Noj tshais: Noj qab haus huv lossis tsis zoo?

Zoo Siab

• Noj tshais noj yog dab tsi?
• Thauj nrog piam thaj thiab ua kom zoo nkauj carbs
• Qhia yuam kev kho mob
• Feem ntau ua lag luam rau menyuam yaus
• Xaiv cov hom kev noj qab haus huv dua
• Txwv tsis pub muaj suab thaj
• Tsom rau kom muaj fiber ntau
• Ua tib zoo saib ntawm cov feem
• Nyeem cov npe khoom xyaw
• Ntxiv qee cov protein
• Xaiv lub tshais tsis tau noj
• Hauv qab kab
• Pluas Noj Ua Si: Txhua Hnub Noj Tshais

Cov khaub noom txias yog zaub mov noj tau yooj yim thiab yooj yim.

Ntau tus neeg khav theeb cov ntawv hais txog kev noj qab haus huv lossis sim ua kom muaj kev noj qab haus huv tshiab. Tab sis koj yuav xav paub seb cov cereals no puas noj qab haus huv zoo li lawv tau lees tias yog.

Kab lus no ua ib qho kev saib ntxaws ntxaws thaum noj tshais thiab lawv cov kev noj qab haus huv.

Noj tshais noj yog dab tsi?

Pluas tshais noj tshais yog tsim los ntawm kev ua cov nplej thiab feem ntau muaj cov vitamins thiab cov zaub mov. Nws nquag noj nrog mis, kua mis nyeem qaub, txiv hmab txiv ntoo, lossis noob txiv ().

Ntawm no yog yuav ua li cas txoj kev ua tshais ua noj ua ke:

1. Ua. Cov nplej nquag feem ntau ua tiav ua hmoov nplej zoo thiab siav.
2. Sib xyaw. Cov hmoov nplej ntawd tom qab ua ke nrog cov khoom xyaw xws li qab zib, cocoa, thiab dej.
3. Kev rho tawm. Ntau cov zaub mov ua tshais ua tau los ntawm extrusion, txheej txheem siab uas siv tshuab ua kom lub ntsej muag cov mis nyuj.
4. Kom qhuav. Tom ntej no, tus taum qhuav.
5. Duab puab. Thaum kawg, cov npluag nplej puab puab ua cov qauv, xws li pob, hnub qub, loops lossis duab plaub.

Noj tshais hauv pem teb tej zaum kuj yog puffed, flaked, los yog muab pov tseg - los yog pleev hauv chocolate los yog khov ua ntej nws yuav qhuav.

Noj tshais ua mov ci yog tsim los ntawm cov nplej ua kom zoo, feem ntau los ntawm txheej txheem hu ua extrusion. Nws yog txheej txheem zoo, nrog ntau cov khoom xyaw ntxiv.

Thauj nrog piam thaj thiab ua kom zoo nkauj carbs

Cov piam thaj ntxiv rau tau zoo heev yog ib qhov tseem ceeb tshaj plaws hauv kev noj haus niaj hnub.

Nws pab txhawb rau ntau hom mob ntev, thiab feem ntau cov neeg noj ntau dhau ntawm nws (,,).

Qhov tshwj xeeb, feem ntau ntawm cov piam thaj no yog los ntawm cov zaub mov ua tiav - thiab cov zaub mov tshais yog cov cov khoom lag luam uas nrov tshaj plaws uas muaj cov piam thaj ntxiv.

Qhov tseeb, feem ntau cov qhauj sau cov piam thaj ua qhov khoom noj thib ob lossis thib peb.

Pib hnub nrog khoom noj tshais muaj suab thaj yuav ua rau koj cov piam thaj hauv ntshav thiab insulin nce siab.

Ob peb teev tom qab, koj cov piam thaj hauv ntshav yuav poob, thiab koj lub cev yuav mob siab rau noj zaub mov lossis noj khoom txom ncauj kom ntau ntxiv - uas yuav tsim kom muaj lub voj voog loj heev ntawm kev ua haujlwm ().

Kev noj qab zib ntau dhau kuj tseem yuav ua rau koj muaj feem mob ntshav qab zib hom 2, mob plawv, thiab mob cancer (,,).

Cov zaub mov ua tshais feem ntau tau ntim nrog qab zib thiab cov nplej ua kom zoo. Kev noj qab zib ntau yog ua kom muaj kev phom sij thiab yuav ua rau koj muaj mob ntau yam kabmob.

Qhia yuam kev kho mob

Noj tshais nrog zaub mov kom tau noj yam tsis muaj mob.

Noj tshais nrog cov zaub mov noj kom zoo rau lub cev - cov thawv uas hais txog kev noj qab haus huv xws li “cov rog” thiab “whole-grain.” Tsis tau, lawv thawj cov khoom xyaw uas tau teev tseg feem ntau yog ua kom zoo nplej thiab qab zib.

Tsawg me me ntawm cov nplej tsis txhob ua rau cov khoom no kom zoo.

Txawm li cas los xij, kev tshawb fawb qhia tau hais tias cov kev qhia txog kev noj qab haus huv no yog txoj hauv kev zoo los ntxias tib neeg kom ntseeg tias cov khoom no yog kev noj qab haus huv (,).

Cov khoom noj tshais txho tshais feem ntau muaj cov zaub mov tsis zoo uas sau tseg rau ntawm lub thawv - tseem muaj cov suab thaj thiab cov nplej ua kom zoo.

Feem ntau ua lag luam rau menyuam yaus

Cov kws tsim khoom noj tshwj xeeb tshwj xeeb rau menyuam yaus.

Cov tuam txhab siv cov xim qaim, cov cim tas luav, thiab cov yam ntxwv ua kom nyiam cov menyuam yaus txoj kev nyiam.

Tsis tshua txaus ntseeg, qhov no ua rau cov menyuam yaus koom cov khoom noj tshais nrog kev lom zem thiab lom zem.

Qhov no tseem cuam tshuam cov nyiam cov saj. Cov kev tshawb fawb qhia pom tias qee tus menyuam nyiam cov zaub mov nyiam uas muaj cov cim tas luav ntawm cov ntawv ntim (, 12).

Kev nthuav tawm rau kev lag luam khoom noj khoom haus txawm hais tias yog kev phom sij txog kev rog ntawm menyuam yaus thiab lwm yam kabmob ntsig txog khoom noj (13).

Cov khoom lag luam zoo li no feem ntau muaj cov ntawv thov kev noj qab haus huv yuam kev ib yam nkaus.

Thaum cov xim thiab cov ntawv kos duab ua rau cov khoom txaus siab rau cov menyuam yaus, cov ntawv hais txog kev noj qab haus huv ua rau cov niam txiv zoo siab txog kev yuav khoom zoo rau lawv cov menyuam.

Cereal manufacturers yog cov kws tshaj lij ntawm kev lag luam - tshwj xeeb rau menyuam yaus. Lawv siv cov xim qaim thiab cov kos duab nrov kom nyiam cov menyuam yaus txoj kev nyiam, uas kev tshawb fawb pom tias cuam tshuam cov nyiam nyiam saj.

Xaiv cov hom kev noj qab haus huv dua

Yog tias koj xaiv noj cereal rau pluas tshais, ntawm no yog cov lus qhia los pab koj xaiv txoj hauv kev noj qab haus huv.

Txwv tsis pub muaj suab thaj

Sim xaiv cov khoom noj ua tshais uas muaj piam thaj 5 grams hauv qab zib ib zaug. Nyeem daim ntawv qhia zaub mov seb puas muaj suab thaj cov khoom zoo.

Tsom rau kom muaj fiber ntau

Cov zaub mov tshais uas ntim tau tsawg kawg 3 grams ntawm fiber ntau hauv ib pluag noj yog qhov zoo tshaj. Kev noj haus txaus yuav muaj ntau cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv ().

Ua tib zoo saib ntawm cov feem

Noj tshais nrog mov rau lub cev ua kom yuag thiab qab thiab nws yooj yim kom noj cov calories ntau. Sim ntsuas seb koj tau noj ntau npaum li cas, siv cov lus qhia raws qhov loj me ntawm cov khoom ntim rau kev taw qhia.

Nyeem cov npe khoom xyaw

Tsis quav ntsej cov ntawv thov kev noj qab haus huv nyob rau sab xub ntiag ntawm lub thawv, nco ntsoov xyuas cov npe tshuaj. Thawj ob lossis peb qhov khoom xyaw yog qhov tseem ceeb tshaj plaws, raws li lawv tau sau feem ntau ntawm cov npluag nplej.

Txawm li cas los xij, cov neeg tsim khoom noj khoom noj yuav siv cov tswv yim dag mus zais cov piam thaj hauv lawv cov khoom.

Yog tias cov piam thaj muaj npe nyob hauv ob peb zaug nyob hauv ntau lub npe - txawm tias nws tsis nyob hauv thawj ob peb me ntsis - cov khoom yog tej zaum muaj piam thaj ntau.

Ntxiv qee cov protein

Protein yog qhov puv macronutrient. Nws nce tiav thawm thiab txo qhov qab los noj mov.

Qhov no yuav tshwm sim vim tias cov protein hloov theem ntawm cov tshuaj hormones ntau ntau, xws li kev tshaib kev nqhis hormone ghrelin thiab tag nrho cov tshuaj hormones hu ua peptide YY (,,,).

Greek cov kua mis nyeem qaub lossis tes ntawm cov noob txiv lossis cov noob yog cov kev xaiv zoo rau muaj protein ntxiv.

Yog tias koj noj cereal tshais, nco ntsoov tias nws muaj piam thaj tsawg thiab muaj fiber ntau. Ua tib zoo saib rau cov khoom me, thiab nyeem cov npe khoom xyaw. Koj tuaj yeem ua kom zoo ntxiv koj cov cereal los ntawm kev ntxiv koj tus kheej cov protein.

Xaiv lub tshais tsis tau noj

Yog tias koj tshaib plab thaum sawv ntxov, koj yuav tsum noj tshais. Txawm li cas los xij, nws zoo tshaj yog xaiv cov khoom noj uas muaj cov khoom noj ib yam nkaus xwb.

Nov yog qee qhov kev xaiv zoo:

• oatmeal nrog raisins thiab ceev
• Greek yogurt nrog txiv ntoo thiab hlais txiv hmab txiv ntoo
• scrambled qe nrog zaub

Tag nrho cov qe yog cov kev xaiv noj tshais zoo vim tias lawv muaj protein ntau, cov rog zoo, thiab cov zaub mov zoo. Dab tsi ntxiv, lawv ceev koj kom puv sijhawm thiab nws tseem tuaj yeem ua kom yuag poob.

Ib txoj kev tshawb rau cov tub ntxhais hluas ntxhais hluas pom tias muaj protein ntau cov pluas tshais ntawm cov qe thiab cov nqaij nyuj rog ua rau muaj roj puv. Nws tseem txo qis kev nqhis thiab yav hmo ntuj snacking ().

Lwm qhov kev tshawb fawb nco ntsoov hais tias hloov tshais raws pluas tshais nrog qe tuaj yeem pab koj zoo siab rau 36 teev ntxiv - thiab poob mus txog 65% nyhav dua (,).

Nws yog qhov zoo tshaj rau koj xaiv cov khoom noj xws li qe rau noj tshais, vim tias lawv noj zaub mov zoo rau lub cev. Noj tshais muaj protein ntau yuav pab txo kev nqhis thiab txhawb nqa poob.

Hauv qab kab

Noj tshais nrog cov khoom noj ua tiav ntau, feem ntau ntim nrog cov piam thaj ntxiv thiab ua kom cov carbs. Lawv cov pob khoom muaj kev tsis txaus ntseeg txog cov ntawv thov kev noj qab haus huv.

Yog tias koj noj khoom qab zib, nyeem daim ntawv teev cov khoom xyaw thiab mus kom ze cov ntawv them nqi kho mob nrog kev tsis ntseeg. Cov khaub noom zoo tshaj plaws muaj fiber ntau thiab tsis muaj piam thaj.

Uas tau hais tias, muaj ntau txoj kev noj qab haus huv zoo rau kev tshais. Tag nrho, cov khoom noj uas muaj ib leeg nkaus xwb - xws li oat porridge lossis qe - yog qhov kev xaiv zoo.

Npaj tshais noj qab nyob zoo los ntawm tag nrho cov zaub mov tsis yog tsuas yog yooj yim tab sis pib koj hnub nrog kev noj zaub mov kom txaus.

Pluas Noj Ua Si: Txhua Hnub Noj Tshais