Noj-busting zaub mov

Kev noj zaub mov kom tsis txhob rog dhau los ua haujlwm rau koj yog tias koj tab tom saib koj qhov hnyav. Cov zaub mov zoo li no tuaj yeem saj zoo, tab sis tsis tshua muaj zaub mov noj thiab muaj calories ntau. Cov khoom noj no feem ntau ua rau koj lub siab tshaib plab vim tias lawv tsis muaj fiber ntau lossis protein ntau. Feem ntau, cov khoom noj uas muaj lub cev yuag yuag yuav tsum yog ib feem me me ntawm koj cov kev noj zaub mov kom ntau.

Cov zaub mov muaj roj ntau. Feem ntau cov zaub mov muaj roj ntau muaj calories ntau, tab sis me ntsis khoom noj. Ntau cov khoom noj uas tsis haum rau lub cev yog ua nrog cov zaub mov tsis zoo lossis txav cov rog. Cov hom rog no nyob rau hauv chav sov. Piv txwv li, cov rog hauv cov cheese thiab butter yog qhov tseeb. Los ntawm kev sib piv, cov roj ntsha hauv lub plawv muaj roj yog cov roj ua kua. Tseem, koj yuav tsum tswj hwm koj feem, vim tias muaj rog ntau dhau yuav ua rau koj qhov hnyav nce.

Cov zaub mov muaj roj ntau yog:

• Cov rog rog, xws li hnyuv ntxwm, nqaij npuas kib thiab plaub
• Cov tais diav ua nrog cov roj khov cheese, xws li pizza, burritos, thiab mac thiab cheese
• Fried zaub mov
• Cov khoom noj muaj mis xyaw ua nqaij, xws li mis nyuj khov los yog paj npleg
• Cov zaub mov npaj hauv qab zib, xws li creamy thiab kua zaub

Refined nplej. Tsis zoo li cov khoom noj muaj txiaj ntsig ua kom muaj nplej ntau, feem ntau ntawm cov as-ham thiab fiber ntau tau tawm ntawm cov nplej no hauv cov txheej txheem ua kom zoo. Vim li ntawd, lawv tso koj tshaib plab.

Refined nplej muaj xws li:

• Cov khob cij dawb
• Nplej zom ua nrog cov hmoov nplej dawb
• Mov nplej dawb

Cov dej qab zib hauv calorie ntau. Cov dej qab zib uas muaj feem ntau muaj ntau hauv calories.

• Ntsev. Ib qho 16-ounce (480 ml) dej qab zib muaj suab thaj yuav luag ntau li cov calories uas yog cov ua kua nplaum.
• Cov kua txiv txiv. Cov kua txiv txiv ntoo feem ntau muaj suab thaj thiab tsis muaj txiv ntoo. Nrhiav rau 100% kua txiv txiv hmab txiv ntoo tsis muaj qab zib cov pob kws ntxiv, dextrose, sucrose, lossis kua txiv. Saib xyuas koj qhov kev pabcuam me me, vim tias 100% kua txiv tseem nyob hauv cov calories. Lawv feem ntau tsis muaj ntau yam khoom noj muaj txiaj ntsig zoo li cov txiv ntoo uas lawv tau muab ntxig los ntawm. Qhov kev xaiv zoo dua yog kev noj cov txiv hmab txiv ntoo. Cov roj carbon fiber ntxiv thiab zaws yuav pab kom koj zoo siab dua.
• Cov kev ua si thiab cov zog haus. Ntau cov dej qab zib no muaj suab thaj thiab calories ntau. Zog haus dej haus cawv kuj muaj caffeine ntau. Yog tias koj tawm hws kom tawm hws txaus rau ib teev lossis ntau dua, koj zoo dua qhov haus dej. Koj tseem tuaj yeem xaiv cov qauv tsis muaj calorie ntawm cov dej qab zib no.
• Kas fes haus. Kas fes yog muaj calories tsawg tsawg ntawm nws tus kheej. Tab sis ib zaug koj ntxiv cov mis nyuj uas muaj roj ntau dua, cov piam thaj muaj piam thaj, thiab cov roj qab zib, ua rau cov calorie suav yws tawm.

Cov khoom ci. Muaj muaj roj, qab zib thiab cov nplej ua kom zoo zoo, ncuav pastries thiab cov khoom qab zib yog cov khoom noj ua ke ntawm txhua qib. Txwv cov khoom noj no rau hauv kev kho qee zaus thiab xyuas kom koj saib koj cov ntau thiab tsawg. Cov no suav nrog:

• Doughnuts
• Muffins
• Pob Zeb
• Ncuav mog qab zib
• Khaub noom
• Lub Brownies

Ce tuav. Cov kab nrig no tau txais lawv lub koob npe zoo vim tias lawv tau muag los muab koj lub zog rau kev tawm dag zog. Tab sis feem ntau lawv zoo li cov khaub noom qhaub noom: muaj fiber ntau, thiab muaj suab thaj ntau, rog thiab calories ntau. Tshwj tsis yog tias koj xav tau qee lub zog nrawm nyob hauv nruab nrab ntawm kev sib tw lossis kev cob qhia, nrhiav txoj hauv kev noj qab haus huv kom rov qab tau roj.

Cream-based kua zaub. Cov lus qhia los ua ib pluag mov ntawm cov kua zaub thiab zaub xam lav tuaj yeem thim rov qab yog tias koj lub khob ntawm cov kua zaub muaj qhov muaj calorie thiab roj profile ntawm cov hamburger. Creamy kua zaub zoo li mushroom bisque thiab ntau tus chowders muaj ntawm 400 calories hauv 1 khob (250 mL). Broth-based kua zaub zoo li minestrone muaj ib puag ncig 100 calories.

Creamy nyias hnav khaub ncaws. Ranch, peppercorn, thiab hnav khaub ncaws xiav xiav tuaj yeem ua rau kev noj qab haus huv zoo rau hauv cov zaub mov muaj roj ntau. Tab sis koj tsis tas yuav mus tsis yog qhov tsis yog. Hloov chaw, siv ib rab diav hnav nrog cov rog zoo xws li avocados, txiv roj roj, lossis kua mis nyeem qaub. Yog tias koj xaiv xaiv los ua ib qho hnav khaub ncaws creamy, ntsuas nws kom zoo thiab txwv koj cov khoom kom tsis ntau tshaj 1 txog 2 tbsp (15 txog 30 mL).

Tsis muaj piam thaj rau cov zaub mov. Yog tias cov zaub mov uas feem ntau ua rau piam thaj yog daim ntawv qhia cov piam thaj tsis muaj piam thaj, tshawb xyuas qhov calories ntawm daim ntawv qhia zaub mov. Feem ntau, cov rog rog thiab ntsev ntxiv rau txhawm rau txhawm rau txo cov piam thaj.

Qos yaj ywm. Seb cov qos yaj ywm yog ua kom yuag-yuag lossis txhawb cov pluas noj yog nyob ntawm seb koj noj nws li cas. Ib lub ncuav ci tau li ntawm 120 calories. Koj tuaj yeem muab nws tso nrog broccoli thiab nqus nws nrog txiv roj roj. Tab sis ib zaug koj kib lub qos los yog tig nws rau hauv hass browns, cov calories ntau tshaj ob npaug thiab cov rog tsis zoo nce ntau.

Ceev. Muaj fiber ntau, noob txiv ntoo yog ib txoj kev noj qab haus huv rau lub plawv. Tab sis txiv ntoo kuj muaj calories ntau. Ib khob ntawm cov taum txiv ntoo tuaj yeem muaj ntau dua li ntawm 700 calories. Txhawm rau kom tau txais koob tshuaj protein thiab lub siab ua rau muaj roj, txwv koj tus kheej kom 1 mus rau 2 tbsp (15 txog 30 mL) ntawm txiv laum huab xeeb los yog txiv ntoo me me ntawm cov txiv ntoo tsis zoo li almonds lossis noob txiv ntoo.

Dried txiv ntoo. Cov txheej txheem ziab kom qhuav cov dej thiab ntau qhov ntim, ua kom cov txiv ntoo qhuav ntau hauv calories thiab qab zib ntau dua li cov txiv ntawm cov txiv tshiab tshiab. Ib khob (150 grams) ntawm cov figs qhuav muaj 371 calories thiab 71 grams qab zib. Piv tias 2 daim txiv cev loj tshiab, uas muaj tag nrho ntawm 94 calories thiab 20 qab zib qab zib. Kev tswj hwm yog qhov tseem ceeb ntawm kev noj cov txiv ntoo uas tsis tau ua kom koj cov zaub mov qhuav.

Granola. Qhov no yog lwm cov zaub mov zoo noj hauv feem me me. Ib lub khob (120 grams) ntawm granola tuaj yeem muaj li 343 calories hauv cov roj nyeem tsawg uas koj yuav hauv lub khw, txog 597 calories hauv ib khob ntawm granola ua hauv tsev. Ntau lub lag luam tawm tshiab tau ntxiv qab zib thiab rog. Zoo li cov txiv ntoo qhuav thiab txiv ntoo, granola yog ntim nrog fiber ntau thiab cov as-ham. Nyeem cov ntawv cim, them nyiaj rau kev pab rau qhov ntau thiab tsawg, saib cov calories kom zoo, thiab noj granola hauv ib qho me me. Ib nrab khob (60 grams) lossis tsawg dua tuaj yeem hnav khaub ncaws ntawm cov tais tsis yog kua mis nyeem lossis ua ib qho qab rau txiv tshiab.

Kev pham - khoom noj-busting zaub mov; Rog dhau hwv - khoom noj tsis qab; Kev yuag yuag - cov khoom noj tsis taus

Despres J-P, Larose E, Poirier P. Kev pham thiab mob cardiometabolic. Hauv: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunwald's Plawv Lub Plawv: Phau Ntawv Qhia Txog Cov Tshuaj Mob plawvCov. 11th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: chap 50.

Maratos-Flier E.Kev rog dhau los.Hauv: Melmed S, Auchus RJ, Goldfine AB, Koenig RJ, Rosen CJ, eds. Williams Phau Ntawv ntawm EndocrinologyCov. Xab 14th. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: chap 40.

Asmeskas Lub Tsev Haujlwm Saib Xyuas Kev Ua Liaj Ua Teb thiab Asmeskas Chaw Haujlwm Saib Xyuas Kev Noj Qab Haus Huv thiab Tib Neeg Lus Qhia Kev Noj Haus rau Asmeskas, 2020-2025. 9 qho. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Hloov kho thaum Lub Kaum Ob Hlis 2020. Nkag mus rau Lub Ob Hlis 2, 2021.

• Cov pluas noj