10-Minute At-Home Lower Abs Workout for Definition In Your Core

Zoo Siab

• L-Sib Sit-Up
• Alternating Twist-Up
• Lateral V-Up
• Cannonball Crunch
• Rov qab Crunch + ceg tsa
• Pop-Up
• Lavxias Super Twist
• Over'n 'Under Leg Raise
• V-Up
• Ntsuam xyuas rau

Npaj kom nruj thiab ua kom nrov koj tag nrho ib nrab nrog qhov 10-feeb qis abs ua haujlwm uas koj tuaj yeem ua hauv tsev-lossis nyob qhov twg, tiag tiag. Bang nws tawm ua ntej tsoo lub puam lossis ntuav rau saum cov qoob loo, lossis thaum kawg ntawm kev khiav rau qhov tawg tawg thaum twg los xij, txhua qhov chaw. Qhov kev tawm dag zog no tau tsim los tsom rau txhua lub leeg ib leeg hauv koj lub plab phab ntsa, nrog rau kev tshwj xeeb tshwj xeeb ntawm qis qis. (Xav ua kom nws ua tiav tag nrho lub cev? Tack ntawm kev tawm dag zog tom qab thiab lub duav thiab lub duav ua haujlwm kom ua haujlwm tag nrho koj cov tub ntxhais thiab ntau ntxiv.)

Nws ua haujlwm li cas: Ua txhua qhov txav nrog rau cov yeeb yaj kiab lossis ua raws cov kauj ruam hauv qab no. Yog tias koj xav tau kev tawm dag zog ntev dua, rov ua qhov no ib lossis ob zaug ntxiv rau 20- rau 30-feeb rov qab tawm tsam.

L-Sib Sit-Up

A. Tso lub ntsej muag rau hauv pem teb nrog ob txhais ceg, thiab txhais caj npab txuas ncaj qha rau ntawm lub hauv siab, ntiv tes mus rau lub qab nthab.

B. Rub lub pob plab mus rau hauv tus txha nraub qaum, ua pa tawm thiab nqa lub cev sab saud tawm hauv pem teb, ncav tes ncaj ncaj saum taub hau. Lub cev sab sauv thiab sab hauv yuav tsum tsim lub kaum sab xis 90-degree ntawm lub duav.

C. Nqus pa thiab txo qis lub cev sab saud, qeeb thiab tswj hwm, ib leeg txha nqaj qaum ib zaug.

Rov ua dua 1 feeb.

Alternating Twist-Up

A. Poob ntsej muag rau hauv pem teb nrog ob txhais ceg nthuav dav, txhais tes los ntawm pob ntseg nrog lub luj tshib taw tes rau ob sab.

B. Nqa lub cev sab saud tawm hauv pem teb, thaum tib lub sijhawm rub tus ceg sab laug tawm hauv av, mus txog sab tes xis rau sab laug, nrog kev sib hloov me ntsis hauv lub cev.

C. Txo qis mus rau txoj haujlwm pib thiab rov ua dua ntawm sab nraud.

Txuas ntxiv rau 1 feeb.

Lateral V-Up

A. Pw rau sab xis nrog sab tes xis txuas rau pem hauv ntej ntawm lub hauv siab nrog lub xib teg tiaj tus hauv av. Sab laug tes yog ntawm pob ntseg sab laug, lub luj tshib taw rau sab.

B. Siv lub xib teg sab xis kom sib npaug thiab hloov qhov hnyav mus rau sab xis ntawm lub duav, nqa lub cev sab saud tawm hauv pem teb thaum tib lub sijhawm rub ob txhais ceg tawm hauv av. Sim kov lub luj tshib sab laug mus rau lub hauv caug sab laug ntawm qhov txav mus los.

C. Txo rov qab mus rau txoj haujlwm pib.

Rov ua dua 1 feeb ntawm ib sab.

Cannonball Crunch

A. Poob ntsej muag rau hauv pem teb nrog lub hauv caug khoov, pob taws hauv av, thiab caj npab nthuav tawm saum taub hau, biceps los ntawm pob ntseg.

B. Khaws lub nraub qaum qis rau hauv pem teb, exhale thiab rub lub cev sab sauv thiab qis rau hauv lub pob, ncav tes mus rau pob taws.

C. Rov qab mus rau qhov chaw pib.

Rov ua dua 1 feeb.

Rov qab Crunch + ceg tsa

A. Poob ntsej muag rau hauv pem teb nrog ob txhais ceg txuas ntxiv thiab xib teg nias rau hauv pem teb hauv qab lub duav.

B. Tsa ob txhais ceg nce mus txog 90 degrees kom lawv dhau los ua kab ncaj rau hauv av, tom qab ntawd tshem lub duav tawm hauv av tam sim ntawd. (Daim ntawv qhia: Sim ua kom ko taw hla lub duav.)

C. Lub duav qis dua tom qab taw mus rau hauv pem teb nrog kev tswj, thim rov qab txav rov qab mus rau txoj haujlwm pib.

Rov ua dua 1 feeb.

Pop-Up

A. Puag faceup nrog ob txhais ceg thiab caj npab ncua, biceps los ntawm pob ntseg.

B. Rub lub cev sab sauv thiab sab qis mus rau hauv lub nkoj pose txoj hauj lwm, ntsuas ntawm glutes thiab tsim "V" zoo nrog lub cev thiab tus ncej puab, nrog lub ntsej muag sib luag rau hauv pem teb. Muab cov hamstrings nyob rau sab saum toj ntawm lub zog kom pom qhov sib npaug thiab tuav rau 1 thib ob.

C. Txo qis mus rau txoj haujlwm pib.

Rov ua dua 1 feeb.

Lavxias Super Twist

A. Zaum rau hauv pem teb nrog lub hauv caug khoov, luj taws rau hauv pem teb, lub cev nqes rov qab me ntsis, thiab txhais tes tuav ntawm lub hauv siab.

B. Ua kom ob txhais ceg nyob twj ywm, ntswj lub cev mus rau sab xis, txuas sab caj npab sab xis tom qab koj, kov sab tes xis mus rau hauv pem teb.

C. Rov qab mus rau qhov chaw pib thiab rov ua dua ntawm sab nraud.

Txuas ntxiv rau 1 feeb.

Over'n 'Under Leg Raise

A. Poob ntsej muag rau hauv pem teb nrog ob txhais ceg txuas ntxiv, xib teg nias rau hauv pem teb hauv qab lub duav.

B. Hover taw tawm hauv av, hla txoj cai hla dhau sab laug. Hloov, hla sab laug ko taw hla txoj cai, thaum tsa ob txhais ceg siab dua. Txuas ntxiv hla ko taw rov qab mus txog thaum ko taw hla lub duav.

C. Txuas ntxiv hla taw thaum txo ob txhais ceg rov qab mus rau qhov chaw pib.

Rov ua dua 1 feeb.

V-Up

A. Poob ntsej muag rau hauv pem teb nrog ob txhais ceg thiab txhais caj npab nthuav dav, biceps los ntawm pob ntseg.

B. Rub lub cev sab sauv thiab qis hauv pem teb los ua "V" zoo li, ncav tes kom tau raws li cov ntiv taw.

C. Txo qis mus rau txoj haujlwm pib.

Rov ua dua 1 feeb.

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