Yuav Teeb Li Cas Qhov Chaw Ua Haujlwm Hauv Tsev Zoo Tshaj Plaws

Zoo Siab

• Txoj Cai WFH Posture
• Yuav Teeb Li Cas Koj Lub Rooj Thiab Lub Rooj Zaum
• Yuav ua li cas txog caj npab, luj tshib, thiab tes?
• Koj qhov chaw nyob hauv qab yog qhov tseem ceeb ntawm no
• Koj Lub Computer Yuav Tsum Nyob Qhov Twg
• Txheeb xyuas koj lub xub pwg, caj dab, thiab taub hau
• Tsis tas li: Sawv thiab txav mus tas li
• Txoj Cai Txoj Cai yog qhov tseem ceeb thaum koj sawv, ib yam nkaus
• Ntsuam xyuas rau

Ua haujlwm hauv tsev zoo li lub sijhawm zoo tshaj plaws los hloov mus rau txhua yam kev xav, tshwj xeeb tshaj yog thaum nws los txog rau koj qhov chaw zaum. Tom qab tag nrho, muaj qee yam tsis txaus ntseeg txog kev teb cov email ua haujlwm thaum pw hauv txaj lossis ntawm koj lub rooj zaum.

Tab sis yog tias koj qhov xwm txheej WFH ua tsaug rau ntev, hais, COVID-19, koj tuaj yeem pom koj tus kheej hauv ntiaj teb kev raug mob yog tias koj tsis tau txais kev teeb tsa raug. Tau kawg, nws tsis zoo li koj tuaj yeem ua raws li koj qhov chaw ua haujlwm hauv tsev. Thiab, yog tias koj tsis muaj chaw ua haujlwm hauv tsev, koj tsis tau teeb tsa kom ua tiav. Amir Khastoo, DPT, tus kws kho mob lub cev ntawm Providence Saint John's Health Center qhov Kev Kho Mob hauv Santa Monica, California hais tias "Ua haujlwm hauv tsev, rau tib neeg feem coob, tsis zoo rau kev ua haujlwm zoo."

Ah, ergonomics: Ib lo lus koj tau hnov ​​​​ntau dua thiab dhau los txij li lub ntiaj teb pib kev sib txawv hauv zej zog tab sis tsis yog 100 feem pua ​​paub tseeb tias nws txhais li cas. Yog li, dab tsi yog ergonomics, raws nraim? Ntawm nws qhov yooj yim tshaj plaws, ergonomics txhais tau tias haum rau txoj haujlwm rau ib tus neeg, raws li Txoj Haujlwm Kev Nyab Xeeb thiab Kev Noj Qab Haus Huv (OSHA). Muaj kev teeb tsa ergonomic tuaj yeem pab txo qis cov leeg qaug zog, nce kev tsim khoom, thiab txo tus lej thiab qhov hnyav ntawm kev ua haujlwm cuam tshuam txog cov leeg musculoskeletal xws li carpal tunnel syndrome, tendonitis, mob leeg, thiab raug mob nraub qaum.

Tam sim no, xav rov qab mus rau qhov zoo ol 'ua ntej kis thoob qhov chaw ua haujlwm-hnub mus: Tseeb, muaj qee hnub uas koj yuav tau muab dab tsi los ua haujlwm los ntawm kev nplij siab ntawm lub rooj zaum muag muag, nyem-clacking tam sim ntawd nrog koj txhais taw thiab lub computer. ntawm koj sab laug. Tab sis muaj qhov laj thawj zoo uas koj lub chaw ua haujlwm tau muab lub cubicle hloov lub rooj zaum - thiab nws tsis yog vim koj cov neeg ua haujlwm tsis xav pom koj txhais taw liab qab. (Txawm hais tias, ib qho pedicure hauv tsev yuav coj koj txhais taw mus rau qib tom ntej 😉.)

Lounging - txawm nyob ntawm lub rooj zaum lossis lub txaj - thaum koj ua haujlwm tuaj yeem ua rau muaj teeb meem musculoskeletal, tshwj xeeb tshaj yog thaum nws dhau mus li qub thaum koj txuas mus rau WFH, hais tias Khastoo. Pamela Geisel, MS, CSC, tus thawj coj ntawm kev pabcuam kev ua haujlwm ntawm Tsev Kho Mob rau Kev phais tshwj xeeb, pom zoo. "Koj lub rooj zaum thiab txaj, thaum nyob hauv lub sijhawm no, yog qhov chaw txaus ntshai uas siv yim teev hauv ib hnub," nws hais. "Nws yog qhov tseem ceeb heev kom muaj lub rooj zaum uas muab kev txhawb nqa zoo."

Hauv lub ntiaj teb zoo meej, cov kws tshaj lij hais tias koj yuav rov tsim koj li haujlwm ib txwm teeb tsa hauv tsev. Qhov tseeb, koj yuav muaj peev nyiaj siv nruj lossis qhov chaw txwv lossis menyuam yaus ncig koj 24/7 lossis tag nrho peb (huag, Kuv xav tias quab yuam qaug zog los ntawm no). Txawm li cas los xij, koj tseem tuaj yeem tsim kom muaj ib puag ncig ergonomic WFH. Cias scroll down thiab tom qab ntawd pib kho dua. Koj lub cev mob yuav ua tsaug rau koj.

Txoj Cai WFH Posture

Tsis muaj teeb meem koj nyob qhov twg WFH-ua nws nyob hauv qhov chaw ua haujlwm tom tsev lossis los ntawm chav ua noj-muaj qee yam uas yuav pab txo koj txoj kev pheej hmoo mob:

• Koj ko taw yuav tsum tiaj tus hauv pem teb nrog koj tus ncej puab sib luag thiab koj lub hauv caug khoov rau 90-degrees, raws li Geisel.
• Koj lub luj tshib tseem yuav tsum tau khoov ntawm 90-degree thiab ze rau koj lub cev-tsis cuam tshuam rau koj tus tav, tab sis dai zoo nyob hauv qab koj lub xub pwg nyom.
• Koj lub xub pwg nyom yuav tsum tau so thiab rov qab, hais Geisel. "Qhov no yuav tsum tshwm sim nyob rau hauv organically yog tias koj lub luj tshib nyob ntawm 90-degrees thiab koj lub monitor tau raug tso cai." (Xav paub ntau ntxiv hauv qab no.)
• Koj yuav tsum tau zaum txhua txoj kev rov qab los ntawm koj lub rooj zaum, nrog rau koj lub cev tas li yuav tsum tau "stacked," nrog koj lub xub pwg hla koj lub duav, thiab koj lub taub hau hla koj lub xub pwg. "Qhov no yuav pab ua kom koj cov pob qij txha sib dhos," piav qhia Geisel. Qhov no tag nrho kev sib koom ua ke yog qhov tseem ceeb vim tias, yog tias lawv tsis yog, koj yuav muaj kev pheej hmoo pov koj lub cev thiab cov leeg koom nrog hauv nws tawm ntawm qhov tsis zoo-thiab qhov ntawd tuaj yeem ua rau raug mob musculoskeletal.(Muaj feem cuam tshuam: Kuv Txhim Kho Kuv Lub Cev Hauv Tsuas Yog 30 Hnub -Nov Yog Li Cas Koj Ua Tau)

Yuav Teeb Li Cas Koj Lub Rooj Thiab Lub Rooj Zaum

Muab hais tias qhov chaw koj yuav ua haujlwm hauv tsev yog tej zaum tsis tuaj yeem hloov kho (Kuv txhais tau tias, pes tsawg lub rooj koj puas paub tias tuaj yeem nce thiab nqis?), Koj yuav muaj peev xwm ua haujlwm qee yam khawv koob nrog koj lub rooj zaum sim kom tau daim ntawv kom raug. Tsuas yog ib qho ntes: Qhov siab ntawm ntau lub rooj thiab cov rooj tau teeb tsa rau cov neeg siab dua, hais tias Khastoo. Yog li, yog tias koj nyob rau sab petite, nws yog ib lub tswv yim zoo los ua qee qhov kev hloov kho.

Yog tias koj muaj lub rooj zaum zoo li lub chaw haujlwm, Geisel pom zoo kom txav qhov siab kom txog thaum koj tus ncej puab zoo ib yam rau hauv av thiab koj lub hauv caug tau khoov ntawm 90-degree. Qhov ntawd tuaj yeem ntsia nrog teeb tsa koj txhais taw, txawm li cas los xij. Yog li, yog tias koj txhais taw tsis ncav cuag hauv pem teb, mus tom ntej thiab tuav tus ko taw lossis so (lossis txawm tias muaj phau ntawv loj) los txhawb koj txhais taw kom lub hauv caug tso ncaj rau saum npoo. Ib zaug ntxiv, qhov siab yuav tsum ntau npaum li nws yuav tsum tau kom koj lub hauv caug mus txog 90-degree, raws li Geisel.

Thiab, yog tias koj tsis muaj lub rooj zaum nrog qhov siab tuaj yeem hloov kho tab sis koj xav tau nce mus, Khastoo hais tias koj tuaj yeem tso lub hauv ncoo khov, hauv ncoo hauv qab koj lub taub hau kom siab ntxiv. Ib zaug ntxiv, lub hom phiaj yog kom koj lub hauv caug mus rau 90-degree txoj hauj lwm thaum ua kom koj txhais taw tiaj tus thiab tso koj cov keyboard kom yooj yim ncav cuag. Yog tias koj tus ncej puab me ntsis kov hauv qab ntawm lub rooj thiab nws yooj yim rau koj, Khastoo hais tias koj yuav tsum mus zoo -kom deb li deb. (Muaj feem cuam tshuam: Yuav Ua Li Cas Ua Haujlwm Thaum Ua Haujlwm Hauv Tsev, Raws Li Koj Lub Hnub Kos Npe)

Yuav ua li cas txog caj npab, luj tshib, thiab tes?

Thaum koj lub rooj zaum ntawm qhov siab raug, nws yog lub sijhawm los xav txog koj txhais caj npab thiab txhais tes. Yog tias koj lub rooj zaum muaj armrests, txaus: "Armrests tuaj yeem pab txhawb koj lub hauv siab," uas, nyeg, tuaj yeem pab koj zam kev slouching thiab tso ntau dhau ntawm koj lub nraub qaum thiab caj dab, piav qhia Khastoo. Armrests kuj tseem tuaj yeem ua kom yooj yim khoov koj lub luj tshib rau 90-degree thiab ua rau lawv nyob ntawd, nws hais ntxiv.

Tsis muaj armrests? Tsis muaj teeb meem. Tsuas yog kho qhov siab ntawm koj lub rooj zaum thiab txoj hauj lwm ntawm koj lub computer kom koj lub luj tshib ntawm-yup, tej zaum koj twv nws-90-degrees. Koj xav sim ua kom koj lub luj tshib nyob ze koj lub cev thaum koj ua haujlwm, ib yam, kom tau txais lub cev kom raug, hais Geisel. Nyob rau tib lub sijhawm, koj txhais tes yuav tsum tuaj yeem ncav cuag koj cov keyboard yooj yim-uas yuav tsum nyob deb ntawm caj npab-ntev deb-thiab koj ob txhais tes yuav tsum txav me ntsis hla cov keyboard thaum koj ntaus.

Koj qhov chaw nyob hauv qab yog qhov tseem ceeb ntawm no

Thaum koj tau txais koj lub rooj ntawm qhov siab, koj qhov xwm txheej ko taw tau txheeb xyuas, thiab koj qhov chaw sab saud, koj tuaj yeem tsom mus rau koj lub nraub qaum qis. Thaum nws suab me ntsis hauv tsev kawm ntawv-ish, Geisel pom zoo xav txog koj li "zaum pob txha" (piv txwv li cov pob txha sib npaug hauv qab ntawm koj lub plab). Nws hais tias "Sab ntawm koj cov pob txha zaum tsis zoo, tab sis peb yuav tsum ua kom peb ua qhov no," nws hais. Vim li cas? Vim tias nws pab xyuas kom koj tswj tau lub cev zoo uas rov ua dua, tuaj yeem pab tiv thaiv kev mob musculoskeletal. (Cov rooj zaum ntawm lub cev no tuaj yeem pab tau ntau yam.)

Koj tseem yuav xav rub rov qab rau hauv koj lub rooj zaum kom koj lub pob tw ncav cuag lub backrest. Tsis yog koj li os tag nrho rov qab tsis yaug tawm ntawm lub rooj zaum, vim tias koj sab nraub qaum (aka lumbar nqaj qaum) ib txwm muaj qhov nkhaus rau nws thiab nws tsis tas yuav tsum tau thawb mus rau sab nraub qaum ntawm koj lub rooj zaum kom ua kom raug, piav qhia Khastoo.

Qhov ntawd tau hais tias, muaj lub nraub qaum lossis lub hauv caug hauv siab kom puv rau thaj chaw ntawd tseem tuaj yeem txhawb nqa lub lumbar-uas, BTW, yog qhov tseem ceeb rau kev tiv thaiv kev mob nraub qaum. Yog tias koj siv lub rooj zaum hauv chaw ua haujlwm, lub rooj zaum tsim yuav tsum pab saib xyuas qhov no rau koj, ua tsaug rau kev txhawb nqa hauv lumbar uas tau ua kom nkhaus nrog koj nraub qaum, hais tias Khastoo. Tab sis yog tias koj tab tom siv lub rooj zaum hauv chav ua noj lossis lub rooj zaum nrog lub nraub qaum, koj tuaj yeem yob cov phuam lossis nqis peev hauv lub lumbar yob xws li Fellowes I-Spire Series Lumbar Pillow (Yuav Nws, $ 26 , staples.com) siv me me ntawm koj nraub qaum, hais Geisel. (Muaj feem cuam tshuam: Puas Yog Nws Puas Ua Tau Mob Qaum Qab Zib Tom Qab Ua Haujlwm?)

Koj Lub Computer Yuav Tsum Nyob Qhov Twg

"Thaum teeb tsa koj lub monitor [lossis laptop], koj xav kom nws nyob ntawm caj npab-ntev deb deb thiab siab kom koj ob lub qhov muag nyob hauv kab nrog rau sab saum toj ntawm lub vijtsam," Geisel hais. (Nco ntsoov tias "caj npab nrug" ntawm no zoo ib yam li sab nraub qaum, piv txwv li koj txhais caj npab nrug koj ob txhais caj npab khoov ntawm 90 degrees.) Koj ob lub qhov muag yuav tsum yog kab nrog rau sab saum toj ntawm koj lub vijtsam los pab tiv thaiv caj dab mob los ntawm kev saib lossis down nws.

Tau txais lub monitor uas tsawg dhau? Koj tuaj yeem tso nws rau saum ib phau ntawv lossis ob qho los pab tsa nws kom pom qhov muag pom, hais tias Geisel. Thiab, yog tias koj siv lub laptop, nws pom zoo kom tau txais Bluetooth-enabled keyboard xws li Logitech Bluetooth Keyboard (Mu Nws, $ 35, target.com) yog li koj tuaj yeem tsa koj lub monitor yam tsis tas yuav ntaus nrog koj txhais tes / caj npab hauv lub cua. (Muaj feem cuam tshuam: Kuv tau ua haujlwm hauv tsev rau 5 Xyoo - Nov yog Li Cas Kuv Nyob Zoo thiab Tiv Thaiv Kev Nyuaj Siab)

Txheeb xyuas koj lub xub pwg, caj dab, thiab taub hau

Ua ntej kos npe rau hnub, txheeb xyuas koj lub cev los ntawm kev zaum siab thiab khiav hla koj lub cev lub cev: ua kom ntseeg tau tias koj lub xub pwg hla koj lub duav, koj lub caj dab rov qab thiab ncaj (tab sis tsis nkhaus sab hauv), thiab koj lub taub hau ncaj ncaj saum koj lub caj dab, hais Geisel. "Lub xub pwg yuav tsum tau so thiab rov qab-qhov no yuav tsum tshwm sim hauv lub cev yog tias koj lub luj tshib nyob ntawm 90-degree thiab koj lub ntsuas saib raug tso kom raug," nws hais ntxiv.

Khastoo pom zoo kom rub koj lub xub pwg rov qab txhua hnub kom pab koj tus kheej kom tsis txhob hunching. Qee qhov slouching yog qhov tsis yooj yim sua, uas yog vim li cas Geisel qhia tshuaj xyuas koj lub cev txhua txhua 20 feeb los yog li ntawd thiab kho koj tus kheej raws li xav tau. Tam sim no koj tsis nyob ib puag ncig los ntawm cov neeg ua haujlwm (tshwj tsis yog tej zaum koj nyob nrog lossis koom nrog), tsis txhob ntshai teeb tsa lub tswb rau txhua 20-feeb kom nco ntsoov xyuas koj tus kheej. (Saib kuj: 7 Myths Txog Txog Lub Cev Tsis Zoo - thiab Yuav Kho Li Cas)

Tsis tas li: Sawv thiab txav mus tas li

Yuav ua li cas koj zaum thaum koj ua haujlwm tseem ceeb, tab sis ua kom ntseeg tau tias koj tsis nyob hauv txoj haujlwm ntawd ntev heev yog qhov tseem ceeb, ib yam nkaus. "Peb tsis tsim los zaum ntev," Khatsoo hais. "Koj yuav tsum tau sawv los kom koj cov ntshav ntws, thiab xyuas kom koj cov leeg muaj lub sijhawm txav mus." Zaum ntev tuaj yeem tuaj yeem zaws koj lub nraub qaum, yog li sawv ntawm ib ntus tuaj yeem tuaj yeem pab qee qhov xav tau, nws piav qhia.

"Nws nyuaj rau ntau tus neeg los ua haujlwm hauv tsev tam sim no, tab sis ua kom ntseeg tau tias koj tsiv mus thiab tsis yog zaum li qub li peb txog plaub teev nyob rau ib lub sijhawm yog ib txoj hauv kev zoo tshaj los tiv thaiv kev raug mob thiab tswj koj lub cev, "nws hais. Nco ntsoov: Cov kev raug mob no txhais tau tias txhua yam los ntawm kev tsim carpal tunnel syndrome mus rau mob caj dab lossis mob caj dab.

Yam tsawg kawg, koj yuav tsum tau mus rau chav dej (hav, xwm hu!) lossis sau koj lub khob dej (hydration = key). Yog li Geisel txhawb kom koj ua kom tau qhov zoo tshaj plaws ntawm cov kev txav no los ntawm kev tuav koj cov leeg kom tau cov ntshav ntws thiab txawm ua ib ceg tawv nyob ib ncig ntawm chav tsev kom tau qee cov kauj ruam ntxiv.

Nws hais tias "Tso so ntawm kev ua haujlwm thiab ua haujlwm qhib koj lub cev - tshwj xeeb yog koj lub hauv siab thiab lub duav - thiab lawv yuav ua tsaug rau koj," nws hais. (Saib kuj: Qhov Ua Tau Zoo Tshaj Plaws thiab Ua Phem Tshaj Plaws Rau Mob Hlwb Mob Hlwb)

Txoj Cai Txoj Cai yog qhov tseem ceeb thaum koj sawv, ib yam nkaus

ICYMI, zaum ntev rau lub sijhawm (lossis feem ntau, TBH) tsis zoo rau koj, uas yog vim li cas thiaj npaj tau-yuav-yuav sawv rooj uas koj tuaj yeem nqis peev rau koj lub chaw ua haujlwm hauv tsev. Tab sis yog tias koj tsis xav tau lub plhaub tawm rau qhov tsis sib haum tshiab, koj tuaj yeem DIY koj tus kheej los ntawm kev teeb phau ntawv kas fes-rooj tuab los yog phau ntawv qhia zaub mov ntawm koj lub txee ua noj, thiab tso koj lub monitor thiab keyboard lossis laptop rau saum. Ua ntej koj rov qab mus ua lag luam, xyuas kom tseeb tias koj txhais taw nyob sib nrug deb sib nrug, thiab koj lub duav tau teeb ncaj ncaj saum lawv, ua raws koj lub xub pwg, caj dab, thiab taub hau. Koj kuj xav sim faib koj qhov hnyav sib npaug ntawm koj txhais taw. (Saib kuj: 9 Yam Koj Ua Tau Rau Koj Lub Cev Ntawm Kev Ua Haujlwm (Dhau li Yuav Lub Rooj Muag Khoom))

Geisel hais tias "Kuv pom zoo kom hnav cov khau txhawb nqa thiab muaj peev xwm sawv ntawm qhov chaw mos dua li cov ntoo hauv av," Geisel hais. Txwv tsis pub, nws tuaj yeem ua rau tsis tsim nyog rau cov leeg nqaij hauv koj txhais taw thiab txawm cuam tshuam nrog koj lub cev. Huag, thiab tib yam khoom siv ntawm no thaum nws los txog rau qhov chaw ntawm koj lub luj tshib thiab saib xyuas, nws ntxiv.

Yog tias koj pib txhim kho qee qhov mob, nws yog qhov tseem ceeb los mloog koj lub cev. Geisel hais tias "Kev mob ib txwm yog koj lub cev txoj kev hais tias muaj qee yam tsis zoo," Geisel hais. "Qee lub sij hawm dab tsi yog qhov mob yog tus neeg raug tsim txom los ntawm lwm qhov sib koom. Yog li ntawd, thaum ib qho kev sib koom lossis cov leeg tshwj xeeb cuam tshuam rau koj, nco ntsoov xyuas cov pob qij txha thiab cov leeg mob saum toj no thiab hauv qab nws." Yog li, yog tias koj xav tias zoo li koj tau twinge hauv koj lub lumbar nqaj qaum, txheeb xyuas koj lub kaum sab xis ntawm koj lub hauv caug thiab qhov chaw ntawm koj txhais taw kom paub tseeb tias lawv nyob hauv kev sib luag.

Tseem tawm tsam? Tshawb xyuas nrog tus kws kho mob orthopedist, tus kws kho lub cev, lossis tus kws kho mob ua haujlwm - txhua tus neeg yuav tsum tuaj yeem pab muab cov lus qhia ntawm tus kheej, kuaj xyuas koj (txawm tias nws zoo li), thiab ua haujlwm ntawm qhov teeb meem nyuaj los pab teeb tsa koj-thiab koj posture - ncaj.

Ntsuam xyuas rau