Thaum Twg Koj Yuav Tsum Siv BCAAs?

Zoo Siab

• BCAA Cov Khoom Noj Tshuaj Ntxiv Dab Tsi?
• Kev Noj Tshuaj BCAA Yuav Pab Tau Koj Lub Zog Noj Qab Haus Huv
• Kev Tshawb Fawb Txog Pov Thawj Kev Tshawb Fawb txog Thaum Twg Noj BCAA Cov Khoom Noj Ntxiv
• Ua ntej lossis Ua Kev Tawm Dag Zog
• Lub Sij Hawm Siv Sijhawm Siv BCAAs
• Thaum Ce
• Lwm Lwm Yam Uas Yuav Ua Kom BCAA Ua Tau Zoo
• Rau hauv qab Kab

Ob tus kws qhia kis las uas tau kawm tiav thiab cov neeg txhawb nqa kev noj qab haus huv txhua hnub feem ntau ntxiv nrog cov ceg ntoo amino acids (BCAAs).

Qee cov ntaub ntawv pov thawj pom tau tias lawv tuaj yeem pab tsim cov leeg nqaij, txo qhov ua haujlwm rog thiab ua kom cov leeg mob tom qab ua exercise.

Cov neeg feem ntau xav paub yuav ua li cas zoo tshaj plaws rau lub sijhawm BCAA pabcuam nyob ib ncig ntawm lawv cov kev tawm dag zog kom rov sau cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv uas xav tau.

Tsab ntawv no siv sijhawm saib ze dua ntawm BCAA cov tshuaj ntxiv, nrog rau yuav ua li cas thiab yuav coj lawv thaum twg.

BCAA Cov Khoom Noj Tshuaj Ntxiv Dab Tsi?

Koj tuaj yeem yuav cov tshuaj BCAA capsules lossis hmoov uas koj muab xyaw rau hauv dej lossis lwm yam kua.

BCAAs suav nrog peb qhov tseem ceeb amino acids: valine, leucine thiab isoleucine - txhua tus muaj cov qauv ntoo uas muaj keeb ().

Cov tshuaj feem ntau muab ob npaug rau leucine ntau npaum li isoleucine lossis valine, uas qee zaum hu ua 2: 1: 1 piv. Qhov no vim tias leucine yuav ua tau zoo tshwj xeeb ntawm kev ua kom muaj protein ntau thiab sib zog tiv thaiv kev tawg ntawm cov leeg protein ().

Tag nrho peb qhov BCAAs tau ncaj qha los ntawm koj cov leeg es tsis yog thawj zaug metabolized los ntawm koj lub siab. Raws li qhov tshwm sim, BCAAs yuav muaj cov nyhuv nrawm dua.

Txawm li cas los xij, cov kws tshawb fawb tseem tab tom tshawb xyuas seb BCAA cov tshuaj pab txhawb ntxiv rau cov neeg muaj peev xwm lub cev yog piv rau cov hmoov nplej thiab cov zaub mov muaj protein ntau uas muaj BCAAs ().

Tsawg tsawg kawg, kev pabcuam ntxiv yog cov haujlwm xaiv tau yooj yim, yooj yim dua.

Cov tshuaj BCAA muaj cov ceg ntoo uas tseem ceeb amino acids leucine, isoleucine thiab valine, feem ntau hauv 2: 1: 1 piv. Txawm hais tias cov tshuaj no yooj yim, cov kws tshawb fawb nug seb lawv puas muaj txiaj ntsig zoo dua li cov khoom noj ntawm BCAAs.

Kev Noj Tshuaj BCAA Yuav Pab Tau Koj Lub Zog Noj Qab Haus Huv

Kev tshawb fawb qhia tau tias BCAA cov tshuaj pab tuaj yeem txhawb koj txoj kev tawm dag zog tsawg kawg tsib txoj hauv kev:

• Txo kev qaug zog thaum qoj ib ce: Cov qib siab dua ntawm BCAAs pab txo kev nkag ntawm tryptophan rau hauv koj lub hlwb. Koj lub cev siv cov tryptophan los ua serotonin, uas yuav ua rau kom ib ce muaj zog ().
• Txo cov leeg puas thiab mob: BCAAs tuaj yeem txo cov kev mob los ntawm kev cuam tshuam txoj hlab ntshav thiab tawm dag zog ua exercise ().
• Txhawb nqa cov leeg leeg tom qab qoj ib ce: BCAAs txhawb nqa cov synthesis ntawm cov protein hauv koj cov leeg thiab txhawb kev tawg ntawm cov leeg protein (,,).
• Muab ib lub zog ntawm cov zog thaum qoj ib ce ntev: Thaum cov piam thaj, koj cov leeg ua haujlwm lub zog lub zog, dhau los ua qis, BCAAs tuaj yeem ua lub zog ntawm (8).
• Txhawb kev tiv thaiv: Kev tawm dag zog lub zog tuaj yeem ua rau txo qis kev tiv thaiv, uas yuav yog vim txo qis ntawm cov amino acid glutamine, roj rau lub cev tiv thaiv kab mob. BCAAs tuaj yeem hloov pauv mus rau hauv glutamine hauv cov leeg (,).

Cov tshuaj BCAA tuaj yeem txhawb lub cev tsim, muab lub zog, txhawb kev tiv thaiv thiab txo qis kev ua rog qoj ib ce thiab ua haujlwm qoj ib ce tom qab.

Kev Tshawb Fawb Txog Pov Thawj Kev Tshawb Fawb txog Thaum Twg Noj BCAA Cov Khoom Noj Ntxiv

Muaj kev tshawb nrhiav me ntsis piv rau cov txiaj ntsig ntawm kev noj BCAAs lossis lwm yam tshuaj protein ntxiv ua ke rau lwm lub sijhawm, xws li ua ntej ua si tawm tsam tom qab kev tawm dag zog.

Nov yog tshuaj xyuas cov pov thawj ntawm BCAA sij hawm ntxiv.

Ua ntej lossis Ua Kev Tawm Dag Zog

Tsuas yog ib qho me me, kev kawm ua ntej tau piv rau cov txiaj ntsig ntawm kev noj tshuaj BCAA ntxiv ua ntej kev tawm dag zog rau kev noj tom qab kev tawm dag zog.

Hauv txoj kev tshawb no, cov txiv neej hluas coj 10 grams ntawm BCAAs ua ntej qhov kev tawm dag zog ua rau lawv tsis muaj caj npab. Lawv tau mob nqaij tsawg dua tom qab ua kom tawm dag zog thiab txo cov cim ntshav ntawm cov leeg puas tsuaj dua li cov uas tau siv BCAAs tom qab kev siv caj npab ().

Tsuas yog lwm qhov kev tshawb fawb muaj rau kev sib piv yog ib qho uas tau muab cov txiv neej kis las 25 grams ntawm cov protein whey cais (muab 5,5 grams ntawm BCAAs) ib qho twg ua ntej lossis txoj cai tom qab lawv ua kom hnyav dua li kaum lub lis piam.

Hauv txoj kev tshawb fawb no, ob pawg neeg tau txhim kho tib yam hauv lub cev sib luag thiab lub zog ().

Raws li cov pov thawj muaj, nws tsis paub tseeb tias nws ua qhov sib txawv txawm tias koj noj BCAAs ua ntej lossis tom qab kev tawm tsam (kev hnyav dhau los) qoj ib ce.

Lub Sij Hawm Siv Sijhawm Siv BCAAs

BCAA theem hauv koj cov ntshav siab kawg nkaus 30 feeb tom qab noj cov ntxiv, tab sis kev tshawb fawb tseem tsis tau txiav txim siab lub sijhawm zoo rau lawv coj ().

Txawm hais tias qhov kev tshawb pom ntev uas koj muaj li 45-60 feeb tom qab ua kom tawm dag zog kom tau txais cov leeg siab kawg cov txiaj ntsig los ntawm kev noj cov protein, kev tshawb fawb tshiab qhia tias lub sijhawm no yuav dav npaum li tsib teev tom qab qoj ib ce (,).

Tsis tas li ntawd, yog tias koj tau noj ib pluas mov lossis noj protein ntxiv 1-2 teev ua ntej kev tawm dag zog, lub sijhawm ntawm kev tawm dag zog BCAAs lossis lwm yam khoom noj muaj protein ntau yuav tsis tseem ceeb npaum li qhov koj tau ua es tsis tau noj tam sim no, xws li thaum sawv ntxov ().

Cov tshuaj BCAA yog qhov yooj yim txaus uas nws yooj yim rau haus lawv sai ua ntej lossis tom qab ua haujlwm yog koj xav tias nws ua qhov txawv rau koj.

Thaum Ce

Kev noj cov BCAA thaum lub sijhawm xyaum ua haujlwm tau kawm me ntsis ntawm kev kawm txog kev tiv thaiv, xws li kev sib tw khiav thiab caij tsheb kauj vab.

Thaum 193 cov txiv neej koom nrog kev marathon tau muab 16 grams ntawm BCAAs thaum qhov kev tshwm sim, lawv tsis tau khiav ceev dua li cov txiv neej muab cov placebo ().

Tsis tas li ntawd, kev tshawb nrhiav hauv cov neeg caij tsheb tau ua tsis tau pom tias muaj kev txhim kho hauv kev ua kom lub cev los ntawm kev noj BCAAs thaum ua kev tawm dag zog, txawm hais tias cov tshuaj yuav pab txo qis kev nyuaj siab ().

Tshawb nrhiav kom paub meej lub sij hawm zoo tshaj los noj BCAAs muaj tsawg. Nws yuav tsis txawv txav ntau npaum li cas txog BCAA tshuaj noj ua ntej lossis tom qab ua exercise, thiab koj yuav tsis tas xav teem sijhawm rau lawv kom pab txhawb cov leeg mob.

Lwm Lwm Yam Uas Yuav Ua Kom BCAA Ua Tau Zoo

Hauv kev tshuaj xyuas cov kev tshawb fawb tsis ntev los no, cov kws tshawb fawb pom tias peb yam zoo li tseem ceeb rau kev txwv kev qoj ib ce-ua kom cov leeg puas tsuaj los ntawm cov tshuaj BCAA.

Ua ntej, koj yuav tsum tau haus cov tshuaj rau txhua hnub tsawg kawg 91 mg rau ib phaus (200 mg rau ib kg) ntawm lub cev qhov hnyav.

Piv txwv li, yog tias koj hnyav 165 phaus (75 kg), koj yuav tsum tau noj tsawg kawg yog 15 gram (15,000 mg) ntawm BCAAs txhua hnub.

Thib ob, koj yuav tsum tau noj koj cov tshuaj BCAA ntxiv rau lub sijhawm ntev (ntau dua kaum hnub) kom pom cov txiaj ntsig zoo tiv thaiv cov leeg mob.

Qhov no txhais tau tias koj noj cov tshuaj ntxiv txhua hnub es tsis txhob tsuas yog cov hnub uas koj qoj ib ce.

Thib peb, tuab npaum cas koj noj cov tshuaj yuav yog ib qho. Hauv lwm lo lus, sib faib koj cov tshuaj txhua hnub rau hauv ob lossis ntau zaug koob tshuaj, xws li ua ntej thiab tom qab ua kom tawm dag zog, tej zaum yuav muaj txiaj ntsig zoo ().

Thaum kawg, nco ntsoov tias koj xav tau ntau dua BCAAs los tsim cov leeg protein. Muaj rau rau lwm yam tseem ceeb cov amino acids uas koj yuav tsum tau haus kom koj lub cev ua cov protein. Yog li, suav nrog lwm qhov chaw ntawm cov protein nyob hauv koj cov zaub mov yog qhov tseem ceeb ().

Cov txiaj ntsig tiv thaiv ntawm BCAA cov tshuaj pab tau zoo dua yog tias koj noj 91 mg rau ib phaus (200 mg rau ib kg) ntawm lub cev hnyav txhua hnub, suav nrog cov hnub tsis ua rog. Nws kuj tseem yuav pab ua kom sib cais koj niaj hnub noj tshuaj BCAA ntxiv rau hauv ob zaug lossis ntau dua koob.

Rau hauv qab Kab

BCAA pabcuam tau yooj yim muab cov khoom noj-txhawb nqa cov leeg. Txawm li cas los xij, cov kws tshawb fawb nug seb cov tshuaj no puas muaj txiaj ntsig zoo dua li cov khoom noj.

Kev tshawb fawb uas ncaj qha piv cov txiaj ntsig zoo ntawm kev noj BCAAs dua lwm cov tshuaj protein ntxiv nyob rau ib zaug dhau ib zaug yog txwv.

Noj BCAAs ua ntej lossis ua kev tawm dag zog zoo ib yam yuav muaj kev tiv thaiv cov leeg mob.

Tsis tas li, koj yuav tsis tas xav teem sijhawm rau lawv los pab txhawb cov leeg leeg.

Kev noj tshuaj kom txaus raws li koj lub cev qhov hnyav yog qhov tseem ceeb, nrog rau kev txuas ntxiv mus noj lub sijhawm ntev, suav nrog cov hnub tsis ua haujlwm.