6 Txoj kev uas yooj yim kom poob rog rog, Raws Kev Tshawb Fawb

Zoo Siab

• 1. Zam tej dej qab zib thiab dej qab zib
• 2. Noj protein ntau
• 3. Noj haus kom tsawg
• 4. Noj cov khoom noj muaj fiber ntau
• 5. Kev tawm dag zog kom tsis tu ncua
• 3 Tawm Tsam Ntxiv Dag Zog Ua Ntej
• 6. Taug qab koj cov zaub mov noj
• Hauv qab kab

Peb suav nrog cov khoom uas peb xav tias tseem ceeb rau peb cov nyeem. Yog tias koj yuav los ntawm cov txuas hauv nplooj ntawv no, peb yuav khwv tau nyiaj me me. Ntawm no yog peb cov txheej txheem.

Kev poob rog hauv plab, lossis rog hauv plab, yog lub hom phiaj ua kom yuag poob.

Lub plab rog yog hom phom sij tshwj xeeb. Kev tshawb nrhiav qhia txog kev sib txuas zoo nrog cov kabmob xws li ntshav qab zib hom 2 thiab kab mob plawv ().

Vim li no, kev poob cov rog no tuaj yeem muaj txiaj ntsig zoo rau koj txoj kev noj qab haus huv thiab kev nyob zoo.

Koj tuaj yeem ntsuas koj lub plab rog los ntawm kev ntsuas qhov ncig ncig ntawm koj lub duav nrog daim kab xev ntsuas. Qhov ntsuas tshaj 40 ntiv (102 cm) hauv txiv neej thiab 35 ntiv tes (88 cm) hauv cov poj niam yog lub npe hu ua rog rog (2).

Qee cov tswv yim ua kom yuag tuaj yeem ua kom rog cov rog hauv plab thaj chaw ntau dua li lwm thaj chaw hauv lub cev.

Nov yog 6 txoj hauv kev pov thawj los ua kom lub plab rog poob.

1. Zam tej dej qab zib thiab dej qab zib

Cov zaub mov uas muaj cov piam thaj ntxiv yuav tsis zoo rau koj lub cev. Noj ntau ntawm cov zaub mov no tuaj yeem ua rau nce phaus.

Cov kev tshawb fawb qhia tias ntxiv qab zib muaj kev phom sij tsis zoo rau kev noj qab haus huv metabolic ().

Ntau cov kev tshawb fawb tau qhia tias cov piam thaj ntau heev, feem ntau yog vim ntau ntau ntawm fructose, tuaj yeem ua rau lub tsev muaj roj nyob ib puag ncig koj lub plab thiab nplooj siab (6).

Cov piam thaj yog ib nrab piam thaj thiab ib nrab fructose. Thaum koj noj ntau cov piam thaj ntxiv, lub siab tau dhau los nrog fructose thiab raug yuam kom nws mus ua rog (, 5).

Qee tus neeg ntseeg tias qhov no yog txheej txheem tseem ceeb tom qab qab zib cov khoom muaj kev phom sij rau kev noj qab haus huv. Nws nce lub plab ua rog thiab daim siab rog, uas ua rau cov insulin tsis kam thiab ntau yam teeb meem metabolic ().

Cov kua dej qab zib yog qhov hnyav dua hauv qhov no. Lub hlwb zoo li tsis mus rau npe cov calories hauv tib txoj kev ntawm cov calories, yog li thaum koj haus cov dej qab zib, koj yuav tsum noj tag nrho cov calories (,).

Ib txoj kev tshawb nrhiav tau pom tias cov menyuam yaus muaj 60% feem ntau yuav muaj kev rog nrog rau kev ua haujlwm txhua hnub ntxiv ntawm cov dej qab zib (10).

Sim ua kom tsis txhob muaj piam thaj ntau hauv koj cov zaub mov thiab txiav txim siab kom tshem tawm cov dej qab zib kom tsawg. Qhov no suav nrog cov dej haus uas muaj qab zib, qab dej qab zib, kua txiv thiab lwm yam dej qab zib kis las.

Nyeem cov ntawv cim kom paub tseeb tias cov khoom lag luam tsis muaj cov suab thaj ua kom zoo. Txawm hais tias cov zaub mov muaj zaub mov noj qab haus huv los tseem muaj suab thaj ntau.

Nco ntsoov tias tsis muaj ib yam ntawm no siv rau tag nrho cov txiv ntoo, uas tsis tshua muaj neeg noj qab nyob zoo thiab muaj cov tshuaj fiber ntau uas ua rau pom qhov tsis zoo ntawm fructose.

Ntsiab lus Kev noj qab zib ntau dhau yuav muaj
yog thawj tsav tsheb ntawm cov rog tshaj hauv lub plab thiab daim siab. No
tshwj xeeb qhov tseeb ntawm cov dej qab zib uas muag zoo li haus.

2. Noj protein ntau

Protein yuav yog qhov tseem ceeb tshaj plaws macronutrient rau yuag poob.

Kev tshawb fawb qhia tau hais tias nws tuaj yeem txo kev nqhis dej ntawm 60%, txhawb cov metabolism hauv 80-100 calories ib hnub twg, thiab pab koj noj kom tsawg li 441 calories tsawg dua ib hnub (,,,).

Yog tias qhov kev poob phaus yog koj lub hom phiaj, ntxiv cov protein yuav yog ib qho kev hloov pauv uas koj tuaj yeem ua rau koj cov zaub mov noj.

Tsis tsuas yog cov protein muaj peev xwm pab koj kom poob phaus, tab sis nws kuj tseem yuav pab koj kom tsis txhob rov qab hnyav dua ().

Protein ntau yuav ua tshwj xeeb los txo cov rog plab. Ib txoj kev tshawb nrhiav pom tias cov neeg uas noj ntau dua thiab muaj protein zoo dua yuav muaj cov rog plab tsawg dua (16).

Lwm qhov kev tshawb fawb qhia tau hais tias cov protein tau txuas nrog kev txo qis ntawm lub plab rog rog ntau dua 5 xyoos rau cov poj niam ().

Txoj kev tshawb no tseem txuas cov roj carbs thiab roj ntxiv rau cov rog hauv plab thiab txuas cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub kom txo cov rog.

Ntau ntawm cov kev tshawb fawb soj ntsuam tias cov protein pab kom yuag poob tau cov neeg tau txais 25-30% ntawm lawv cov calories los ntawm protein. Yog li no, qhov no yuav yog qhov ntau zoo los sim.

Sim ua kom koj cov khoom noj muaj protein ntau ntxiv xws li qe, ntses, legumes, noob txiv, nqaij, thiab khoom noj siv mis. Cov no yog qhov zoo tshaj ntawm cov protein rau koj cov zaub mov noj.

Thaum ua raws li cov neeg tsis noj nqaij lossis zaub noj tsis qab, tshawb xyuas cov lus no seb yuav ua li cas kom koj cov protein tsis txaus.

Yog tias koj tawm tsam nrog kev txais cov protein txaus hauv koj cov zaub mov noj, cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo protein - xws li whey protein - yog ib txoj kev noj qab haus huv thiab yooj yim los txhawb koj kev noj kom tsawg. Koj tuaj yeem pom cov protein hmoov ntau hauv online.

Ntsiab lus Noj ntau cov protein yuav
Txhawb koj cov metabolism hauv kev noj haus thiab txo qis kev tshaib kev nqhis, ua rau nws yog txoj hauv kev
kom poob phaus. Ntau txoj kev tshawb fawb qhia tias cov protein ua haujlwm tshwj xeeb zoo
tawm tsam plab rog.

3. Noj haus kom tsawg

Noj cov carbs tsawg yog txoj kev ua kom yuag poob.

Qhov no yog txhawb los ntawm kev tshawb fawb ntau. Thaum tib neeg txiav carbs, lawv lub siab poob qis thiab lawv poob phaus (18).

Ntau tshaj 20 qhov kev tshawb fawb tswj hwm tau tam sim no pom tias cov khoom noj muaj zaub mov tsis zoo qee zaum ua rau 2-3 zaug poob phaus dua cov rog uas tsis muaj rog (19, 20, 21).

Qhov no yog qhov tseeb txawm tias cov uas nyob hauv pawg carb tsawg tau pub rau noj kom ntau raws li lawv xav tau, thaum cov uas nyob hauv pab pawg muaj roj tsawg yog txwv tsis pub noj.

Kev noj zaub mov qis carb kuj tseem ua rau kev txo nrawm hauv cov dej hauv lub cev, uas ua rau tib neeg ua haujlwm sai. Cov neeg feem ntau pom txawv ntawm qhov ntsuas tsis pub dhau 1-2 hnub.

Kev tshawb fawb sib piv cov zaub mov uas tsis muaj cov carb thiab cov rog tsawg ua rau pom tias kev noj cov zaub mov carb tsawg tshwj xeeb ua kom muaj roj tsawg hauv plab thiab ib puag ncig cov plab hnyuv siab thiab lub siab (,).

Qhov no txhais tau hais tias qee qhov kev rog poob ntawm cov zaub mov tsis muaj carb yog qhov ua rau lub plab rog.

Tsuas yog zam ntawm cov carbs uas huv - xws li qab zib, khaub noom, thiab khob cij dawb - yuav tsum muaj txaus, tshwj xeeb yog tias koj khaws koj cov protein kom ntau.

Yog tias lub hom phiaj poob phaus sai, qee cov neeg txo lawv cov carb kom tsawg mus rau 50 grams hauv ib hnub. Qhov no tso koj lub cev rau hauv ketosis, lub xeev uas koj lub cev pib hlawv cov rog thaum nws cov roj thiab qhov qab los txo.

Tsawg cov zaub mov carb muaj ntau lwm yam txiaj ntsig kev noj qab haus huv dua li tsuas yog ua kom poob phaus xwb. Piv txwv li, lawv tuaj yeem txhim kho kev noj qab haus huv ntau dua hauv cov neeg muaj tus mob ntshav qab zib hom 2 (24).

Ntsiab lus Kev tshawb fawb tau pom tias
txiav carbs yog tshwj xeeb zoo ntawm kev tshem ntawm cov rog hauv plab
thaj tsam, ib puag ncig cov kabmob, thiab hauv lub siab.

4. Noj cov khoom noj muaj fiber ntau

Kev noj haus fiber ntau feem ntau yog nroj tsuag tsis muaj teeb meem.

Noj ntau ntawm fiber ntau yuav pab nrog poob phaus. Txawm li cas los xij, hom fiber ntau tseem ceeb.

Nws pom tias feem ntau cov soluble thiab viscous fibers muaj qhov cuam tshuam rau koj qhov hnyav. Cov no yog cov xov uas khi dej thiab tsim ib cov xaim tuab uas "zaum" hauv koj lub plab ().

No gel tuaj yeem ua kom maj mam txav ntawm cov zaub mov hauv koj lub plab zom mov. Nws kuj tseem tuaj yeem ua rau qeeb plab zom mov thiab nqus cov khoom noj muaj zog. Qhov kawg tshwm sim yog lub siab ntev ntev ntawm qhov muaj tag nrho thiab txo qhov qab los noj mov ().

Ib txoj kev tshawb xyuas pom tias ntxiv 14 gram ntawm cov fiber ntau hauv ib hnub tau cuam tshuam txog kev txo 10% hauv kev muaj calorie thiab qhov poob ntawm ib puag ncig 4.5 phaus (2 kg) dhau 4 lub hlis ().

Ib txoj kev tshawb fawb 5-xyoos tau qhia tias kev noj 10 grams ntawm cov roj carbon fiber ntau hauv ib hnub tau txuas nrog 3.7% txo cov roj hauv plab plab ().

Qhov no qhia tau hais tias soluble fiber ntau yuav ua tau zoo tshwj xeeb ntawm kev txo cov teeb meem rog plab.

Txoj hauv kev zoo kom muaj fiber ntau yog noj cov khoom noj cog ntau, nrog rau zaub thiab txiv hmab txiv ntoo. Cov legumes kuj yog qhov zoo, nrog rau qee cov zaub mov ua noj, xws li oats.

Koj tuaj yeem sim noj cov tshuaj fiber ntau zoo li glucomannan. Qhov no yog ib qho ntawm cov roj ntsha kev noj haus zoo tshaj plaws, thiab kev tshawb fawb qhia nws tuaj yeem pab nrog qhov hnyav poob phaus (,).

Nws yog ib qho tseem ceeb nrog koj tus kws kho mob tham ua ntej qhia qhov no los yog ib yam tshuaj ntxiv rau koj kev noj zaub mov kom zoo.

Ntsiab lus Muaj qee cov ntaub ntawv pov thawj ntawd
soluble kev noj haus fiber ntau tuaj yeem ua rau kom txo cov rog plab. Qhov no yuav tsum
ua rau muaj kev txhim kho loj hauv kev noj qab haus huv metabolic thiab txo qhov kev pheej hmoo ntawm qee yam kab mob.

5. Kev tawm dag zog kom tsis tu ncua

Kev tawm dag zog yog ib yam zoo tshaj uas koj tuaj yeem ua rau kom koj muaj txoj sia nyob ntev, noj qab nyob zoo thiab zam dhau kab mob.

Pab pab txo cov rog plab yog ntawm cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv zoo ntawm kev qoj ib ce.

Qhov no tsis tau txhais hais tias ua kev tawm dag zog lub plab, vim tias kev txo qis - poob rog hauv ib qhov chaw - tsis tau. Hauv ib txoj kev tshawb nrhiav, 6 lub lim tiam ntawm kev cob qhia tsuas yog cov leeg hauv plab tsis muaj peev xwm cuam tshuam txog lub duav ib ncig lossis qhov nyiaj ntawm cov rog nyob hauv plab plab ().

Kev qhia txog kev hnyav thiab lub cev kev ua haujlwm ntawm lub plawv yuav txo cov rog hauv lub cev.

Kev tawm dag zog xws li taug kev, khiav, thiab ua luam dej - tuaj yeem tso cai txo qis hauv plab rog (,).

Lwm txoj kev tshawb nrhiav tau pom tias kev tawm dag zog kiag li txwv tsis pub cov neeg los ntawm kev rov qab rog lub plab tom qab poob ceeb thawj, uas cuam tshuam tias kev qoj ib ce tseem ceeb tshwj xeeb thaum lub cev hnyav ().

Kev qoj ib ce kuj ua rau txo tus mob, txo qis ntshav qab zib, thiab txhim kho lwm yam teeb meem cuam tshuam nrog cov rog rog hauv plab ().

Ntsiab lus Kev tawm dag zog tuaj yeem ua tau ntau
zoo rau txo kev rog plab thiab muab ntau lwm cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv.

3 Tawm Tsam Ntxiv Dag Zog Ua Ntej

6. Taug qab koj cov zaub mov noj

Cov neeg feem coob paub tias yam koj noj yog qhov tseem ceeb, tab sis ntau tus neeg tsis paub tshwj xeeb lawv noj dab tsi.

Ib tug neeg yuav xav tias lawv tau noj cov protein ntau lossis cov zaub mov tsis muaj carb ntau, tab sis yog tias tsis taug qab, nws yooj yim rau kev noj zaub mov ntau dhau lossis tsis tshua xav noj.

Taug qab kev noj zaub mov tsis txhais tau tias koj yuav tsum ntsuas thiab ntsuas txhua yam koj noj. Taug qab kev nkag mus rau txhua qhov tam sim no thiab tom qab ntawd rau ob peb hnub hauv ib kab tuaj yeem pab koj kom paub qhov chaw tseem ceeb tshaj plaws rau kev hloov pauv.

Npaj ua ntej tuaj yeem pab koj ua tiav cov hom phiaj tshwj xeeb, xws li txhawb koj cov protein kom tsawg li 25-30% ntawm calories lossis txo qis rau cov carbs tsis zoo.

Tshawb xyuas cov kab lus no ntawm no kom paub cov calories ntsuas thiab daim ntawv teev cov cuab yeej online thiab apps kom tau taug qab koj noj dab tsi.

Hauv qab kab

Rog plab, lossis rog hauv plab, txuas rau kev pheej hmoo ntawm qee yam kab mob.

Cov neeg feem coob tuaj yeem txo lawv lub plab rog los ntawm kev noj tej yam tseem ceeb hauv lub neej, xws li noj zaub mov muaj txiaj ntsig kev noj qab haus huv nrog cov nqaij ntshiv, zaub thiab txiv hmab txiv ntoo, thiab legumes, thiab kev tawm dag zog tsis tu ncua.

Rau cov lus qhia ntxiv txog kev poob phaus, nyeem txog 26 cov pov thawj ua raws li kev ua kom poob phaus ntawm no.