Lub Cev Npaj Ua Lub Cev Noj Mov: Yuav Noj Dab Tsi, Dab Tsi Yuav Zam Txim

Zoo Siab

• Lub hauv paus ntawm kev tsim kho lub cev
• Cov txiaj ntsig ntawm Kev Ua Lub Cev
• Xav Tau Calorie thiab Macronutrients
• Koj Xav Tau Ntau Npaum Li Cas?
• Macronutrient Piv
• Lub Cev Khoom Noj Khoom Noj Khoom Noj: Khoom Noj Kom Noj thiab Zam Txim
• Cov Khoom Noj Khoom Haus Kom Tsom Tau Rau
• Cov Khoom Noj Khoom Noj Kom Muaj Tsawg
• Lub cev nqaij daim tawv ntxiv tshuaj
• Ib Lub Lis Piam Qauv Ntsuas
• Hnub Monday
• Hnub Tuesday
• Hnub Wednesday
• Hnub Thursday
• Hnub Friday
• Hnub Saturday
• Hnub Sunday
• Yam Yuav Tau Nco
• Cov qe ntshav qis hauv lub cev tuaj yeem cuam tshuam rau kev pw tsaug zog thiab mus ob peb vas
• Kev phom sij ntawm Anabolic Steroid Siv
• Rau hauv qab Kab

Kev tawm dag zog lub zog yog nyob rau ib puag ncig tsim koj lub cev nqaij los ntawm kev hnyav thiab kev noj zaub mov zoo.

Txawm hais tias kev ua si lom zem lossis kev sib tw, kev tawm dag zog lub cev feem ntau hu ua kev ua neej, uas cuam tshuam rau ob lub sijhawm koj siv nyob rau hauv thiab sab nraum lub chaw ua si.

Txhawm rau ua kom koj cov txiaj ntsig kom ntau los ntawm kev tawm dag zog, koj yuav tsum mob siab rau koj txoj kev noj zaub mov noj, vim tias kev noj zaub mov tsis zoo tuaj yeem cuam tshuam koj lub hom phiaj kev tawm dag zog.

Kab lus no piav qhia dab tsi los mus noj thiab zam rau kev tawm dag zog lub cev thiab muab cov zaub mov ua piv txwv rau ib lim tiam.

Lub hauv paus ntawm kev tsim kho lub cev

Lub cev tawm ntawm lub cev sib txawv los ntawm lub zog nqa lossis Olympic nqa hauv qhov ntawd nws tau txiav txim siab los ntawm kev sib tw ntawm kev sib tw cev nqaij daim tawv tsis yog lub cev.

Xws li, cov neeg ua haujlwm tsim kho lub cev xav ua kom txhim kho thiab tswj tus kheej kom zoo, lub cev nqaij ntshiv thiab cov leeg nqaij.

Ua qhov no, ntau lub cev tawm qauv pib nrog ib qho kev ua si ntawm lub caij ua raws kev noj mov - xa mus raws li kev thau thiab txiav theem, ntsig txog.

Thaum lub sijhawm muaj qhov hnyav, uas tuaj yeem siv ntau lub hlis los txog rau xyoo, cov neeg tawm dag zog noj cov khoom muaj roj, muaj protein ntau thiab txhawb nqa hnyav kom hnyav nrog lub hom phiaj ntawm kev tsim kom tau cov leeg nqaij ntau li ntau tau ().

Qeb txiav hauv qab no yog hais txog kev poob cov roj ntau li ntau tau thaum tswj cov leeg nqaij tsim thaum lub sijhawm loj. Qhov no tau ua tiav los ntawm kev hloov pauv tshwj xeeb hauv kev noj haus thiab kev tawm dag zog kom ncua sij hawm 12–26 lis piam ().

Kev tawm dag zog lub cev thiab kev tawm dag zog ib txwm muab faib ua ob ntu: txiav thiab txiav. Lub hom phiaj ntawm cov phiaj xwm theem yog tsim cov leeg nqaij, qhov txiav txiav theem kom mob siab rau kev khaws cov leeg thaum ua kom poob lub cev rog.

Cov txiaj ntsig ntawm Kev Ua Lub Cev

Muaj ntau lub txiaj ntsig kev noj qab haus huv cuam tshuam nrog kev tawm dag zog.

Txhawm rau tswj thiab ua kom cov leeg, cov neeg tawm dag zog ua lub cev nquag, ua ob qho kev tawm tsam thiab kev kawm aerobic.

Kev cob qhia rau kev ua haujlwm nce ntxiv rau cov leeg muaj zog thiab ntau dua. Kev ua kom lub zog muaj feem sib txuam nrog txoj kev pheej hmoo tsawg kawg ntawm kev tuag los ntawm mob qog nqaij hlav, mob plawv thiab raum, nrog rau ob peb lwm yam mob tseem ceeb ().

Kev tawm dag zog ib ce, uas cov kws tawm dag zog ib txwm siv los txo cov rog hauv lub cev, txhim kho kev noj qab haus huv lub plawv thiab txo qis koj cov kev pheej hmoo los ntawm kev loj hlob lossis tuag los ntawm kab mob plawv - tus naj npawb ib tus tua neeg hauv Asmeskas (,).

Ntxiv rau kev tawm dag zog, cov neeg tawm dag zog kuj tseem tsom rau lawv cov khoom noj khoom haus.

Nrog kev ua tib zoo npaj, cov neeg tawm dag zog tuaj yeem noj txoj hauv kev uas tsis yog txhawb lawv lub dag zog hauv chav ncaws pob xwb tab sis ua rau lawv noj qab nyob zoo thiab.

Ua raws li kev noj zaub mov zoo, nrog rau cov zaub mov muaj txiaj ntsig-ntau ntau los ntawm txhua pawg zaub mov hauv cov nyiaj tsim nyog, tuaj yeem txo koj txoj kev pheej hmoo ntawm cov kab mob mus ntev ().

Kev tawm dag zog lub cev kom tawm dag zog tsis tu ncua thiab noj zaub mov zoo npaj thiab noj zaub mov muaj txiaj ntsig, ob qho no muaj ntau cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv.

Xav Tau Calorie thiab Macronutrients

Lub hom phiaj rau cov neeg tawm dag zog sib tw yog txhawm rau nce cov nqaij ntshiv ntau nyob rau hauv qhov bulking theem thiab txo lub cev rog hauv cov txiav theem. Li no, koj haus ntau calories hauv qhov bulking theem dua li hauv theem txiav.

Koj Xav Tau Ntau Npaum Li Cas?

Txoj kev yooj yim los txiav txim seb koj yuav tsum tau siv calories ntau npaum li cas yog ntsuas koj tus kheej tsawg kawg peb zaug hauv ib asthiv thiab sau cia seb koj noj dab tsi uas yog siv cov calories taug.

Yog tias koj lub cev hnyav dua li qub, cov naj npawb calories txhua hnub uas koj noj yog koj txoj kev ntsuas calories - ua lwm yam lus, koj yuav tsis poob lossis nce phaus, tab sis tswj nws.

Thaum lub sijhawm koj ua siab phem, nws tau pom zoo kom nce koj li calories kom txog 15%. Piv txwv li, yog tias koj qhov kev saib xyuas calories yog 3,000 nyob rau ib hnub, koj yuav tsum noj 3,450 calories tauj ib hnub (3,000 x 0.15 = 450) thaum lub caij koj ua haujlwm ().

Thaum hloov los ntawm kev ntsuas dhau mus rau theem txiav, koj yuav tsum txo koj cov txij nkawm txo 15%, txhais tau tias koj yuav noj 2,550 calories ib hnub hloov 3,450.

Raws li koj qhov hnyav hauv qhov bulking theem lossis poob ceeb thawj hauv qhov txiav, koj yuav tsum tau kho koj cov khoom noj calories kom tsawg kawg ib hlis ib zaug txhawm rau hloov pauv koj qhov hnyav.

Ua kom koj cov calories kom nce raws li koj qhov hnyav hauv qhov bulking theem thiab txo koj cov calories thaum koj poob hauv cov kev txiav rau kev ua ntu zus mus.

Nyob rau ib ntu twg, nws raug nquahu kom tsis txhob plam lossis nce ntau tshaj 0.5-1% ntawm koj lub cev hnyav hauv lub lis piam. Qhov no saib xyuas kom koj tsis txhob poob ntau cov leeg nqaij thaum lub sijhawm txiav lossis nce lub cev rog ntau dhau thaum lub sijhawm ua ntu zus ().

Macronutrient Piv

Thaum koj tsim kom muaj cov calories ntau uas koj xav tau, koj tuaj yeem txiav txim siab koj tus lej macronutrient, uas yog qhov sib piv ntawm koj cov protein, carbohydrate thiab roj tsawg.

Tsis zoo li qhov sib txawv hauv koj cov kev xav tau ntawm qhov sib txawv ntawm cov bulking thiab txiav theem, koj tus lej macronutrient tsis hloov.

Protein thiab carbs muaj plaub calories ib gram, thiab cov rog muaj cuaj.

Nws raug pom zoo tias koj yuav tau txais (,):

• 30–35% ntawm koj cov calories los ntawm protein
• 55-60% ntawm koj cov calories los ntawm carbs
• 15-20% ntawm koj cov calories los ntawm rog

Ntawm no yog ib qho piv txwv ntawm qhov piv rau ob qho hais txog qhov txiav thiab txiav theem:

Cov no yog cov kev taw qhia dav dav, yog li nws zoo tshaj plaws los sab laj nrog tus kws ntsuas khoom noj khoom haus kom txiav txim siab koj cov kev xav tau raws li koj cov hom phiaj kom paub tseeb tias koj cov khoom noj muaj zaub mov zoo.

Pom zoo kom tsawg cov calorie, tab sis tsis yog koj qhov macronutrient piv, qhov sib txawv ntawm cov bulking thiab txiav theem. Txheeb rau qhov hloov pauv, hloov kho koj cov khoom noj calorie kom tsawg nyob rau txhua lub hli.

Lub Cev Khoom Noj Khoom Noj Khoom Noj: Khoom Noj Kom Noj thiab Zam Txim

Ib yam li kev cob qhia, kev noj haus yog qhov tseem ceeb ntawm kev tawm dag zog.

Noj cov khoom noj kom yog hauv qhov tsim nyog muab rau koj cov leeg nrog cov as-ham uas lawv xav tau los ntawm kev ua kom lub cev thiab ua kom loj dua thiab muaj zog.

Hloov siab, kev noj cov zaub mov tsis ncaj ncees lossis tsis siv txaus ntawm cov neeg yog yuav cia koj nrog cov kev tshwm sim subpar.

Nov yog cov khoom noj uas koj yuav tsum tsom rau thiab cov khoom noj kom txwv los yog zam:

Cov Khoom Noj Khoom Haus Kom Tsom Tau Rau

Cov khoom noj uas koj noj tsis tas yuav sib txawv ntawm qhov dhau thiab txiav theem - feem ntau, nws yog qhov nyiaj tau ua.

Cov zaub mov noj muaj ():

• Nqaij, nqaij qaib thiab ntses: Sirloin steak, nqaij nyug av, nqaij npuas nqaij ntses, nqaij ntses, nqaij qaib mis, ntses liab, tilapia thiab cod.
• Mis los: Kua mis nyeem qaub, tsev cheese, mis tsawg-rog thiab tshij.
• Nplej Mov ci, mov ci, khaub noom tawg, oatmeal, quinoa, paj kws thiab mov.
• Txiv Hmab Txiv Ntoo: Txiv kab ntxwv, txiv tsawb, txiv tsawb, txiv quav ntswv nyoos, txiv duaj, txiv duaj, txiv duaj thiab roj.
• Zaub txhuv nplej siab: Qos yaj ywm, pob kws, taum ntsuab, taum ntsuab thiab taum pauv.
• Zaub: Zaub cob pob, zaub ntsuab, zaub xas lav zaub ntsuab, txiv lws suav, taum ntsuab, dib, zucchini, asparagus, kua txob thiab nceb.
• Noob thiab noob txiv: Almonds, walnuts, noob paj noob hlis, chia noob thiab noob flax.
• Taum thiab legumes: Chickpeas, lentils, raum taum, taum dub thiab taum pinto.
• Roj: Txiv roj roj, flaxseed roj thiab avocado roj.

Cov Khoom Noj Khoom Noj Kom Muaj Tsawg

Txawm hais tias koj yuav tsum muaj ntau yam khoom noj hauv koj cov khoom noj, muaj qee qhov koj yuav tsum tau txwv.

Cov no suav nrog:

• Cawv: Cov cawv yuav cuam tshuam tsis zoo rau koj lub peev xwm los tsim cov nqaij thiab poob rog, tshwj xeeb yog tias koj haus nws ntau dhau ().
• Cov piam thaj ntxiv: Cov no muab cov calories ntau txaus tab sis tsawg cov as-ham. Cov zaub mov muaj piam thaj ntau ntxiv nrog rau khaub noom, ncuav qab zib, ncuav ci, khob noom, ncuav mog qab zib thiab dej qab zib, xws li dej qab zib thiab dej qab zib ().
• Khoom noj sib sib zog nqus: Cov no tuaj yeem txhawb tus mob thiab - thaum noj ntau dhau - kab mob. Piv txwv li suav cov kib, kib kib, lub hauv paus dos, nqaij qaib thiab cheese cheese ().

Ntxiv nrog rau kev txwv cov no, koj kuj tseem xav kom zam qee yam zaub mov ua ntej mus rau lub chaw qoj ib ce uas tuaj yeem ua rau kev zom zaub mov tsawg thiab ua rau lub plab tsis zoo thaum koj ua haujlwm.

Cov no suav nrog:

• Cov khoom noj muaj roj ntau: Cov nqaij uas muaj roj ntau, zaub mov buttery thiab kua ntses hnyav lossis pleev tshuaj tsw qab.
• Cov zaub mov muaj fiber ntau: Taum thiab zaub paj zoo li zaub paj ntsuab los yog zaub paj zaub.
• Cov dej haus: Sparkling dej los yog haus dej qab zib.

Lub cev nqaij daim tawv ntxiv tshuaj

Ntau tus neeg tawm dag zog noj zaub mov noj, qee qhov muaj txiaj ntsig thaum lwm tus tsis yog (,).

Cov tshuaj pab lub cev zoo tshaj plaws muaj xws li:

• Cov muaj protein ntau: Kev noj zaub mov whey protein hmoov yog ib txoj kev yooj yim thiab yooj yim rau koj cov protein kom tsawg.
• Tsim: Creatine muab koj cov leeg nrog lub zog xav tau los ua kev ntxiv rep lossis ob. Thaum muaj ntau hom tshuaj creatine, saib rau creatine monohydrate vim nws yog qhov zoo tshaj ().
• Caffeine: Cov khaub noom kas fes txo qis kev ua kom yuag thiab tso cai rau koj ua haujlwm hnyav dua. Nws pom nyob hauv cov tshuaj ntxiv ua ntej, kas fes lossis tshuaj yej ().

Ib cov tshuaj muaj ntau vitamin thiab ntxhia ntxiv muaj txiaj ntsig zoo yog tias koj tab tom txwv koj cov calorie kom tsawg los ua kom lub cev rog kom tsawg thaum koj txiav txim theem.

Nrog rau ntau yam khoom noj muaj txiaj ntsig zoo thoob plaws thiab thoob plaws hauv txhua pawg zaub mov hauv koj cov zaub mov noj. Tsis txhob txiav lossis txwv tsis pub haus cawv, cov khoom noj uas muaj piam thaj ntxiv thiab zaub mov tob. Ntxiv rau koj cov kev noj haus, whey protein, creatine thiab caffeine tuaj yeem yog cov txiaj ntsig zoo.

Ib Lub Lis Piam Qauv Ntsuas

Cov pluas noj ntawm cov neeg tawm dag zog yog ib txwm piav raws li kev txwv, rov ua dua thiab tho txawv.

Cov kev tawm dag zog kev tawm dag zog lub cev ib txwm muaj cov khoom noj tsawg tsawg xaiv thiab muaj ntau yam tsawg ntawm thiab nyob hauv pawg zaub mov, uas tuaj yeem ua rau cov khoom noj tsis txaus thiab cov vitamins () tsis txaus.

Vim li no, nws tseem ceeb uas yuav tau muab ntau yam tso rau hauv koj cov kev noj haus kom ntseeg tau tias koj cov zaub mov noj tau txaus - tshwj xeeb tshaj yog nyob rau ntu txiav thaum koj noj tsawg.

Txhua pluas noj thiab khoom txom ncauj yuav tsum muaj 20-30 gram ntawm cov protein los pab txhawb kom zoo nqaij ().

Thaum koj nyob hauv qhov kev ntsuas pom, koj cov khoom noj yuav ntau dua li qhov uas koj tau ua ib qib txiav.

Koj tuaj yeem txaus siab rau cov zaub mov tib yam nyob rau theem txiav uas koj xav tau thaum bulking - tsuas yog hauv cov chaw me me xwb.

Ntawm no yog ib qho piv txwv ua qauv qhia kev noj haus hauv ib lub lis piam:

Hnub Monday

• Noj tshais: Scrambled qe nrog nceb thiab oatmeal.
• Khoom txom ncauj: Cov nqaij npuas uas tsis muaj rog nyob nrog cheese muaj blueberries.
• Noj su: Venison burger, mov dawb thiab zaub paj ntsuab.
• Khoom txom ncauj: Protein co thiab txiv tsawb.
• Noj hmo: Salmon, quinoa thiab asparagus.

Hnub Tuesday

• Noj tshais: Protein pancakes nrog lub teeb-phoov, txiv laum huab xeeb thiab txiv pos.
• Khoom txom ncauj: Hard-boiled qe thiab ib lub kua.
• Noj su: Sirloin steak, qos yaj ywm thiab zaub ntsuab spinach nrog vinaigrette.
• Khoom txom ncauj: Protein co thiab walnuts.
• Noj hmo: Nqaij qaib hauv av thiab marinara ntses dhau cov nplej zom.

Hnub Wednesday

• Noj tshais: Nqaij qaib hnyuv ntxwm nrog qe thiab ci qos yaj ywm.
• Khoom txom ncauj: Greek yogurt thiab almonds.
• Noj su: Qaib ntxhw mis, basmati mov thiab nceb.
• Khoom txom ncauj: Protein co thiab txiv hmab.
• Noj hmo: Mackerel, xim av nplej thiab cov nplooj zaub xas lav nrog vinaigrette.

Hnub Thursday

• Noj tshais: Nqaij qaib hauv av, qe, tshij thiab salsa hauv cov noob qaij ntsuab.
• Khoom txom ncauj: Yogurt nrog granola.
• Noj su: Nqaij qaib mis, ci qos, qaub cream thiab zaub paj.
• Khoom txom ncauj: Protein co thiab berries.
• Noj hmo: Do-kib nrog nqaij qaib, qe, txhuv xim av, zaub cob pob, peas thiab carrots.

Hnub Friday

• Noj tshais: Blueberries, txiv pos nphuab thiab vanilla Greek yogurt ntawm hmo ntuj oats.
• Khoom txom ncauj: Jerky thiab noob txiv sib xyaw.
• Noj su: Tilapia fillets nrog cov kua txiv qaub, taum dub thiab pinto thiab cov veggies raws caij nyoog.
• Khoom txom ncauj: Protein co thiab dib.
• Noj hmo: Nqaij nyuj nrog pob kws, nplej xim av, taum ntsuab thiab taum ntsuab.

Hnub Saturday

• Noj tshais: Nqaij qaib hauv av thiab qe nrog pob kws, tswb kua txob, tshij thiab salsa.
• Khoom txom ncauj: Tau ntawm tuna nrog crackers.
• Noj su: Tilapia fillet, qos wedges thiab tswb kua txob.
• Khoom txom ncauj: Protein co thiab pear.
• Noj hmo: Tsuav nqaij nyug nrog mov, taum dub, tswb txob, tshij thiab pico de gallo.

Hnub Sunday

• Noj tshais: Qe tshav ntuj-sab li thiab avocado ci.
• Khoom txom ncauj: Protein npas thiab almond butter.
• Noj su: Nqaij npuas tenderloin slices nrog ci qej qos yaj ywm thiab taum ntsuab.
• Khoom txom ncauj: Protein co thiab txiv pos nphuab.
• Noj hmo: Qaib cov txwv nqaij ntses, marinara sauce thiab parmesan cheese tshaj cov nplej zom.

Hloov cov zaub mov hauv koj cov zaub mov kom sib txawv thiab noj 20-30 grams ntawm cov protein nrog txhua pluas noj thiab khoom txom ncauj.

Yam Yuav Tau Nco

Rau feem ntau, kev tsim kho lub cev yog kev ua neej nyob nrog ntau yam txiaj ntsig kev noj qab haus huv, tab sis muaj qee yam yuav tsum paub ua ntej ua lub cev tsim kho lub cev.

Cov qe ntshav qis hauv lub cev tuaj yeem cuam tshuam rau kev pw tsaug zog thiab mus ob peb vas

Txhawm rau npaj rau kev tawm dag zog ntawm lub cev, cov neeg sib tw ua kom tiav cov rog lub cev tsis txaus, nrog txiv neej thiab poj niam feem ntau ncav cuag lub cev cov rog rog ntawm 5–10% thiab 10-15%, feem (,).

Cov qib qis ntawm lub cev rog, ua ke nrog kev noj zaub mov tsis zoo rau hauv calorie, tau pom tias ua kom pw tsaug zog tsis zoo, muaj kev cuam tshuam tsis zoo rau lub cev thiab ua kom lub cev tsis muaj zog hauv lub limtiam ua rau muaj kev sib tw thiab txawm tias ntau lub lis piam tom qab (,,,).

Yog li, qhov no tuaj yeem txo qis koj lub peev xwm kev ua haujlwm txhua hnub, cuam tshuam tsis zoo rau cov neeg nyob ib puag ncig koj thiab ua rau koj muaj mob yooj yim dua.

Kev phom sij ntawm Anabolic Steroid Siv

Ntau, tab sis tsis yog txhua txhua, cov leeg ua lub cev tsim kho yog tshaj tawm los ntawm cov neeg tawm dag zog uas siv cov tshuaj ua kom muaj zog, xws li cov tshuaj anabolic steroids.

Qhov no yuam kev ntau lub cev tawm dag zog mus rau kev ntseeg tias lawv tuaj yeem ua tiav tib lub zog saib los ntawm kev noj lub ncauj lus tshaj tawm.

Nyeg, ntau tus neeg tawm dag zog, tshwj xeeb tshaj yog cov neeg thaum pib ntawm lawv txoj kev taug, tsim txoj kev cia siab tsis muaj qhov tseeb uas tuaj yeem ua tiav lawm, uas tuaj yeem ua rau lub cev tsis txaus siab thiab thaum kawg txhawb kom sim anabolic steroids (,).

Txawm li cas los xij, anabolic steroids tsis zoo heev thiab txuas rau ntau yam kev pheej hmoo thiab phiv.

Ntxiv nrog rau kev ua txhaum cai uas muaj nyob hauv Asmeskas tsis muaj tshuaj noj, siv anabolic steroids tuaj yeem ua rau koj muaj kev pheej hmoo mob plawv, txo qis kev muaj menyuam thiab ua rau muaj kev puas hlwb thiab coj cwj pwm zoo li kev nyuaj siab (,,,)

Thaum npaj rau kev sib tw, nco ntsoov tias koj paub txog cov kev phiv uas yuav tshwm sim. Tsis tas li, nkag siab tias cov physics uas koj pom hauv cov lus tshaj tawm ntxiv yuav tsis muaj qhov ua tau tiag tiag yam tsis tas siv cov tshuaj anabolic steroids, uas tsis zoo.

Rau hauv qab Kab

Kev tawm dag lub zog yog txiav txim siab rau kev siv lub cev thiab lub cev nqaij tawv ntau dua li kev ua kis las.

Kev ua kom lub cev tsim kom zoo saib yuav tsum muaj kev tawm dag zog kom tsis tu ncua thiab tshwj xeeb rau koj cov kev noj haus.

Kev tawm dag zog lub cev yog ib txwm muab faib ua bulking thiab txiav cov theem, thaum lub sijhawm koj cov khoom noj khoom haus calorie yuav hloov thaum koj qhov macronutrient piv tseem zoo li qub.

Koj cov khoom noj yuav tsum muaj cov zaub mov muaj txiaj ntsig-twm, 20-30 grams ntawm cov protein nrog txhua pluas noj thiab khoom txom ncauj, thiab koj yuav tsum txwv tsis pub haus cawv thiab noj kom tob lossis qab zib.

Qhov no saib xyuas kom koj tau txais txhua yam tseem ceeb ntawm koj lub cev xav tau rau kev tsim kho cov leeg nqaij thiab noj qab haus huv tag nrho.