10 Qhov Zoo Tshaj Plaws Yoga Zoo Tshaj Tawm Rau Rov Qab Hnav

Zoo Siab

• 1. Miv-Nyuj
• 2. Downward-ntsej muag dev
• 3. Kev ncua daim duab peb sab
• 4. Sphinx Teeb
• 5. Cob Tsib Lub Npe
• 6. Lub Luag Ci
• 7. Choj Ua
• 8. Ib nrab tus Tswv ntawm cov ntses
• 9. Ob-Tug Lub Hauv Paus Nqaij Duav
• 10. Tus Me Nyuam Khw
• Puas yog nws tiag tiag ua haujlwm?
• Hauv qab kab
• Kev Ntsuas Zoo: maj yoga

Vim li cas nws muaj txiaj ntsig

Yog tias koj cuam tshuam nrog mob nraub qaum, yoga yuav yog qhov uas tus kws kho mob tau hais tseg. Yoga yog kev kho lub hlwb lub siab uas feem ntau pom zoo kho mob tsis tsuas mob nraub qaum tab sis kev ntxhov siab uas txuas nrog nws. Qhov tsim nyog ntawm lub cev tuaj yeem so thiab ntxiv dag zog rau koj lub cev.

Xyaum ua yoga rau txawm ob peb feeb hauv ib hnub tuaj yeem pab koj kom paub txog koj lub cev ntau dua. Qhov no yuav pab koj pom tias koj tuav nruj thiab qhov twg koj tsis txaus ntseeg. Koj tuaj yeem siv txoj kev paub no coj koj tus kheej mus rau hauv kev sib npaug thiab ua ke.

Kav tsij nyeem ntxiv kom paub ntau ntxiv txog cov kev ua no tuaj yeem siv tau rau hauv kev kho mob nraub qaum.

1. Miv-Nyuj

Lub ntsej muag rov qab zoo li no, rub tau kom rov qab thiab nthuav lub qaum. Cov kev xyaum ua lub pose no tseem ua rau koj sab npog, sab xub pwg, thiab caj dab.

Cov leeg ua haujlwm:

• tus poj niam erector
• rectus plab
• triceps
• serratus thawj coj
• gluteus maximus

Ua li no:

1. Txais ntawm txhua plaub.
2. Tso koj lub dab teg rau hauv qab koj lub xub pwg thiab koj lub hauv caug hauv qab koj lub duav.
3. Sib npaug koj qhov hnyav tusyees ntawm tag nrho plaub lub ntsiab lus.
4. Nqus pa thaum koj saib tag thiab cia koj lub plab poob qis rau hauv daim lev.
5. Tso tawm thaum koj rub koj lub puab tsaig mus rau hauv koj lub hauv siab, kos koj lub puj ntaws rau koj tus txha nqaj qaum, thiab muab koj tus txha nqaj qaum mus rau saum qab nthab.
6. Ua kom muaj kev paub ntawm koj lub cev thaum koj ua qhov kev tawm no.
7. Ua kom pom tseeb thiab nco txog kev ntxhov siab hauv koj lub cev.
8. Ua li no cov kua dej txav mus li 1 feeb.

2. Downward-ntsej muag dev

Cov tsoos mus rau pem hauv ntej tuaj yeem tuaj yeem so thiab rov ua dua. Kev xyaum ua cov pose no tuaj yeem pab txo cov mob nraub qaum thiab sciatica. Nws pab kom ua haujlwm tawm ntawm kev tsis txaus ntseeg hauv lub cev thiab txhim kho lub zog.

Cov leeg ua haujlwm:

• zawm
• deltoids
• gluteus maximus
• triceps
• quadriceps

Ua li no:

1. Txais ntawm txhua plaub.
2. Tso koj txhais tes nyob rau hauv kev txiav txim hauv qab koj lub dab teg thiab lub hauv caug hauv qab koj lub duav.
3. Nias rau hauv koj txhais tes, khoov koj cov ntiv taw hauv qab, thiab tsa koj lub hauv caug.
4. Nqa koj cov pob txha zaum saum lub qab nthab.
5. Tsuag me ntsis khoov hauv koj lub hauv caug thiab lengthen koj cov nqaj qaum thiab caj dab.
6. Khaws koj luj taws me ntsis av.
7. Nias khov kho rau hauv koj txhais tes.
8. Faib koj qhov hnyav npaum li cas ntawm ob sab ntawm koj lub cev, mloog zoo rau qhov chaw ntawm koj lub duav thiab lub xub pwg.
9. Ua kom koj lub taub hau nyob hauv txoj kab nrog koj sab caj npab lossis nrog koj lub puab tsaig ntsaws rau hauv me ntsis.
10. Tuav daim no no ntev li 1 feeb.

3. Kev ncua daim duab peb sab

Tus cwj pwm sawv thoob plaws no tuaj yeem pab txo rov qab mob nraub qaum, mob sciatica, thiab mob caj dab. Nws nthuav koj lub nraub qaum, lub duav, thiab puab tais, thiab txhawb koj lub xub pwg, hauv siab, thiab ceg. Nws kuj tseem yuav pab daws cov kev ntxhov siab thiab ntxhov siab.

Cov leeg ua haujlwm:

• latissimus dorsi
• sab hauv oblique
• gluteus maximus thiab medius
• zawm
• quadriceps

Ua li no:

1. Los ntawm sawv ntsug, taug kev ko taw li 4 ko taw sib nrug.
2. Tig koj sab xis ntiv taw mus rau pem hauv ntej, thiab koj cov ntiv taw sab laug tawm ntawm lub kaum ntse ntse.
3. Tsa koj txhais tes mus rau hauv pem teb nrog koj xib teg tig sab hauv.
4. Qaij rau pem hauv ntej thiab khawm ntawm koj sab xis sab nraub mus rau pem hauv ntej nrog koj sab caj npab thiab npog tas ib ce.
5. Nqa koj txhais tes rau koj txhais ceg, yoga thaiv, lossis hauv pem teb.
6. Ntev koj sab tes laug sawv mus rau saum qab nthab.
7. Saib mus rau, saib tom ntej, lossis qis dua.
8. Tuav daim no no ntev li 1 feeb.
9. Rov ua rau sab nraud.

4. Sphinx Teeb

No lub duav rov qab muaj zog ua rau koj cov nqaj qaum thiab pob tw. Nws nthuav koj lub hauv siab, lub xub pwg nyom, thiab plab. Nws kuj tseem tuaj yeem pab daws kev ntxhov siab.

Cov leeg ua haujlwm:

• tus poj niam erector
• gluteal leeg
• pectoralis qhov tseem ceeb
• trapezius
• latissimus dorsi

Ua li no:

1. Pw ntawm koj lub plab nrog koj txhais ceg ncua hauv qab koj.
2. Koom nrog cov leeg ntawm koj sab nraub qaum, pob tw, thiab ncej puab.
3. Nqa koj lub luj tshib nyob hauv qab koj lub xub pwg nrog koj ob sab caj npab rau hauv av thiab koj xib teg pom rov qab los.
4. Maj mam tsa koj lub npog tas ib ce thiab taub hau.
5. Maj mam nqa thiab koom nrog koj hauv qab plab kom txhawb nqa koj sab nraub qaum.
6. Nco ntsoov tias koj tau thawb los ntawm koj tus txha nraub qaum thiab sab dhau ntawm koj lub taub hau, tsis txhob tsoo rau hauv koj sab nraub qaum.
7. Ua kom koj ntsia ncaj nraim rau pem hauv ntej thaum koj tau so kom txaus rau hauv lub pose no, thaum tib lub sijhawm tseem tshuav txav thiab ua haujlwm.
8. Nyob hauv lub pose no ntev li 5 feeb.

5. Cob Tsib Lub Npe

Qhov rov qab siab ntev no nthuav koj lub plab, hauv siab, thiab xub pwg. Cov kev xyaum ua lub pose no ua kom koj cov nqaj qaum thiab yuav dag tau sciatica. Nws kuj tseem yuav pab daws cov kev ntxhov siab thiab qaug zog uas tuaj yeem mob nraub qaum.

Cov leeg ua haujlwm:

• zawm
• gluteus maximus
• deltoids
• triceps
• serratus thawj coj

Ua li no:

1. Pw ntawm koj lub plab nrog koj ob txhais tes nyob hauv qab koj lub xub pwg thiab koj cov ntiv tes ntsia tom hauv ntej.
2. Kos koj txhais caj npab rau hauv siab kom koj lub hauv siab. Tsis txhob cia koj lub luj tshib tawm mus rau sab.
3. Nias rau hauv koj txhais tes kom maj mam tsa koj lub taub hau, hauv siab, thiab xub pwg.
4. Koj tuaj yeem nqa cov kab mob ib nrab, ib nrab, lossis tag nrho kev ua ke.
5. Ua ib sab me ntsis rau hauv koj lub lauj tshib.
6. Koj tuaj yeem cia koj lub taub hau poob rov qab kom tob rau lub pose.
7. Tso nraub qaum rau koj daim lev ntawm ib pa tawm.
8. Nqa koj txhais tes los ntawm koj ib sab thiab so koj lub taub hau.
9. Maj mam txav koj lub duav ntawm sab rau ib sab kom tso nro ntawm koj nraub qaum.

6. Lub Luag Ci

Qhov rov qab zoo li no tuaj yeem pab txo qis rov qab mob nraub qaum thiab qaug zog. Nws ntxiv dag zog rau sab nraub qaum, caj npab, thiab ceg.

Cov leeg ua haujlwm:

• trapezius
• tus poj niam erector
• gluteus maximus
• triceps

Ua li no:

1. Pw rau ntawm koj lub plab nrog koj ob sab caj npab ib sab ntawm koj lub npog tas ib ce thiab koj ob txhais tes ntsia ntsoov.
2. Kov koj cov ntiv taw loj ua ke thiab tig tawm koj luj taws rau sab.
3. Tso koj lub hauv pliaj maj mam tso rau hauv pem teb.
4. Maj mam tsa koj lub taub hau, hauv siab, thiab caj npab ib nrab, ib nrab, lossis txhua txoj kev.
5. Koj tuaj yeem nqa koj ob txhais tes ua ke thiab cuam tshuam koj cov ntiv tes tom qab koj nraub qaum.
6. Yuav kom tob rau lub pose, txhawb nqa koj ob txhais ceg.
7. Saib ncaj rau pem hauv ntej lossis sab dua me ntsis thaum koj ncab qaum koj caj dab.
8. Nyob hauv lub pose no li 1 feeb.
9. So ua ntej rov ua dua lub pose.

7. Choj Ua

Qhov no yog qhov rov qab thiab thim rov qab uas tuaj yeem txhawb los yog rov kho dua. Nws nthuav tawm lub nraub qaum thiab nws tuaj yeem daws mob nraub qaum thiab mob taub hau.

Cov leeg ua haujlwm:

• rectus thiab transverse abdominis
• gluteus leeg
• tus poj niam erector
• zawm

Ua li no:

1. Pw ntawm koj sab nraub qaum nrog koj lub hauv caug khoov thiab pob taws nkag mus rau hauv koj cov pob txha zaum.
2. So koj ob sab caj npab ib sab koj lub cev.
3. Nias koj ob txhais taw thiab caj npab mus rau hauv pem teb thaum koj tsa koj txhais ceg caj npab.
4. Txuas mus ntxiv kom txog thaum koj ob sab ncej yog mus tib seem rau hauv av.
5. Tso koj ob txhais caj npab zoo li lawv, nqa koj lub xib teg sib xyaw ua ke nrog tus ntiv tes sib xyaw hauv qab koj lub duav, lossis muab koj txhais tes tso rau hauv qab ntawm koj lub duav kom txhawb nqa.
6. Tuav daim no no ntev li 1 feeb.
7. Tso tawm los ntawm maj mam dov koj lub nraub qaum rov qab mus rau hauv pem teb, pob txha caj qaum los ntawm qaum.
8. Tso koj lub hauv caug ua ke.
9. So thiab ua pa kom siab rau txoj hauj lwm no.

8. Ib nrab tus Tswv ntawm cov ntses

Qhov kev sib ntswg no ua rau koj sab qaum thiab ua rau rov qab zoo li qub. Nws nthuav koj lub duav, lub xub pwg nyom thiab caj dab. Lub pose no tuaj yeem pab txo kev qaug zog thiab txhawb nqa koj cov plab hnyuv sab hauv.

Cov leeg ua haujlwm:

• rhomboids
• serratus thawj coj
• tus poj niam erector
• pectoralis qhov tseem ceeb
• psoas

Ua li no:

1. Los ntawm txoj hauj lwm zaum, kos koj sab xis rau hauv koj lub cev.
2. Nqa koj sab lauj taw mus rau sab nraud ntawm koj txhais ceg.
3. Ncab koj lub nraub qaum kom ntev raws li koj twist koj lub cev mus rau sab laug.
4. Coj koj sab tes laug mus hauv pem teb tom qab koj txhawm rau txhawb nqa.
5. Txav koj sab tes xis sab xis mus rau sab nraud ntawm koj sab lauj, lossis qhwv koj lauj tshib ncig koj lub hauv caug sab laug.
6. Sim ua kom koj lub duav square kom tob zuj zus txoj kev sib dhos hauv koj tus txha nqaj qaum.
7. Tig ntsia koj lub ntsej muag saib puas yog dua xwb pwg.
8. Tuav daim no no ntev li 1 feeb.
9. Rov ua rau sab tod.

9. Ob-Tug Lub Hauv Paus Nqaij Duav

Qhov kev rov zoo li qub no txhawb txoj kev txav thiab txav mus los ntawm tus txha nraub qaum thiab nraub qaum. Nws nthuav koj sab, thiab nraub qaum. Kev xyaum ua lub pose no tuaj yeem pab txo qhov mob thiab txhav ntawm koj sab nraud thiab lub duav.

Cov leeg ua haujlwm:

• tus poj niam erector
• rectus plab
• trapezius
• pectoralis qhov tseem ceeb

Ua li no:

1. Pw ntawm koj sab nraub qaum nrog koj lub hauv caug kos rau hauv koj lub hauv siab thiab koj ob txhais caj npab txuas mus rau sab.
2. Maj mam qis koj ob txhais ceg mus rau sab laug thaum ua kom koj lub hauv caug nyob ze ua ke.
3. Koj tuaj yeem muab ib lub hauv ncoo tso rau hauv ob sab hauv caug lossis nruab nrab ntawm koj lub hauv caug.
4. Koj tuaj yeem siv koj sab tes laug kom maj mam nias hauv koj lub hauv caug.
5. Cia koj lub caj dab ncaj nraim, lossis tig nws mus rau ib sab.
6. Ua kom pom zoo ua pa rau hauv txoj hauj lwm no.
7. Tuav cov kab no nyob hauv tsawg kawg 30 vib nas this.
8. Rov ua rau sab nraud.

10. Tus Me Nyuam Khw

Qhov no maj mam tso pem hauv ntej yog txoj kev zoo tshaj plaws los so thiab tso cov nro hauv koj lub caj dab thiab nraub qaum. Koj tus txha nraub qaum yog ntev thiab ncab. Tus me nyuam Pose kuj rub koj lub duav, ncej puab, thiab pob taws. Xyaum ua tus qauv no tuaj yeem pab daws kev ntxhov siab thiab qaug zog.

Cov leeg ua haujlwm:

• gluteus maximus
• rotator cuff cov leeg
• zawm
• txha caj qaum extensors

Ua li no:

1. Zaum rov qab ntawm koj luj taws nrog koj lub hauv caug ua ke.
2. Koj tuaj yeem siv ib rab phom los yog pam hauv qab koj tus ncej puab, npog tas ib ce, lossis hauv pliaj kom txhawb nqa.
3. Khoov rau pem hauv ntej thiab taug kev ob txhais tes ntawm koj xub ntiag.
4. So koj lub hauv pliaj maj mam muab rau hauv av.
5. Tsa koj ob sab caj npab rau pem hauv ntej ntawm koj lossis coj koj txhais caj npab nyob ib sab ntawm koj lub cev nrog koj lub xib teg tig ntsia tom hauv ntej.
6. Ua kom pom tseeb tias yuav ua kom nro nyob tom qab nraub qaum vim koj lub cev sab saud hnyav rau hauv koj lub hauv caug.
7. Nyob hauv lub pose no ntev li 5 feeb.

Puas yog nws tiag tiag ua haujlwm?

Ib qho me me kuaj xyuas qhov tshwm sim los ntawm kev ua yoga los yog kev kho lub cev kom dhau ib xyoos. Cov neeg koom tau mob mob nrob qaum thiab pom tias muaj kev txhim kho zoo sib xws hauv qhov mob thiab kev ua ub no. Ob pawg neeg tsis tshua siv tshuaj kho mob tom qab peb lub hlis.

Cais pom tias cov neeg uas tau xyaum yoga pom me me mus rau txo qis hauv kev siv tshuaj thaum lub sij hawm luv. Cov kev coj ua kuj pom pom nce qee qhov nce cov neeg koom 'luv- thiab lub luag haujlwm ntev.

Txawm hais tias txoj kev tshawb fawb muaj kev cia siab, xav tau cov kev tshawb fawb txuas ntxiv kom paub meej thiab nthuav ntxiv thaum qhov kev tshawb pom no.

Hauv qab kab

Txawm hais tias kev tshawb nrhiav tsis ntev los no txhawb kev xyaum yoga yog txoj hauv kev kho mob nraub qaum, nws yuav tsis tsim nyog rau txhua tus. Nco ntsoov nrog koj tus kws kho mob tham ua ntej pib ua cov tshiab yoga lossis cov kev tawm dag zog. Lawv tuaj yeem pab koj txheeb xyuas txhua qhov kev pheej hmoo txaus ntshai thiab pab soj ntsuam koj qhov kev nce qib.

Koj tuaj yeem pib xyaum hauv tsev nrog tsawg li 10 feeb hauv ib hnub. Koj tuaj yeem siv cov phau ntawv, kab lus, thiab chav kawm online kom taw qhia koj kev xyaum. Thaum koj kawm tau cov hauv paus, koj tuaj yeem tsim kev sib nkag siab ntawm koj tus kheej kev sib tham.

Yog tias koj xav tau nqis tes ua haujlwm kev kawm, koj yuav xav kawm cov chav hauv lub studio. Nco ntsoov nrhiav cov chav kawm thiab cov kws qhia uas tuaj yeem ua raws li koj xav tau.

Kev Ntsuas Zoo: maj yoga