15 Cov Khoom Noj Uas Tsis Txaus Siab Puv

Zoo Siab

• Dab tsi ua rau ib qho zaub mov ntim?
• 1. Hau qos yaj ywm
• 2. Cov Qe
• 3. Oatmeal
• 4. Ntses
• 5. Kua zaub
• 6. Nqaij
• 7. Greek Yogurt
• 8. Cov Zaub
• 9. Tsev cheese
• 10. Cov Ob Chav
• 11. Txiv Ntoo
• 12. Quinoa
• 13. Ceev
• 14. Txiv maj phaub roj
• 15. Paj Kws
• Nqa Ntawv Los Tsev

Koj noj dab tsi txiav txim siab yuav ua li cas tag nrho koj cov kev xav.

Qhov no vim tias cov khoom noj muaj cuam tshuam nrog fullness txawv.

Piv txwv li, koj yuav tsum muaj calories tsawg dua kom koj xav tias nws siav los ntawm cov qos yaj ywm los yog oatmeal dua li los ntawm ice cream los yog croissant ().

Cov khoom noj uas tau ntim tau tuaj yeem tshem tawm kev tshaib kev nqhis thiab pab koj noj kom tsawg dua thaum noj tom ntej ().

Vim li no, cov zaub mov zoo no yuav tsum pab koj kom poob phaus thaum yav tom ntej.

Cov ntawv sau no sau 15 cov zaub mov zoo kawg.

Tab sis ua ntej, saib xyuas seb vim li cas qee cov khoom noj muaj ntau dua li lwm cov.

Dab tsi ua rau ib qho zaub mov ntim?

Satiety yog ib lo lus siv los piav txog qhov kev xav ntawm tag nrho thiab tsis qab los noj mov uas tshwm sim tom qab noj mov.

Qhov ntsuas hu ua qhov satiety Performance index ntsuas qhov cuam tshuam no. Nws tau tsim nyob rau xyoo 1995, hauv kev tshawb fawb uas sim 240-calorie cov kev pab ntawm 38 cov zaub mov sib txawv ().

Cov khoom noj tau raug faib raws li lawv lub peev xwm los ua kev tshaib kev nqhis. Cov zaub mov uas tau qhab nia siab dua 100 tau txiav txim siab txhawm rau ntxiv, thaum cov zaub mov uas tau qhab nia qis dua 100 tau txiav txim siab txo qis.

Qhov no txhais tau li cas yog tias kev noj zaub mov uas tau qhab nia siab dua ntawm qhov ntsuas siab yuav tuaj yeem pab koj noj tsawg dua cov calories.

Cov zaub mov ntim puv nkaus muaj cov yam ntxwv li nram no:

• Muaj protein ntau: Kev tshawb fawb qhia tias cov protein yog cov puv macronutrient. Nws hloov cov theem ntawm ntau cov tshuaj hormones satiety, suav nrog ghrelin thiab GLP-1 (,,,,,).
• Muaj fiber ntau: Fiber ntau pab thiab pab koj lub siab kom ntev. Cov kua roj carbon fiber tuaj yeem ua rau lub plab zom mov tsis muaj zog thiab nce lub sij hawm kev zom (,,).
• Siab hauv ntim: Qee yam khoom noj muaj ntau dej lossis cua. Qhov no yuav pab nrog satiety zoo li (,).
• Tsawg hauv lub zog ceev: Qhov no txhais tau hais tias ib cov zaub mov muaj calories tsawg rau nws qhov hnyav. Cov khoom noj nrog lub zog noj uas tsis muaj zog tau sau. Lawv feem ntau muaj dej ntau thiab fiber ntau, tab sis cov rog tsis tshua muaj rog (,,,).

Tag nrho, cov zaub mov tsis tau npaj cia kuj tseem ntim ntau dua cov zaub mov tiav.

Cov zaub mov puv ua feem ntau muaj qee yam ntxwv, xws li yog cov protein lossis fiber ntau. Cov zaub mov zoo li no yuav ua rau tau qhab nia siab ntawm qhov ntsuas hu ua satiety index.

1. Hau qos yaj ywm

Qos yaj ywm tau raug dab lub sijhawm yav dhau los, tab sis yeej yog qhov muaj txiaj ntsig zoo thiab muaj txiaj ntsig zoo.

Ua noj, cov qos yaj ywm tsis siv yog qhov zoo ntawm ntau cov vitamins thiab minerals, suav nrog cov vitamin C thiab potassium (13,).

Cov qos yaj ywm muaj dej thiab carbs ntau dua, thiab muaj cov roj thiab protein ntau pes tsawg. Lawv kuj muaj yuav luag tsis muaj rog ().

Piv nrog rau lwm cov zaub mov uas muaj cov zaub mov uas muaj lub cev hauv lub cev, cov qos yaj ywm sau tau ntau heev.

Qhov tseeb, cov qos yaj ywm hau tau qhab nia 323 ntawm cov satiety index, uas yog qhov siab tshaj plaws tus naj npawb ntawm tag nrho 38 khoom noj uas raug ntsuas. Lawv tau kwv yees li 7 npaug siab dua ntawm croissants, uas tau qhab nia qis tshaj (

Ib txoj kev tshawb nrhiav pom tau hais tias noj cov qos yaj ywm hau nrog nqaij npuas steak ua rau muaj kev noj zaub mov kom tsawg thaum noj mov, piv rau noj cov nqaij ci nrog cov txhuv dawb lossis nplej zom ().

Qee cov pov thawj qhia tias qee qhov laj thawj vim li cas qos yaj ywm thiaj li txhawm rau vim tias lawv muaj cov protein hu ua proteinase inhibitor 2 (PI2). Cov protein no tuaj yeem ua kom tsis qab los noj (,).

Cov qos yaj ywm hau yog txhaws puv, thiab tau qhab nia siab tshaj plaws ntawm tag nrho cov zaub mov ntawm cov ntawv nyeem zaum. Lawv tuaj yeem sau koj thiab pab koj kom noj tsawg hauv calories tag nrho.

2. Cov Qe

Cov qe ua tau zoo kawg thiab kev noj qab haus huv-tuab.

Feem ntau ntawm cov zaub mov muaj nyob hauv yolks, suav nrog lub antioxidant lutein thiab zeaxanthine, uas yuav muaj txiaj ntsig zoo rau lub qhov muag noj qab haus huv ().

Qe yog qhov zoo ntawm cov protein zoo. Ib lub qe loj muaj nyob ib ncig ntawm 6 gram ntawm cov protein, suav nrog tag nrho 9 cov amino acids tseem ceeb.

Qe kuj tseem tuaj sau thiab tau qhab nia siab rau ntawm qhov kev ua tau zoo ().

Ib txoj kev tshawb nrhiav pom tias kev noj qe rau pluas tshais, dua li ntawm bagel, muaj ntau dua thiab ua rau tsis muaj calorie tsawg dua li 36 teev tom qab ().

Lwm qhov kev tshawb fawb pom tias cov pluas tshais muaj protein ntau ntawm cov qe thiab cov nqaij ntshiv kom puv lub cev thiab pab tib neeg xaiv cov zaub mov zoo dua ().

Qe yog cov khoom noj muaj txiaj ntsig, muaj zaub mov muaj protein ntau nrog rau kev ua kom muaj txiaj ntsig zoo. Lawv yuav pab koj noj kom tsawg dua 36 teev tom qab koj noj mov.

3. Oatmeal

Oats, noj li oatmeal (porridge), yog cov kev xaiv nrov noj tshais. Oatmeal muaj hnub nyoog qis hauv cov calories thiab qhov zoo ntawm fiber ntau, tshwj xeeb yog cov tshuaj fiber ntau hu ua beta-glucan. Nws kuj muab qhab nia siab rau ntawm qhov ua tau zoo (Performance index), qeb 3 tag nrho ().

Ib txoj kev tshawb nrhiav tsis ntev los no pom tias cov neeg koom tau tshaib plab ntau dua thiab tsis tshaib plab tom qab noj oatmeal, piv rau kev npaj siav noj tshais ua noj. Lawv kuj tau noj tsawg dua thaum noj su ().

Oatmeal lub hwj huam puv tuaj los ntawm nws cov ntsiab lus fiber ntau thiab nws lub peev xwm nyob hauv cov dej tuaj.

Cov tshuaj fiber ntau, xws li beta-glucan hauv oats tuaj yeem pab koj zoo siab. Nws kuj tseem yuav pab tso cov tshuaj lom satiety thiab ncua lub voos ntawm lub plab (,,).

Oatmeal yog ib qho kev xaiv ua tshais heev. Nws yuav pab koj kom noj tsawg hauv pluas mov hauv qab no thiab ua kom qeeb ntawm lub plab.

4. Ntses

Ntses yog ntim nrog cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo.

Ntses tseem muaj nyob hauv omega-3 fatty acids, uas yog cov rog tseem ceeb uas peb yuav tsum tau txais los ntawm cov zaub mov.

Raws li kev tshawb nrhiav ib zaug, cov omega-3 fatty acids uas yuav ua rau muaj kev zoo siab ntawm cov neeg rog lossis rog dhau ().

Tsis tas li ntawd, qee qhov kev tshawb fawb qhia tau hais tias cov protein hauv cov ntses yuav muaj lub zog ua tau zoo dua li lwm qhov ntawm cov protein.

Ntawm cov ntsiab lus satiety, ntses cov qhab nia tau siab dua tag nrho lwm cov zaub mov muaj protein, nrog rau qe thiab nqaij nyuj. Ntses yeej tau qhov thib ob siab tshaj plaws ntawm txhua qhov khoom noj tau kuaj ().

Lwm txoj kev tshawb fawb piv cov ntses, nqaij qaib thiab nqaij nyug protein. Cov kws tshawb nrhiav pom tau tias cov ntses protein tau muaj zog tshaj plaws ua rau satiety ().

Ntses nplua nuj nyob hauv cov protein thiab omega-3 fatty acids, uas yuav ua rau kev xav zoo nkaus. Cov protein hauv ntses yuav muaj cov yam ntxwv zoo ntau dua li lwm hom protein.

5. Kua zaub

Cov kua dej feem ntau tau txiav txim siab tias qhov ua kom tsawg dua li cov zaub mov, txawm hais tias cov pov thawj tau sib xyaw (,).

Txawm li cas los xij, kua zaub txawv me ntsis. Kev tshawb fawb qhia tau tias cov kua zaub yuav ua rau cov kua zaub ntau dua cov zaub mov muaj sib xyaw (,).

Hauv ib txoj kev tshawb nrhiav, cov neeg ua haujlwm pab dawb tau noj cov zaub mov tawv, kua zaub chunky lossis cov kua zaub huv uas tau muab tso ua los ntawm cov khoom noj ua noj.

Qhov kev xav ntawm qhov puv thiab qhov nqi ntawm cov zaub mov tawm ntawm lub plab tau raug ntsuas. Cov kua zaub du muaj qhov cuam tshuam loj tshaj plaws ntawm qhov puv thiab qhov qeeb tshaj plaws ntawm lub plab khoob, tom qab los ntawm cov chunky kua zaub ().

Cov kua zaub yog cov kua zaub ntau heev, txawm hais tias nyob hauv cov ntawv ua kua. Lawv kuj tseem yuav nyob hauv plab ntev dua, yog li ncua lub siab kom ntev.

6. Nqaij

Cov khoom noj muaj protein ntau, xws li nqaij ntshiv, yog qhov txhaws (,).

Piv txwv li, nqaij nyug muaj peev xwm muaj lub zog cuam tshuam rau hauv satiety. Nws cov qhab nia 176 ntawm qhov ntsuas ntawm qhov satiety, uas yog qib thib ob ntawm cov khoom noj muaj protein ntau, txoj cai tom qab ntses (,).

Ib txoj kev tshawb nrhiav tau pom tias cov tib neeg uas noj nqaij muaj protein ntau thaum noj su noj 12% tsawg dua thaum noj hmo, piv rau cov neeg muaj zaub mov noj muaj zaub mov noj thaum noj su ().

Nqaij muaj protein ntau thiab txhaws ntau. Nqaij nyuj ua qhov thib ob ntau tshaj ntawm cov khoom noj muaj protein nyob ntawm qhov satiety index.

7. Greek Yogurt

Greek cov kua mis nyeem qaub yog tuab heev piv rau cov kua mis nyeem qaub li niaj zaus, thiab feem ntau muaj protein ntau.

Cov kua mis nyeem Greek yog cov kev noj tshais zoo. Nws tseem yog ib qho khoom noj txom ncauj thaum yav sawv ntxov uas yuav pab tau koj kom txog thaum noj tom ntej.

Hauv ib txoj kev tshawb nrhiav, cov poj niam haus cov khoom noj yogurt 160-calorie yog cov khoom txom ncauj uas yog cov muaj protein tsawg, nruab nrab lossis siab.

Cov neeg uas noj cov Greek kua mis nyeem qaub uas muaj protein ntau yog lub cev nyob ntev dua, tsis qab los noj thiab noj hmo tom qab ().

Greek cov kua mis nyeem qaub yog nrov, muaj protein ntau noj tshais thiab noj khoom txom ncauj. Tej zaum nws yuav ua rau txoj kev xav zoo li tag nrho thiab pab kom koj tsis qab los noj mov kom txog thaum noj mov tom ntej.

8. Cov Zaub

Cov zaub yog cov zaub mov tsis muaj txiaj ntsig. Lawv tau thauj khoom siv txhua yam vitamins, ntxhia pob zeb thiab cov cog ntoo zoo.

Cov zaub noj hauv lub siab tseem yog cov zaub mov ntau, muaj cov khoom noj zaub mov hauv lub cev tsawg. Lawv muaj cov tshuaj fiber thiab dej, uas ntxiv ntau rau koj cov zaub mov thiab pab ua kom koj puv.

Ntxiv mus, zaub siv qee lub sijhawm los zom thiab yog qhov zoo siab heev nyob rau hauv txoj kev ntawd.

Ib txoj kev tshawb nrhiav pom tias noj ntau qhov ntawm cov zaub xam lav ua ntej noj mov ntawm cov nplej zom ua rau qhov kev xav paub ntau ntxiv thiab txo qis tag nrho cov calories kom tsawg ().

Cov zaub ntsuab yog cov nplua nuj nyob hauv fiber ntau thiab dej, uas tuaj yeem ua kom koj lub sijhawm ntev dua. Noj zaub xas lav ua ntej noj mov yuav pab koj noj tsawg dua los ntawm lub cev.

9. Tsev cheese

Tsev cheese feem ntau tsis tshua muaj rog thiab carbs, tseem muaj protein ntau.

Nws cov ntsiab lus muaj protein ntau tuaj yeem pab koj kom zoo siab, txawm tias thaum tau siv tsawg ob peb calories.

Ib txoj kev tshawb nrhiav pom tias qhov ua tiav cov txiaj ntsig ntawm tsev cheese tau zoo li kev puv ntawm cov qe ().

Tsev cheese yog muaj protein ntau, tseem nyob qis hauv cov rog thiab calories. Nws cov txiaj ntsig ntawm kev muaj puv ntoob yuav muab piv nrog rau ntawm lub qe.

10. Cov Ob Chav

Cov ceg, xws li cov taum pauv, taum pauv, lentils thiab txiv laum huab xeeb, muaj cov duab tseem ceeb ntawm kev noj haus.

Lawv tau ntim nrog cov khoom siv fiber ntau thiab cog ntoo, tseem muaj lub zog qis. Qhov no ua rau lawv txhaws ().

Ib tsab xov xwm tau soj ntsuam 9 txoj kev sim kho uas tau kawm txog kev noj zaub mov tom qab pluas mov tag nrho, uas yog ib feem ntawm tsev neeg legume ().

Lawv pom tias cov neeg tuaj koom tau xav txog 31% ntau dua los ntawm kev noj pulses, piv rau cov zaub mov ntawm cov nplej zom thiab khob cij.

Legumes cov khoom siv zoo ntawm cov roj carbon thiab cov protein. Lawv yuav pab koj zoo siab dua piv nrog lwm cov zaub mov.

11. Txiv Ntoo

Txiv hmab txiv ntoo muaj lub zog siv tsawg. Nws muaj fiber ntau, uas yuav ua rau kev zom zaub mov qeeb thiab pab koj lub siab kom ntev.

Txiv kab ntxwv thiab txiv kab ntxwv tau qhab nia zoo heev ntawm qhov ntsuas siab zoo, ntawm thaj tsam 200 ().

Txawm li cas los xij, nws yog ib qho tseem ceeb kom nco ntsoov tias nws yog ib txwm zoo rau noj cov txiv ntoo tas nrho es tsis haus kua txiv, uas tsis yog tshwj xeeb sau ().

Txiv mab txiv ntoo muaj cov muaj fiber ntau thiab qhia tau qhov ntau uas yuav pab koj zoo siab ntev dua. Cov txiv hmab txiv ntoo tag nrho muaj qhov sib zog ua rau muaj txiaj ntsim ntau dua li kua txiv txiv ntoo.

12. Quinoa

Quinoa yog noob noob / noob nplej uas yog qhov zoo ntawm protein.

Qhov tseeb, nws muab tag nrho cov amino acids uas tseem ceeb thiab yog vim li ntawd pom qhov ua tiav ntawm cov protein (,).

Quinoa tseem muaj fiber ntau dua li cov nplej ntau ntau.

Cov protein ntau thiab fiber ntau ntawm quinoa tuaj yeem ua kom lub siab paub txog qhov muaj txhij txhua thiab pab koj noj tsawg calories tag nrho (,).

Quinoa yog qhov zoo ntawm cov protein thiab fiber ntau, uas tuaj yeem pab ntxiv qhov kev xav ntawm tag nrho.

13. Ceev

Cov txiv ntoo, xws li almonds thiab walnuts, yog lub zog-ntom, cov khoom noj muaj txiaj ntsig cov khoom noj txom ncauj.

Lawv muaj lub cev zoo nyob rau hauv cov rog thiab cov protein, thiab kev tshawb fawb pom tias lawv tau txhaws (,,).

Lwm qhov kev tshawb fawb ntxiv hais txog qhov tseem ceeb ntawm kev zom koj cov zaub mov kom yog.

Nws pom tias kev zom zaubmov 40 npaug ua rau txo kev tshaib plab ntau dua thiab qhov kev xav ntawm lub siab puv ntoob, piv rau kev zom 10 lossis 25 zaug ().

Cov txiv ntoo yog cov khoom noj txom ncauj uas nyiam xaiv. Lawv nplua nuj nyob rau hauv cov rog noj qab nyob zoo thiab kuj muaj qee cov protein. Lawv tau sau ntau thiab tej zaum yuav txo tau kev tshaib plab.

14. Txiv maj phaub roj

Txiv maj phaub roj muaj ib qho sib txawv ntawm cov roj ntsha, uas yog li ntawm 90% saturated.

Nws muaj yuav luag tag nrho ntawm cov nruab nrab-saw triglycerides. Cov roj ntsha no nkag mus rau lub siab los ntawm kev zom zaub mov, qhov uas lawv yuav raug xa mus rau hauv lub cev ketone.

Raws li qee cov kev tshawb fawb, ketone lub cev tuaj yeem muaj qhov ua kom qab los noj mov-txo cov nyhuv ().

Ib txoj kev tshawb nrhiav tau qhia tias cov neeg uas noj tshais ntxiv nrog cov khoom noj muaj roj triglycerides hauv nruab nrab tau noj tsawg kawg ntawm calories thaum noj su ().

Lwm qhov kev tshawb nrhiav tau saib qhov cuam tshuam ntawm nruab nrab- thiab ntev-cov kab triglycerides. Nws pom tias cov neeg uas tau noj cov roj triglycerides feem ntau ua rau nruab nrab, 256 calories tsawg dua ib hnub ().

Txiv maj phaub roj yog lub nra nrog cov khoom nruab nrab-roj triglycerides, uas tuaj yeem txo qhov qab los noj thiab kom muaj calorie ntau.

15. Paj Kws

Paj Kws yog cov khoom noj muaj noob nplej uas muaj muaj fiber ntau heev. Ib lub hnab ntim hauv nruab nrab (112 grams) yuav muaj txog 16 grams fiber ().

Cov kev tshawb fawb pom tau tias paj kws tau ntim ntau dua li lwm cov khoom noj txom ncauj, xws li cov qos yaj ywm qos yaj ywm lossis chocolate (, 52).

Muaj ntau lub ntsiab lus tuaj yeem ua rau nws qhov kev daws teebmeem, suav nrog cov ntsiab lus fiber ntau thiab qhov muaj zog ua kom qis (,).

Txawm li cas los xij, nco ntsoov tias paj kws koj npaj koj tus kheej hauv lub lauj kaub lossis lub tshuab huab cua yog qhov kev xaiv zoo tshaj plaws. Ntxiv ntau ntawm cov rog rau paj kws tuaj yeem ua rau cov ntsiab lus muaj calorie ntau.

Paj kws yog ib qho khoom noj txom ncauj uas muaj muaj fiber ntau, ntau qhov ntim thiab tsawg hauv lub zog. Calorie rau calorie, nws yog qhov txhaws ntau.

Nqa Ntawv Los Tsev

Puv zaub mov muaj qee yam tsis zoo.

Lawv zoo li ua kom muaj fiber ntau lossis protein, thiab muaj lub zog siv ua kom muaj zog.

Txuas ntxiv, cov zaub mov no zoo ib yam nkaus, cov khoom noj uas muaj tib yam nkaus xwb - tsis yog cov zaub mov tsis ntau.

Kev tsom mus rau tag nrho cov zaub mov uas ua rau koj muaj calories tsawg dua yuav pab kom koj poob phaus.