Txoj Kev Npaj Ua Haujlwm 4 Lub Limtiam No Yuav Ua Rau Koj Zoo Siab thiab Haum

Zoo Siab

• Koj Txoj Kev Npaj Ua Haujlwm 4 Lub Limtiam
• Kev Ua Haujlwm Muaj Zog 1
• 1. Dumbbell Press Squat
• 2. Pob Push-Up
• 3. Bulgarian Split Squat
• 4. Dumbbell Ntxuav thiab Nias
• Kev Ua Kom Muaj Zog 2
• 1. Dynamic Lunge
• 2. Lub Caj Npab Sab/Nce Nqis
• 3. Kauj ruam-up
• 4. Nkaus Jackknife
• Lub lim tiam 1 Cardio Intervals
• Lub Limtiam 2 Cardio Intervals
• Lub Limtiam 3 Cardio Intervals
• Lub Limtiam 4 Cardio Intervals
• Tshuaj xyuas rau

Xav tias tsis muaj phiaj xwm hauv koj lub cev niaj hnub ua? Tsis paub meej tias yuav ua li cas Tetris koj li cardio thiab lub zog tawm dag zog ua ke kom tau txais txiaj ntsig tshaj plaws? Txoj kev npaj ua haujlwm 4-lub lim tiam no yuav zoo ib yam li koj tus kws qhia thiab tus neeg saib xyuas kev lav phib xaub hauv ib qho, muab cov lus qhia txog kev tawm dag zog thiab cov sijhawm teem kom ua rau koj taug qab. Qhov zoo tshaj plaws? Feem ntau ntawm cov kev tawm dag zog siv 20 feeb lossis tsawg dua - tab sis npaj kom hws.

"Txhawm rau pom cov txiaj ntsig tiag tiag, koj yuav tsum ua kom koj cov kev tawm dag zog ntau ntxiv," hais tias Alwyn Cosgrove, tus tswv ntawm Kev Ua Haujlwm Qoj hauv Santa Clarita, CA. (Nws muaj tseeb; kev tshawb fawb lees paub nws.) Tias yog vim li cas cov kev tawm dag zog sai no tsis yooj yim rau koj. Tab sis nyob twj ywm zoo ib yam, thiab koj paub tseeb tias yuav pom cov txiaj ntsig los ntawm cov phiaj xwm kev tawm dag zog no txawm tias tsis tau teev sijhawm ntawm chaw dhia ua si. Npaj txhij?

Koj Txoj Kev Npaj Ua Haujlwm 4 Lub Limtiam

Nws ua haujlwm li cas: Ua raws daim ntawv qhia hnub ua haujlwm, ua txhua lub zog lossis ua haujlwm cardio nyob rau hnub qhia. Yog tias koj muaj sijhawm, ntxiv qhov sov sov thiab txias rau qhov pib thiab qhov kawg ntawm koj qhov kev tawm dag zog. (Tsis txhob hnov ​​qab so hnub so - koj lub cev xav tau lawv!)

Kev cob qhia kom muaj zog: Kev tawm dag zog lub zog suav nrog hauv 4-lub lim tiam kev tawm dag zog rau cov poj niam yog luv (tsuas yog plaub qhov kev tawm dag zog ib leeg) tab sis mob siab rau. Los ntawm kev hloov pauv lub cev sab saud thiab qis (hauv qhov me me hu ua supersets), koj yuav ua rau koj lub plawv dhia siab dua thiab ua kom muaj calorie ntau ntau thaum ua haujlwm txhua cov leeg hauv koj lub cev. Rau txhua qhov kev tawm dag zog: Ua 12 txog 15 reps ntawm thawj ob qhov kev tawm dag zog rov qab, tom qab so rau 60 txog 90 vib nas this; rov ua dua ob rau peb teev. Rov ua dua nrog ob qhov kev tawm dag zog zaum ob. Nco ntsoov siv qhov hnyav uas yog qhov nyuaj txaus kom qaug zog koj cov leeg thaum kawg ntawm txheej. (Tsis txhob hla lub hnub muaj zog; koj yuav tau qhab nia tag nrho cov txiaj ntsig no los ntawm kev nqa qhov hnyav.)

Kev tawm dag zog cardio: Cov phiaj xwm kev tawm dag zog no ua rau cardio faib ua ob ntu: Steady-state cardio thiab sib nrug. Hnub so, ua ntev dua, ua haujlwm nruab nrab (taug kev, ua luam dej, caij tsheb kauj vab, thiab lwm yam) kom nyob ruaj khov thiab txhim kho kev ua siab ntev. Nyob rau lub asthiv, koj yuav siv sijhawm ua haujlwm ib ntus los hlawv cov calories (ua tsaug, HIIT!). Ua lawv ob zaug ib lub lim tiam. Thaum koj tuaj yeem siv txhua yam khoom siv cardio (rower, tsheb kauj vab, elliptical), hauv qab no koj yuav pom tag nrho plaub lub lis piam tus nqi ntawm kev ua haujlwm ib ntus koj tuaj yeem ua rau ntawm lub tshuab treadmill. Koj yuav siv koj Tus Nqi ntawm Kev Nkag Siab (RPE), lossis nyuaj npaum li cas qhov kev tawm dag zog zoo li ntawm ib ntawm 10 (10 yog qhov nyuaj tshaj). Yog tias qhov kev tawm dag zog yooj yim dhau, sim ntxiv qhov kev sib tw uas tau hais qhia.

Kev Ua Haujlwm Muaj Zog 1

1. Dumbbell Press Squat

Lub Hom Phiaj: Quads, Glutes, Hamstrings, Lub xub pwg nyom

• Sawv nrog taw duav-dav sib nrug, tuav 5- txog 8-phaus dumbbell hauv txhua txhais tes ntawm lub xub pwg siab, xib teg tig rau pem hauv ntej (tsis pom).
• Squat nqes, nthuav caj npab saum taub hau; sawv ntsug thiab qis caj npab mus rau txoj haujlwm pib
• Rov ua dua.

Khaws nws yooj yim: Tuav qhov hnyav ntawm ob sab.

Cam koj tus kheej: Tuav qhov hnyav saum taub hau thoob plaws qhov kev tawm dag zog.

2. Pob Push-Up

Lub Hom Phiaj: Triceps, Hauv siab, Abs, Lub xub pwg nyom

• Nkag mus rau hauv txoj haujlwm thawb, nrog txhais tes xub pwg dav sib nrug ntawm lub pob ruaj khov, rov qab ncaj thiab abs rub hauv.
• Hauv siab hauv siab mus rau pob, taw lub luj tshib tawm, ua kom nruj thiab lub taub hau ua ke nrog lub duav.
• Thawb rov qab mus rau txoj haujlwm pib thiab rov ua dua.

Khaws nws yooj yim: Ua qhov txav mus rau hauv pem teb yam tsis muaj pob.

Cam koj tus kheej: Tsa ceg thaum ua qhov txav mus.

3. Bulgarian Split Squat

Lub Hom Phiaj: Hamstrings, Quads, Glutes

• Sawv nrog koj nraub qaum 2 mus rau 3 taw ntawm lub rooj zaum lossis lub rooj zaum khov kho. Muab sab ko taw xis saum lub rooj zaum.
• Khoov lub hauv caug sab laug 90 degrees, ua kom lub hauv caug koom nrog pob taws. Tuav 2 suav, ncaj ceg hauv 4 suav thiab rov ua dua. Hloov sab tom qab 1 teeb.

Khaws nws yooj yim: Ua alternate lunges, tsis muaj lub rooj ntev zaum.

Cam koj tus kheej: Tuav dumbbells ntawm ob sab thaum ua kom rov qab ceg ntawm lub rooj ntev zaum.

4. Dumbbell Ntxuav thiab Nias

Hom Phiaj: Lub xub pwg, Hamstrings, Glutes, Quads

• Sawv nrog qhov hnyav nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm tus ncej, xib teg tig rau hauv.
• Squat, nqis tes taw hnyav li saum lub hauv caug.
• Kos qhov hnyav nce mus rau koj lub hauv siab, ze rau lub cev raws li qhov ua tau (tsis pom).
• Sawv ntsug ncaj, tig xib rau lub ntsej muag rau pem hauv ntej, thiab nias qhov hnyav saum taub hau (tsis pom).
• Txo mus rau txoj haujlwm pib thiab rov ua dua.

Khaws nws yooj yim: Tsis txhob squat; kos lub luj tshib nkaus rau ntawm xub pwg.

Cam koj tus kheej: Ua kom lub zog tawg thaum koj rub qhov hnyav mus rau koj lub hauv siab thiab siab dua koj lub taub hau.

Kev Ua Kom Muaj Zog 2

1. Dynamic Lunge

Lub hom phiaj: Hamstrings, Quads, Glutes

• Sawv nrog ko taw sib luag thiab xub pwg-nrug deb sib nrug, tuav ob txhais tes ntawm dumbbells ntawm koj sab.
• Lunge rau pem hauv ntej nrog sab xis, khoov hauv caug sab xis 90 degrees thiab nqa lub hauv caug sab laug ze rau hauv av.
• Los ntawm txoj haujlwm no, thawb tawm sab xis thiab rov qab mus rau txoj haujlwm pib.
• Hloov ceg thiab rov ua dua.

Khaws nws yooj yim: Tsis txhob siv qhov hnyav; ua kom lub zog txav tsawg dua.

Cam koj tus kheej: Tuav lub cev bar lossis barbell hla koj lub xub pwg nyom.

2. Lub Caj Npab Sab/Nce Nqis

Lub hom phiaj: Rov qab, Abs, Glutes

• Poob ntsej muag ntawm lub pob ruaj khov nrog ob txhais tes thiab ntiv taw kov hauv pem teb.
• Zuaj koj lub abs thiab glutes, thiab ib txhij tsa koj sab caj npab thiab sab xis.
• Hloov ceg thiab caj npab, tom qab ntawd rov ua dua.

Khaws nws yooj yim: Ua qoj ib ce hauv pem teb ntawm txhua plaub, tsis muaj pob.

Cam koj tus kheej: Ntxiv pob luj taws thiab tes taw.

3. Kauj ruam-up

Lub hom phiaj: Quav, Glutes

• Muab txoj cai ko taw tso rau ntawm lub rooj ntev zaum lossis qib (yog tias ua tau, nrhiav lub rooj ntev zaum lossis qib uas me ntsis siab dua hauv caug).
• Thawb los ntawm koj lub pob taws sab xis, ncaj ceg, nqa sab laug mus rau sab xis (tsis txhob cia koj txhais taw sab laug kov cov kauj ruam).
• Txo sab laug taw mus rau hauv pem teb yam tsis kov, tom qab ntawd ncaj txoj cai dua. Ua 12 mus rau 15 reps; hloov sab.

Khaws nws yooj yim: Kov sab saum toj ntawm qib thiab hauv pem teb nrog txhua tus neeg sawv cev.

Cam koj tus kheej: Tuav dumbbells nrog caj npab ntawm ob sab.

4. Nkaus Jackknife

Lub hom phiaj: Abs

• Nkag mus rau hauv txoj haujlwm thawb nrog ob txhais tes hauv pem teb ua ke hauv qab lub xub pwg.
• Muab ob txhais taw tso rau ntawm pob ruaj ntseg nrog ob txhais ceg txuas ntxiv, abs rub mus rau hauv nqaj qaum kom sib npaug.
• Maj mam rub lub hauv caug rau ntawm koj lub hauv siab yam tsis ntswj koj lub nraub qaum lossis hloov koj lub duav.
• Dov pob rov qab mus rau txoj haujlwm pib nrog koj txhais taw thiab rov ua dua.

Khaws nws yooj yim: Dag nrog rov qab rau saum lub npas thiab ua rau crunches.

Cam koj tus kheej: Nqa lub duav mus rau qab nthab hauv qhov rov qab V.

Lub lim tiam 1 Cardio Intervals

Ua raws cov lus qhia hauv qab no rau cov vib nas this lossis feeb qhia. (Yog tias koj xav kom nce qib koj li phiaj xwm kev tawm dag zog, ntxiv lwm qhov kev sib tw khiav!)

0:00-5:00: Taug kev ntawm 3.5-3.8 mph (RPE 4)

5:00-5:20: Sprint ntawm 6.5-8.0 mph (RPE 9)

5:20-6:50: Rov qab los ntawm kev taug kev ntawm 3.0-3.5 mph (RPE 3)

6:50-10:30: Rov ua dua sprint series 2 zaug ntau dua, hloov 20-thib ob khiav nrog 90 vib nas this ntawm kev rov zoo.

10:30-15:00: Taug kev ntawm 3.5-3.8 mph (RPE 4)

Lub Limtiam 2 Cardio Intervals

Ua raws cov lus qhia hauv qab no rau cov vib nas this lossis feeb qhia. (Yog tias koj xav kom nce qib koj li phiaj xwm kev tawm dag zog, ntxiv lwm qhov kev sib tw khiav!)

0:00-5:00: Taug kev ntawm 3.5-3.8 mph (RPE 4)

5:00-5:20: Sprint ntawm 6.5-8.0 mph (RPE 9)

5:20-6:20: Rov qab los ntawm kev taug kev ntawm 3.0-3.5 mph (RPE 3)

6:20-10:30: Rov ua dua cov kev sib tw 2 zaug ntau dua, hloov 20-thib ob khiav nrog 60 vib nas this ntawm kev rov zoo.

11:40-20:00: Taug kev ntawm 3.5-3.8 mph (RPE 4)

Lub Limtiam 3 Cardio Intervals

Ua raws cov lus qhia hauv qab no rau cov vib nas this lossis feeb qhia. (Yog tias koj xav kom nce qib koj li phiaj xwm kev tawm dag zog, ntxiv lwm qhov kev sib tw khiav!)

0:00-5:00: Taug kev ntawm 3.5-3.8 mph (RPE 4)

5:00-5:30: Sprint ntawm 6.5-8.0 mph (RPE 9)

5:30-6:30: Rov qab los ntawm kev taug kev ntawm 3.0-3.5 mph (RPE 3)

6:30-12:30: Rov ua dua cov kev sib tw 4 zaug ntau dua, hloov 30-thib ob khiav nrog 60 vib nas this ntawm kev rov zoo.

12:30-15:00: Taug kev ntawm 3.5-3.8 mph (RPE 4)

Lub Limtiam 4 Cardio Intervals

Ua raws cov lus qhia hauv qab no rau cov vib nas this lossis feeb qhia. (Yog tias koj xav kom nce qib koj li phiaj xwm kev tawm dag zog, ntxiv lwm qhov kev sib tw khiav!)

0:00-5:00: Taug kev ntawm 3.5-3.8 mph (RPE 4)

5:00-5:30: Sprint ntawm 6.5-8.0 mph (RPE 9)

5:30-6:00: Rov qab los ntawm kev taug kev ntawm 3.0-3.5 mph (RPE 3)

6:00-13:00: Rov ua dua qhov kev sib tw 7 ntau zaus, hloov 30-thib ob khiav nrog 30 vib nas this ntawm kev rov zoo.

11:40-20:00: Taug kev ntawm 3.5-3.8 mph (RPE 4)

Tshuaj xyuas rau