Sab nraum zoov cov kev tawm dag zog tsis tu ncua

Kev qoj ib ce tsis tas yuav txhais mus hauv tsev mus ua si. Koj tuaj yeem tau txais tag nrho tawm ntawm koj lub tiaj tiaj, chaw ua si hauv zos, lossis chaw ua si.

Kev tawm dag zog sab nraud tuaj yeem muab ntau yam txiaj ntsig. Nws tuaj yeem pab txhim kho koj lub siab, kom koj muaj vitamin D los ntawm lub hnub, thiab nce koj lub zog ntau dua. Nws tseem muaj ntau lub toj roob hauv pes uas koj tsis tau nyob hauv tsev. Yog li yog tias koj taug kev, khiav, lossis caij tsheb kauj vab, koj yuav ntsib ntau dua toj. Qhov no pab ua haujlwm ua cov leeg sib txawv thiab nce qhov sib zog ua haujlwm ntawm koj qhov kev tawm dag zog.

Koj txoj kev ua yuav tsum muaj 3 hom kev tawm dag zog:

• Kev tawm dag zog Aerobic. Nov yog ib ce qoj ib ce twg uas siv koj cov leeg loj dua thiab tau ua rau koj lub plawv dhia ceev dua. Ua kom tau yam tsawg 2 teev thiab 30 feeb ntawm kev tawm dag zog aerobic qoj ib ce txhua lub lim tiam.
• Ncab ua si. Cov kev qoj ib ce no ncab koj cov leeg kom muaj kev ywj pheej zoo dua qub thiab muaj ntau yam txav hauv koj cov pob qij txha. Koj tuaj yeem ncab ua ntej lossis tom qab ua koj lwm yam qoj ib ce.
• Lub cev muaj zog. Cov kev tawm dag zog no ua haujlwm rau koj cov leeg kom ua rau lawv lub cev muaj zog thiab pab ua rau cov pob txha muaj zog. Sim ua haujlwm ntawm tag nrho koj cov pawg leeg mob tsawg kawg ob zaug hauv ib lub lim tiam. Tsuas yog xyuas kom los so rau ib hnub li ntawm ib nrab.

Tsis muaj teeb meem dab tsi ntawm cov kev xaiv sab nraum zoov koj xaiv, suav nrog kev tawm dag zog los ntawm txhua 3 pawg. Xws li kev tawm dag zog uas taw koj txhais tes, ceg, xub pwg, hauv siab, sab nraub qaum, thiab mob plab.

Yog tias koj tsis tau ua haujlwm ib pliag, lossis yog koj muaj mob, nws yog lub tswv yim zoo nrog koj tus kws kho mob tham ua ntej pib ua haujlwm.

Muaj ntau txoj hauv kev tawm dag zog sab nraud, qhov tuaj yeem yuav luag tas li. Xaiv qee yam uas koj nyiam thiab tsim nyog rau koj qib cev. Nov yog qee qhov tswv yim:

• Sov ua ntej. Tso koj cov ntshav ntws los ntawm kev taug kev li 5 feeb. Ntxiv ib qhov ncab uas rub tau los ntawm kev nqa koj lub hauv caug mus rau ntawm koj lub hauv siab. Kev ua kom sov thiab ncab koj cov leeg yuav pab tiv thaiv qee qhov kev raug mob. Koj yuav tsum txuas ntxiv nrog koj txoj kev sov sov kom txog thaum koj lub cev sov thiab koj nyuam qhuav pib hws.
• Taug kev lossis khiav mus rau koj qhov chaw dhia ua si. Xaiv cov tiaj ua si lossis cov chaw ua si nyob ze koj lub tsev rau koj qhov kev tawm mus. Txoj kev no koj tuaj yeem pib, thiab xaus, koj lub sijhawm nrog kev ceev los yog lub teeb khiav ceev.
• Xaiv koj cov khoom. Chaw ua si tej tog ntoo, ntoo, thiab mab sawv daws puav leej siv dag zog heev. Siv lub rooj ua si nres ua kom sib nrawm sib luag, ua duav, thiab ko taw. Monkey tuav thiab cov ceg ntoo yog qhov zoo heev rau kev rub tawm. Cov kab liab kuj tseem tuaj yeem siv los ua haujlwm rau koj abs los ntawm rub koj ob txhais ceg khoov mus rau hauv koj lub hauv siab thaum koj dai ntawm koj txhais tes Koj kuj tuaj yeem qhwv cov ntaub qhwv tsis kam uas nyob ib puag ncig ntoo lossis ncej coj los ua kom cov kev tawm dag zog.
• Xav tag nrho lub cev. Thaum tawm dag zog sab nraud, siv cov kev tawm dag zog uas siv koj lub cev hnyav. Piv txwv li, koj tuaj yeem ua zaum-zaum, ntsws, thawb tawm, dips, zaum zaum, thiab planks. Ua 15 rov ua dua ntawm txhua qhov kev tawm dag zog. Tsim kom muaj li 3 pob ntawm 15 qhov rov ua rau txhua qhov kev tawm dag zog.
• Koom nrog ib chav kawm lossis pab pawg. Coob tus neeg hnov ​​cov kev mob siab dua thaum ua exercise hauv ib pawg. Nrhiav kev tawm dag zog cov chav kawm, xws li yoga, tai chi, lossis aerobics, muaj nyob sab nraud hauv cov tiaj ua si hauv zos thiab chaw ua si. Koj tseem tuaj yeem saib rau cov pab pawg uas hais txog kev ua kis las uas koj nyiam, xws li caij tsheb kauj vab, hiking, dhia dhia, rowing, ntaus pob tesniv lossis Frisbee.
• Ua hauj lwm ib ce. Yog lawm, koj txoj haujlwm hauv tsev sab nraud tuaj yeem suav nrog kev tawm dag zog. Kev sib xyaw ua ke ntawm teb, txiav nyom ntawm lub laub nrog lub laub laub, rub cov nroj, lossis nplooj ntoo tuaj yeem ua rau koj lub cev ua haujlwm.
• Sib tov nws. Khaws koj cov kev tawm dag zog tshiab los ntawm kev hloov koj txoj kev ua txhua zaus. Sim cov kev ua kis las tshiab los yog taug kev, taug kev, lossis khiav ntawm txoj kev tshiab. Mus rau ib hnub taug kev thiab ua koj qhov chaw tshiab dua.

Thaum twg koj tawm dag zog sab nraud, koj yuav tsum ua qee qhov kev qhia ua ntej kom ntseeg tau tias koj nyob nyab xeeb.

• Saib huab cua. Thaum koj qoj ib ce feem ntau hauv huab cua, huab cua sov lossis txias yuav ua rau txaus ntshai. Thaum muaj huab cua txias, hnav khaubncaws sab nraud povtseg, thiab hnav lub kaus mom thiab hnab looj tes. Hauv cov huab cua sov, hnav cov tshuaj pleev thaiv hnub ntau, xaiv khaub ncaws sib, thiab haus dej kom ntau.
• Siv kev ceev faj ntawm txoj kev. Taug kev los sis khiav ntawm kev sab nrauv los thiab hnav cov khaub ncaws qaim kom cov tsav tsheb pom koj. Yog koj nyob nraum zoov thaum tsaus ntuj, hnav cov khaub ncaws hnav lossis nqa teeb tsom nyem.
• Npaj. Nqa daim npav ID thiab tus xov tooj ntawm tes, hauv rooj plaub.

Asmeskas Council ntawm kev tawm dag zog (ACE) muaj ntau txoj kev tawm dag zog tau sau tseg rau ntawm nws lub vev xaib - www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library.

Tseem muaj ntau phau ntawv rau kev qoj ib ce koj tuaj yeem ua ntawm koj tus kheej. Koj tuaj yeem txais cov yeeb yaj kiab tawm dag zog lossis DVDs. Xaiv cov phau ntawv lossis yeeb yaj kiab tsim los ntawm cov neeg muaj peev xwm ua lub cev. Nrhiav tus neeg uas muaj ntawv pov thawj los ntawm ACE lossis Asmeskas Kawm Ntawv Qib Siab Kev Ua Si.

Hu rau koj tus kws kho mob sai li sai tau yog tias koj muaj cov tsos mob hauv qab no thaum ua kev tawm dag zog:

• Siab lossis mob hauv koj lub hauv siab, lub xub pwg, caj npab, lossis caj dab
• Kev mob siab rau koj lub plab
• Kev mob hnyav
• Teeb meem ua pa lossis txog siav txawm tias koj nres qoj ib ce
• Lub Cim Txhab Zog
• Mob taub hau, ua kom tsis muaj zog, tsis meej pem, lossis mob leeg rau cov huab cua kub
• Kev ploj los yog hnov ​​ntxais ntawm ib thaj chaw ntawm koj cov tawv nqaij hauv qhov huab cua txias

Kev Tawm Tsam - sab nraum zoov

• Taug kev rau kev noj qab haus huv

American Council ntawm Kev Tawm Suab lub website. Cov ntsiab lus tseeb: cov hauv paus tsim kev qhia ua haujlwm. www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3304/circuit-training-basics. Nkag mus rau Lub Peb Hlis 19, 2020.

Buchner DM, Kraus PEB. Lub cev qoj ib ce. Hauv: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil TshuajCov. 26th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: cha 13.

Shanahan DF, Franco L, Lin BB, Gaston KJ, Fuller RA. Cov txiaj ntsig ntawm ib puag ncig ntuj rau kev ua si. Kev Ua Si NtausCov. 2016; 46 (7): 989-995. PMID: 26886475 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26886475/.

• Kev tawm dag zog lub cev thiab tawm dag zog