Vitamin B12 Dosage: Koj Yuav Tsum Tau Ntau Npaum Li Cas Ib Hnub?

Zoo Siab

• Vim li cas koj xav tau cov tshuaj B12?
• Cov tshuaj pom zoo siv
• Cov neeg hluas hnub nyoog qis dua 50 xyoo
• Cov neeg laus hnub nyoog tshaj 50 xyoo
• Cov poj niam cev xeeb tub
• Pub niam mis kho mob poj niam
• Tus neeg noj zaub thiab vegans
• B12 rau kev ua kom zoo zog
• B12 rau kev nco thiab mus ob peb vas
• Tej zaum muaj kev phiv tshuaj
• Hauv qab kab

Txheej txheem cej luam

Vitamin B12 yog cov dej-soluble as-ham uas yuav tsum muaj rau ntau cov txheej txheem tseem ceeb hauv koj lub cev.

Qhov zoo tshaj plaws ntawm cov tshuaj vitamin B12 txawv raws koj tus poj niam txiv neej, hnub nyoog, thiab vim li cas rau kev noj tshuaj.

Kab lus no xyuas cov pov thawj tom qab cov tshuaj pom zoo rau B12 rau cov neeg sib txawv thiab siv.

Vim li cas koj xav tau cov tshuaj B12?

Vitamin B12 yog lub cev kev pabcuam tseem ceeb uas ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv qee yam ntawm koj lub cev.

Nws yog qhov tsim nyog rau kev ua haujlwm ntawm cov ntshav liab txaus, tsim cov DNA, lub paj hlwb thiab lub cev metabolism (1).

Vitamin B12 tseem ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev txo qis ntawm cov amino acid hu ua homocysteine, qib siab uas tau cuam tshuam rau cov kev mob nyhav xws li mob plawv, mob hlab ntsha hlwb, thiab Alzheimer's ().

Tsis tas li ntawd, cov vitamins B12 yog qhov tseem ceeb rau kev tsim hluav taws xob. Txawm li cas los xij, tam sim no tsis muaj ib qho pov thawj pom tias kev noj B12 pab txhawb zog ntau ntxiv hauv cov neeg uas tsis muaj lub cev tsis zoo ntawm cov khoom noj no ().

Vitamin B12 feem ntau pom muaj hauv cov khoom tsiaj, suav nrog nqaij, nqaij nruab deg, khoom noj siv mis, thiab qe. Nws tseem ntxiv rau qee cov zaub mov ua tiav, xws li cereal thiab mis nyuj tsis muaj mis.

Vim tias koj lub cev tuaj yeem khaws B12 tau ntau xyoo, qhov tsis txaus B12 yog qhov tsis tshua muaj, tab sis nce txog 26% ntawm cov pejxeem yuav muaj qhov tsis txaus. Ua haujlwm dhau sijhawm, B12 tsis muaj peev xwm tuaj yeem ua rau muaj kev tsis sib thooj xws li ntshav khiav ua haujlwm, ua rau lub cev puas tsuaj, thiab qaug zog.

Vitamin B12 tuaj yeem tshwm sim los ntawm tsis tau txais cov vitamin no txaus los ntawm kev noj zaub mov, teeb meem nrog kev nqus nws, los yog noj tshuaj uas cuam tshuam nrog nws nqus ().

Cov xwm txheej hauv qab no tuaj yeem ua rau koj muaj kev pheej hmoo siab tsis txaus noj cov vitamin B12 txaus los ntawm kev noj zaub mov ib leeg (,):

• tom qab cov neeg tsis noj nqaij lossis ua zaub noj tsis qab
• ua 50 xyoo lawm
• lub plab zom mov, nrog rau Crohn tus mob thiab tus kab mob celiac
• kev phais mob hauv cov hnyuv, xws li kev ua kom yuag lossis phais lub plab
• metformin thiab txo cov tshuaj acid
• kev hloov pauv tshwj xeeb, xws li MTHFR, MTRR, thiab CBS
• tsis tu ncua haus cov dej cawv

Yog tias koj muaj kev pheej hmoo tsis txaus, noj tshuaj ntxiv tuaj yeem pab koj kom tau raws li qhov koj xav tau.

Vitamin B12 yog cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo uas ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv koj lub cev. Nws tau pom muaj nyob hauv cov tsiaj cov khoom lag luam, thiab qee tus neeg yuav muaj kev pheej hmoo ntawm kev tsis txaus los ntawm kev noj zaub mov ib leeg.

Cov tshuaj pom zoo siv

Qhov pom zoo kom noj txhua hnub (RDI) rau cov vitamin B12 rau cov neeg tshaj 14 yog 2.4 mcg (1).

Txawm li cas los xij, koj yuav xav noj ntau dua lossis tsawg dua, nyob ntawm koj lub hnub nyoog, kev ua neej, thiab qhov xwm txheej tshwj xeeb.

Nco ntsoov tias feem pua ​​ntawm cov vitamin B12 uas koj lub cev tuaj yeem nqus tau los ntawm cov tshuaj yuav tsis ntau - nws tau kwv yees tias koj lub cev tsuas nqus 10 mcg ntawm 500-mcg B12 ntxiv ().

Nov yog qee qhov kev pom zoo rau tshuaj B12 rau cov xwm txheej tshwj xeeb.

Cov neeg hluas hnub nyoog qis dua 50 xyoo

Rau cov neeg muaj hnub nyoog tshaj 14 xyoos, RDI rau cov vitamin B12 yog 2.4 mcg (1).

Cov neeg feem coob tau raws qhov kev xav tau no los ntawm kev noj haus.

Piv txwv li, yog tias koj noj ob lub qe rau noj tshais (1.2 mcg ntawm B12), 3 ounces (85 grams) tuna rau pluas su (2.5 mcg ntawm B12), thiab 3 ooj (85 grams) nqaij nyuj rau noj hmo (1.4 mcg ntawm B12 ), koj yuav siv ntau dua li ob zaug koj xav tau B12 txhua hnub (1).

Yog li, ntxiv rau B12 tsis pom zoo rau cov neeg noj qab haus huv hauv pab pawg hnub nyoog no.

Txawm li cas los xij, yog tias koj muaj ib qho ntawm cov xwm txheej tau piav qhia saum toj no uas cuam tshuam nrog kev noj cov vitamin B12 lossis kev nqus, koj yuav xav txiav txim siab noj tshuaj ntxiv.

Cov neeg laus hnub nyoog tshaj 50 xyoo

Cov neeg laus dua raug rau cov vitamin B12 txaus. Txawm tias cov neeg yau dua uas tseem tsis tau txaus B12, nce txog 62% ntawm cov neeg laus hnub nyoog 65 xyoos muaj feem ntau dua cov ntshav noj muaj txiaj ntsig zoo no (, 9).

Raws li koj lub hnub nyoog, koj lub cev ib txwm ua rau lub plab cov kua qaub thiab cov ua rau muaj txiaj ntsig zoo - ob qho no tuaj yeem cuam tshuam qhov kev nqus ntawm cov vitamin B12.

Zib cov kua qaub yog qhov tsim nyog kom nkag tau cov vitamin B12 pom muaj nyob rau hauv cov khoom noj, thiab qhov zoo tshaj yuav tsum yog rau nws nqus.

Vim tias qhov kev pheej hmoo no nce ntxiv ntawm kev nqus tsis zoo, National Academy ntawm Tshuaj tau pom zoo tias cov neeg laus hnub nyoog tshaj 50 xyoo tau raws li feem ntau ntawm lawv cov vitamin B12 xav tau los ntawm cov tshuaj ntxiv thiab cov zaub mov muaj zog (1).

Hauv ib qho kev tshawb nrhiav 8 lub lis piam hauv 100 tus neeg laus dua, ntxiv nrog 500 mcg ntawm cov vitamin B12 tau pom tias ua rau cov qib B12 zoo li qub hauv 90% ntawm cov neeg koom. Kev txhaj tshuaj ntau dua txog 1,000 mcg (1 mg) yuav tsim nyog rau qee yam ().

Cov poj niam cev xeeb tub

Cov poj niam cev xeeb tub muaj cov vitamin B12 siab dua me ntsis rau cov pej xeem.

Qib tsawg leej niam ntawm cov vitamins no tau cuam tshuam nrog kev yug menyuam hauv cov menyuam mos ().

Tsis tas li ntawd, kev soj ntsuam ib puag ncig loj tau pom tias B12 tsis muaj peev xwm cuam tshuam nrog kev pheej hmoo ntau ntawm kev yug ua ntej thiab yug me nyuam hauv lub cev yug tshiab ().

Yog li no, RDI rau vitamin B12 thaum cev xeeb tub yog 2.6 mcg. Qib no yuav ua tau tiav los ntawm kev noj zaub mov nyob ib leeg los yog nrog yug cov vitamins (1).

Pub niam mis kho mob poj niam

Vitamin B12 tsis muaj peev xwm hauv cov menyuam mos los ua niam mis tau txuas rau kev loj hlob qeeb ().

Tsis tas li ntawd, B12 tsis muaj peev xwm ua rau cov menyuam yaus tuaj yeem ua rau voos, tsis qab los, thiab tsis ua haujlwm ().

Rau cov laj thawj no, RDI rau cov vitamins no rau cov poj niam pub niam mis yog siab dua ntawd rau cov poj niam cev xeeb tub - namely 2.8 mcg (1).

Tus neeg noj zaub thiab vegans

Cov lus pom zoo rau Vitamin B12 tsis txawv rau cov tib neeg raws li kev noj zaub tsob ntoo.

Txawm li cas los xij, RDI ntawm 2.4 mcg rau cov neeg muaj hnub nyoog qis dua 50 xyoo yog qhov nyuaj ntau rau kev sib ntsib ntawm cov neeg tsis noj nqaij lossis zaub mov tsis noj nqaij (1).

Hauv kev tshuaj xyuas 40 cov kev tshawb fawb txog cov vitamin B12 hauv cov neeg tsis noj nqaij, txog li 86.5% ntawm cov neeg tsis noj nqaij - nrog rau cov neeg laus - tau pom tias muaj cov vitamin B12 tsawg ().

Tam sim no tsis muaj lus pom zoo los ntawm tsoomfwv rau B12 cov tshuaj ntxiv rau cov neeg tsis noj nqaij.

Txawm li cas los xij, ib txoj kev tshawb nrhiav qhia tias kev noj haus ntau tshaj 6 mcg ntawm cov vitamin B12 hauv ib hnub yuav tsim nyog rau vegans ().

B12 rau kev ua kom zoo zog

Txawm hais tias muaj vitamin B12 feem ntau coj los nce qib theem hauv lub zog, cov pov thawj qhia tau tias B12 cov khoom siv txhim kho muaj zog hauv tib neeg yam tsis muaj lub cev tsis muaj txaus.

Txawm li cas los xij, B12 cov tshuaj pab tau pom muaj txhawm rau txhim kho qib zog hauv cov neeg uas muaj qhov tsis txaus ntawm cov khoom noj no ().

Ib txoj kev tshuaj xyuas tau pom zoo tias cov neeg muaj vitamin B12 txaus noj 1 mg ntawm vitamin B12 ib hnub rau ib hlis, tom qab ntawd kev saib xyuas txij li 125-250 mcg ib hnub ().

Cov tib neeg uas muaj teeb meem nqus cov vitamin B12, xws li cov neeg uas muaj Crohn tus mob lossis lwm yam teeb meem lub plab, tuaj yeem tau txais txiaj ntsig los ntawm B12 txhaj, uas hla dhau qhov xav tau kom nqus tau los ntawm cov hnyuv ().

B12 rau kev nco thiab mus ob peb vas

Nws ib txwm xav tias noj cov vitamin B12 tuaj yeem txhawb koj lub cim xeeb thiab siab ntsws. Txawm li cas los xij, tsis muaj ntau cov pov thawj los txhawb qhov kev xav no.

Kev tshawb fawb tsiaj qhia tias kev tsis txaus vitamin B12 tau cuam tshuam nrog kev nco tau zoo. Txawm li cas los xij, tam sim no tsis muaj pov thawj qhia tias B12 cov tshuaj pab txhim kho kev nco qab hauv cov tib neeg uas tsis muaj qhov tsis txaus ().

Hauv kev tshuaj xyuas loj, cov tshuaj vitamin B12 tsis muaj kev cuam tshuam rau cov kev mob tshwm sim hauv lub sijhawm luv luv tab sis yuav pab tiv thaiv kom rov zoo li qub nyob rau lub sijhawm ntev ().

Tsis muaj kev qhia meej muab cov tshuaj B12 rau cov kev xav lossis ua kom lub siab.

Kev pom zoo ntawm cov tshuaj vitamin B12 txawv raws hnub nyoog, kev ua neej thiab kev noj haus. Cov lus pom zoo dav rau cov neeg laus yog 2.4 mcg. Cov neeg laus, nrog rau cov poj niam cev xeeb tub thiab pub niam mis, yuav tsum tau txhaj ntau dua.

Tej zaum muaj kev phiv tshuaj

Vitamin B12 yog dej-soluble vitamin, txhais tau tias koj lub cev ua rau koj tsis xav dab tsi hauv koj cov zis.

Vim tias qhov no tau nyab xeeb, tsis muaj kev tiv thaiv siab txog kev noj tshuaj kom ntau (UL) tau teev cia rau cov vitamin B12. UL suav tias yog qhov ntau tshaj plaws ntawm cov khoom uas yuav tiv thaiv kom nyab xeeb yam tsis muaj kev phiv.

Txawm li cas los xij, cov vitamin B12 tau pom tias ua rau muaj kev phiv tsis tshua pom muaj hauv qee kis.

Kev txhaj tshuaj Vitamin B12 tuaj yeem ua rau cov tawv nqaij mob, xws li pob txuv thiab dermatitis (tawm pob) ().

Kev noj tshuaj ntau ntawm cov vitamins B tshaj 1,000 mcg kuj tau ua rau muaj kev cuam tshuam rau cov neeg mob raum ().

Tsis tas li ntawd, muaj ntshav siab ntau ntawm B12 hauv niam tau txuas rau qhov kev pheej hmoo siab tus siab tsis meej pem hauv lawv cov menyuam ().

Txawm hais tias muaj cov koob tshuaj vitamin B12 ntau kawg tau cuam tshuam nrog cov kev phiv tsis tshua muaj rau qee cov neeg, nws feem ntau muaj kev nyab xeeb, thiab tam sim no tsis pom zoo ntau npaum li cas rau cov vitamin no.

Hauv qab kab

Vitamin B12 yog lub cev khoom noj uas ua si ntau lub luag haujlwm hauv koj lub cev.

RDI rau cov vitamin B12 yog li ntawm 2.4 mcg rau cov neeg laus txog 2.8 mcg rau cov pojniam muaj menyuam pub mis.

Cov neeg feem coob ua tau raws li cov kev xav tau no los ntawm kev noj zaub mov noj ib leeg, tab sis cov neeg laus, cov neeg noj zaub mov noj kom nruj, thiab cov uas muaj teeb meem rau lub plab zom mov tuaj yeem tau txais txiaj ntsig los ntawm cov tshuaj, tab sis ntau npaum li cas txawv raws cov neeg xav tau.