9 Txav Mus Rau Qhov Ua Haujlwm Zoo Tshaj Plaws Zoo Tshaj

Zoo Siab

• Intro
• Lub cev ua kom muaj zog
• 1. High rotating plank
• 2. Kev siv high cable cable
• 3. Dumbbell pullover
• 4. Bent-dhau kab
• 5. Tsheb delt ya
• 6. Superman
• Ncab nws
• 1. Tus Me Nyuam Khw
• 2. Ntswj
• 3. Miv-Nyuj
• Cov nqa mus

Intro

Ua kom koj lub nraub qaum pom tseeb muaj cov txiaj ntsig zoo nkauj, tab sis, qhov tseem ceeb tshaj, nws yog qhov tseem ceeb rau kev ua haujlwm txhua hnub zoo dua, suav nrog kev coj tus cwj pwm thiab tiv thaiv kev raug mob. (Vim tias leej twg nyiam mob nraub qaum, txoj cai?)

Yog tias koj tau cog lus tias yuav tsim lub nraub qaum muaj zog dua tab sis tsis paub meej tias yuav ua dab tsi lossis pib qhov twg, peb tau pab koj. Nov yog 6 qhov kev tawm dag zog thiab peb lub ncab kom ntseeg tau tias koj tau muab cov leeg ntawd rov qab ua qee qhov TLC.

Lub cev ua kom muaj zog

Ua tiav 3 pawg ntawm cov dag zog no nrog 1 mus rau 2 feeb ntawm so nyob hauv nruab nrab. Koj yuav xav tau ob peb daim ntawm cov khoom siv, suav nrog ib pab pawg tiv thaiv, ob pawg ntawm lub teeb dumbbells (3 mus rau 5 phaus thiab 8 txog 10 phaus yuav tsum ua haujlwm zoo rau feem ntau), zoo li ib qho hnyav-dumbbell (txog 12 phaus) Cov.

Nco ntsoov ua pa rau txhua lub zog. Ua kom koj tus txha nraub qaum yog sib txuas, thiab mob siab rau koj cov leeg nraub qaum kev cog lus los tsim qhov ntawd kev sib txuas siab ntawm cov leeg thiab kom tau txais qhov zoo tshaj plaws ntawm koj qhov kev tawm dag zog.

Npaj?

1. High rotating plank

Cov phiaj xwm tig yog lub cev sib hloov. Lawv tau muab lub zog sov tsim ua rau qhov rov qab zoo dua.

1. Cia li kwv yees qhov chaw siab: tsim txoj kab ncaj ncaj txij taub hau rau ko taw, nrog koj txhais taw txog lub xub pwg-dav sib nrug. Txo koj txhais tes rau hauv qab koj lub xub pwg, thiab ua kom koj lub caj dab nyob hauv qhov chaw nruab nrab. Koom nrog koj sab nraub qaum thiab tub ntxhais.
2. Pib ntawm koj sab lauj, khaws koj txhais tes sawv hauv av thiab txuas koj sab caj npab thiab qhib koj lub hauv siab, coj koj ntsia kom zoo. Ncua rau li 1 fiab, thiab rov qab txhais tes mus rau txoj haujlwm pib.
3. Rov ua cov kauj ruam 2 ntawm sab xis.
4. Mus txuas ntxiv, ua ntxiv rau sab, rau 30 feeb. Ua tiav 3 pawg.

2. Kev siv high cable cable

Caws ib qho kev tawm tsam rau qhov no high pulley cable kab. Xaiv qib uas qhov kev sib tw koj, tab sis tsis txaus los lees koj daim foos. Hnov koj lub hau thiab rhomboids - lub cev nqaij daim tawv rau qhov kev coj zoo - ua haujlwm thaum lub zog no.

1. Thauj tog rau caj dab saum koj taub hau thiab zaum, thawb nws ob txhais tes, ob txhais npab txuas ntxiv.
2. Txav ob txhais taw rau hauv av thiab koj sab nraub qaum, rub koj lub luj tshib rov qab ncaj, nyem koj ob sab caj dab kom sib xyaw ua ke. Tso tawm, rub koj txhais tes rov qab los pib.
3. Ua tiav 3 teeb ntawm 12 reps.

3. Dumbbell pullover

Koj yuav xav tau ib lub npas lossis rooj zaum rau cov kev tawm dag zog no thiab ib lub cev muaj peev xwm hnyav. Pib nrog 10 lossis 12 phaus yog tias koj yog tus pib. Tsis yog yuav ua rau lub koob thaij duab no siv koj lub teeb, nws yuav kom koj tus tub ntxhais ua haujlwm tshaj sijhawm.

1. Tuav txoj hlua roj nrog ob txhais tes. Txheeb koj tus kheej ntawm lub pob lossis lub rooj ntev zaum yog li ntawd koj lub nraub qaum yog txhawb rau saum npoo thiab koj lub hauv caug khoov ntawm 90-degree.
2. Ncab koj ob sab caj npab hla koj lub taub hau kom lawv zoo ib yam nrog av.
3. Ua kom koj ob sab caj npab txuas thiab cov tub ntxhais sib koom tes, rub daim ntawv dumbbell saum taub hau thiab dhau ntawm koj lub taub hau. Thaum koj ob txhais caj npab ncav cuag perpendicular rau hauv av, txo lawv rov qab los pib.
4. Ua tiav 3 teeb ntawm 12 reps.

4. Bent-dhau kab

Ib qho khoov duav dhau los yog qhov yuav tsum nyob hauv ib qho kev tawm dag zog txij li nws ua rau ntau cov leeg, nrog rau cov ntxiab, hau, thiab rhomboids. Teeb ib lub teeb - rau qhov hnyav-qhov hnyav ntawm lub dumbbells rau qhov txav no. Rau cov pib tshiab, 8 lossis 10 phaus yuav ua.

1. Tuav ib lub pob muag hauv ib txhais tes. Pob rau pem hauv ntej ntawm lub duav mus rau 45-degree kaum. Cia koj tus tub sab ua kom zoo, hauv caug, thiab caj dab nruab nrab.
2. Khoov koj ob txhais caj npab, rub koj lub luj tshib mus ncaj thiab rov qab, thiab zaws koj ob sab hniav ua ke. Nres thiab rov qab los pib.
3. Ua tiav 3 teeb ntawm 12 reps.

5. Tsheb delt ya

Lub qab deltoid ya hom phiaj koj lub nraub qaum, nrog rau koj cov ntxiab, rhomboids, thiab posterior deltoids. Koj tuaj yeem ua qhov no qoj ib ce los yog txhos caug. Lub hauv caug kneeling yuav tsum muaj kev nyab xeeb ntau dua los ntawm cov tub ntxhais. Peb lossis 5 phaus dumbbells yuav ua haujlwm ntawm no.

1. Txhos caug hauv ib daim lev, tuav lub dumbbell hauv txhua txhais tes. Pob rau pem hauv ntej ntawm lub duav kom koj lub cev sab sau lub kaum sab xis 45-degree nrog hauv av. Muab koj ob sab caj npab dai rau ntawm koj xub ntiag.
2. Ua kom koj lub caj dab nyob nruab nrab thiab lub ntsiab lus sib koom tes, thawb lub dumbbells nce thiab tawm ntawm koj txoj kab nruab nrab, nyem koj lub ntsej muag pliav rau saum. Ncua thiab txo koj ob sab caj npab.
3. Ua tiav 3 teeb ntawm 12 reps.

6. Superman

Ua haujlwm koj lub nraub qaum nrog tus superman. Kev tawm dag lub cev no yog qhov nyuaj, xav tau lub zog thiab kev tswj hwm.

1. Pw rau ntawm koj lub plab nrog koj ob txhais caj npab ncua ntawm koj lub taub hau.
2. Koom tes nrog koj tus tub ntxhais thiab glutes, tsa koj lub cev sab saud thiab ob txhais ceg hauv av kom siab npaum li koj tuaj yeem mus. Ncua rau 1 thib ob ntawm saum toj, thiab rov qab mus rau txoj haujlwm pib.
3. Ua tiav 3 teeb ntawm 12 reps.

Ncab nws

Tom qab koj tau ua tiav ntu ntu ntawm lub zog no, tsis txhob hnov ​​qab ncab. Peb txheej txheem ncab rov qab no yuav pab kom rov qab ua rau koj cov leeg thiab pob qij txha thiab tiv thaiv qhov mob lwm hnub.

1. Tus Me Nyuam Khw

1. Txhos caug hauv pem teb nrog koj txhais taw hauv qab koj hauv qab thiab lub hauv caug kis dav li koj lub duav.
2. Nqus pa thiab khoov rau pem hauv ntej, tso koj lub npog tas sab nruab nrab ntawm koj tus ncej thiab nthuav koj txhais tes tawm sab nraum zoov.
3. Muab koj lub xib teg tso rau hauv av. Ua pa ntawm no ntev li 30 feeb mus rau ib feeb, nqus hauv qab mus rau sab hauv ib ce thaum koj mus.

2. Ntswj

1. Pw ntawm koj sab nraub qaum thiab nqa koj ob txhais ceg rau hauv ncoo, caj npab ncaj ncaj ntawm koj ob sab.
2. Koom tes nrog koj tus tub ntxhais, cia koj lub hauv caug maj mam tso rau ib sab. Ua pa ntawm no rau 30 vib nas this.
3. Koom tes nrog koj tus tub ntxhais ib zaug ntxiv, coj koj txhais ceg rov qab mus rau tabletop thiab tso koj lub hauv caug mus rau sab tod. Ua pa ntawm no dua rau 30 feeb.

3. Miv-Nyuj

1. Pib ntawm thoob plaws plaub nrog caj dab qev nruab nrab. Nqus pa thiab ntsia mus rau saum ntuj, xa koj lub npog tas ib ce mus rau hauv av.
2. Tso tawm thiab muab koj sab nraub qaum rov qab, nqa koj ob sab ntsia mus rau hauv av.
3. Rov qab ua li no 5 zaug.

Cov nqa mus

Ua daim ntawv no ib zaug los ob zaug nyob hauv ib lub lis piam yuav ua rau koj muaj zog rov qab nyob rau hauv tsuas yog ib hlis. Nco ntsoov kom nce zuj zus ntxiv qhov hnyav thiab tsis kam yog li koj txuas ntxiv txhawm rau koj cov leeg thiab ua kom koj lub zog muaj zog.

Nicole Davis yog ib tus kws sau ntawv Boston-based, tus kws qhia ntawv pov thawj ACE, thiab tus neeg nyiam saib xyuas kev noj qab haus huv uas ua haujlwm pab poj niam kom muaj zog dua, muaj lub dag zog thiab muaj lub neej zoo. Nws lub tswv yim yog mus khawm koj curves thiab tsim koj haum - xijpeem uas yuav! Nws tau tshaj tawm hauv Oxygen cov ntawv xov xwm "Yav Tom Ntej ntawm Qoj" nyob rau lub Rau Hli 2016 qhov teeb meem. Ua raws li nws ntawm Instagram.