4 Tsiv Ariana Grande Ua Kom Tuav Tes Tes, Raws Li Nws Tus Kws Qhia

Zoo Siab

• Glute Choj Skull Crusher (aka "Harley")
• Sawv Cev Triceps Txuas Ntxiv
• Dumbbell T-Raise
• Sawv Rov Los Cable Fly
• Tshuaj xyuas rau

Ariana Grande tej zaum yuav me me, tab sis lub hnub nyoog 27 xyoo tsis muaj zog tsis ntshai mus rau hauv lub gym-tus neeg hu nkauj siv tsawg kawg peb hnub hauv ib lub lis piam ua haujlwm nrog tus kws qhia nto moo Harley Pasternak.

Pasternak, uas nyuam qhuav luam tawm tsab ntawv kho dua tshiab ntawm nws New York Times zoo tshaj plaws-muag cookbook Lub Cev Rov Qab Noj Qab Haus Huv, qhia Cov duab nws coj Grande dhau ntawm 30- txog 45-feeb kev qhia ua haujlwm uas tsom mus rau lub zog thiab lub zog. Lawv li niaj zaus suav nrog plaub qhov kev txav mus los txhawm rau ua kom Grande lub cev muaj zog thiab sib npaug: lub pob zeb tsoo pob zeb tsoo (Pasternak kos npe qoj ib ce nws dubs "The Harley"), sawv ntsug hlua triceps txuas ntxiv, dumbbell T-tsa, thiab sawv kab rov qab ya.

Thiab ntseeg peb: Thaum yooj yim, cov kev txav no tsis yooj yim. (Saib xyuas nws qhov nyuaj ntawm lub cev ua haujlwm hauv lub cev kom ua pov thawj.)

Txawm hais tias cov kev tawm dag zog no tuaj yeem siv los tsim kev sib tw, Pasternak hais tias nws feem ntau ua rau plaub lub zog txav mus rau Grande txoj haujlwm ua haujlwm tas li hauv ib lub lim tiam. "Peb tsom mus rau lub cev sab sauv ib zaug hauv ib lub lis piam, tab sis tag nrho cov kev tawm dag zog Ariana tsom mus rau kev txav mus los uas cuam tshuam ntau lub cev, yog li peb yeej tsis tau cais ib pab pawg leeg rau tag nrho cov kev sib tham," nws piav qhia. (Muaj feem cuam tshuam: 9 ntawm Qhov Nyuaj Tshaj thiab Ua Tau Zoo Tshaj Plaws los ntawm Tus Kws Qhia Tiag)

Plaub qhov kev tawm dag zog no tsom rau lub xub pwg nyom, pecs, lats, rhomboids, triceps, thiab deltoids, sau tus kws qhia. Txawm li cas los xij, Pasternak hais tias nws txo qis biceps ua haujlwm nrog Grande. "Los ntawm kev zam lub biceps, lub triceps dhau los ua qhov tseem ceeb, uas yog qhov zoo rau lub cev," nws piav qhia. "Ntxiv dag zog rau nws triceps rub nws lub xub pwg rov qab, pab nws tuav lub cev zoo li qub." (Muaj feem xyuam: Kev Ua Haujlwm Lub Cev Muaj Zog rau Lub Cev Zoo Tshaj)

Hauv qab no, Pasternak rhuav tshem txhua qhov ntawm plaub lub zog hauv Grande lub cev kev ua haujlwm sab saud kom koj tuaj yeem ua raws hauv tsev. Rau txhua qhov kev tawm dag zog, nws pom zoo kom ua tiav peb teev ntawm 15 tus neeg sawv cev yog tias koj tseem tshiab rau kev nqa qhov hnyav. Yog tias koj lub zog cob qhia tsis tu ncua, sim plaub zaug ntawm 20 reps, nws hais. Thiab yog tias koj yog ib tus kws tshaj lij hauv chav hnyav, tus kws qhia qhia tsom rau tsib mus rau rau ntawm 20 reps. Txawm hais tias tsis muaj qhov sib txawv, Pasternak hais tias koj yuav tsum tawm tsam kom ua tiav txhua pawg. Qhov no kuj tseem yuav pab koj ntsuas qhov hnyav npaum li cas los siv, nws hais ntxiv. (Saib: Yuav Ua Li Cas Xaiv Qhov Loj Dumbbells rau Koj Qhov Kev Ua Haujlwm)

Nco ntsoov tias koj yuav xav tau dumbbells, ntxiv rau txoj hlua thiab cov hlua khi kom txuas rau cable rub. Tsis tas li: Kev sov sov thiab txias txias tsis tau teev nyob ntawm no, tab sis tsis txhob hnov ​​qab suav nrog lawv!

Glute Choj Skull Crusher (aka "Harley")

A. Poob ntsej muag nyob rau hauv pem teb nrog lub hauv caug khoov thiab taw ncaj rau hauv av. Tuav lub dumbbell ntawm txhua txhais tes thiab nthuav caj npab, ua kom lub dab teg ua raws li lub xub pwg nyom. Khoov lub luj tshib kom dumbbells nyob ib sab ntawm ob sab ntawm lub taub hau. Nov yog koj txoj haujlwm pib.

B. Nthuav lub luj tshib mus rau pem hauv ntej kom ua ib qho triceps txuas ntxiv thaum ib txhij bracing core thiab nqa lub duav mus rau hauv tus choj glute.

C. Ncua thiab nyem rau saum thiab rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Nov yog ib tug rep.

Sawv Cev Triceps Txuas Ntxiv

A. Txuas ib txoj hlua rau ib txoj hlua hlua. Sawv ntsug ntawm txoj hlua thiab tuav nws nrog ob txhais tes, tuav ib qho nruab nrab tuav.

B. Pob khawm ntawm lub duav kom ntsiag to me ntsis. Pib ncua lub luj tshib downward.

C. Txuas cov tub ntxhais thiab txuas ntxiv lub luj tshib kom txog thaum ob txhais caj npab ncaj nraim. Ncua tseg thiab maj mam rov qab mus rau qhov chaw pib. Nov yog ib tug rep.

Dumbbell T-Raise

A. Tuav tus dumbbell hauv txhua txhais tes thiab sawv nrog ob txhais taw xub pwg dav sib nrug, caj npab los ntawm ob sab, xib teg tig xub ntiag. Nov yog koj txoj haujlwm pib.

B. Ua kom caj npab ncaj, xib teg qis, thiab cov tub ntxhais koom nrog, tsa dumbbells ncaj qha rau pem hauv ntej kom txog thaum lawv ncav cuag lub xub pwg siab.

C. Khaws caj npab ncaj, coj lawv tawm mus rau sab nrog xib teg tseem tig ntsej muag. Rov qab mus rau txoj haujlwm pib, caj npab ntawm ob sab. Nov yog ib tug rep.

Sawv Rov Los Cable Fly

A. Teem ob lub cable rub lub ntsej muag rau ib leeg nrog cov tes tuav ntawm lub hauv siab qhov siab. Sawv ntsug nruab nrab ntawm cov pulleys nrog taw hip-dav sib nrug.

B. Tuav txoj cai tuav nrog sab laug tes thiab sab laug tes nrog sab tes xis kom ob txhais tes hla ib leeg.

C. Pib uncrossing caj npab kom txog thaum lawv sib npaug rau hauv av. Txuas ntxiv kom txog thaum lub xub pwg hniav yog pinned rov qab ua ke.

D. Ncua thiab maj mam rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Nov yog ib tug rep.

Tshuaj xyuas rau