8 Cov Nyiaj Pab Noj Qab Haus Huv ntawm Ceev

Zoo Siab

• Yog Dab Tsi?
• 1. Qhov Zoo Ntawm Cov Khoom Noj Muaj Ntau
• 2. Loaded Nrog Antioxidants
• 3. Tuaj Yeem Pab Lub Cev Poob
• 4. Yuav txo cov Roj Cholesterol thiab Triglycerides
• 5. Muaj txiaj ntsig zoo rau Hom 2 Ntshav Qab Zib thiab Kab Mob Ntshav Qab Zib
• 6. Yuav txo qhov o
• 7. Muaj Kev Tsim Kho Tau Fiber
• 8. Yuav txo koj txoj kev pheej hmoo mob Plawv thiab Mob Stroke
• Qab, Ntau Yam Thiab Muaj Ntau Yam Muaj
• Rau hauv qab Kab

Cov txiv ntoo yog cov zaub mov nrov heev.

Lawv tau saj, yooj yim, thiab tuaj yeem txaus siab rau txhua yam khoom noj - los ntawm keto mus rau vegan.

Txawm hais tias muaj rog nyob hauv cov rog, lawv muaj ib tug xov tooj ntawm cov kev pab cuam noj qab haus huv thiab hnyav.

Nov yog 8 hom kev noj qab haus huv hauv kev noj zaub txiv.

Yog Dab Tsi?

Cov txiv ntoo yog cov noob noob qoob uas tau siv dav hauv kev ua noj lossis noj lawv tus kheej li khoom noj txom ncauj. Lawv muaj rog thiab rog.

Lawv muaj qhov nyuaj, sab hauv lub plhaub sab nraud uas feem ntau yuav tsum tau tawg kom tawg kom tso cov ntsiav hauv.

Qhov zoo, koj tuaj yeem yuav yuav cov txiv ntoo feem ntau ntawm lub khw muag khoom tau plhaub thiab npaj los noj.

Nov yog qee qhov feem ntau siv neeg rau:

• Txiv mab txiv ntoo
• Brazil ceev
• Cashews
• Hazelnuts
• Macadamia ceev
• Pecans
• Ntoo thuv ceev
• Pistachios
• Walnuts

Txawm hais tias cov txiv laum huab xeeb yog cov noob qoob loo zoo li taum pauv thiab taum, lawv feem ntau hu ua cov noob txiv vim lawv cov duab zoo sib xws thiab cov yam ntxwv.

CAIJ NTUJ NO Cov noob txiv tuaj yeem siv tau, muaj cov noob txiv muaj roj nyob hauv qab ntawm lub plhaub tawv. Lawv tau dav los ua cov khoom noj txom ncauj lossis siv hauv kev ua noj.

1. Qhov Zoo Ntawm Cov Khoom Noj Muaj Ntau

Cov txiv ntoo yog cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo. Ib ooj (28 grams) ntawm cov noob txiv sib xyaw muaj (1):

• Cov calories: 173
• Cov protein ntau: 5 grams
• Rog: 16 grams, suav nrog 9 grams ntawm monounsaturated rog
• Carbs: 6 grams
• Fiber ntau: 3 grams
• Vitamin E: 12% ntawm RDI
• Magnesium: 16% ntawm RDI
• Phosphorus: 13% ntawm RDI
• Tooj liab: 23% ntawm RDI
• Manganese: 26% ntawm RDI
• Selenium: 56% ntawm RDI

Qee cov txiv ntoo yog qhov ntau ntxiv hauv qee yam as-ham ntau dua li lwm qhov. Piv txwv li, tsuas yog ib lub txiv ntoo Brazil muab ntau dua 100% ntawm Kev Siv Txhua Hnub Ua Haujlwm (RDI) rau selenium (2).

Cov ntsiab lus carb ntawm txiv ntoo yog qhov sib txawv heev. Hazelnuts, macadamia txiv ntoo, thiab txiv ntoo Brazil muaj tsawg dua 2 gram ntawm cov carbs zom tau rau ib pluag noj, thaum cov txiv laum huab xeeb muaj yuav luag 8 zom zom carbs ib qho.

Uas tau hais tias, ceev feem ntau yog cov zaub mov zoo noj rau cov khoom noj kom tsawg carb.

CAIJ NTUJ NO Cov txiv ntoo yog cov muaj roj ntau, tsis muaj carbs, thiab muaj ntau yam khoom noj muaj txiaj ntsig, nrog rau cov vitamin E, magnesium, thiab selenium.

2. Loaded Nrog Antioxidants

Cov txiv ntoo yog cov muaj zog tiv thaiv kab mob.

Cov tshuaj antioxidant, nrog rau cov polyphenols hauv cov noob txiv, tuaj yeem tawm tsam oxidative kev nyuaj siab los ntawm kev nruab nrab cov dawb radicals - cov molecules tsis ruaj khov uas yuav ua rau kev puas tsuaj ntawm tes thiab ua kom muaj kab mob ().

Ib txoj kev tshawb nrhiav pom tias Walnut muaj lub peev xwm ntau dua los tua dawb radicals dua li ntses ().

Kev tshawb nrhiav pom tias cov tshuaj antioxidant hauv walnuts thiab almonds tuaj yeem tiv thaiv cov rog zoo hauv koj lub hlwb los ntawm kev puas tsuaj los ntawm oxidation (,,).

Hauv ib txoj kev tshawb nrhiav hauv 13 tus neeg, noj walnuts lossis almonds nce polyphenol ntau ntau thiab txo qis oxidative kev puas tsuaj, piv rau kev tswj hwm kev noj mov ().

Lwm txoj kev tshawb nrhiav tau pom tias 2–8 teev tom qab noj cov pecans tag nrho, cov neeg koom tau ntsib 26–33% poob hauv lawv cov qib ntawm cov roj (LDL) cov roj "tsis zoo" - qhov teeb meem loj rau cov kab mob plawv ().

Txawm li cas los xij, kev tshawb fawb ntawm cov neeg laus thiab cov neeg uas muaj lub cev mob metabolic tau pom tias walnuts thiab txiv ntoo tsis muaj kev cuam tshuam loj rau lub peev xwm antioxidant, txawm hais tias qee lwm cov cim tau zoo tuaj (,).

CAIJ NTUJ NO Cov txiv ntoo muaj cov antioxidants hu ua polyphenols, uas tuaj yeem tiv thaiv koj lub hlwb thiab "roj" LDL roj los ntawm kev puas tsuaj los ntawm cov radicals dawb.

3. Tuaj Yeem Pab Lub Cev Poob

Txawm hais tias lawv tau txiav txim siab yog cov khoom noj muaj calorie ntau, kev tshawb fawb qhia tau tias txiv ntoo yuav pab koj poob phaus.

Ib txoj kev tshawb fawb loj los soj ntsuam txog qhov tshwm sim ntawm Mediterranean noj pom tau hais tias cov neeg muab rau noj cov txiv ntoo poob qhov nruab nrab ntawm 2 ntiv tes (5 cm) los ntawm lawv lub duav - ho ntau dua li cov tau muab txiv roj roj ().

Almonds tau xwm yeem ua rau pom kev ua kom yuag dua li qhov hnyav tshaj hauv cov kev tshawb fawb tswj hwm. Qee cov kev tshawb fawb qhia tias pistachios pab cov kev poob phaus zoo li (,,).

Hauv ib txoj kev tshawb nrhiav hauv cov poj niam muaj ceeb thawj, cov neeg noj zaubmov poob ze li peb zaug li hnyav dua thiab tau zoo dua qhov txo qis dua qhov duav loj dua piv rau pawg tswj hwm ().

Dab tsi ntxiv, txawm tias txiv ntoo muaj calorie ntau heev, kev tshawb fawb qhia tau tias koj lub cev tsis nqus txhua yam ntawm lawv, uas yog ib feem ntawm cov rog nyob hauv lub cev ntawm lub plab hnyuv thaum lub plab zom mov (,,).

Piv txwv li, thaum cov khoom noj khoom haus tseeb rau ntawm pob ntawm almonds yuav qhia tau tias 1 ounce (28-gram) noj muaj 160–170 calories, koj lub cev tsuas nqus txog 129 ntawm cov calories ().

Zoo sib xws, cov kev tshawb fawb tsis ntev los no pom tias koj lub cev nqus tau txog 21% thiab 5% tsawg dua calories los ntawm walnuts thiab pistachios, feem, dua li yav tas los tshaj tawm (,).

CAIJ NTUJ NO Cov txiv ntoo tau pom tias txhawb kev poob phaus es tsis yog pab txhawb rau koj qhov hnyav. Ntau qhov kev tshawb fawb qhia tau tias koj lub cev tsis nqus txhua yam calories nyob hauv txiv ntoo.

4. Yuav txo cov Roj Cholesterol thiab Triglycerides

Cov txiv ntoo tau muaj cov txiaj ntsig zoo ntawm cov roj (cholesterol) thiab triglyceride ntau ntau.

Pistachios tau pom tias txo qis triglycerides rau cov neeg rog thiab cov neeg muaj ntshav qab zib.

Hauv ib qho kev tshawb fawb 12-lub lim tiam hauv cov neeg rog, cov uas noj pistachios muaj cov roj triglyceride ze li 33% tsawg dua ntawm pawg tswj hwm (,).

Cov roj-ua kom lub zog ntawm cov noob txiv tuaj yeem yog vim lawv cov ntsiab lus siab ntawm monounsaturated thiab polyunsaturated fatty acids.

Almonds thiab hazelnuts tshwm sim kom nce qib "zoo" roj HDL thaum txo qis tag nrho thiab "cov roj" LDL cholesterol. Ib txoj kev tshawb nrhiav pom tias av, hlais, lossis tag nrho cov hazelnuts muaj cov txiaj ntsig zoo sib xws hauv cov qib roj ((,,,).

Ib txoj kev tshawb nrhiav ntxiv rau cov poj niam uas muaj tus mob metabolic tau pom tias noj 1-ounce (30-gram) sib xyaw ntawm walnuts, txiv laum huab xeeb, thiab txiv ntoo thiav ib hnub rau 6 lub lim tiam txo qis txhua yam roj (tsuas yog "zoo" HDL (,).

Ntau cov kev tshawb fawb qhia tau hais tias macadamia txiv ntoo qis dua cov roj cholesterol kom zoo. Hauv ib qho kev sim, cov kev noj zaub mov kom yuag nrog rau macadamia cov txiv ntoo ua kom cov rog rog tsawg dua li cov zaub mov muaj roj tsawg (,,,).

CAIJ NTUJ NO Cov txiv ntseej tuaj yeem pab txo qis tag nrho thiab "roj" LDL roj thiab triglycerides thaum nce qib "roj" HDL roj.

5. Muaj txiaj ntsig zoo rau Hom 2 Ntshav Qab Zib thiab Kab Mob Ntshav Qab Zib

Ntshav qab zib Hom 2 yog ib hom mob uas cuam tshuam rau ntau pua lab tus tib neeg thoob ntiaj teb.

Kev mob ntshav siab (Metabolic syndrome) yog hais txog ib pawg muaj kev pheej hmoo txaus uas yuav ua rau koj muaj feem mob plawv, mob ntshav qab zib, thiab ntshav qab zib hom 2.

Yog li, hom 2 mob ntshav qab zib thiab kuaj mob metabolic tau sib txuas nrog.

Qhov ntxim siab, txiv ntoo yuav yog ib qho khoom noj zoo tshaj plaws rau cov neeg uas muaj tus mob metabolic thiab cov ntshav qab zib hom 2.

Ua ntej tshaj, lawv tsis tshua muaj carbs thiab tsis tsa cov ntshav qab zib ntau ntau. Yog li, hloov cov txiv ntoo rau cov zaub mov carb ntau yuav tsum ua rau txo cov ntshav qab zib kom tsawg.

Cov kev tshawb fawb qhia tias kev noj txiv ntoo tej zaum tseem yuav txo qis oxidative kev nyuaj siab, ntshav siab, thiab lwm yam kev noj qab haus huv hauv cov neeg muaj ntshav qab zib thiab ntshav metabolic syndrome (,,,,).

Hauv kev soj ntsuam 12 lub lim tiam, cov neeg uas muaj metabolic syndrome uas noj tsawg dua 1 ooj (25 grams) pistachios ob zaug hauv ib hnub tau muaj 9% tsawg dua ntawm cov ntshav qab zib, ntawm qhov nruab nrab ().

Dab tsi ntxiv, piv rau pab pawg tswj hwm, pawg pistachio muaj kev txo qis ntshav siab thiab cov C-reactive protein (CRP), lub cim ntawm kev sib kis txuas nrog mob plawv.

Txawm li cas los xij, cov ntaub ntawv pov thawj tau sib xyaw thiab tsis yog tag nrho cov kev tshawb fawb pom qhov txiaj ntsig los ntawm kev noj cov noob txiv ntoo hauv cov neeg uas muaj kev mob metabolic ().

CAIJ NTUJ NO Ntau cov kev tshawb fawb tau qhia tias cov ntshav qab zib, ntshav siab, thiab lwm cov cim kev noj qab haus huv zoo dua thaum cov neeg muaj ntshav qab zib hom 2 thiab ntshav qab zib muaj cov noob ntoo hauv lawv cov zaub mov noj.

6. Yuav txo qhov o

Cov txiv ntoo muaj cov muaj zog tiv thaiv lub zog.

Kev o yog koj lub cev kev tiv thaiv nws tus kheej ntawm kev raug mob, kab mob, thiab lwm yam kab mob txaus ntshai.

Txawm li cas los xij, mob ntev, mob ntev yuav ua rau kev puas tsuaj rau cov plab hnyuv siab raum thiab nce kev pheej hmoo tus kab mob. Kev tshawb fawb qhia tias kev noj cov txiv ntoo tuaj yeem ua rau txo tus mob thiab txhawb kev laus ().

Hauv kev tshawb fawb txog kev noj haus hauv Mediterranean, cov neeg uas tau noj zaubmov ntxiv nrog cov txiv ntoo ua rau muaj 35% thiab 90% txo nyob rau hauv cov kiav txhab inflammatory C-reactive protein (CRP) thiab interleukin 6 (IL-6), feem ().

Zoo sib xws, qee cov txiv ntseej - suav nrog pistachios, Brazil txiv ntoo, walnuts, thiab almonds - tau pom los tua cov mob hauv cov neeg noj qab haus huv thiab cov uas muaj mob hnyav xws li mob ntshav qab zib thiab mob raum (,,,,,).

Tsis tau, ib txoj kev tshawb fawb txog kev noj almond hauv cov neeg laus noj qab haus huv tau pom qhov sib txawv ntawm almond thiab pawg tswj hwm - txawm tias ob peb lub npov raug txo qis hauv cov neeg noj almonds ().

CAIJ NTUJ NO Kev tshawb fawb qhia tau tias txiv ntoo tuaj yeem txo qhov mob o, tshwj xeeb tshaj yog cov neeg muaj ntshav qab zib, mob raum, thiab lwm yam mob nyhav.

7. Muaj Kev Tsim Kho Tau Fiber

Fiber ntau muab cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv.

Thaum koj lub cev tsis tuaj yeem zom cov khoom siv fiber ntau, cov kab mob uas nyob hauv koj txoj hnyuv tuaj yeem ua rau.

Ntau hom fiber ntau ua haujlwm xws li prebiotics lossis zaub mov rau koj cov kab mob plab noj qab haus huv.

Koj cov kab mob plab ces zom cov fiber ntau thiab tig nws mus rau hauv luv luv-cov saw fatty acids (SCFAs).

Cov SCFAs no muaj cov txiaj ntsig zoo, nrog rau kev txhim kho lub plab kev noj qab haus huv thiab txo koj cov kev pheej hmoo ntshav qab zib thiab rog (,,).

Ntxiv, fiber ntau pab koj zoo thiab txo cov calories uas koj nqus tau los ntawm zaub mov noj. Ib txoj kev tshawb fawb qhia tias kev nce fiber ntau los ntawm 18 txog 36 grams txhua hnub yuav ua rau nce txog 130 tsawg dua cov calories uas nqus tau (,).

Ntawm no yog cov txiv ntoo nrog cov ntsiab lus fiber ntau tshaj plaws hauv 1-ooj (28-gram) pabcuam:

• Almonds: 3,5 grams
• Pistachios: 2,9 grams
• Hazelnuts: 2,9 grams
• Pecans: 2,9 grams
• Txiv laum huab xeeb: 2,6 grams
• Macadamias: 2,4 grams
• Ceev cov noob txiv: 2.1 grams

CAIJ NTUJ NO Ntau cov noob txiv ntoo muaj muaj fiber ntau, uas tuaj yeem txo cov kab mob, pab kom koj muaj peev xwm ua kom tag nrho, txo cov calorie kom tsawg, thiab txhim kho lub plab muaj kev noj qab haus huv.

8. Yuav txo koj txoj kev pheej hmoo mob Plawv thiab Mob Stroke

Cov txiv ntoo yog qhov zoo heev rau koj lub siab.

Ntau cov kev tshawb fawb qhia tias txiv ntseej pab txo qis kev mob plawv thiab mob ntshav hlab ntsha vim tias lawv cov txiaj ntsig rau cov qib roj cholesterol, "phem" LDL cov khoom me, cov hlab ntsha ua haujlwm, thiab o (,,,,,,,).

Cov kev tshawb fawb pom tau tias LDL cov kab mob me, ntom ntom ntom muaj feem ua rau muaj kev mob plawv ntau dua li cov LDL loj dua (,).

Qhov zoo tshaj, ib txoj kev tshawb fawb txog kev noj zaubmov ntawm Mediterranean pom tias cov neeg noj cov txiv ntoo muaj qhov me me ntawm qhov LDL me me thiab qhov nce ntawm LDL cov kab mob loj, nrog rau cov qib "roj" zoo HDL ().

Hauv lwm txoj kev tshawb nrhiav, cov neeg muaj roj ntsha rog lossis roj ntau hauv lub cev tau raug xaiv los noj cov txiv ntseej roj lossis txiv ntoo nrog cov rog uas muaj roj ntau.

Cov neeg nyob hauv pab pawg txiv ntoo muaj cov leeg ua haujlwm tau zoo dua thiab txo qis triglycerides dua cov pab pawg roj txiv roj - tsis hais txog qib pib cov roj ().

CAIJ NTUJ NO Cov txiv ntoo tej zaum yuav txo tau koj txoj kev pheej hmoo ntawm lub plawv nres thiab mob hlab ntsha tawg. Kev noj cov txiv ntoo nce ntxiv "tsis zoo" LDL cov hmoov me me, nce "zoo" roj cholesterol HDL, txhim kho txoj hlab ntshav muaj nuj nqi, thiab muaj lwm cov txiaj ntsig zoo.

Qab, Ntau Yam Thiab Muaj Ntau Yam Muaj

Cov txiv ntoo tuaj yeem txaus siab rau tag nrho, raws li cov txiv ntoo txiv ntoo, los yog hlais thiab muab txau rau cov khoom noj.

Lawv tau dav dav hauv cov khw muag khoom noj thiab hauv online thiab tuaj ntau txoj hauv kev xaiv, suav nrog salted, tsis tau pov tseg, ua raws caij nyoog, tiaj, noj nqaij nyoos, lossis ci.

Feem ntau, nws yog qhov zoo tshaj rau noj cov noob txiv los yog ci rau hauv qhov cub ntawm qhov kub qis dua 350 ° F (175 ° C). Cov noob txiv ntoo qhuav yog qhov kev xaiv zoo tshaj plaws, tab sis sim ua kom tsis txhob muaj noob txiv ntoo hauv cov zaub thiab noob roj.

Cov txiv ntoo tuaj yeem khaws cia hauv chav sov, uas ua rau lawv zoo tshaj rau cov khoom noj txom ncauj thiab mus ncig. Txawm li cas los xij, yog tias koj tab tom khaws cia rau ntev, lub tub yees lossis lub tub yees txias yuav khaws cia lawv ntev dua.

CAIJ NTUJ NO Cov txiv ntoo tuaj yeem txaus siab rau tag nrho, raws li cov txiv ntoo txiv ntoo, los yog hlais ntawm cov zaub mov. Lawv yog qhov zoo tshaj plaws los yog nqaij nyoos lossis toasted. Khaws cia rau hauv chav tsev kub lossis muab tso rau hauv tub yees lossis lub tub yees kom lawv fresher ntev dua.

Rau hauv qab Kab

Noj txiv ntoo tsis tu ncua tuaj yeem txhim kho koj txoj kev noj qab haus huv nyob rau hauv ntau txoj hau kev, xws li los ntawm kev txo cov ntshav qab zib thiab cov kab mob hauv lub plawv, nrog rau cov roj (cholesterol) thiab triglyceride.

Qhov kev noj qab haus huv fiber ntau kev kho mob no kuj tseem tuaj yeem pab kom yuag hnyav - txawm tias nws muaj calorie ntau.

Raws li ntev koj noj lawv nyob rau hauv sim, txiv ntseej ua rau ib tug qab sib ntxiv rau kom noj qab haus huv, muaj zaub mov noj.