Yuav Ua Li Cas Cuam Dav Pullups

Zoo Siab

• Yuav ua li cas ua qhov dav-rub tuav
• Cov leeg ua haujlwm ua qhov dav-rub tawm
• Latissimus dorsi
• Trapezius
• Thoracic erector spinae
• Rhomboids
• Infraspinatus
• Teres muaj hnub nyoog
• Sab nraud oblique
• Kev tuav thoob thiab kaw tuav
• Hloov rau qhov rub tawm ntawm lub taub hau
• Lat pulldown
• TRX kab rov tav
• Pab Band rub kev
• Barbell lossis dumbbell uake
• Nqa Nyiaj

Qhov rub dav-rub yog lub zog lub cev sab saud lub zog uas taw koj sab nraub qaum, hauv siab, xub pwg, thiab caj npab. Nws tseem muab koj cov leeg ua si tau zoo nkauj zoo nkauj.

Nrog rau kev rub tawm dav hauv koj qhov kev tawm dag zog tag nrho tuaj yeem pab koj lub zog ntawm lwm cov kev txav, xws li lat pulldown thiab xub pwg xovxwm.

Nyeem rau kom paub ntau ntxiv txog cov txiaj ntsig ntawm qhov dav-rub rubups thiab yuav ua li cas.

"Kev tuav qhov dav yog qhov kev tawm dag zog zoo los txhawb lub nraub qaum thiab lub xub pwg, txij li cov lus tsa suab tau cog lus tias latissimus dorsi, cov leeg loj tshaj plaws ntawm lub cev sab saud."
- Allen Conrad, DC, Muaj Ntawv Pov Thawj Lub Zog thiab Kws Kho Mob

Yuav ua li cas ua qhov dav-rub tuav

Pib los ntawm sawv hauv qab ib lub vias rub, nrog koj sab nraub qaum thiab ncaj ncaj.

1. Ncav tes thiab tuav tus tes nrog txhua txhais tes. Koj tus ntiv tes xoo yuav tsum taw rau ib leeg, thiab koj cov leeg yuav tsum dav dua koj lub cev.
2. Thaum muab tso rau qhov raug, koj ob txhais caj npab thiab npog tas ib ce yuav tsum tsim 'Y.' Yuav kom paub meej ntxiv, txhua sab caj npab yuav tsum yog 30 txog 45 degrees los ntawm koj lub cev, tab sis tsis tshaj 45-degree kaum.
3. Saib ncaj rau tom hauv ntej thiab rub koj lub cev mus rau saud.
4. Ncua, tom qab ntawd txo koj tus kheej rov qab mus rau txoj haujlwm qub.

Allen Conrad, DC, Tus Neeg Muaj Peev Xwm Muaj Zog thiab Tus Kws Saib Xyuas Zoo (CSCS) tau pom zoo tias "Yog tias ua qhov rub dav dav yuav nyuaj heev, koj tuaj yeem pib xyaum ua nrog lub cev hnyav dua qub". "Cov cav no muaj lub platform uas koj txhos caug thaum ua haujlwm rub tawm, thiab qhov hnyav ntawm qhov hnyav dua tuaj yeem pab koj tsim caj npab muaj zog los ua qhov dav-rub tuav," nws piav txog.

Qhov tseem ceeb ntawm kev siv lub tshuab ua kom yuag ua rau hnyav yog pib nrog qhov hnyav uas koj xis nyob thiab hloov qhov sib luag ntawm qhov hnyav vim tias kev tawm dag zog yuav yooj yim rau koj ua. Thaum koj tuaj yeem nqa koj lub cev qhov hnyav, Conrad hais tias koj tuaj yeem hloov mus rau tus qauv dav-tuav rub tawm ntawm lub txee dai.

Yog tias koj xav kom ua qhov dav-tuav kom yooj yim dua, Conrad qhia ntxiv qhov hnyav. Muaj peb txoj hauv kev uas koj tuaj yeem ua qhov no:

• Hnav txoj siv uas koj tuaj yeem nqa qhov hnyav rau.
• Hnav ib lub tsho ntev.
• Tuav ib daim ntawv qhia tawv nqaij los ntawm kev nkag ntawm nws txhais taw.

Txhua qhov kev hloov kho no yuav ua rau lub zog ntawm latissimus dorsi cov leeg thaum rub dav rub rub tawm.

Cov leeg ua haujlwm ua qhov dav-rub tawm

Ib qho ntawm cov laj thawj qhov dav-tuav rub yog xws li kev ua tsis tau zoo yog vim muaj ntau cov leeg siv los ua qhov txav:

Latissimus dorsi

Qhov "hau" yog qhov leeg loj tshaj plaws ntawm sab nraub qaum, thiab lawv khiav los ntawm nruab nrab rov qab mus rau hauv qab qhov tsos thiab xub pwg. Conrad hais tias cov leeg no yog qhov tseem ceeb tshaj plaws rau kev ua kom tiav, txuas ntxiv, thiab muaj kev sib hloov sab hauv ntawm xub pwg.

Trapezius

Qhov “ntxiab” nyob ntawm koj lub caj dab mus rau ob sab xwb pwg. Lawv txuas rau lub caj dab, lub xub pwg, thiab nraub qaum, thiab khiav qis hauv V-cov qauv mus rau koj lub nraub qaum-thoracic. Conrad hais tias cov leeg no pab ua kom sab xub pwg.

Thoracic erector spinae

Peb lub leeg no dhia raws koj sab nraub qaum koj sab nraub qaum. Conrad hais tias cov leeg no pab tau rau sab nraub qaum.

Rhomboids

Cov leeg me me no nyob nruab nrab ntawm lub plab qaum thiab sab xub pwg. Lawv sib cog lus thaum lub sij hawm nqes tes nqes ntawm lub xub pwg rub kom ua rau lub xub pwg.

Infraspinatus

Nyob rau ntawm lub xub pwg hniav, Conrad hais tias qhov no ntawm lub cev lub tog raj kom pab ua lub xub pwg txuas ntxiv mus.

Teres muaj hnub nyoog

Nyob hauv qab koj lub qhov tso thiab nyob tom qab ntawm lub xub pwg hniav, Conrad sau tseg rau qhov no rotator cuff leeg pab rau hauv lub xub pwg nyom thiab kev sib hloov sab nraud.

Sab nraud oblique

Ib feem ntawm koj lub plab ua ke, lub ntsej muag sab nraud muaj nyob raws ob sab ntawm koj lub plab phab ntsa. Conrad hais tias cov leeg no pab ua kom lub hauv paus ruaj khov thiab pab lub plab hauv plab thaum lub xub pwg flexion.

Kev tuav thoob thiab kaw tuav

Qhov zoo tshaj plaws txog kev rub tawm yog tias koj tuaj yeem hloov koj kev tuav mus rau kev sib tw kom cov leeg sib txawv. Ib txoj hauv kev los ua qhov no yog nrog txoj kev ze-rub tawm. Qhov ze-tuav version ntawm kev rub tawm hloov qhov dav ntawm koj ob txhais tes.

Nrog kev tuav kom dav, koj txhais tes tau tshaj rau ntawm lub xub pwg-dav sib nrug. Hauv kev tuav, koj txav koj ob txhais tes los ze zog ua ke, uas cuam tshuam li cas koj lub xub pwg pob qij txha txav thaum koj ua kev tawm dag zog.

Qhov ze ze kuj tso cai rau koj kom rov qab qhib koj cov biceps thiab lub hauv siab cov leeg ntau dua li qhov dav, uas txhais tau tias koj tuaj yeem ua tiav ntau qhov rov ua dua.

Hloov rau qhov rub tawm ntawm lub taub hau

Kev qoj ib ce qoj ib ce ntau dua tuaj yeem ua rau kev laj nyob, siv ntau dhau, thiab txo qis ntawm kev ua tau zoo thiab nce. Yog tias koj tab tom nrhiav los qhia tib cov leeg uas xav tau hauv kev tuav lub dav, koj yuav xav tau cov kev txav sib thooj koj tuaj yeem ntxiv rau koj cov kev tawm dag zog. Nov yog qee qhov kev qoj ib ce koj tuaj yeem sim ua:

Lat pulldown

1. Zaum tig ntsej muag ntawm lub tshuab xaws pulldown.
2. Thawb lub bar nrog koj lub xib teg tig ntawm koj lub cev, dav dua li lub xub pwg-dav sib nrug.
3. Lean koj lub npog caj dab rov qab thiab rub nqis rau ntawm kab kom txog thaum nws hover saum koj lub hauv siab. Ncua.
4. Rov qab maj mam mus rau txoj haujlwm pib.

TRX kab rov tav

1. Thaum sawv ntsug, pib nrog TRX ua haujlwm ntawm ib sab ntawm koj lub hauv siab.
2. Lean rov qab thiab maj mam txo koj lub cev, ua kom koj lub nraub qaum.
3. Thaum koj ob txhais caj npab ncua, ncua.
4. Rub koj lub cev rov qab tig mus rau koj lub hauv siab.

Pab Band rub kev

Siv ib pab pawg neeg tawm dag zog kom pab txhawm rau rub tawm tso cai rau koj mus rau tib cov leeg nrog kev txhawb nqa kom txaus tuaj yeem ua qhov txav nrog daim foos zoo. Txoj cai zoo ntawm tus ntiv tes xoo yog qhov pab cuam band tuab dua, koj yuav tau txais kev txhawb nqa ntau dua.

1. Sawv ntsug pem lub taub hau kev rub tawm los yog lub puab tsaig chin-up.
2. Ntxees ib kab ncig ntawm qhov bar. Khoov ib txhais ceg thiab muab cov hlua tso rau hauv qab koj lub hauv caug, tsoo sab saum toj pob txha shin.
3. Nrog ob txhais tes, tuav lub bar thiab rub koj tus kheej.

Barbell lossis dumbbell uake

1. Ntsaws lub thawv rau sab nraud nrog qhov nyhav uas tsim nyog.
2. Sawv ntsug nrog ko taw duav-dav sib nrug, thiab lub hauv caug me ntsis khoov. Hloov koj lub duav rov qab, yog li ntawd koj lub npog ncauj yog mus tib seem rau hauv av.
3. Cuag qhov bar nrog nyem me ntsis dav dua li lub xub pwg-dav, khoov lub luj tshib, thiab nqa lub bar rau ntawm koj lub hauv siab.
4. Ncua thiab qis dua mus rau txoj haujlwm pib.

Nqa Nyiaj

Muaj lub zog los ua qhov dav-rub rub yog qhov yooj yim tsis muaj. Tom qab koj tau ua tiav ib zaug, ho, qhov kev xav ntawm kev ua tiav zoo nkauj txaus. Yog vim li cas nws yog qhov tseem ceeb uas yuav tau coj koj lub sijhawm los ntawm kev mloog zoo li qub ntawm lub zog.

Nco ntsoov, yog tias cov tsoos dav-tuav rub yog qhov nyuaj dhau, sim ib qho ntawm cov kev hloov kho tau hais los saum toj no. Cov foos uas nruj thiab nrhiav cov leeg nqaij yog qhov tseem ceeb tshaj qhov koj ua dua.