Yuav ua li cas kom tsis txhob raug mob lub cev

Kev tawm dag zog tsis tu ncua yog qhov zoo rau koj lub cev thiab nyab xeeb rau txhua tus neeg. Txawm li cas los xij, nrog txhua yam haujlwm, muaj cov sijhawm koj tuaj yeem raug mob. Kev raug mob ntawm lub cev tuaj yeem yog los ntawm kab mob hlab ntsha thiab pob txha mus rau mob nrob qaum.

Nrog txoj kev npaj me ntsis, koj tuaj yeem tiv thaiv kev raug mob thiab nyab xeeb lub zog thaum qoj ib ce.

Qee qhov ua rau muaj kev raug mob qoj ib ce xws li:

• Kev qoj ib ce ua ntej koj lub cev tau ua kom sov
• Rov qog cov lus qhia qub dua ib zaug
• Tsis muaj daim foos zoo rau koj qhov kev tawm dag zog
• Tsis yog so hauv nruab nrab workouts
• Thawb koj lub cev tawv dhau lossis nrawm
• Ua kev qoj ib ce uas tsis ua kom dhau rau koj qib cev
• Tsis siv cov cuab yeej tsim nyog

Ua kom sov ua ntej kev tawm dag zog kom koj cov ntshav ntws, sov koj cov leeg, thiab pab koj kom tsis txhob raug mob. Qhov yooj yim tshaj plaws rau kev ua kom sov yog ua kom qoj ib ce maj mam rau thawj ob peb feeb, tom qab ntawd khaws qhov nrawm. Piv txwv, ua ntej khiav, taug kev nrawm li 5 txog 10 feeb.

Koj yuav tsum cia kom txias tom qab qoj ib ce kom coj koj lub plawv dhia thiab lub cev txias kom rov zoo li qub. Txias los ntawm kev xaus koj txoj kev ua ntawm qeeb qeeb li 5 mus rau 10 feeb.

Txhawm rau kom hloov tau, koj yuav tsum ncab tsawg kawg 2 zaug hauv ib lub lim tiam. Tab sis nws tseem tsis tau paub meej tias kev ncab tiag tiag pab txo kev raug mob.

Koj tuaj yeem ncab dua tom qab koj sov los yog lossis tom qab koj qoj ib ce.

• Tsis txhob ncab cov leeg txias.
• Tuav ncab tsis ntev tshaj li 15 mus rau 30 feeb.
• Tsis muaj suab npe.

Yog tias koj tsis tau ua haujlwm, lossis muaj mob, nrog koj tus kws kho mob tham kom paub tseeb tias koj noj qab haus huv txaus rau kev tawm dag zog. Nug tias kev tawm dag zog uas yuav zoo tshaj rau koj.

Yog tias koj yeej ib ce tshiab, koj yuav xav pib nrog siv xaiv tsawg xws li:

• Taug kev
• Ua luam dej
• Caij tsheb kauj vab
• Ncaws pob

Cov kev tawm dag zog no tsis muaj peev xwm ua rau raug mob dua li cov kev ua haujlwm siab xws li khiav lossis aerobics. Tiv tauj cov kis las xws li ncaws pob lossis pov pob ncaws pob tseem muaj peev xwm ua rau raug mob.

Siv cov khoom siv kev nyab xeeb tuaj yeem txo koj txoj kev pheej hmoo ntawm kev raug mob.

Cov khoom siv kev nyab xeeb rau koj kis las tuaj yeem suav nrog:

• Cov khau ntaub
• Nyiam Nyiam
• Lub qhov ncauj tiv thaiv
• Cov hnab looj tes
• Cov tiv thaiv Shin lossis lwm tus tiv thaiv lwm tus
• Pob Tsuas Xyooj

Nco ntsoov tias koj siv cov cuab yeej zoo rau koj kev ua kis las. Piv txwv li, tsis txhob ua si ntaus pob tesniv nyob rau hauv kev dhia khau. Looj kaus ntoo kaus mom hlau, tsis txhob caij lub kaus mom thaum caij tsheb kauj vab thaum caij nqes hav.

Nco ntsoov tias koj cov cuab yeej siv dag zog:

• Haum koj kom yog
• Puas yog qhov tsim qauv rau koj txoj kev ua si nawv lossis kev ua si
• Yog qhov ua tau haujlwm zoo
• Yog siv raug thiab xwm yeem

Yog tias koj yog tus tshiab rau kev tawm dag zog lossis kev ua si nawv, xav txog kev kawm los kawm qhov pib. Kawm kev ua kom tawm dag zog los yog kev ntaus pob ncaws pob tuaj yeem pab tiv thaiv kom tsis txhob raug mob. Saib rau cov lus qhia hauv koj lub zej zog lossis los ntawm cov kis las lossis cov koom haum sab nraum zoov. Koj tseem tuaj yeem xav ntiav cov kws qhia ntawv ntiag tug tau.

Txhawm rau tiv thaiv kev raug mob ntau dhau, sib txawv koj cov kev tawm haujlwm. Piv txwv li, tsis txhob khiav 3 hnub hauv ib lub lis piam, lub voj voog 1 hnub thiab khiav 2. Koj yuav siv ntau cov leeg sib txawv, thiab tseem tau txais qhov ua kom zoo.

Nco qab cov laus hais tias "tsis muaj mob, tsis muaj ntxiv." Ntawm chav kawm, txhawm rau txhim kho lub zog thiab lub zog, koj yuav tsum thawb koj lub cev. Lub ntsiab yog thawb maj mam thiab maj mam. Koj tuaj yeem cia siab cov leeg mob tom qab koj ua haujlwm. Tab sis koj yuav tsum tsis txhob mob siab thaum qoj ib ce. Yog koj hnov ​​mob, cia li tsum kiag.

Nkees txhua lub sijhawm kuj tuaj yeem yog lub cim uas koj yuav ua dhau nws. Feem ntau, zam kev nce 3 yam no txhua lub sijhawm:

• Cov hnub koj qoj ib ce
• Ntev sijhawm koj ua exercise
• Koj siv zog ua haujlwm npaum li cas

Yog tias koj muaj qhov raug mob, koj tuaj yeem sim kho cov leeg thiab mob pob txha los tsev.

Hu rau koj tus kws kho mob txhawm rau mob lossis mob pob qij txha uas tsis ploj mus tom qab saib xyuas nws tus kheej.

Mus rau lub tsev kho mob sai li sai tau lossis hu rau 911 lossis tus npawb xov tooj hauv ib cheeb tsam yog tias:

• Koj muaj mob hauv siab thaum lossis tom qab ua exercise.
• Koj xav tias koj muaj pob txha tawg.
• Qhov sib koom tes tawm ntawm txoj haujlwm.
• Koj raug mob hnyav lossis mob hnyav lossis los ntshav.
• Koj hnov ​​suab nrov nrov thiab muaj teebmeem sai sai siv cov lus sib koom ua ke.

Miskas Academy of Orthopedic Surgeons lub vev xaib. Muaj kev nyab xeeb. orthoinfo.aaos.org/en/staying-Healthy/safe-exercise. Hloov kho Lub Ob Hlis 2018. Nkag mus Lub Kaum Hlis 27, 2020.

Miskas Academy of Orthopedic Surgeons lub vev xaib. Kev tiv thaiv kev ua kis las rau menyuam pob luam. orthoinfo.aaos.org/en/staying-Healthy/sports-injury-prevention-for-baby-boomers. Hloov kho Cuaj Hlis 2019. Nkag mus Lub Kaum Hlis 27, 2020.

Lub Koom Haum American Orthopedic rau Cov Tshuaj Kho Mob. Cov kis las cov peev txheej. www.stopsportsinjuries.org/STOP/Prevent_Injuries/Athletes_Resources.aspx. Nkag mus Lub Kaum Hlis 27, 2020.

Hertel J, Onate J, Kaminski T. Kev tiv thaiv kev raug mob. Hauv: Miller MD, Thompson SR, eds. DeLee Drez & Miller Cov Tshuaj Kho Mob OrthopedicCov. Thib 5 ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: chau 34.

Wilk KE, Williams RA. Kev tiv thaiv kev tiv thaiv raws tu qauv. Hauv: Madden CC, Putukian M, McCarty EC, Young CC, eds. Netter's Cov Tshuaj Kho MobCov. 2nd ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: chap 65.

• Kev tawm dag zog lub cev thiab tawm dag zog
• Cov Kev Ua Si Raug Mob
• Kev Nyab Xeeb Kev Ua Si