Kev Phom Sij Phom Sij: Kev Qhia Txog Pib Pib Kev Piav Qhia

Zoo Siab

• Lub cev yob pauv yog dab tsi?
• Cov Nyiaj Pabcuam Kev Noj Qab Nyob Zoo
• Tshuaj Mob Plawv Lub Plawv
• Lub cev yuag
• Mob ntshav qab zib
• Mob Cancer
• Yuav Zoo rau Ib Puag Ncig
• Downsides kom tau noj tsawg dua ntawm cov nqaij thiab tsiaj
• Cov Khoom Noj Yuav Tau Noj Ntawm Cov Khoom Noj Uas Nyiam No
• Cov Khoom Noj Kom Tsawg Tshaj rau ntawm qhov yauv tsis cuag ncua
• Ib Txoj Kev Npaj Hloov Pluas Noj Qauv rau Ib Lub Lis Piam
• Hnub Monday
• Hnub Tuesday
• Hnub Wednesday
• Hnub Thursday
• Hnub Friday
• Hnub Saturday
• Hnub Sunday
• Rau hauv qab Kab

Kev Yooj Yim Kev Nyuaj Siab yog hom noj mov uas txhawb kom feem ntau yog cov khoom noj cog thaum lub sijhawm pub rau cov nqaij thiab lwm yam tsiaj nyob hauv kev sim.

Nws hloov tau yooj yim dua li cov zaub tsis ua neeg tsis noj nqaij los yog vegan noj.

Yog tias koj tab tom nrhiav kom ntxiv cov khoom noj cog ntau rau koj cov zaub mov tab sis tsis xav txiav tawm cov nqaij kiag, mus rau flexitarian kuj yuav yog rau koj.

Tsab ntawv xov xwm no nthuav tawm cov ntsiab lus ntawm Cov Khoom Noj Nyhav Phab Nyom, nws cov txiaj ntsig, cov zaub mov noj thiab ib pluas noj nyob rau ib lim tiam.

Lub cev yob pauv yog dab tsi?

Lub Flexitarian Noj tau tsim los ntawm tus kws noj zaub mov Dawn Jackson Blatner los pab tib neeg sau cov txiaj ntsig ntawm kev noj zaub tsis ua noj thaum tseem muaj kev txaus siab rau cov khoom tsiaj nyob hauv kev sim.

Yog vim li cas lub npe ntawm cov zaub mov no yog kev sib xyaw ntawm cov lus hloov tau thiab cov neeg tsis noj nqaij.

Cov neeg tsis noj nqaij tshem tawm cov nqaij thiab qee zaum lwm cov khoom noj tsiaj, thaum vegans kiag li txwv tsis pub nqaij, ntses, qe, mis nyuj thiab tag nrho cov khoom noj muaj tsiaj txhu.

Txij li thaum flexitarians noj cov khoom lag luam tsiaj, lawv tsis suav hais tias yog cov neeg tsis noj nqaij los yog vegans.

Lub Flexitarian Noj cov zaub mov tsis muaj qhov pom tseeb kev txiav txim siab pom zoo lossis pom muaj pes tsawg tus calories thiab macronutrients. Qhov tseeb, nws yog txoj kev ua neej ntau dua li kev noj haus.

Nws raug raws tus qauv hauv qab no:

• Noj feem ntau cov txiv hmab txiv ntoo, zaub, legumes thiab whole grains.
• Tsom ntsoov rau cov protein los ntawm cov nroj tsuag es tsis txhob muaj tsiaj txhu.
• Ua haujlwm yooj yim thiab sib xyaw ua ke nrog nqaij thiab tsiaj cov khoom lag luam los ntawm lub sijhawm.
• Noj cov khoom noj qis tshaj plaws, feem ntau tau tsim cov khoom noj.
• Txo ntxiv cov piam thaj thiab qab zib.

Vim tias nws qhov hloov ua kom haum xeeb thiab tsom mus rau yam dab tsi kom suav nrog ntau dua li txwv tsis pub kom yoog, Flexitarian Noj cov zaub mov yog qhov kev xaiv nrov rau cov tib neeg saib kev noj zaub mov zoo.

Tus tsim ntawm Khoom Noj Khoom Noj rau Flexitarian, Dawn Jackson Blatner sau txog seb yuav pib noj flexitarian los ntawm kev sib xyaw nrog qee cov nqi ntawm cov nqaij ib as thiv twg hauv nws phau ntawv.

Txawm li cas los xij, ua raws li nws cov lus qhia tshwj xeeb tsis tas yuav tsum tau pib noj kom muaj kev ywj pheej. Qee tus neeg ntawm cov zaub mov noj kom noj cov tsiaj cov tsiaj ntau dua lwm tus.

Tshaj tag nrho, lub hom phiaj yog kom noj cov khoom noj cog khoom noj khoom haus ntau dua thiab muaj nqaij tsawg.

Kev Thwv Nyiaj Nyuaj Siab yog qhov ua kom neeg nyiam noj zaub kom noj kom tsawg dua cov nqaij thiab cov khoom noj cog ntau dua. Tsis muaj cov kev cai tshwj xeeb lossis cov lus pom, ua nws txoj kev xaiv rau cov tib neeg uas tab tom nrhiav txo qis ntawm cov khoom tsiaj.

Cov Nyiaj Pabcuam Kev Noj Qab Nyob Zoo

Kev noj kev haus flexitarian yuav muab ntau cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv ().

Txawm li cas los xij, vim tias tsis muaj lub ntsiab lus meej meej ntawm cov zaub mov no, nws nyuaj rau kev ntsuam xyuas yog tias thiab kev tshawb nrhiav cov txiaj ntsig ntawm lwm cov khoom noj tsob nroj yog li cas rau hom kev noj haus Flexitarian.

Txawm li cas los xij, kev tshawb fawb txog vegan thiab zaub noj zaub tsis zoo yog tseem muaj txiaj ntsig hauv kev qhia txog tias kev noj zaub mov ib nrab tsis zoo yuav txhawb kev noj qab haus huv li cas.

Nws zoo li tseem ceeb rau noj feem ntau cov txiv hmab txiv ntoo, zaub, legumes, nplej thiab lwm yam zaub mov tsawg tsawg kom thiaj li tau txais cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv ntawm kev noj zaub.

Txo cov kev noj nqaij thaum lub sijhawm txuas ntxiv mus noj cov khoom noj kom zoo nrog ntau cov piam thaj thiab ntsev ntxiv yuav tsis ua rau muaj txiaj ntsig zoo ib yam ().

Tshuaj Mob Plawv Lub Plawv

Cov pluas noj muaj protein ntau thiab cov rog yog qhov zoo rau lub siab ().

Kev tshawb nrhiav tom qab 45,000 tus neeg laus dua 11 xyoos pom tias cov neeg tsis noj zaub noj muaj 32% muaj feem yuav mob plawv tsawg, piv rau cov tsis yog neeg tsis noj nqaij ().

Qhov no yuav tshwm sim vim qhov tseeb tias cov neeg tsis noj zaub yog zaub mov ntau ntau hauv cov tshuaj fiber ntau thiab antioxidant uas tuaj yeem txo cov ntshav siab thiab cov roj (cholesterol) zoo.

Kev soj ntsuam ntawm 32 qhov kev tshawb fawb txog cov nyhuv ntawm cov neeg tsis noj nqaij noj zaub mov ntshav ntawm cov ntshav siab pom tias cov neeg tsis noj nqaij noj zaub mov muaj ntshav nruab nrab systolic yuav luag xya cov ntsiab lus qis dua li cov neeg noj nqaij ().

Vim tias cov kev tshawb fawb no tau soj ntsuam xyuas cov zaubmov noj zaub tsis nruj, nws yog qhov nyuaj rau kev ntsuam xyuas yog tias kev noj zaub mov tsis haum rau lub cev yuav muaj tib yam rau cov ntshav siab thiab cov kab mob hauv lub plawv.

Txawm li cas los xij, kev noj cov zaub mov flexitarian yog txhais tau tias yog cog raws li cog thiab feem ntau yuav muaj txiaj ntsig zoo ib yam li kev noj zaub mov zoo tag nrho.

Lub cev yuag

Kev yoo mov noj kuj tseem yog qhov zoo rau koj lub duav.

Qhov no yog ib nrab vim tias flexitarians txwv tsis pub cov khoom noj muaj calorie ntau, ua zaub mov noj thiab noj zaub ntau ntau uas ib txwm noj tsawg hauv calories.

Ntau cov kev tshawb fawb tau pom tias cov neeg uas ua raws cov zaub mov noj rau tsob ntoo tuaj yeem poob ntau dua cov neeg uas tsis ua (,).

Kev tshuaj xyuas cov kev tshawb fawb hauv ntau dua 1,100 tus neeg tag nrho pom tias cov neeg uas tau noj zaub tsis zoo rau 18 lub lis piam poob 4.5 phaus (2 kg) ntau dua li cov tsis ua ().

Qhov no thiab lwm qhov kev tshawb fawb tseem qhia tau tias cov uas ua raws li kev noj haus vegan nyiam poob phaus feem ntau, piv rau cov neeg tsis noj zaub thiab zaub noj (,).

Vim tias cov tshuaj Flexitarian ze dua rau cov neeg tsis noj nqaij lub cev ntau dua li ib qho vegan, nws yuav pab kom yuag phaus tab sis tejzaum nws tsis ntau npaum li vegan kev noj haus yuav.

Mob ntshav qab zib

Ntshav qab zib Hom 2 yog kev mob kis thoob qab ntuj. Noj zaub mov kom zoo, tshwj xeeb tshaj yog kev cog qoob loo feem ntau, yuav pab tiv thaiv thiab tswj tus mob no.

Qhov no feem ntau yog vim tias cov zaub mov cog hauv tsev pab yuag kom yuag thiab muaj ntau cov zaub mov uas muaj cov tshuaj fiber ntau thiab tsis muaj cov rog uas tsis zoo thiab ntxiv cov piam thaj (,).

Kev tshawb nrhiav ntau dua 60,000 tus neeg koom nrog pom tias kev nthuav dav ntawm tus mob ntshav qab zib hom 2 yog 1.5% qis dua nyob rau hauv ib nrab ntawm cov neeg tsis noj zaub lossis ib qho tsis txaus noj piv rau cov tsis yog neeg tsis noj nqaij ().

Kev tshawb nrhiav ntxiv tau qhia tias cov neeg mob ntshav qab zib hom 2 uas noj zaubmov tsis zoo rau lub cev muaj 0.33% hemoglobin A1c tsawg dua (peb lub hlis cov ntshav qab zib nyeem) ntau dua li cov muaj tus mob uas noj cov khoom tsiaj ().

Mob Cancer

Txiv hmab txiv ntoo, zaub, txiv ntoo, noob, noob nplej thiab legumes txhua yam muaj as-ham thiab antioxidant uas tuaj yeem pab tiv thaiv qog noj ntshav.

Kev tshawb fawb qhia tau hais tias cov neeg tsis noj zaub noj zaub mov ua rau muaj tsawg dua txhua yam mob qog nqaij hlav tab sis tshwj xeeb tshaj yog mob nqaij hlav plab hnyuv (,).

Kev tshawb nrhiav 7 xyoo txog ntawm tus mob qog nqaij hlav cancer hauv 78,000 tus neeg pom tias ib nrab ntawm cov neeg tsis noj zaub noj yog muaj 8% tsawg dua yuav mob hom mob cancer no, piv rau cov tsis muaj zaub mov noj ().

Yog li, kev koom nrog cov neeg tsis noj zaub ntau los ntawm kev noj zaub mov kom thim rov qab tej zaum yuav txo tau kev phom sij ntawm koj.

Kev noj kom yuag yooj yim tuaj yeem pab kev poob phaus thiab txo koj txoj kev pheej hmoo mob plawv, mob cancer thiab ntshav qab zib hom 2. Txawm li cas los xij, feem ntau cov kev tshawb fawb soj ntsuam cov neeg tsis noj nqaij thiab cov zaub mov tsis noj nqaij, ua rau nws tsis yooj yim rau kev ntsuam xyuas yog tias kev yoo mov noj muaj txiaj ntsig zoo ib yam.

Yuav Zoo rau Ib Puag Ncig

Kev yuag tshuaj Flexitarian yuav pab tau koj kev noj qab haus huv thiab ib puag ncig.

Txo cov nqaij noj tsawg dua tuaj yeem pab khaws cia muaj peev xwm los ntawm kev txo qis cov pa roj ntsuab tso pa tawm, nrog rau thaj av thiab kev siv dej.

Kev tshuaj xyuas cov kev tshawb fawb txog kev noj qab haus huv ntawm cov zaubmov noj cog tau pom tias hloov los ntawm kev noj zaubmov nyob nruab nrab Western rau kev noj zaub mov zoo dua qub, qhov nqaij yog ib feem hloov los ntawm cov khoom noj cog, tuaj yeem txo cov pa roj ntsuab tso pa tawm ntawm 7% ().

Noj cov zaub uas cog ntau ntxiv yuav ua rau qhov kev thov kom muaj thaj av ntau rau kev cog txiv hmab txiv ntoo thiab zaub rau tib neeg es tsis txhob pub rau tsiaj noj.

Kev cog ntoo yuav tsum muaj kev siv nyiaj tsawg dua li kev muab tsiaj los noj. Qhov tseeb, cog cov protein cog siv 11 zaug tsawg zog dua li tsim cov tsiaj protein (,).

Noj cov yoog thiab hloov pauv cov nqaij rau cov cog protein yog qhov zoo rau lub ntiaj teb. Kev noj cov zaub mov ntawm tsob ntoo yog siv roj fossil tsawg dua, av thiab dej.

Downsides kom tau noj tsawg dua ntawm cov nqaij thiab tsiaj

Thaum flexitarian thiab lwm yam khoom noj muaj tsob ntoo muaj txiaj ntsig zoo tau npaj cia, lawv tuaj yeem ua kom muaj kev noj qab haus huv zoo.

Txawm li cas los xij, qee tus neeg yuav muaj kev pheej hmoo ntawm cov zaub mov tsis zoo thaum lawv txiav rov qab nqaij thiab lwm yam tsiaj cov khoom noj raws li kev muaj txiaj ntsig ntawm lawv cov zaub mov lwm yam zaub mov.

Cov khoom noj muaj tsis txaus kom to taub txog ntawm lub cev khoom noj pauv cev muaj xws li ():

• Vitamin B12
• Zinc
• Hlau
• Tshuaj calcium
• Omega-3 fatty acids

Kev tshuaj xyuas cov kev tshawb fawb txog cov vitamin B12 pom tias txhua tus neeg tsis noj zaub noj yog muaj kev pheej hmoo rau qhov tsis muaj peev xwm, nrog 62% ntawm cov neeg tsis noj zaub noj rau lub cev xeeb tub thiab nce txog 90% ntawm cov neeg laus noj zaub tsis yog ().

Vitamin B12 tsuas yog pom hauv cov khoom tsiaj. Nyob ntawm seb tus naj npawb thiab ntau npaum li cas ntawm cov tsiaj cov khoom ua kom ywj pheej xaiv suav nrog, B12 kev qhia ntxiv yuav raug pom zoo.

Flexitarians tseem yuav muaj cov khw muag qis ntawm zinc thiab hlau, vim tias cov zaub mov no tau nqus zoo tshaj plaws los ntawm cov khoom noj tsiaj. Thaum nws muaj peev xwm tau txais zaub mov txaus los ntawm cov khoom noj cog ib leeg, flexitarians yuav tsum npaj ua kom lawv cov zaub mov noj kom ua tiav qhov no ().

Cov noob txiv thiab cov noob feem ntau, cov nplej thiab legumes muaj ob qho tib si hlau thiab zinc. Ntxiv qhov chaw ntawm cov vitamin C yog txoj hauv kev zoo los ua kom cov hlau nqus tau los ntawm cov khoom noj cog ntoo (18).

Qee qhov hloov pauv ntawm lub cev yuav txwv cov mis nyuj thiab yuav tsum noj zaub mov muaj cov calcium uas ua kom tau cov zaub mov kom txaus no. Cog cov zaub mov muaj calcium uas suav nrog bok choy, kale, chard thiab noob hnav.

Thaum kawg, flexitarians yuav tsum tau ceev faj txog kev tau txais cov omega-3 fatty acids uas yog txaus, feem ntau pom muaj nyob hauv cov rog rog. Qhov chaw ntawm cov nroj tsuag raws li daim ntawv ntawm omega-3, alpha-linolenic acid (ALA), suav nrog walnuts, chia noob thiab flaxseeds ().

Nco ntsoov tias kev noj zaub mov flexitarian ua rau koj yoog kom haus ntau qhov sib txawv ntawm cov nqaij thiab cov tsiaj. Yog tias kev noj zaub mov zoo tau npaj tseg thiab suav nrog ntau yam khoom noj muaj txiaj ntsig zoo, kev noj zaub mov tsis muaj qab hau yuav tsis muaj kev txhawj xeeb.

Kev siv tsawg ntawm cov nqaij thiab lwm yam tsiaj tuaj yeem ua rau qee yam zaub mov tsis zoo, tshwj xeeb yog B12, hlau, zinc thiab calcium. Flexitarians yuav muaj kev pheej hmoo nyob ntawm lawv cov kev xaiv khoom noj.

Cov Khoom Noj Yuav Tau Noj Ntawm Cov Khoom Noj Uas Nyiam No

Flexitarians hais ntau txog cov nroj tsuag muaj protein thiab lwm yam, ua cov khoom noj cog tsawg kawg thaum kev txwv khoom tsiaj.

Cov khoom noj uas nquag noj muaj xws li:

• Cov nqaijrog: Taum pauv, taum paj, tempeh, legumes, lentils.
• Cov zaub uas tsis muaj hmoov nplej: Zaub ntsuab, tswb pob txob, Zaub pob txawv, ntsuab taum, carrots, zaub paj.
• Zaub txhuv nplej siab: Lub caij ntuj no tuaj taub, taum paj, pob kws, qos qos.
• Txiv Hmab Txiv Ntoo: Apples, txiv kab ntxwv, txiv hmab, txiv hmab, txiv ntoo qab zib.
• Cov tseem nplej: Quinoa, teff, buckwheat, farro.
• Ceev, noob thiab lwm yam rog zoo: Almonds, flaxseeds, chia noob, walnuts, cashews, pistachios, txiv laum huab xeeb, avocados, txiv ntseej, txiv maj phaub.
• Lwm cov mis uas cog raws li cog: Unsweetened almond, txiv maj phaub, hemp thiab kua mis.
• Tshuaj ntsuab, txuj lom thiab khoom siv: Basil, oregano, mint, thyme, cumin, turmeric, qhiav.
• Cov khoom siv: Txo-sodium kua ntses, kua cider vinegar, salsa, mustard, zaub mov muaj poov xab, ketchup yam tsis ntxiv qab zib.
• Haus: Tseem thiab sparkling dej, tshuaj yej, kasfes.

Thaum sib xyaw nrog cov khoom tsiaj, xaiv cov hauv qab no thaum tsim nyog:

• Qe: Pub dawb-ntau lossis thaj chaw tsa ceg.
• Nqaij qaib: Organic, pub dawb-ntau lossis thaj chaw dhau los-tsa.
• Ntses: Raug tsiaj qus ntes tau.
• Nqaij: Nyom-pub nyom lossis muab nyom-tsa.
• Mis los: Cov tsiaj txhu tu los ntawm cov nyom los rau tsiaj.

Qhov kev ua kom haum Lub cev muaj txiaj ntsig suav nrog ntau yam zaub mov cog nrog cov ntsiab lus cog rau ntawm cov ntoo tshaj tsiaj cov tsiaj. Thaum suav nrog cov khoom lag luam tsiaj, xav txog kev xaiv cov qe pub dawb, cov ntses uas muaj tsiaj qus thiab cov nqaij noj mis thiab cov mis ua noj.

Cov Khoom Noj Kom Tsawg Tshaj rau ntawm qhov yauv tsis cuag ncua

Kev Siv Lub Tshuab Siv Kev Nyuaj Siab tsis tsuas yog txhawb kev txwv cov nqaij thiab tsiaj cov khoom lag luam nkaus xwb tab sis tseem txwv kev ua zaub mov zoo, ua kom nplej thiab ntxiv qab zib.

Cov zaub mov kom txo qis muaj xws li:

• Nqaij nqaij: Nqaij npuas kib, hnyuv ntxwm, bologna.
• Refined carbs: Cov khob cij dawb, mov dawb, bagels, croissants.
• Ntxiv qab zib thiab khoom qab zib: Cov dej qab zib, khob noom, khaub noom, ncuav qab zib, khaub noom.
• Vas nthiv zaub mov: Fries, burgers, nqaij qaib nuggets, milkshakes.

Noj flexitarian tsis tsuas yog txhais tau hais tias txo qis koj cov kev noj nqaij. Txo cov nqaij ua tiav, ua kom cov carbs zoo nkauj thiab ntxiv cov suab thaj yog lwm yam tseem ceeb ntawm Kev Siv Qho Kev Nyuaj Siab.

Ib Txoj Kev Npaj Hloov Pluas Noj Qauv rau Ib Lub Lis Piam

Txoj kev npaj pluas noj nyob rau ib lim tiam no no pab koj lub tswv yim uas koj xav tau kom pib noj flexitarian.

Hnub Monday

• Noj tshais: Cov hlau txiav tawv nrog txiv kab ntxwv, milled flaxseed thiab cinnamon.
• Noj su: Zaub xam lav nrog zaub ntsuab, cws, pob kws, taum dub thiab avocado.
• Noj hmo: Lentil kua zaub nrog whole-grain qhob cij thiab ib sab zaub xam lav.

Hnub Tuesday

• Noj tshais: Tag nrho cov noob ci ci nrog avocado thiab poached qe.
• Noj su: Burrito lub tais nrog mov ci, taum thiab zaub.
• Noj hmo: Zucchini mij nrog txiv lws suav thiab cov taum dawb.

Hnub Wednesday

• Noj tshais: Txiv maj phaub yogurt nrog txiv tsawb thiab walnuts.
• Noj su: Tag nrho-grain qhwv nrog hummus, zaub thiab chickpeas.
• Noj hmo: Grilled salmon, ci qos thiab ntsuab taum.

Hnub Thursday

• Noj tshais: Smoothie ua nrog unsweetened almond mis nyuj, zaub ntsuab, txiv laum huab xeeb thiab khov txiv ntoo.
• Noj su: Kale Caesar nyias noj nrog lentils thiab kua zaub soob.
• Noj hmo: Ci nqaij qaib, quinoa thiab ci zaub paj.

Hnub Friday

• Noj tshais: Greek yogurt nrog blueberries thiab noob taub dag.
• Noj su: Cov ntawv qhwv nrog cov nqaij sib xyaw thiab cov txiv laum huab xeeb.
• Noj hmo: Lentil stew thiab ib sab zaub xam lav.

Hnub Saturday

• Noj tshais: Tshaj-yooj yim qe nrog sauteed veggies thiab txiv hmab txiv ntoo nyias.
• Noj su: Cov txiv laum huab xeeb ua ke nrog cov nplais ntawm cov txiv ntseej ua tiav.
• Noj hmo: Taum nplej dub nrog avocado thiab qab zib qos fries.

Hnub Sunday

• Noj tshais: Taum paj tawg nrog cov quav thiab cov txuj lom.
• Noj su: Quinoa zaub xam lav nrog cranberries qhuav, pecans thiab feta cheese.
• Noj hmo: Lub ncauj qab ntsej muag nrog kua txob hauv av thiab sab zaub xam lav.

Kev noj lub cev tsis muaj zog yog hais txog kev txwv kev noj cov nqaij thiab cov tsiaj thaum lub sijhawm tsom rau cov khoom noj muaj txiaj ntsig ntawm tsob ntoo. Qee tus neeg tuaj yeem xaiv noj ntau dua lossis tsawg dua cov khoom noj tsiaj ntau dua li pom hauv cov phiaj xwm noj zaub mov sab saud.

Qhov kev pab pluas noj ib lim tiam ib zaug no muaj tswv yim noj haus kom koj tau txais pib nrog kev noj zaub mov zoo. Raws li koj nyiam, koj tuaj yeem xaiv nqa tawm lossis ntxiv ntau cov khoom tsiaj.

Rau hauv qab Kab

Lub Ib Nrab Ntawm Kev Nyuaj Siab Kev Nyuaj Siab Kev Nyuaj Siab tsom rau cov nroj tsuag muaj txiaj ntsig zoo thiab lwm yam ntxiv, ua kom tsawg tshaj plaws cog khoom noj cog tab sis txhawb nqa cov nqaij thiab tsiaj cov khoom noj kom tsawg.

Noj qog ntshaus yuav pab kom poob phaus thiab txo koj txoj kev pheej hmoo mob plawv, mob cancer thiab ntshav qab zib hom 2. Tej zaum nws yuav zoo rau lub ntiaj teb.

Txawm li cas los xij, npaj koj cov zaub mov saj zawg zog noj tau zoo yog qhov tseem ceeb los tiv thaiv kev tsis zoo thiab rov sau cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv tshaj.