10 Kev Ua Si Koj Hla - thiab Yuav Ua Li Cas Hloov, Raws Li Cov Kws Qhia

Zoo Siab

• Smith Tshuab Squats
• Tshuab Cuam Tshuam Ntxiv
• Ab Machines
• Qab-Lub-Taub Hau Lat Rub-Downs
• Lub Elliptical
• Abductor / Adductor Machine
• Triceps Dips
• Superman
• Lub teeb Dumbbells heev
• Txhua Yam Uas Mob
• Ntsuam xyuas rau

Saib ib ncig ntawm koj lub gym: Tej zaum koj yuav pom qee tus phooj ywg gym-goers hammering tawm cov kev tawm dag zog no, tab sis qhov ntawd tsis tas txhais tau tias koj yuav tsum, ib yam nkaus. Cov kev tawm dag zog no tuaj yeem ua tsis tau zoo (aka muaj txoj hauv kev sai dua kom tau txais cov txiaj ntsig koj tom qab) lossis qee zaum txawm ua rau koj raug mob. Zaj dab neeg luv luv, cov kev txav thiab cov tshuab no tsis ua rau koj lub cev nyiam. Kawm dab tsi cov kws qhia hais tias koj yuav tsum tau ua dua.

Smith Tshuab Squats

Squatting ntawm lub tshuab Smith yuav zoo li lwm txoj kev nyab xeeb rau lub rooj zaum zaum. Qhov tseeb tsis meej li. Thaum koj nqis mus rau hauv lub rooj zaum siv lub tshuab Smith, koj lub nraub qaum nyob ncaj thiab yuav luag zoo ib yam rau hauv av, uas ua kom nrawm thiab ua rau lub vertebrae, hais tias Lou Schuler, CSC, tus sau sau ntawm Txoj Cai Tshiab Lifting Supercharged. Tsis tas li ntawd, txij li thaum siv lub tshuab Smith yuav tsum tau tig rov qab rau hauv qhov bar, koj ntxhov siab heev rau koj lub hauv caug, tsis txhob cog koj cov glutes lossis hamstrings, thiab tsis txhob cob qhia koj cov tub ntxhais.

Sim hloov: Weighted Squats

Txuag koj tus kheej txoj kev pheej hmoo thiab kawm yuav ua li cas ua barbell squat tsis siv lub tshuab. Ob lub cev hnyav thiab hnyav squats (piv txwv li, goblet, barbell, thiab dumbbell variations) cob qhia koj lub cev tag nrho ua haujlwm tau zoo, zoo, thiab tsis muaj kev ntxhov siab rau koj cov pob qij txha, Schuler hais. Ntxiv rau, txij li koj tsis vam khom lub tshuab ruaj khov, cov haujlwm no tseem ua haujlwm rau koj. (Related: Yuav Ua Li Cas Ua Lub Cev Squats Tau Zoo Ib zaug thiab rau Txhua Tus)

Tshuab Cuam Tshuam Ntxiv

Ntev npaum li cas koj tsuas zaum ib ncig thiab ncaws tawm koj ob txhais ceg? Tej zaum tsis ntau - yog tias puas tau. Yog li vim li cas thiaj ua li ntawd hauv chav ua si? "Tsis muaj txiaj ntsig zoo rau kev txuas ntxiv ntawm ceg," hais tias tus kws qhia lub zog thiab tus kws qhia tus kheej Mike Donavanik, C.S.C.S., C.P.T. (Kev ua haujlwm qoj ib ce siv koj lub cev lub cev txav mus los hauv txoj hauv kev uas siv rau lub ntiaj teb tiag.) Ntxiv rau, koj lub hauv caug tsis tau tsim los nqa qhov hnyav los ntawm lub kaum ntse ntse, uas tuaj yeem ua rau raug mob. Txawm hais tias koj qhov kev pheej hmoo raug mob tsawg yog tias koj muaj lwm yam kev noj qab haus huv hauv caug, vim li cas thiaj li muaj kev pheej hmoo yog tias qhov kev tawm dag zog tsis ua haujlwm txawm tias pib?

Sim hloov: Squats, Deadlifts, Step-Ups, thiab Lunges

Tag nrho cov kev txav no yog qhov zoo rau kev qhia koj quads. Tsis hais, lawv ib txhij ntxiv dag zog rau koj glutes, hamstrings, thiab cov leeg ruaj khov me me. Txij li cov no yog tag nrho cov kev ua haujlwm ua haujlwm, tapping koj lub cev lub cev txav mus los, koj lub hauv caug yog tsim los coj lawv qhov hnyav, nws hais.

Ab Machines

Kom paub meej, ab cov cav tov tau yooj yim dua li caj npab-tom qab-tus-lub taub hau zaum-ups, tab sis lawv tuaj yeem ua rau nws tsis txaus ntseeg los qhib koj cov leeg nqaij kom raug, hais tias Jessica Fox, tus kws qhia pib muaj zog ntawm CrossFit South Brooklyn.

Sim Xwb: Cov phiajcim

Cov neeg feem coob tuaj yeem ua zaum zaum tas li. Txawm zoo dua? Muab tso rau hauv ib lub plank: Nws muaj txiaj ntsig zoo rau kev ua kom lub plab zom mov ntau dua li kev pab cuam crunch (lossis ib lub tshuab), thiab feem ntau muaj kev nyab xeeb rau cov neeg uas tsis tuaj yeem zaum-ups vim mob caj dab. (Ua kom koj qhov kev ua si nrog qhov kev tawm dag zog ua haujlwm plank uas HIITs koj qhov tseem ceeb nyuaj.)

Qab-Lub-Taub Hau Lat Rub-Downs

Thaum ua lat pulldowns, lub bar yuav tsum ib txwm nyob rau pem hauv ntej ntawm koj lub cev. Raws li nyob rau hauv, ib txwm. "Txwv tsis pub nws yog lub xub pwg raug mob tos kom tshwm sim," hais tias poj niam lub zog kws tshaj lij Holly Perkins, C.S.C.S. Rub lub bar qis thiab tom qab koj lub taub hau thiab caj dab ua rau muaj kev ntxhov siab heev thiab ua rau lub xub pwg sib koom ua ke.

Sim dua: Wide-Grip Lat Rub-Downs (pem hauv ntej)

Pulldowns tseem yog koj qhov ntxiab 'txoj haujlwm tseem ceeb - tsuas yog tsom mus rau lub hom phiaj ntawm koj lub caj dab. Koj tsis tas yuav nqa lub bar mus rau koj lub hauv siab, tab sis koj yuav tsum txav mus rau qhov ntawd, Perkins hais.

Lub Elliptical

Tsis muaj ib yam "tsis raug" nrog lub elliptical - qhov tseeb, muaj cov txiaj ntsig zoo rau cov pib thiab cov uas rov zoo los ntawm kev raug mob, tab sis lub tshuab cardio no feem ntau tawm hauv chav rau cov neeg siv yuam kev. Txij li thaum koj txav mus los ntawm ntau qhov me me ntawm cov lus tsa suab, nws yooj yim heev rau slack ntawm daim ntawv thiab cov leeg ua kom lub cev ntawm lub cev, hais tias Christian Fox, tus kws qhia pib muaj zog ntawm CrossFit South Brooklyn. (Nyeem ntxiv: Leej Twg Zoo Tshaj: Treadmill, Elliptical, lossis Tsheb kauj vab?)

Sim hloov: Tshuab Rowing

Lub tshuab rowing yog qhov kev xaiv zoo dua kom tau txais koj lub plawv dhia nce. "Rowing suav nrog ntau cov leeg nqaij rau hauv kev txav mus los, thiab nrog cov txheej txheem me me tuaj yeem muab cov phab ntsa ntawm kev ua haujlwm," Christian Fox hais. Tsis ntseeg? Sim ua 250-meter sprint ntawm qhov siab tshaj plaws, thiab koj yuav tsis xav nce qib ntawm elliptical dua. (Tsis paub yuav pib qhov twg? Nov yog yuav siv lub tshuab rowing kom ua haujlwm zoo li cas.)

Abductor / Adductor Machine

Zoo li ntau lub tshuab hauv lub gym, cov hom phiaj ntawm ib cheeb tsam ntawm lub cev - uas tsuas yog ib txoj hauv kev ua haujlwm tsis zoo thaum muaj ntau qhov txav uas yuav ua haujlwm ntau cov leeg ib zaug, Jessica Fox hais.

Sim hloov: Squats

Hla cov cav tov thiab nqis mus rau hauv squat. Lub squat kom zoo nrhiav cov leeg nqaij ntau dua (nrog rau cov ad / abductors) thiab yog lub zog ua haujlwm, txhais tau tias nws yuav zoo dua npaj koj cov leeg rau kev sib tw hauv lub neej, xws li taug kev nce toj thiab khaws khoom. (Xav tau ntau cov leeg txav mus? Txheeb xyuas qhov xya qhov kev tawm dag zog no.)

Triceps Dips

Nws tau txhais los qhia koj li triceps, tab sis nws tuaj yeem yooj yim kawg ua rau cov leeg me me uas ua rau koj lub xub pwg nyom. Schuler hais tias "Nws yog ib qho kev pheej hmoo los nqa koj lub cev hnyav thaum koj ob txhais caj npab nyob tom qab koj lub cev," Schuler hais. Ua rau cov nqaij ntshiv thiab txawm tias ua haujlwm txhua hnub-xws li ntxuav koj cov plaub hau- tuaj yeem ua rau mob.

Sim dua: Cable Pushdowns, Triceps Push-Ups, thiab Close-Grip Bench Presses

Txhais koj lub triceps thaum tuav koj txhais caj npab ntawm koj lub cev nrog ib qho ntawm cov kev txav no, Schuler qhia.

Superman

Donavanik hais tias "Tus nqi ntawm lub zog thiab compression uas tau muab tso rau ntawm lub vertebrae ntawm lub nraub qaum qis yog qhov tsis muaj tseeb," Donavanik hais. "Yog lawm, koj tab tom ua haujlwm koj tus txha nqaj qaum thiab ntau cov leeg stabilizing thoob plaws hauv lub nraub qaum thiab cov tub ntxhais, tab sis koj tab tom tso ib tuj ntawm quab yuam thiab kev ntxhov siab rau ntawm qhov chaw rhiab heev thiab tshwj xeeb hauv lub cev."

Sim dua: Noog-Dog

Tau txais ntawm txhua plaub nrog cov noog-dub ce, qhia Donavanik. Lub yoga staple ntxiv dag zog rau tib cov leeg, thaum tso qis zog ntawm tus txha nraub qaum. Nyob zoo sawv ntxov, kev tuag, thiab cov choj hauv pem teb kuj yog lwm txoj hauv kev zoo, nws hais.

Lub teeb Dumbbells heev

Lub teeb hnyav muaj lawv qhov chaw hauv barre lossis chav kawm kiv, tab sis yog tias koj tab tom nqa lub teeb dhau koj tuaj yeem ploj ntawm qee qhov duab puab loj. (BTW, ntawm no yog tsib lub laj thawj vim li cas nqa qhov hnyav hnyav yuav tsis ua rau koj loj tuaj.) Yog lawm, koj yuav xav pib lub teeb yog tias koj tsis tau nqa. Tab sis dhau sijhawm koj yuav tsum nqa hnyav hnyav hnyav kom tau txais lub zog thiab txhais, Jessica Fox piav qhia.

Sim dua: 5+ pes

Koj yuav tsum mus hnyav npaum li cas? Nyob ntawm qhov kev tawm dag zog, qhov hnyav yuav tsum hnyav txaus uas ob lub sijhawm kawg ntawm txhua qhov teeb meem nyuaj heev. (Xav tau kev ntseeg ntxiv? Nyeem 11 cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv thiab kev tawm dag zog ntawm kev nqa qhov hnyav.)

Txhua Yam Uas Mob

Muaj qee yam yuav tsum tau hais rau thawb dhau cov leeg qaug zog thiab tsis xis nyob. Tab sis thaum tsis xis nyob hloov mus rau qhov mob, qhov ntxeev yog qhov tseeb. "Qhov mob yog koj lub cev txoj hauv kev hais tias, 'Tsis txhob! Yog tias koj ua qhov no ntxiv, kuv yuav rhuav, tawg, lossis ua rau mob,'" Perkins hais. Dab tsi yog qhov txawv, raws nraim? Thaum tsis xis nyob zoo li ua npaws lossis kub hnyiab hauv cov leeg, qhov mob hnyav zoo li yuav ntse thiab sai, thiab feem ntau tshwm sim ze ntawm qhov sib koom tes, nws hais.

Sim hloov: Muaj lwm txoj hauv kev txav mus rau txhua qhov kev tawm dag zog txawm hais tias koj tab tom hloov kho rau kev raug mob, rau cev xeeb tub, lossis tsuas yog vim tias koj nkees AF hauv koj chav kawm-mus pw hav zoov thiab txhawj xeeb txog kev fij lub cev. Nco ntsoov nug koj tus kws qhia rau kev txav chaw uas ua haujlwm rau koj.

Ntsuam xyuas rau