8 Cev xeeb ceem ua rau neeg vwm, Busted!

Zoo Siab

• Tshuaj xyuas rau

Koj twb tau hnov ​​lawv lawm-"nco ntsoov ncab ua ntej koj khiav" thiab "ib txwm ua tiav koj qhov kev khiav nrog txias"-tab sis puas muaj qhov tseeb tiag rau qee qhov kev cai "khiav"?

Peb nug tus kws paub txog kev tawm dag zog Michele Olson, Ph.D., tus xibfwb qhia txog kev tawm dag zog ntawm Auburn University Montgomery, los pab peb txheeb qhov tseeb los ntawm cov ntawv tseeb thaum nws los txog rau cov neeg nyiam ua dab neeg. (Psst: Peb tau txais 10 Kev Sib Tw Zoo Tshaj Plaws rau Cov Neeg Tsuas Yog Pib Ua Haujlwm ib yam nkaus.)

Dab neeg: Koj Yuav Tsum Ncua Ua Ntej Ua Ntej Koj Mus

Qhov tseeb: Olson hais tias "Kev ncab zoo li qub tsis yog txoj hauv kev zoo tshaj kom sov ua ntej koj khiav," Olson hais. Ntseeg nws lossis tsis ntseeg, koj tuaj yeem ua rau koj cov leeg mob zoo li qub, thiab nws tuaj yeem ua rau koj qeeb. Hloov chaw, tsom mus rau kom tau txais cov pa oxygen rau koj cov leeg thiab ua kom sov lawv-li, Olson pom zoo. "Pib tawm los ntawm kev taug kev thiab trotting: viav vias koj txhais caj npab; tshee koj lub xub pwg nyom thiab maj mam nce koj lub plawv dhia li 10 feeb ua ntej koj nce koj lub zog."

Qhov ntawd tsis txhais tau tias koj yuav tsum hla kev ncab tag nrho, Olson hais. Tsuas yog nco ntsoov ua nws tom qab koj khiav, thaum koj cov leeg sov so thiab muaj cov pa oxygen thiab cov as-ham; thiab tom qab ntawd koom nrog kev ncab zoo li qub, tsom rau koj txhais ceg, lub duav, thiab cov leeg qis. (Sim qhov yuav tsum-ua Ko taw ncab tom qab txhua qhov khiav.)

Dab neeg: Muscle Cramps yog ib txwm ua los ntawm cov poov tshuaj tsawg dhau

Qhov tseeb: Cov nqaij ntshiv tuaj yeem ua rau mob pob txha hauv koj txoj kev khiav, tab sis qhov ntawd tsis tau txhais hais tias koj yuav tsum tau thauj cov poov tshuaj los tiv thaiv lawv. Olson hais tias "Cramps feem ntau tshwm sim los ntawm cov piam thaj qis (daim ntawv qab zib koj cov leeg muaj zog) lossis dej thiab sodium tsawg," Olson hais. Thaum koj ua haujlwm hnyav heev (zoo li nqa qhov hnyav lossis hnyav ua ntu zus), koj siv cov piam thaj sai dua li qhov tuaj yeem xa mus rau cov leeg, thiab qhov no ua rau cov leeg nqaij hlawv cov kua qaub lactic rau. Txoj hauv kev zoo tshaj plaws kom tshem tawm qhov mob los ntawm qib qab zib qis yog siv sijhawm 60-90 thib ob txhawm rau pab tshem koj lub cev ntawm cov kua qaub lactic thiab tso cov piam thaj mus rau cov leeg, Olson hais.

Txhawm rau tiv thaiv cramps tshwm sim los ntawm kev tawm hws ntau dhau thaum ua pa sab nraum zoov, nco ntsoov ua kom lub cev muaj dej zoo thiab txhawb nqa, Olson hais. "Thaum koj tawm hws, sodium kuj raug tso tawm, thiab dej thiab sodium mus rau hauv tes, poob qis ntawm cov poov tshuaj yog qhov nyuaj heev. Potassium nyob hauv peb lub hlwb thiab tsis raug tso tawm zoo li sodium. Sodium, zoo li. dej, nyob sab nraum cov cell hauv koj lub cev. " (Hais txog kev mob cramps, paub 11 Thaum Tshav Kub Kub Ua Haujlwm Kev Ua Haujlwm Kev Ua Phem Rau Kev Saib Xyuas Thaum koj ua haujlwm sab nraum zoov.)

Dab neeg: Koj yuav tsum ua "Col Down" tom qab koj khiav

Qhov tseeb: Koj puas tau ua tiav txoj haujlwm ntev thiab txhua yam koj xav ua yog zaum tab sis koj tus phooj ywg uas khiav nrawm rau ntawm qhov txias? Xov xwm zoo! Nws yeej ua tau zoo los zaum thiab ua pa koj tom qab khiav, Olson hais. Lub tswv yim tom qab 'txias txias' (ib txoj hauv kev zoo kom rov zoo) yog tias koj yuav txhim kho koj lub cev lub peev xwm kom rov qab mus rau nws li qub, ua ntej kev tawm dag zog lub xeev, tab sis nws tsis yog qhov yuav tsum tau ua. Koj qhov ua pa nce ntxiv yuav ua txoj haujlwm zoo, Olson hais. "Koj lub cev tau tsim kho kom rov ua nws lub luag haujlwm rov qab mus rau lub xeev so ib txwm muaj-thiab qhov ua pa tom qab ua pa hnyav yog koj lub cev txoj hauv kev los kho cov pa oxygen, tshem tawm cua sov, thiab tshem tawm cov khoom pov tseg txawm tias koj nquag ua kom rov zoo los yog rov zoo. . " (Tsuas yog zam qhov 5 Qhov Cuam Tshuam Tom Qab-Cwj Pwm Uas Ua Rau Koj Noj Qab Haus Huv kom rov zoo.)

Dab neeg: Rau Cov Khiav, Qhov Yooj Yim Ntxiv Koj Yog, Zoo dua

Qhov tseeb: "Qhov tseeb, cov neeg khiav dej num nrog cov teeb meem qis tshaj plaws xws li cov pob qij txha thiab cov pob qij txha sab nraud thiab tsis muaj zog yog qhov hloov tau yooj yim tshaj plaws hauv pob qij txha thiab. ntau nquag raug mob, "Olson hais. Yog li ntawd txhais tau tias koj yuav tsum tsis ncab? los ua qhov sib npaug ntawm qhov yooj thiab ruaj khov los tiv thaiv kev raug mob. Cov pob qij txha ruaj khov uas muaj cov leeg muaj zog nyob ib puag ncig lawv tsis tso cai rau kev sib koom ua ke mus rau hauv ntau qhov uas tuaj yeem ua rau muaj kev ntxhov siab rau cov leeg thiab ligaments. Cov lus qhia ntawm no yog qhov ruaj khov dua koj cov pob qij txha yog qhov zoo dua. "

Dab neeg: Nkawm khau Barefoot yog khau zoo tshaj plaws rau txhua tus khiav

Qhov tseeb: Hauv Asmeskas peb loj hlob hnav khau thiab peb lub cev hloov mus rau khau, Olson hais. Tab sis cov neeg ncaws pob liab qab los ntawm Kenya, piv txwv li, tsis txhob hnav khau, yog li lawv lub cev tau yoog ntau dua rau kev khiav tsis tau. Yog tias koj tsis tau siv khiav khau tsis muaj khau, hloov tam sim los ntawm lub hauv ncoo ncaws pob mus rau tus neeg khiav taw taw yuav tsis yog lub tswv yim zoo tshaj plaws. "Yog tias koj xav sim cov khau tshiab tsis muaj khau tshiab, nco ntsoov yooj yim rau lawv. Mus rau qhov nrug deb thiab txhim kho qeeb," Olson pom zoo. Thiab thaum lawv tuaj yeem muab qee cov txiaj ntsig rau cov neeg sib tw, lawv tsis yog qhov kev xaiv zoo tshaj plaws rau txhua tus. Olson hais tias "Yog tias koj hnav orthotics lossis muaj teeb meem sib koom uas xav tau lub hauv ncoo ntawm cov khau uas nquag siv, koj yuav ua tsis tau zoo nrog khau liab qab," Olson hais.

Dab neeg: Koj Yuav Tsum Khiav Nrog Kev Tawm Tsam Dav Dav kom Tsis Txhob Shin Splints

Qhov tseeb: Qhov tseeb, qhov sib txawv ntawm qhov no yog qhov tseeb. Olson hais tias "Yog tias koj muaj mob pob txha ntawm sab xub ntiag thiab sab nraud ntawm koj pob txha pob txha, koj feem ntau yuav ua rau cov leeg thiab cov leeg uas khiav mus rau sab ntawm pob txha pob txha," Olson hais. "Koj yuav tsum ua kom luv koj txoj kev hla kom tsis txhob rub ntau ntawm cov leeg ntawd. Yog tias koj muaj mob hauv sab hauv lub puab tsaig nws yuav tsis muaj teeb meem nrog koj kev txav mus ib qho twg tab sis muaj pob qij txha hloov tau yooj yim uas tso cai rau koj txhais taw mus rau sab hauv ib yam nkaus. Kev ntxiv dag zog rau koj cov arches yuav yog koj lub tswv yim zoo tshaj plaws, nrog rau kev nthuav koj cov leeg Achilles, kom tsis txhob muaj hom ntsej muag no. "

Dab neeg: Kom tsis txhob nruj, cov neeg khiav dej num yuav tsum tsis txhob muaj zog tsheb ciav hlau

Qhov tseeb: Ntseeg nws lossis tsis ntseeg, kev qhia ua lub zog yeej tsis tau muaj pov thawj los txo qhov hloov pauv lossis ua kom nruj hauv pob qij txha, Olson hais. "Qhov tseeb, cov neeg ncaws pob muaj zog tshaj plaws-Cov neeg ncaws pob hnyav hnyav hauv Olympic-muaj kev yoog raws ntau dua li lwm pab pawg ncaws pob tshwj tsis yog ncaws pob ncaws pob." Vim li cas? Xav txog nws: Thaum koj ua ntau yam ntawm cov lus tsa suab squat, koj pab txhim kho qhov yooj ntawm koj lub duav. Thaum koj ua lat rub down, koj tab tom txhim kho qhov flexion thiab txuas ntxiv ntawm koj lub xub pwg nyom, Olson hais. Ntxiv kev tawm dag zog lub cev tag nrho rau koj qhov niaj hnub tuaj yeem pab txhim kho koj cov kev khiav: "kev cob qhia hnyav pab koj cov leeg kom muaj zog dua. Kev ua kom hnyav dua thiab tawg yuav mus deb kom pab koj khiav nrawm dua thiab ua tiav cov kev sib tw nrog kev ncaws pob. " (Saib 6 Lub Zog Ua Haujlwm Txhua Tus Neeg Ua Haujlwm yuav tsum ua.)

Dab neeg: Kev khiav yog txaus los tiv thaiv osteoporosis

Qhov tseeb: Thaum khiav yog ib txoj hauv kev zoo los thauj cov txha nraub qaum thiab lub duav, cov pob txha qis tuaj yeem tshwm sim ntawm lwm cov pob qij txha, Olson hais. Txij li kev khiav tsuas yog nqa lub cev qis, txoj hauv kev zoo tshaj los tiv thaiv pob txha nrog kev tawm dag zog yog qhia koj lub cev tag nrho nrog ntau yam kev tawm dag zog. "Nqa qhov hnyav lossis ua yoga thiab pilates kuj tseem tuaj yeem pab txhim kho koj qhov nyiaj tshuav. Kev poob qis los ntawm qhov tsis zoo yog qhov tseeb, ua rau ua rau pob txha tawg. Yog li txawm tias koj muaj pob txha ntom qis hauv koj lub duav lossis qaum, yog tias koj muaj qhov sib npaug zoo thiab tsis zoo li yuav poob, koj yuav tsum txo qis koj txoj kev pheej hmoo ntawm kev txhaws pob txha. " (Tam sim no, mus saib Michele Olson's Top 3 Moves for Perfectly Toned Abs.)

Tshuaj xyuas rau