8 Sawv-Up-Koj-lub cev txav txhua tus tuaj yeem ua thaum sawv ntxov

Zoo Siab

• Ntsuam xyuas rau

Koj paub tus phooj ywg uas yog lub ntsiab lus ntawm kev sawv thiab ci ntsa iab-tus uas tau txais nws thaum sawv ntxov khiav, ua Instagram-tsim nyog smoothie lub tais, da dej, thiab rub nws tus kheej ua ke ua ntej koj tuaj yeem yuam koj tus kheej tev lub npog?

Nws yog OK tias koj tsis yog nws. Nws tsis ua li cas koj ua haujlwm zoo tshaj (tawm) tom qab 1 teev tsaus ntuj thiab tau sim, ua tsis tiav, thiab lees paub tias koj tsis yog ib tus neeg tuaj yeem ua tiav kev tawm dag zog thaum sawv ntxov. (Ib tus poj niam qhia: "Yuav Ua Li Cas Kuv Hloov Kuv Tus Kheej rau Kev Tawm Tsam Thaum Ntxov.") Qhov niaj hnub no (nyeem: Tsis yog kev tawm dag zog) yog txoj hauv kev zoo tshaj plaws los mloog zoo li thaum sawv ntxov txawm tias koj yuav tsis ua tiag ua neeg sawv ntxov.

Cov yim no txav los ntawm Jenn Seracuse, tus thawj coj ntawm Pilates ntawm Flex Studios, tau tsim los tsa koj lub cev ua ntej thaum sawv ntxov yam tsis tas yuav tsum tau tawm ntawm koj lub pajamas. Nws tsis yog txhais tau tias ua qhov chaw ntawm koj kev tawm dag zog niaj hnub (thov txim, ntxhais!), Thiab nws yog qee yam uas txhua tus tuaj yeem ua haujlwm rau lawv thaum sawv ntxov.

Txhua yam koj xav tau kom ua tiav qhov niaj hnub no yog lub hom phiaj ua nws, hais tias Seracuse. "Koj tsis tas yuav lub qhov muag ci ntsa iab thiab bushy-tailed. Cia li teem koj lub tswb nrov tsib feeb ua ntej, thiab koj yuav hnov ​​​​ tsib txhiab zaus zoo dua."

Sawv Rov Los

Ua rau tus txha nqaj qaum thiab tso tawm txhua qhov nro tsim thaum pw tsaug zog

A. Sawv nrog ko taw taw nrug deb.

B. Cuam npab mus rau saum taub hau.

C. Khoov ntawm lub duav thiab maj mam nqes los ntawm tus nqaj qaum, ib leeg ntawm ib leeg, nqa tes mus rau hauv pem teb. Cia lub taub hau dai.

D. Maj mam tig rov qab, thiab ncav caj npab rov qab los pib dua. Nov yog ib tug rep. Ua 3 reps.

Plank

Ua kom lub cev tag nrho, koom nrog lub plab, lub cev sab saud, thiab lub cev qis dua ib zaug

A. Los ntawm kev sawv, khoov lub hauv caug thiab taug koj txhais tes rau pem hauv ntej mus rau hauv lub xib teg plank txoj haujlwm, ua kom ntseeg tau tias lub xub pwg ncaj qha rau ntawm lub dab teg thiab lub duav tsis poob thaum koj tsim ib kab ntev ntawm lub taub hau mus rau luj taws. Lub hauv caug tuaj yeem hloov kho, yog tias tsim nyog. Tuav rau 30 vib nas this.

Plank Taug Kev Tawm

Txhawb kev sib npaug thiab kev sib koom tes thiab tau txais cov ntshav ntws

A. Los ntawm xib teg txoj hauj lwm, khoov lub hauv caug thiab taug kev ob txhais tes rov qab, tuaj rau sawv

B. Txuas ntxiv los ntawm kev sib txuas thawj ob qhov kev txav (Sawv Roll Roll + Plank) rau hauv ib ntu, rov qab los sawv ua ntej rov ua dua txhua lub sijhawm.

C. Thaum rov qab los ntawm lub plank, khoov lub hauv caug ntau dua li ua ntej, yog li koj nyob hauv ntau txoj hauj lwm squat. Rov ua dua 1 feeb.

Rocking Runners Lunge

Mobilizes thiab txhawb kev hloov pauv hauv cov pob qij txha

A. Kauj ruam txoj cai ko taw rau pem hauv ntej mus rau tus khiav lub cev nrog cov ntsis ntiv tes rau hauv pem teb tom ntej ntawm ko taw thiab sab laug hauv caug ncaj thiab nqa hauv nraub qaum. Lub hauv caug hauv ntej yuav tsum ncaj ncaj rau pob taws. Nyob twj ywm ntawm no ib pliag, xav tias ncab hauv txoj hlab ntsaws sab xis.

B. Hloov lub duav rov qab thaum koj ncaj rau pem hauv ntej lub hauv caug, flexing ko taw kom cov ntiv taw taw rau qab nthab. Pob taws sab laug poob rau hauv pem teb.

C. Rov qab lub zog thiab rov qab mus rau tus khiav lub cev. Rov ua 30 vib nas this ntawm sab xis, ces 30 vib nas this ntawm sab laug.

Ib Pua pua

Tau txais cov pa oxygen ntws thiab txuas rau koj ua pa kom txhawb kev ncig

A. Poob rau nraub qaum nrog lub hauv caug nyob rau hauv qhov chaw ua haujlwm (ob txhais ceg khoov ntawm lub hauv caug ntawm 90-degree lub kaum ntse ntse nrog lub hauv caug ncaj qha rau ntawm lub duav, ntswj sib luag rau hauv pem teb). Koj tuaj yeem txuas koj ob txhais ceg ncaj ntawm lub kaum sab xis 45-degree rau kev sib tw ntxiv.

B. Nqa caj npab ua ke nce mus rau lub qab nthab

C. Muab lub taub hau, caj dab, thiab lub xub pwg tawm hauv pem teb, nqa caj npab nqes los rau koj ob sab, ya tawm hauv av

D. Tswj "tawg" txoj haujlwm raws li koj siv zog ua kom ncaj ncaj caj npab nce thiab nqis ib sab ntawm lub duav me me, 1-2 nti ntau yam ntawm cov lus tsa suab. Ua pa rau tsib suav, tom qab ntawd ua pa tawm rau tsib suav. Nov yog ib tug rep. Ua 10 reps.

Qhib Criss-Hla

Pab txhawb kev zom zaub mov zoo

A. Nrog ob txhais ceg nyob hauv chaw ua haujlwm, tso tes tom qab lub taub hau, curling lub taub hau, caj dab, thiab lub xub pwg tawm hauv pem teb.

B. Nthuav sab xis ncaj tawm ntawm lub kaum sab xis 45-degrees los ntawm hauv pem teb. Twist mus rau sab laug thaum koj sim nqa txoj cai caj npab mus rau sab laug hauv caug.

C. Hloov los ntawm kev txuas sab laug ntev ntev, sib ntswg rau sab nraud, sab xis, nqa lub xub pwg sab laug rau sab xis khoov hauv caug Nov yog ib tug rep. Khaws cov kev txav no qeeb thiab tswj hwm, vim tias lub hom phiaj xav tau ntau ntxiv txog kev txav mus los ntawm txhua qhov kev tawm suab thiab tsawg dua txog cov neeg sawv cev. Ua 6 reps.

Swan

Stretches lub plab thiab ua rau kom mob thiab yoog raws nyob rau hauv tus txha nraub qaum

A. Dov hla lub plab thiab tso tes rau hauv pem hauv ntej ntawm xub pwg, lub luj tshib rov qab.

B. Nias rau hauv ob txhais tes qhib lub plawv thiab tuaj rau hauv lub thoracic txha nraub qaum (me me khoov nyob rau hauv nruab nrab rov qab), lub luj tshib nyob twj ywm me ntsis khoov. Khaws cov tub ntxhais koom nrog tiv thaiv sab nraub qaum los ntawm hyperextension.

C. Muab lub hauv siab rov qab rau hauv pem teb kom rov qab mus rau qhov chaw pib. Nov yog ib tug rep. Ua 3 reps.

Me Nyuam Pose

Qhib sab nraub qaum, lub duav, thiab lub xub pwg thiab ua haujlwm ib pliag kom ncua los teeb tsa koj lub hom phiaj rau hnub ntawd

A. Tawm los ntawm Swan, nias lub duav rov qab rau pob taws, hloov qis qis rov qab thiab ncav lub pob tw mus rau hauv pem teb ntawm pob taws.

B. Nqa lub hauv siab thiab tuaj rau quadruped txoj hauj lwm ntawm tag nrho plaub, khoov lub hauv caug, taug kev ob txhais taw, thiab tuaj sawv. Tuav rau 2 qhov ua tsis taus pa.

Ntsuam xyuas rau