Cov 13 Cov Khoom Noj Tiv Thaiv Feem Ntau Cawv Koj Yuav Noj

Zoo Siab

• 1. Cov Txiv Hmab Ntoo
• 2. Cov rog rog
• 3. Zaub cob pob
• 4. Avocavos
• Yuav Ua Li Cas Xaiv Cov Avocado Zoo Tshaj
• 5. Ntsuab tshuaj yej
• 6. Cov kua txob
• 7. Cov nceb
• 8. Txiv quav cawv
• 9. Turmeric
• 10. Ntxiv nkauj xwb tus txiv roj roj
• 11. Tsaus chocolate thiab cocoa
• 12. Txiv lws suav
• 13. Cov txiv ntoo
• Cov zaub mov o
• Hauv qab kab

Amy Covington / Stocksy United

Peb suav nrog cov khoom uas peb xav tias tseem ceeb rau peb cov nyeem. Yog tias koj yuav los ntawm cov txuas hauv nplooj ntawv no, peb yuav khwv tau nyiaj me me. Ntawm no yog peb cov txheej txheem.

Kev o tuaj yeem yog ob qho tib si thiab tsis zoo.

Ntawm ib sab tes, nws pab koj lub cev tiv thaiv nws tus kheej los ntawm kev kis thiab raug mob. Ntawm qhov tod tes, kev mob nyhav tuaj yeem ua rau nce phaus thiab mob ().

Kev ntxhov siab, zaub mov khaus, thiab cov kev ua si qes yuav ua rau qhov kev pheej hmoo no hnyav dua.

Txawm li cas los xij, kev tshawb fawb qhia pom tias qee yam khoom noj tuaj yeem tiv thaiv kev mob.

Nov yog 13 cov zaub mov tiv thaiv.

1. Cov Txiv Hmab Ntoo

Cov txiv ntoo yog cov txiv ntoo me me uas tau ntim nrog fiber ntau, vitamins, thiab cov zaub mov.

Txawm hais tias kaum ob ntawm ntau yam nyob ua ib ke, qee qhov feem ntau muaj xws li:

• txiv pos nphuab
• blueberries
• txiv pos nphuab
• blackberries

Berries muaj cov tshuaj antioxidants hu ua anthocyanins. Cov tebchaw no muaj cov anti-inflammatory uas yuav txo koj txoj kev pheej hmoo ntawm tus kab mob (,,,,,).

Koj lub cev ua cov kab mob tua neeg hauv hlwb (NK hlwb), uas pab ua kom koj lub cev tiv thaiv kev ua haujlwm kom zoo.

Hauv kev tshawb nrhiav ib tus txiv neej, cov neeg uas noj cov zaub txhwb qaib txhua hnub tsim tau ntau dua cov NK NK ntau dua li cov uas tsis ().

Hauv lwm qhov kev tshawb fawb, cov neeg laus uas muaj qhov hnyav dua uas tau noj txiv pos nphuab tau qis dua qee yam kev mob ua rau mob plawv ().

Txiv hmab txiv ntoo muab cov tshuaj antioxidants hu ua anthocyanins. Cov tebchaw no tuaj yeem txo qhov mob, txhawb kev tiv thaiv kab mob, thiab txo koj cov kev pheej hmoo ntawm kev mob plawv.

2. Cov rog rog

Cov ntses rog yog lub hauv paus zoo ntawm cov protein thiab cov saw ntev-omega-3 fatty acids EPA thiab DHA.

Txawm hais tias txhua hom ntses muaj qee qhov omega-3 fatty acids, cov ntses rog no yog nyob ntawm cov khoom siv zoo:

• salmon
• sardines
• herring
• mackerel
• anchovies

EPA thiab DHA txo qis kev tshwm sim uas tuaj yeem ua rau tus mob metabolic syndrome, mob plawv, ntshav qab zib, thiab mob raum (,,,,,).

Koj lub cev tsim cov roj ntsha no mus rau hauv cov sib txuas hu ua daws teeb meem thiab kev tiv thaiv, uas muaj cov nyhuv tawm tsam ().

Cov kev tshawb fawb tau pom tias tib neeg tau haus salmon lossis EPA thiab DHA pabcuam kev paub txo qis hauv cov cim inflammatory C-reactive protein (CRP) (,).

Txawm li cas los xij, hauv lwm txoj kev tshawb nrhiav, cov neeg muaj lub plawv tsis xwm yeem uas coj EPA thiab DHA txhua hnub tsis muaj qhov txawv ntawm cov cim tiv thaiv kab mob, piv nrog cov uas tau txais cov placebo ().

Cov ntses rog khav theeb muaj ntau ntawm omega-3 fatty acids EPA thiab DHA, uas muaj cov tshuaj tiv thaiv.

3. Zaub cob pob

Zaub cob pob yog cov khoom noj tsis muaj sia.

Nws yog cov zaub ntoo zoo nkauj, nrog rau zaub paj, Zaub cob pob, thiab kale.

Kev tshawb fawb pom tau tias kev noj zaub ntau dhau heev yog ua rau muaj kev pheej hmoo tsawg dua rau kev mob plawv thiab cancer (,).

Qhov no yuav cuam tshuam nrog cov tshuaj tiv thaiv cuam tshuam los ntawm cov tshuaj antioxidant lawv muaj.

Zaub cob pob yog nplua nuj nyob rau hauv sulforaphane, ib qho tshuaj tua kab mob antioxidant uas tua cov mob los ntawm kev txo koj cov cytokines thiab NF-kB, uas ua rau muaj mob o (,,).

Zaub cob pob yog ib qhov zoo tshaj plaws ntawm sulforaphane, tshuaj antioxidant nrog cov muaj zog tiv thaiv zoo.

4. Avocavos

Avocados tej zaum yuav yog ib qho ntawm ob peb xav tias superfoods tsim nyog ntawm lub npe.

Lawv tau ntim cov poov tshuaj, magnesium, fiber ntau, thiab cov rog uas muaj lub siab zoo.

Lawv tseem muaj cov carotenoids thiab tocopherols, uas txuas nrog txo kev mob qog nqaij hlav (,,).

Tsis tas li ntawd, ib qhov sib txuas hauv avocados yuav txo qhov mob ntawm cov tawv nqaij hlwb ().

Hauv ib txoj kev tshawb nrhiav, thaum tib neeg noj cov avocado nrog ib lub hamburger, lawv muaj qis dua ntawm cov cim rau NF-kB thiab IL-6, piv nrog cov koom nrog noj hamburger ib leeg ().

Avocados muaj ntau cov txiaj ntsig zoo uas tiv thaiv kev mob thiab yuav txo tau kev mob qog noj ntshav.

Yuav Ua Li Cas Xaiv Cov Avocado Zoo Tshaj

5. Ntsuab tshuaj yej

Tej zaum koj tau hnov ​​tias cov dej xas ntsuab yog ib qho zoo tshaj plaws rau koj haus tau.

Nws txo koj txoj kev pheej hmoo mob plawv, mob cancer, Alzheimer's kab mob, rog, thiab lwm yam mob (,,,).

Ntau yam ntawm nws cov txiaj ntsig yog vim nws cov antioxidant thiab anti-inflammatory yam ntxwv, tshwj xeeb tshaj yog cov tshuaj hu ua epigallocatechin-3-gallate (EGCG).

EGCG inhibits o los ntawm kev txo cov pro-inflammatory cytokine ntau lawm thiab kev puas tsuaj rau cov roj ntsha hauv koj lub hlwb (,).

Koj tuaj yeem yuav cov dej xas ntsuab hauv cov khw feem ntau lossis hauv online.

Ntsuab cov ntsiab lus EGCG txo cov kev mob thiab tiv thaiv koj lub hlwb ntawm kev puas tsuaj uas tuaj yeem ua rau mob.

6. Cov kua txob

Tsw cov kua txob thiab cov kua txob kua txob tau ntim nrog vitamin C thiab tshuaj tua kab mob uas muaj lub zog tiv thaiv kev ua kom tsis muaj zog (,,).

Tsw cov kua txob muab cov tshuaj antioxidant quercetin, uas tuaj yeem txo ib qhov cim tseg ntawm kev puas tsuaj rau cov neeg mob sarcoidosis, uas yog mob o ().

Cov kua txob kua txob muaj cov kab mob sinapic acid thiab ferulic acid, uas tuaj yeem txo qhov mob thiab ua rau kev noj qab haus huv dua qub (32,).

Cov kua txob kua txob thiab lub tswb nrov yog nplua nuj hauv quercetin, sinapic acid, ferulic acid, thiab lwm yam tshuaj tua kab mob nrog muaj zog los tiv thaiv.

7. Cov nceb

Thaum ntau txhiab hom ntawm cov nceb muaj nyob thoob ntiaj teb, tsuas yog ob peb tuaj yeem noj thiab cog kev lag luam.

Cov no suav nrog truffles, portobello nceb, thiab shiitake.

Cov nceb muaj calories ntau tsawg thiab nplua nuj nyob hauv selenium, tooj liab, thiab txhua yam ntawm cov vitamins B.

Lawv tseem muaj cov phenols thiab lwm cov tshuaj tiv thaiv kab mob uas muaj kev tiv thaiv kev tiv thaiv ((,,,,).

Ib hom tshwj xeeb ntawm nceb hu ua luav's mane tuaj yeem txo qis cov qog ntshav, rog rog ntsig txog rog ().

Txawm li cas los xij, ib txoj kev tshawb nrhiav pom tau hais tias kev ua noj ua haus nceb txo qis lawv cov khoom siv tshuaj tiv thaiv kab mob muaj txiaj ntsig. Yog li, nws yuav zoo rau noj lawv nyoos lossis maj mam siav ().

Qee cov nceb noj tau khav theeb sib txuas uas tuaj yeem txo tus mob. Noj lawv nyoos lossis siav maj mam ua noj yuav pab koj sau qhov peev xwm tiv thaiv tag nrho.

8. Txiv quav cawv

Cov txiv kab ntxwv muaj anthocyanins, uas txo qhov mob.

Ntxiv rau, lawv tuaj yeem txo qis kev pheej hmoo ntawm ntau cov kab mob, suav nrog mob plawv, ntshav qab zib, rog, Alzheimer, thiab qhov muag cuam tshuam (,,,,).

Txiv hmab kuj tseem yog ib qhov zoo tshaj plaws ntawm resveratrol, lwm qhov chaw uas muaj ntau cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv.

Hauv ib txoj kev tshawb nrhiav, cov neeg muaj kab mob plawv uas noj txiv hmap extract txhua hnub muaj kev txo qis hauv cov cim rau cov noob, suav nrog NF-kB ().

Dab tsi ntxiv, lawv cov qib ntawm adiponectin ntau zog. Qib tsawg ntawm cov tshuaj no yog cuam tshuam nrog qhov hnyav nce thiab muaj feem yuav mob qog nqaij hlav ().

Ntau cov nroj tsuag cog hauv cov txiv hmab, xws li resveratrol, tuaj yeem txo qhov mob. Lawv kuj tseem tuaj yeem txo koj qhov mob ntawm ntau cov kab mob.

9. Turmeric

Turmeric yog cov txuj lom uas muaj lub zog, lub ntiaj teb tsw qab uas feem ntau siv cov txuj ci thiab lwm yam tais diav Indian.

Nws tau txais ntau lub ntsiab lus rau nws cov ntsiab lus ntawm curcumin, ib qho muaj zog los tiv thaiv cov khoom noj khoom haus.

Turmeric txo cov mob ntsig txog mob caj dab, ntshav qab zib, thiab lwm yam kab mob (,,,,,,).

Qhov tseeb, haus 1 gram ntawm curcumin txhua hnub ua ke nrog piperine los ntawm cov kua txob dub los ua rau muaj qhov txo qis hauv qhov cim tau CRP hauv cov neeg uas muaj kev puas hlwb metabolic ().

Txawm li cas los xij, nws yuav yog ib qho nyuaj rau tau txais curcumin txaus kom tau txais txiaj ntsig zoo los ntawm turmeric ib leeg.

Hauv ib txoj kev tshawb nrhiav, cov poj niam muaj qhov hnyav dua uas coj 2.8 grams ntawm turmeric ib hnub pom tias tsis muaj kev txhim kho hauv cov cim caj dab ().

Noj tshuaj pab uas muaj curcumin cais yuav ua hauj lwm zoo dua. Tshuaj curcumin feem ntau ua ke nrog piperine, uas tuaj yeem ua rau kom curcumin nqus los ntawm 2,000% ().

Yog tias koj xav siv turmeric hauv kev ua noj, koj tuaj yeem nrhiav nws hauv cov khw muag khoom noj khoom haus lossis hauv online.

Turmeric muaj cov tshuaj sau ua muaj zog hu ua curcumin. Noj cov kua txob dub nrog turmeric tuaj yeem txhim kho qhov nqus ntawm curcumin.

10. Ntxiv nkauj xwb tus txiv roj roj

Cov roj txiv ntseej ntxiv yog qhov zoo tshaj plaws ntawm cov rog uas koj tuaj yeem noj.

Nws yog nplua nuj nyob hauv cov rog uas muaj nqaij monounsaturated thiab cov khoom noj muaj txiaj ntsig hauv Mediterranean noj, uas muab ntau cov txiaj ntsig zoo rau kev noj qab haus huv.

Cov kev tshawb fawb txuas ntxiv roj txiv roj roj rau qhov txo qis kev mob plawv, mob hlwb, thiab lwm yam mob ((,,,,,,).

Hauv ib txoj kev tshawb fawb txog kev noj haus hauv Mediterranean, CRP thiab ntau lwm cov cim dej ua rau poob qis hauv cov neeg uas noj 1.7 ooj (50 ml) ntawm txiv roj roj txhua hnub ().

Cov nyhuv ntawm oleocanthal, ib qho tshuaj antioxidant pom nyob hauv cov roj txiv roj, tau muab piv rau tshuaj tiv thaiv kev tiv thaiv zoo li ibuprofen ().

Nco ntsoov tias ntxiv nkauj xwb tus txiv roj roj muaj ntau dua anti-inflammatory cov kev pab cuam ntau dua li cov muab los ntawm ntau dua txiv ntseej roj ().

Nws yooj yim mus nrhiav ntxiv roj txiv roj roj ntawm koj lub khw muag khoom noj hauv zos, tab sis koj tuaj yeem yuav hauv online.

Cov roj ntsha tshwj xeeb tshaj yog cov roj muaj cov txiaj ntsig zoo los tiv thaiv, uas yuav txo koj txoj kev pheej hmoo mob plawv, mob cancer, thiab lwm yam mob hnyav.

11. Tsaus chocolate thiab cocoa

Cov chocolate dub yog qab heev, nplua nuj, thiab txaus siab.

Nws tseem muaj cov tshuaj tiv thaiv antioxidants uas txo qhov mob. Cov no tuaj yeem txo koj tus mob phom sij thiab ua rau cov laus muaj kev noj qab haus huv (,,,,,).

Flavanols muaj lub luag haujlwm rau chocolate cov los tiv thaiv kev cuam tshuam thiab ua rau lub hlwb endothelial uas ua rau koj cov hlab ntsha noj qab haus huv (,).

Hauv ib txoj kev tshawb nrhiav, cov neeg haus luam yeeb tau muaj kev txhim kho tseem ceeb hauv cov kev ua haujlwm endothelial tsis pub dhau 2 teev ntawm kev noj zaub mov flavonol chocolate ().

Txawm li cas los xij, nco ntsoov xaiv cov qhob noom xim kasfes tsaus uas muaj tsawg kawg 70% cocoa - feem pua ​​ntau dua yog qhov zoo dua - los sau cov txiaj ntsig kev tiv thaiv no.

Yog tias koj tsis nco qab khaws qhov kev kho no rau koj lub khw kawg, koj tuaj yeem yuav nws online.

Flavanols hauv tsaus chocolate thiab cocoa tuaj yeem txo qhov mob. Lawv kuj tseem tuaj yeem txo koj qhov mob ntawm ntau cov kab mob.

12. Txiv lws suav

Lub txiv lws suav yog lub zog hauv lub zog.

Txiv lws suav muaj cov vitamin C ntau, potassium, thiab lycopene, muaj tshuaj tiv thaiv kab mob nrog rau kev tiv thaiv zoo heev (,,,).

Lycopene yuav tau txais txiaj ntsig tshwj xeeb rau kev txo qis cov tshuaj tiv thaiv kab mob sib txuas nrog ntau hom mob cancer (,).

Ib txoj kev tshawb nrhiav tau txiav txim siab tias haus cov kua txiv lws suav ua rau tsis zoo rau cov kuab lom hauv cov poj niam uas muaj qhov hnyav dua - tab sis tsis yog cov neeg rog ().

Nco ntsoov tias kev ua noj txiv lws suav hauv txiv roj roj tuaj yeem ua kom ntau tshaj plaws ntawm cov lycopene uas koj nqus ().

Qhov ntawd yog vim tias lycopene yog carotenoid, cov as-ham uas zoo dua nrog qhov muaj roj.

Txiv lws suav yog qhov zoo ntawm lycopene, uas tuaj yeem txo qhov mob thiab tiv thaiv mob qog nqaij hlav.

13. Cov txiv ntoo

Cov txiv ntoo qab zib tau qab thiab muaj nplua nuj nyob hauv antioxidants, xws li anthocyanins thiab catechins, uas tawm tsam mob (,,,,).

Txawm hais tias kev noj qab haus huv-txhawb cov khoom ntawm tart cov txiv ntoo qab zib tau kawm ntau dua lwm yam, cov txiv ntoo qab zib kuj tseem muaj txiaj ntsig zoo.

Hauv ib txoj kev tshawb nrhiav, thaum tib neeg tau noj 280 grams cov txiv ntoo txiv ntoo ib hnub rau 1 hlis, lawv cov qib CRP txo thiab nyob qis li 28 hnub tom qab lawv tsum tsis noj txiv ntoo ().

Cov txiv ntoo qab zib thiab cov txiv ntoo qab zib muaj cov tshuaj antioxidant uas txo qhov mob thiab koj qhov kev pheej hmoo.

Cov zaub mov o

Ntxiv nrog rau kev sau koj cov khoom noj nrog cov khoom xyaw ua kom muaj txiaj ntsig zoo, nws yog ib qho tseem ceeb kom tsis txhob noj cov zaub mov uas tuaj yeem txhawb tus mob.

Piv txwv, cov zaub mov tiav xws li cov khoom noj ceev, zaub mov khov, thiab cov nqaij ua tiav tau cuam tshuam nrog cov qib siab dua ntawm cov cim zoo li CRP (76, 77,).

Lub caij no, cov khoom noj kib thiab ib feem roj hydrogenated muaj cov roj pauv, ib hom ntawm cov roj ntsha uas tsis muaj cov rog uas tau sib txuas nrog cov qib kev nce ntxiv (, 80).

Lwm yam zaub mov xws li dej qab zib thiab dej qab zib ua kom zoo nkauj tau pom tias yuav txhawb kev mob (81,).

Nov yog qee qhov piv txwv ntawm cov khoom noj uas tau txuas nrog qib nce ntawm cov mob:

• Cov khoom noj qua ntxi: cov khoom noj ceev, yooj yim noj mov, qos yaj ywm txiav, pretzels
• Refined carbohydrates: qhob cij dawb, nplej zom, mov dawb, tsej tsoo, hmoov nplej, ncuav ci
• Cov khoom noj uas kib: Fabkis kib, donuts, kib nqaij qaib, mozzarella sticks, qe qws
• Cov dej qab zib muaj qab zib: dej qab zib, dej qab zib, haus dej haus, dej haus kis las
• Nqaij nqaij: nqaij npuas kib, nqaij nyuj jerky, nqaij kib, nqaij salami, nqaij kub, nqaij nqaij tau haus
• Trans nqaijrog: ua kom luv, muaj qee cov roj hydrogenated zaub, roj qab rog

Qee yam khoom xyaw zoo li dej qab zib qab zib, kev ua zaub mov noj, zaub mov kib, thiab cov roj uas muaj hydrogenated feem ntau tuaj yeem nce qib kev sib kis hauv lub cev.

Hauv qab kab

Txawm hais tias qhov qis qis ntawm kev mob tshwm sim tuaj yeem ua rau tus kab mob.

Ua kom zoo tshaj plaws kom tsis txhob muaj o hauv kev xaiv los ntawm kev xaiv ntau cov khoom noj muaj qab qab, cov nplua nuj antioxidant.

Cov kua txob, cov khaub noom dub, cov ntses, thiab cov roj txiv ntseej muaj roj tsuas yog qee cov khoom noj uas tuaj yeem pab koj tawm tsam mob thiab txo koj txoj kev mob.