Cov Ceg Nplej: Cov Khoom Noj Khoom Noj, Txiaj Ntsig thiab Ntau dua

Zoo Siab

• Dab tsi yog Nplej Qoob?
• Cov Lus Qhia Txog Kev Noj Qab Haus Huv
• Txhawb nqa Digestive Noj Qab Haus Huv
• Tuaj Yeem Pab Tiv Thaiv Tej Kab Mob Cancer
• Yuav Txhawb Zov Lub Plawv
• Tej Zaum Downsides
• Muaj Gluten
• Muaj Fructans
• Phytic Acid
• Yuav Li Cas Noj Nplej Lov
• Rau hauv qab Kab

Nplej xeb yog ib qho ntawm peb txheej txheej ntawm cov nplej noob nplej.

Nws tau hle tawm thaum lub sijhawm txheej txheem milling, thiab qee tus neeg yuav xav nws tsis muaj dab tsi ntau tshaj li kev ua haujlwm.

Txawm li cas los xij, nws muaj kev nplua nuj nyob hauv cov nroj tsuag thiab cov zaub mov muaj txiaj ntsig thiab muaj txiaj ntsig zoo.

Qhov tseeb, nws cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo tuaj yeem txhim kho koj txoj kev noj qab haus huv thiab txo koj cov kev pheej hmoo ntawm qee cov kab mob ntev.

Nov yog txhua yam koj xav paub txog cov nplej qhuav.

Dab tsi yog Nplej Qoob?

Lub noob nplej noob nplej tau ua los ntawm peb ntu: xeb, endosperm thiab kab mob.

Lub xaum yog qhov nyuaj txheej sab nraud ntawm pob kws nplej, uas yog suav nrog ntau cov as-ham thiab fiber ntau.

Thaum lub sijhawm ua cov txheej txheem nplej, cov ceg txhawm pov tseg los ntawm pob kws nplej thiab dhau los ua khoom noj.

Nplej lig hmoov muaj qhov tsw qab, lub cev txiv ntoo. Nws tuaj yeem siv los ntxiv kev ntxhib los mos thiab lub ntsej muag tag nrho rau lub ncuav, ncuav muffins thiab lwm yam khoom ci.

Nplej xeb yog lub plhaws sab nraud povtseg ntawm cov nplej ntawm cov nplej uas muab pov tseg thaum lub sijhawm ua cov txheej txheem.

Cov Lus Qhia Txog Kev Noj Qab Haus Huv

Nplej xua yog chock-puv ntawm ntau cov as-ham. Ib nrab khob (29-gram) muab rau (1):

• Cov calories: 63
• Rog: 1,3 grams
• Rog rog: 0.2 grams
• Cov protein ntau: 4,5 grams
• Carbohydrates: 18,5 grams
• Kev noj haus fiber ntau: 12,5 grams
• Thiamine: 0.15 mg
• Riboflavin: 0.15 mg
• Niacin: 4 mg
• Vitamin B6: 0.4 mg
• Cov poov tshuaj: 343
• Hlau: 3.05 mg
• Magnesium: 177 mg
• Phosphorus: 294 mg

Nplej nyom kuj muaj qhov haum ntawm zinc thiab tooj. Tsis tas li ntawd, nws muab ntau dua ib nrab ntawm tus nqi txhua hnub (DV) ntawm selenium thiab ntau dua li DV ntawm manganese.

Tsis yog tsuas yog cov nplej txhauv cov khoom noj kom ntom, nws kuj yog qhov tsis tshua muaj calorie. Ib nrab lub khob (29 grams) tsuas muaj 63 calories, uas yog txiav txim siab xav txog txhua yam txiaj ntsig nws tau ntim.

Dab tsi ntxiv, nws yog qhov muaj roj tsawg, roj nyeem thiab roj ntau ntau, nrog rau cov roj zoo los ntawm cov nroj tsuag, uas muaj txog 5 gram ntawm cov protein nyob hauv ib nrab khob (29 grams).

Arguably, hom ceg tawv zoo tshaj plaws tseem ceeb yog nws cov ntsiab lus fiber. Ib nrab khob (29 grams) ntawm cov nplej txhauv muab yuav luag 13 grams ntawm cov zaub mov muaj roj, uas yog 99% ntawm DV (1).

Nplej nyom yog qhov zoo ntawm ntau cov as-ham thiab protein thiab tsawg cov calories. Nws yog qhov uas zoo rau kev noj haus muaj fiber ntau thiab.

Txhawb nqa Digestive Noj Qab Haus Huv

Nplej nyom muaj ntau cov txiaj ntsig zoo rau koj lub plab zom mov.

Nws yog cov pa xa khoom tawm ntawm cov tshuaj fiber ntau, uas ntxiv ntau rau koj cov quav thiab ua kom lub cev txav zoo dua los ntawm koj txoj hnyuv ().

Hauv lwm lo lus, cov fiber ntau muaj nyob rau hauv cov noob nplej tuaj yeem pab daws lossis tiv thaiv cem quav thiab ua kom koj lub plab zom mov tsis tu ncua.

Tsis tas li ntawd, kev tshawb fawb pom tau tias cov nplej xeb tuaj yeem txo cov plab zom mov, xws li tsam plab thiab tsis xis nyob, thiab muaj txiaj ntsig zoo hauv kev ua rau cov quav ntau dua li lwm cov ntaub ntawv muaj fiber ntau tsis xws li oats thiab qee yam txiv ntoo thiab zaub (,).

Nplej nyom kuj tseem muaj nplua nuj ua ntej ntawm prebiotics, uas yog cov roj ntsha uas tsis tau luag hauj lwm uas ua cov khoom noj rau koj cov kab mob plab noj qab haus huv, nce lawv cov lej, uas, nyeg, txhawb txoj hnyuv noj qab haus huv ().

Nplej lig bolsters plab zom mov noj qab haus huv los ntawm muab cov khoom zoo ntawm cov tshuaj fiber ntau, uas tuaj yeem pab tiv thaiv lossis kho cov cem quav. Nws kuj ua raws li prebiotic, txhawb kev loj hlob ntawm cov kab mob plab noj qab haus huv.

Tuaj Yeem Pab Tiv Thaiv Tej Kab Mob Cancer

Lwm qhov txiaj ntsig kev noj qab haus huv ntawm cov ceg txhauv yog nws lub luag haujlwm hauv kev tiv thaiv qee yam mob qog nqaij hlav, ib qho ntawm - kev mob qog nqaij hlav cancer - yog tus kabmob thib peb hauv ntiaj teb ().

Ntau cov kev tshawb fawb hauv ob leeg tib neeg thiab nas tau txuas cov nplej nplej kom tsawg dua kom txo txoj kev mob qog nqaij hlav (,,).

Tsis tas li ntawd, cov pob kws nplej pom kev cuam tshuam cov qog nqaij hlav hauv tib neeg lub cev ntau dua piv rau lwm cov khoom siv muaj fiber ntau, xws li oat bran ().

Hmoov nplej lub cev muaj peev xwm ua rau mob qog noj ntshav ntawm qog nqaij hlav tuaj yeem yog qhov muaj feem nrog nws cov ntsiab lus fiber ntau, vim ntau cov kev tshawb fawb tau cuam tshuam txog kev noj zaub mov muaj fiber ntau nrog kev txo qog nqaij hlav cancer (,).

Txawm li cas los xij, cov ntsiab lus fiber ntau ntawm cov nplej xaum yuav tsis yog tus pab nyiaj txhawm rau txhawm rau txo qhov kev pheej hmoo no.

Lwm cov khoom xyaw ntawm cov nplej xaum xoob - xws li cov tshuaj antioxidant zoo li phytochemical lignans thiab phytic acid - kuj tuaj yeem ua lub luag haujlwm zoo ((,,).

Hmoov nplej kom tsawg kuj tau pom tias ua kom muaj txiaj ntsig zoo tsim cov txiaj ntsig luv luv cov roj fatty acids (SCFA) hauv kev sim-tub thiab tsiaj cov kev tshawb fawb ().

SCFAs yog tsim los ntawm cov kab mob plab noj qab haus huv thiab yog qhov tseem ceeb ntawm kev noj haus rau cov hnyuv laus, ua kom lawv noj qab nyob zoo.

Txawm hais tias cov txheej txheem tsis to taub heev, cov kev tshawb fawb pom pom tias SCFAs pab tiv thaiv kev mob qog thiab ua rau cov kab mob qog noj ntshav tuag rau txoj hnyuv (,,,,).

Nplej nyom kuj tseem tuaj yeem ua lub luag haujlwm tiv thaiv kev txhim kho mob cancer mis vim nws cov ntsiab lus ntawm phytic acid thiab lignan ().

Cov tshuaj tua kab mob no tau tiv thaiv kev mob kheesxaws ntawm mis mob hauv txoj kev kuaj-plab thiab tsiaj cov kev tshawb fawb (,).

Ib qho ntxiv, fiber ntau nyob hauv cov ceg nplej kuj tseem tuaj yeem pab txo kev pheej hmoo mob cancer mis.

Cov kev tshawb fawb tau qhia tias cov fiber ntau tuaj yeem ua kom cov estrogen pab ntau dua los ntawm koj lub cev los ntawm inhibiting estrogen nqus hauv cov hnyuv, ua rau muaj kev txo qis ntawm cov tshuaj estrogen rau hauv (,,).

Xws li ib qho kev txo qis ntawm cov pa sib txawv hauv estrogen tuaj yeem cuam tshuam txog kev txo mob qog nqaij hlav cancer mis, ().

Nplej nyom yog qhov muaj fiber ntau thiab muaj cov lignan phytochemicals thiab phytic acid - tag nrho cov no yuav cuam tshuam nrog kev txo qis mob nyuv thiab mob cancer mis.

Yuav Txhawb Zov Lub Plawv

Ntau qhov kev soj ntsuam tshawb pom tau txuas cov zaub mov muaj fiber ntau ntau nrog cov kev pheej hmoo tsawg dua rau kev mob plawv (,,).

Ib qho me me, tsis ntev los no ntawm kev tshawb fawb qhia txog kev txo qis hauv cov roj (cholesterol) tag nrho tom qab siv lub hnab nplej ib cereal txhua hnub rau peb lub lis piam. Tsis tas li ntawd, tsis muaj qhov yuav txo tau hauv "zoo" roj HDL ().

Kev tshawb fawb tseem qhia ntxiv tias kev noj zaub mov muaj protein ntau yuav txo qis cov roj triglycerides ().

Triglycerides yog hom rog nyob hauv koj cov ntshav uas cuam tshuam nrog kev pheej hmoo mob plawv heev yog nce ntau.

Yog li, ntxiv pob kws nplej rau koj cov khoom noj txhua hnub tuaj yeem ua kom koj cov zaub mov muaj fiber ntau kom pab tiv thaiv kab mob plawv.

Raws li qhov zoo ntawm cov fiber, nplej nplej yuav pab txo qis cov roj cholesterol thiab triglycerides, uas tuaj yeem txo koj cov kev pheej hmoo mob plawv.

Tej Zaum Downsides

Txawm hais tias nplej pob kws yog cov khoom noj khoom haus-ntog nrog ntau cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv, muaj qee qhov tsis zoo.

Muaj Gluten

Gluten yog ib tsev neeg muaj protein nyob hauv tej hom nplej, suav nrog nplej ().

Cov neeg feem coob tuaj yeem noj cov tshuaj gluten tsis muaj qhov tshwm sim tsis zoo. Txawm li cas los xij, qee tus neeg yuav muaj teeb meem tiv taus cov hom protein no.

Celiac mob yog ib tus kabmob autoimmune uas lub cev yuam kev tsis haum rau gluten li kev hem txawv tebchaws rau lub cev, ua rau lub plab zom mov zoo li mob plab thiab zawv plab.

Gluten noj kuj tseem tuaj yeem ua kev puas tsuaj hauv lub plab thiab cov hnyuv hauv cov neeg mob plab ().

Qee tus neeg kuj raug kev txom nyem los ntawm qhov tsis mob plab gluten rhiab heev, qhov lawv tsis kuaj pom tus kab mob celiac tab sis tseem muaj teeb meem kev zom zaub mov tom qab noj gluten (,).

Yog li, cov neeg muaj tus kab mob celiac thiab gluten rhiab yuav tsum zam cov nplej uas muaj gluten, suav nrog cov hauv ceg nplej.

Muaj Fructans

Fructans yog ib hom oligosaccharide, uas yog cov carbohydrate uas ua los ntawm cov saw hlau ntawm fructose cov roj uas muaj cov kua nplaum nyob tom kawg.

No cov carbohydrate saw yog indigestible thiab ferments nyob rau hauv koj txoj hnyuv.

Txheej txheem fermentation no tuaj yeem tsim cov roj thiab lwm cov kev ua tsis zoo rau lub plab zom mov zoo li kev sib tw, mob plab los yog raws plab, tshwj xeeb tshaj yog nyob rau cov neeg muaj plab tsis haum plab (IBS) (35).

Hmoov tsis zoo, qee hom nplej, xws li nplej, yog siab nyob rau hauv fructans.

Yog tias koj raug kev txom nyem los ntawm IBS lossis tau paub fructan tsis lees paub, koj yuav tsum zam kom tsis txhob ua pob kws nplej.

Phytic Acid

Phytic acid yog qhov khoom noj khoom haus uas pom hauv txhua cov noob nroj tsuag, suav nrog cov khoom ua tiav tagnrho. Nws tshwj xeeb tshaj yog nyob hauv cov nplej nplej (,,).

Phytic acid tuaj yeem cuam tshuam qhov kev nqus ntawm qee yam minerals xws li zinc, magnesium, calcium thiab hlau ().

Yog li, kev nqus ntawm cov zaub mov no yuav poob qis yog tias noj nrog zaub mov hauv phytic acid zoo li cov nplej txhauv.

Qhov no yog vim li cas phytic acid qee zaum raug xa mus rau lub antinutrient.

Rau cov neeg feem coob uas noj zaub mov zoo, cov kua qaub phytic tsis ua kev hem thawj loj.

Txawm li cas los xij, yog tias koj noj zaub mov-phytic-acid ntau nrog cov zaub mov noj feem ntau, koj yuav muaj qhov tsis txaus ntawm cov as-ham no tseem ceeb dhau sijhawm.

Yog tias koj muaj kev tsis haum rau gluten lossis fructans, nws zoo tshaj plaws kom tsis txhob xaj nplej, vim nws muaj ob qho tib si. Nplej xoob kuj tseem muaj phytic acid ntau, uas yuav ua rau lub zog nqus ntawm qee yam as-ham.

Yuav Li Cas Noj Nplej Lov

Muaj ntau txoj hauv kev los mus ntxiv cov xaum nplej rau koj cov zaub mov noj.

Thaum nws los txog rau cov khoom ci, cov khoom lag luam no muaj peev xwm ntxiv los sis hloov qee qhov hmoov kom txhawm rau hloov tsw, kev ntxhib los mos thiab khoom noj khoom haus.

Koj tuaj yeem nphoo cov nplej ntawm cov txiv ntseej, yogurt thiab zaub mov kom sov.

Ntxiv cov nplej nplej ntau dhau rau koj cov zaub mov sai dhau yuav ua rau lub plab zom mov vim nws cov ntsiab lus fiber ntau. Yog li, nws yog qhov zoo tshaj rau kev pib qeeb, ua kom koj cov dej me thiab maj mam ua kom koj lub cev hloov kho.

Tsis tas li, nco ntsoov haus dej kom ntau raws li koj txhawb koj lub zog kom thiaj li zom cov tshuaj fiber ntau kom txaus.

Nplej tus cij tuaj yeem xyaw nrog cov nqaij ci lossis txau rau ntawm cov smoothies, yogurts thiab cereals. Thaum ntxiv cov ceg txhauv rau koj cov zaub mov noj, ua kom maj mam thiab nco ntsoov haus dej kom ntau.

Rau hauv qab Kab

Nplej lig bran yog cov muaj txiaj ntsig zoo thiab muaj txiaj ntsig zoo ntawm fiber.

Tej zaum nws yuav muaj txiaj ntsig rau kev zom zaub mov thiab lub siab thiab tseem tuaj yeem txo qhov mob qog noj ntshav mis thiab mob hnyuv.

Txawm li cas los xij, nws tsis tsim nyog rau cov neeg uas muaj gluten lossis fructan intolerances, thiab nws cov phytic acid cov ntsiab lus yuav cuam tshuam kev nqus ntawm qee yam minerals.

Rau feem ntau ntawm cov tib neeg, cov nplej xaum xaum muab ib qho kev nyab xeeb, yooj yim thiab khoom noj khoom haus ntxiv rau cov khoom ci, smoothies thiab yogurts.