau 3 vib nas this; qis dua kom pib.

Ua 2 teev ntawm 10 reps.

Advanced Ab Workout Tsiv

Lub hauv caug-Ups

Targets rectus abdominis

A. Muab koj tus kheej ntawm lub backrests ntawm ob lub rooj zaum ruaj khov, tuav lub luj tshib me ntsis khoov, lub xub pwg nyom, caj dab so, lub taub hau thiab lub hauv siab lifted.

B. Ua kom koj abs nruj, exhale thiab maj mam nqa koj lub hauv caug rau hauv koj lub hauv siab yam tsis muaj viav vias rov qab.

Yog tias qhov no nyuaj dhau, xav txog kev hloov kho los ntawm kev pib hauv tib txoj haujlwm, maj mam tsa lub hauv caug rau hauv siab, ces sab laug hauv caug mus rau hauv siab. Txuas ntxiv hloov mus rau tus naj npawb ntawm reps qhia.

Ua 3 teeb ntawm 15 reps.

Leg Swings

Lub hom phiaj obliques

A. Sawv ntawm koj nraub qaum nrog caj npab tawm ntawm ob sab, ob txhais ceg thiab taw taw taw.

B. Ua pa thiab kos tus pas nrig mus rau tus nqaj qaum thaum koj txo koj ob txhais ceg mus rau sab laug li 5 ntiv tes los ntawm hauv pem teb.

C. Rov qab mus pib thiab rov hais dua ntawm sab xis.

Ua 3 teev ntawm 15 reps ib sab.

Pob Leg Nqa

Targets transverse plab mog

A. Puag lub ntsej muag ntawm lub pob ruaj khov thiab dov rau pem hauv ntej kom txog thaum koj txhais tes nyob hauv pem teb thiab tsuas yog saum koj txhais taw tiaj tus ntawm pob. (Muaj feem xyuam: Kev Ua Haujlwm Pob Ua Haujlwm Tawm Tsam Rau Koj Lub Cev)

B. Khaws koj lub nraub qaum thiab sab xis ncaj, maj mam tsa ceg ob peb ntiv tes mus rau saum qab nthab.

C. Tuav rau 3 vib nas this, tom qab ntawd qis dua.

Ua 10 reps rau ib sab.

Ntsuam xyuas rau