Kuv Yuav Khiav Ib Ntev Npaum Li Cas? Cov txiv neej dhau los ntawm Pab Pawg Hnub nyoog thiab Poj Niam

Zoo Siab

• Mile khiav lub sijhawm los ntawm pawg hnub nyoog
• Nruab nrab khiav ceev ceev hauv ib mais hauv 5K
• Sijhawm mais nruab nrab rau cov txiv neej vs.
• Ruaj nyob rau kev deb khiav
• Cov kev ceev faj
• Cov nqa mus

Txheej txheem cej luam

Yuav ceev npaum li cas koj tuaj yeem khiav ib mais nyob ntawm ntau yam, suav nrog koj qhov kev qoj ib ce thiab noob caj noob ces.

Koj qib kev nyab xeeb feem ntau tseem ceeb tshaj koj hnub nyoog lossis poj niam txiv neej. Yog vim hais tias koj xav tau endurance kom tiav qhov khiav. Koj khiav ceev npaum li cas kuj yog nyob ntawm qhov tsis ntev thiab qhov deb uas koj tau sim ua kom tiav.

Tus neeg sib tw tsis sib xws, sib tw ua lub cev sib tw feem ntau ua tiav ib mais nyob hauv thaj tsam li 9 txog 10 feeb, nyob rau nruab nrab. Yog tias koj tseem tshiab khiav, koj yuav khiav ib mais ze 12 mus rau 15 feeb thaum koj ua siab ntev.

Cov neeg tseem ceeb khiav marathon nruab nrab ib mais nyob ib ncig ntawm 4 rau 5 feeb. Cov ntaub ntawv hauv ntiaj teb tam sim no rau ib mais yog 3: 43.13, teeb tsa los ntawm Hicham El Guerrouj ntawm Morocco xyoo 1999.

Mile khiav lub sijhawm los ntawm pawg hnub nyoog

Lub hnub nyoog tuaj yeem cuam tshuam qhov koj khiav ceev. Cov neeg khiav feem ntau mus txog lawv qhov kev nrawm tshaj plaws thaum muaj hnub nyoog 18 txog 30. Qhov nruab nrab khiav ceev ceev hauv ib mais hauv 5K (5-mais lossis 3.1 mais kev sib tw) yog hauv qab no.

Cov ntaub ntawv no tau sau tseg hauv Tebchaws Asmeskas xyoo 2010 thiab yog ua raws lub sijhawm ntawm 10,000 lub sijhawm sib tw.

Nruab nrab khiav ceev ceev hauv ib mais hauv 5K

Sijhawm mais nruab nrab rau cov txiv neej vs.

Qhov sib txawv ntawm cov poj niam txiv neej tuaj yeem cuam tshuam txog kev dhia. Ib qho ntawm cov laj thawj yog vim li cas cov neeg tseem ceeb ncaws pob feem ntau khiav ceev lub sijhawm dua poj niam cov neeg tseem ceeb ncaws pob tau ua nrog cov leeg nqaij. Ua kom muaj cov leeg nrawm nrawm hauv cov ceg yuav ua rau nrawm dua.

Tab sis ntawm qhov kev ncua deb ntev, cov poj niam yuav muaj qhov zoo dua. Ib qho loj tau pom tias, hauv kev marathon, cov txivneej uas tsis yog neeg ntse yog cov nyiam poj niam ntau dua li lawv qeeb qeeb hauv lawv txoj kev sib tw. Cov kws tshawb nrhiav xav tias nws yuav yog vim muaj sia thiab / lossis kev txiav txim siab sib txawv ntawm tus txiv neej thiab poj niam.

Ruaj nyob rau kev deb khiav

Nyob rau hauv qhov kev nrug deb, kev sib tw tseem ceeb heev. Pace, lossis tus naj npawb ntawm feeb nws yuav siv los khiav ib mais lossis ib mais, muaj feem cuam tshuam tau sai npaum li cas koj ua tiav kev khiav. Piv txwv li, koj tuaj yeem xav kom qeeb koj lub zog qeeb qeeb thaum pib ntawm kev mus dhia thawj ob peb mais.

Qhov no yuav pab koj txuag lub zog kom khiav cov mais kawg. Cov neeg tseem ceeb khiav yuav ua rau muaj kev saib xyuas ntau ntxiv thaum pib ntawm ib qho kev tshwm sim, xaiv kev ceev mus rau qhov kawg.

Los xam seb koj qhov nruab nrab mais nrawm npaum li cas, sim ua qhov kev sim ua kom qoj ib ce: Daim phiaj xwm tawm ib mais ntawm lub tiaj tiaj ze koj lub tsev, lossis ua tiav kev khiav ntawm kev khiav hauv koj thaj chaw.

Ua kom sov li 5 txog 10 feeb. Lub sijhawm koj tus kheej thaum koj khiav ib mais. Npaj mus rau qhov nrawm uas koj thawb koj tus kheej tab sis tsis txhob khiav ntawm lub nrawm.

Koj tuaj yeem siv lub sijhawm mais no yog lub hom phiaj ceev rau koj txoj kev kawm. Raws li koj tsim kom muaj lub nrawm thiab thev naus laus zis, rov qab mus rau lub mais ib mais txhua ob lub lis piam thiab rov hais dua lub sijhawm ncua sijhawm.

Cov kev ceev faj

Yog tias koj tseem tshiab khiav, nws yog qhov tseem ceeb tsim tsa tsev maj mam yog li koj tuaj yeem nyob dawb ntawm kev raug mob. Sim ntxiv ob peb mais ntxiv rau koj cov sijhawm teem khiav txhua lim tiam ob zaug thaum koj tsim kev ceev thiab kev ua siab ntev.

Tsis tas li ntawd ua raws cov kev ceev faj no kom muaj kev nyab xeeb thiab noj qab haus huv zoo li koj tau khiav:

• Tsis txhob ntoo lub mloog pob ntseg thaum khiav ntawm txoj kev. Koj yuav tsum muaj peev xwm hnov ​​cov tsheb nyob ib puag ncig koj thiab nyob ntsiag to paub ntawm koj ib puag ncig.
• Khiav tawm tsam tsheb khiav.
• Ua raws txhua txoj kev ntawm kev. Saib ob tog kev ua ntej hla kev.
• Khiav hauv qhov chaw tau zoo, muaj kev nyab xeeb. Looj cov iav kom zoo thaum sawv ntxov ntxov lossis yav tsaus ntuj.
• Nqa dej nrog koj thaum koj khiav, lossis khiav ntawm kev nrog dej muaj, yog li koj tuaj yeem nyob twj ywm hydrated thaum koj qhia.
• Nqa cov npe nrog koj thaum koj khiav. Qhia rau tus phooj ywg, tus neeg nyob hauv ib chav, lossis ib tug neeg hauv tsev neeg uas koj mus.
• Khiav nrog ib tus hauv tsev neeg lossis dev, thaum ua tau.
• Hnav tshuaj pleev thaiv hnub thaum khiav mus sab nraum zoov.
• Khiav hauv xoob, xis nyob khaub ncaws thiab khau tsim nyog.
• Hloov koj cov khau uas siv txhua 300 mus rau 500 mais.
• Ua kom sov ua ntej khiav thiab ncab tom qab.
• Hla tsheb ciav hlau ib zaug lossis ob zaug hauv ib lub lis piam kom sib xyaw ua ke rau koj cov kev ua thiab ua kom koj cov leeg sib tw.

Cov nqa mus

Ntau yam, nrog rau lub hnub nyoog thiab poj niam txiv neej, tuaj yeem cuam tshuam koj txoj kev khiav ceev. Tab sis nce koj qib kom haum thiab kev ua kom siab ntev tuaj yeem pab koj sai dua.

Yog tias koj xav txhim kho koj lub sijhawm kwv yees nruab nrab:

• Sim ua ntau yam workouts txhua lub lim tiam. Piv txwv li, suav nrog lub sijhawm ntev hauv koj daim phiaj teev kev ua haujlwm, tom qab ntawd los ntawm kev ceev ceev lossis ntu kev qhia ntawm kev sib tw lossis txoj kev taug.
• Ntxiv inclines (toj siab) txhawm rau txhim tsa ntau lub zog hauv koj txhais ceg.
• Maj mam tsim kom muaj qhov nrawm nrawm thiab tiv thaiv kom tsis txhob raug mob.
• Nyob twj ywm hydrated thaum koj khiav.

Ua ntej pib kev ua kom qoj ib ce tshiab, tau txais kev pom zoo los ntawm koj tus kws kho mob.