Qhov 15 Cov Khoom Noj Zoo Tshaj Plaws Yuav Tau Noj Tom Qab Khiav

Zoo Siab

• 1–5. Rau qhov poob phaus
• 1. Beet zaub xam lav
• 2. Cawv kua
• 3. Hummus thiab zaub nyoos
• 4. Veggie omelet
• 5. Kua lossis txiv tsawb nrog txiv laum huab xeeb
• 6–10. Txog lub tsev leeg
• 6. Chocolate cov mis nyuj
• 7. Cov hmoov nplej pom zoo
• 8. Nqaij qaib nrog ci zaub
• 9. Tsev cheese thiab txiv hmab txiv ntoo
• 10. Taum protein hmoov
• 11–15. Rau marathons
• 11. Burrito lub tais
• 12. Penne nrog nqaij qaib thiab zaub cob pob
• 13. Salmon nrog mov thiab asparagus
• 14. Loaded oatmeal lub tais
• 15. Greek yogurt nrog txiv hmab txiv ntoo thiab granola
• Hauv qab kab

Txawm hais tias koj nyiam ua si lom zem, sib tw, lossis ib feem ntawm koj cov hom phiaj kev noj qab haus huv tag nrho, nws yog txoj hauv kev zoo los txhim kho koj lub plawv kev noj qab haus huv.

Txawm hais tias muaj kev saib xyuas ntau nyob rau ib puag ncig dab tsi noj ua ntej khiav, qhov koj noj tom qab yog ib qho tseem ceeb.

Nyob ntawm koj lub hom phiaj - xws li poob phaus, nce nqaij, los yog ua tiav qhov kev ncua ntev - cov zaub mov sib txawv tuaj yeem muaj cov txiaj ntsig sib txawv.

Nov yog 15 qhov khoom noj zoo tshaj plaws kom noj tom qab koj khiav.

Peb suav nrog cov khoom uas peb xav tias tseem ceeb rau peb cov nyeem. Yog tias koj yuav los ntawm cov txuas hauv nplooj ntawv no, peb yuav khwv tau nyiaj me me. Ntawm no yog peb cov txheej txheem.

1–5. Rau qhov poob phaus

Kev tawm dag zog yog qhov tseem ceeb ntawm lub cev poob phaus, thiab nws yog qhov tshwj xeeb tshwj xeeb rau kev tswj hwm kev poob phaus nyob rau lub sijhawm ntev ().

Kev khiav yog qhov kev tawm dag zog uas muaj kev pom zoo los ntawm ntau tus neeg tab tom nrhiav kom poob phaus, vim tias nws tuaj yeem ua kom ze li ntawm txhua qhov chaw thiab tsis tas siv cov khoom kim.

Nov yog 5 ntawm cov khoom noj zoo tshaj plaws los noj tom qab khiav thaum koj lub hom phiaj yog poob phaus.

1. Beet zaub xam lav

Beets yog cov nplua nuj nyob hauv cov khoom noj muaj txiaj ntsig, muaj calories tsawg, thiab muaj qhov zoo ntawm kev tshaib plab tswj fiber ntau, ua rau lawv ib qho zoo ntxiv rau ib qho zaub xam lav.

Dab tsi ntxiv, lawv muaj kev noj haus ntau kawg ntawm nitrates, uas yog cov sib txuas uas pab koj lub cev tsim cov roj nitric oxide, ib qho tseem ceeb tshaj plaws rau cov roj ntsha kev noj qab haus huv.

Cov kev tshawb fawb pom tias kev noj zaub mov nitrates los ntawm beets thiab lwm cov zaub ntsuab muaj nitrate, xws li zaub ntsuab thiab arugula, tuaj yeem ua rau muaj kev ua haujlwm zoo dua thiab ua rau lub cev qaug zog (,).

Siv cov zaub ntsuab sib xyaw zaub raws li koj lub hauv paus, ntxiv ib qho tev thiab cub cub siav beet thiab sab saum toj nrog tshis cheese crumbles.

Ua tiav cov zaub xam lav tawm nrog mauv vim ntawm balsamic vinegar thiab ntxiv ntsev thiab kua txob rau saj. Yog tias koj tab tom nrhiav rau cov khoom noj txom ncauj tom qab muaj txiaj ntsig zoo, ntxiv cov qaib (chickpeas), lub qe tawv tawv, lossis salmon me ntsis rau kev muaj protein ntxiv.

2. Cawv kua

Cov txiv ntoo nyiam noj lub caij ntuj sov, dib liab muaj ob peb calories thiab yog qhov zoo ntawm ob lub tebchaw muaj zog - citrulline thiab lycopene.

Zoo ib yam li kev noj haus nitrates, citrulline pab koj lub cev tsim cov pa roj nitric oxide thiab tej zaum yuav ncua kev ua rau lub cev qaug zog thiab rov mob nqaij (,,).

Muaj 91% dej los ntawm qhov hnyav, dib liab kuj tuaj yeem pab koj kom lub cev qhuav dej tom qab koj khiav ().

Koj tuaj yeem txaus siab cov txiv ntoo los ntawm nws tus kheej lossis ntxiv rau lwm cov tais diav li zaub nyoos rau lub tais ntxiv.

Ua ke nrog txiv lws suav txiv lws suav, hlais cov noob dos liab, menyuam mos liab tua, thiab tshis ntoo nrog cov txiv ntoo txau rau cov khoom noj uas muaj zaub mov zoo tom qab, thiab tom qab cov khoom noj txom ncauj. Yog tias xav tau, ntim cov zaub xam lav nrog cov txiv ntseej roj thiab kua txiv qaub.

3. Hummus thiab zaub nyoos

Hummus yog ib qho kev sib kis tsim los ntawm mashed garbanzo taum, tseem hu ua chickpeas, nrog rau ob peb lwm cov khoom xyaw, xws li txiv roj roj, qej, kua txiv qaub, thiab ntsev.

Nws yog cov txiaj ntsig zoo ntawm cov khoom noj cog ntoo uas tau cog, muab kwv yees li 8 grams rau 3.5-ooj (100-gram) ua haujlwm ().

Hloov chaw ntawm kev siv cov chips ua kom duav nyob hauv hummus, xaiv rau cov zaub mov tsis muaj calorie, zaub mov uas muaj zaub mov zoo li carrots, tswb kua txob, zaub txhwb, radishes, thiab zaub paj.

4. Veggie omelet

Muaj cov vitamins, cov zaub mov, cov rog zoo, thiab cov protein zoo, cov qe yog ib qho ntawm cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo.

Cov kev tshawb fawb qhia tau hais tias kev noj qe hauv lub cev tuaj yeem txhawb lub cev yuag poob thaum ua ke nrog kev noj zaub mov tsis zoo. Qhov no ua rau qhov omelet xaiv cov kev noj tshais zoo meej rau kev sib tw thaum ntxov (,,).

Do hauv spinach tshiab, txhoov cov txiv lws suav, txiav tsuav, dos, thiab nceb noj tshais, cov khoom noj uas muaj txiaj ntsig zoo ua tshais.

5. Kua lossis txiv tsawb nrog txiv laum huab xeeb

Cov txiv tsawb thiab txiv tsawb khub zoo nrog cov txiv ntoo txiv ntoo zoo li txiv laum huab xeeb.

Lub ntuj carbs los ntawm cov txiv hmab txiv ntoo thiab cov rog los ntawm txiv laum huab xeeb ua hauj lwm synergistically tsis yog pab koj zoo xwb los ntawm koj mus dhia tab sis kuj tswj koj kev tshaib plab thoob plaws ib hnub (12).

Vim tias txiv laum huab xeeb yog nplua nuj hauv calories, lo rau 2-diav noj mov, lossis qhov loj me ntawm pob ping pong.

Ntsiab lus Xaiv rau cov khoom noj muaj calorie tsawg, cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo tom qab koj khiav mus pab koj lub hom phiaj poob phaus. Cov no suav nrog hummus, veggie omelet, thiab zaub paj beet lossis dib liab.

6–10. Txog lub tsev leeg

Khiav - thaum ua ke nrog kev hnyav tsis zoo - yog txoj hauv kev zoo los pab koj hlawv cov calories ntxiv, tswj lub plawv kom muaj zog, thiab tsim cov leeg nqaij.

Nov yog 5 yam khoom noj zoo tshaj plaws ua tau noj tom qab khiav thaum koj lub hom phiaj muaj mob leeg.

6. Chocolate cov mis nyuj

Cov mis nyuj chocolate tshwm sim yog qhov zoo tshaj tom qab haus.

Nws yog cov khoom noj uas muaj protein ntau zoo thiab zom cov carbs ceev rau cov nqaij rov qab thiab lub zog kom rov qab zoo.

Zoo sib xws rau ntau qhov kev ua lag luam tawm dag zog-haus cov dej qab zib, mis nyuj muaj roj tsawg muaj 4: 1 carb-rau-protein piv ().

Ib txoj kev tshawb nrhiav 5 lub lim tiam hauv cov tub ntxhais hluas pom tias cov mis nyuj chocolate ua rau muaj zog 12.3% nce ntxiv hauv kev nias thiab zaum qoj ib ce, piv nrog rau haus cawv ().

Ntxiv mus, kev tshuaj xyuas ntawm 12 qhov kev tshawb pom pom tau hais tias chocolate cov mis muab txiaj ntsig zoo ib yam lossis zoo tshaj qub dua-rov qab cov txiaj ntsig, piv nrog lwm cov dej qab zib rov qab ().

7. Cov hmoov nplej pom zoo

Prkesin shakes tau nyob ib puag ncig rau xyoo lawm thiab yog qhov kev xaiv mus rau ntau tus neeg tab tom nrhiav tsim cov leeg.

Txawm hais tias muaj ob peb hom protein hmoov, whey protein yog ib qho kev xaiv zoo tshaj plaws rau cov leeg mob tom qab mus dhia (,,).

Koj lub cev zom thiab nqus cov protein-mis sai sai.

Piv nrog rau lwm hom protein hmoov, xws li casein lossis kua taum, whey protein ntim ntau dua ntawm cuaj qhov tseem ceeb ntawm amino acids koj lub cev yuav tsum dhia ua kom cov leeg ua lub zog ().

Nyob rau hauv ib rab, sib tov 1-2 scoops ntawm whey protein nrog dej kom txog thaum tus. Yog tias koj xav tsoo cov cov calories thiab cov ntsiab lus protein ntau, siv mis hloov xwb dej. Ntxiv qee cov txiv hmab txiv ntoo khov lossis txiv ntoo butter rau cov khoom noj ntxiv thiab tsw.

Whey protein hmoov yog dav muaj nyob rau hauv cov khw muag khoom, khw muag khoom tshwj xeeb, thiab online.

8. Nqaij qaib nrog ci zaub

Nqaij qaib yog qhov ua tau zoo, cov nqaij ntshiv.

Ib qho 4-ooj (112-gram) nqaij qaib mis muaj 27 pob protein, uas yog ntau tshaj qhov txaus los pib txoj leeg ua kom rov ua haujlwm tom qab khiav ().

Txawm li cas los xij, cov nqaij qaib no tuaj yeem ua rau bland ntawm nws tus kheej, yog li muaj ib sab zaub zaub nrog koj cov nqaij qaib.

Cauliflower, Zaub pob qe, zaub paj ntsuab, nceb, zucchini, thiab asparagus yog cov neeg muaj kev sib tw. Ntxiv cov txiv roj roj, qej, thiab ntsev thiab kua txob kom saj rau qhov tsw ntxiv.

9. Tsev cheese thiab txiv hmab txiv ntoo

Tsev cheese yog qhov zoo tshaj ntawm cov protein thiab calcium.

Ib khob (226 grams) ntawm tsev neeg muaj roj tsawg cheese muab 28 gram ntawm cov protein thiab 16% ntawm Tus Nqi Khoom Siv Niaj Hnub (DV) rau calcium ().

Tsev cheese kuj tseem muaj ntau hauv sodium, ib qho hluav taws xob ploj hauv hws thaum ua exercise ().

Sab saum toj tsev tsev cheese nrog txiv ntseej, txiv duaj cov txiv ntseej, los yog cov txiv ntoo chunks lossis pob rau cov tshuaj antioxidant ntxiv, cov vitamins, thiab cov zaub mov.

10. Taum protein hmoov

Yog tias koj muaj kev txwv kev noj zaub mov zoo lossis ua raws li cov khoom noj muaj tsob ntoo, taum mog cov hmoov nplej hmoov yog qhov zoo tshaj plaws rau cov mis hmoov.

Ntxiv nrog pea protein hmoov muaj txoj hauv kev yooj yim kom koj cov protein tsawg.

Thaum kev tshawb fawb txog kev cuam tshuam ntawm pea protein rau kev kho cov leeg nqaij thiab rov qab los ntawm kev ua siab ntev cov neeg ncaws pob muaj qhov tsis txaus, nws tau pom tias ua rau cov nqaij mos protein ua ke - cov txheej txheem ntawm kev tsim cov leeg nqaij - kom zoo ib yam li whey protein ()

Hauv kev tshawb nrhiav 8 lub lis piam hauv 15 tus neeg ua haujlwm hauv kev kawm ua haujlwm siab 4 zaug hauv ib lub lis piam, kev noj taum protein ua ntej lossis tom qab kev tawm dag zog ua tau cov txiaj ntsig zoo ib yam li cov whey protein hauv kev hais txog cov leeg nqaij thiab lub zog ().

Yuav kom sau cov txiaj ntsig zoo ntawm pea protein, sib tov 1-2 scoops ntawm cov hmoov nrog dej, mis, lossis lwm yam mis nyuj uas muaj cov hmoov av cog kom txog thaum tus.

Yog tias koj xav sim pea protein hmoov, koj tuaj yeem nrhiav nws hauv zos lossis online.

Ntsiab lus Nrhiav cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo li protein pob los yog nqaij qaib thiab veggies los txhawb cov leeg kho thiab loj hlob tom qab khiav.

11–15. Rau marathons

Ntxiv nrog rau qhov ua ntej-thiab kev sib tw roj-haiv neeg sib tw, koj yuav tsum muaj txoj haujlwm tom qab kev sib tw thaum koom nrog kev sib tw khiav.

Lub hom phiaj ntawm kev noj mov tom qab noj mov yog los hloov cov khoom noj uas koj xiam thaum lub marathon thiab muab cov khoom tsim nyog tsim nyog rau rov ua kom rov qab.

Tshwj xeeb, koj cov zaub mov noj tom qab yuav tsum muaj cov protein txaus, nrog rau cov carbs kom txaus rau koj cov qib glycogen, uas yog koj lub cev cia cov carbs (,,).

Ntxiv rau, koj yuav xav suav nrog ntsev los hloov cov ntsev uas muaj hws poob. Sodium-nplua nuj zaub mov tseem ua rau kom muaj dej kom zoo thaum ua ke nrog dej kom rov qab ua kom dej txaus ua si ().

Ntawm no yog 5 ntawm cov zaub mov zoo tshaj plaws los noj tom qab khiav marathon.

11. Burrito lub tais

Ib lub tais burrito muaj txhua yam koj xav tau nyob hauv burrito - tsuas yog muab tso rau hauv lub tais.

Thaum lawv tuaj yeem muaj cov zaub mov ntau lossis tsawg raws li qhov koj xav tau, lawv yuav tsum muaj carbs thiab protein ntau kom pib-rov ua cov txheej txheem rov ua dua tshiab thiab ntxiv koj cov khw muag khoom hluav taws xob.

Siv cov xim av lossis xim av dawb nrog rau cov xim dub lossis pinto ua lub hauv paus rau koj lub tais burrito. Tom ntej no, muab nws tso rau ntawm cov nqaij ntshiv rog, xws li nqaij nyug lossis nqaij qaib. Koj tuaj yeem ua teeb ntawm cov zaub uas koj xaiv thiab tso nws sab saum toj nrog qaub cream, tshij, thiab salsa.

12. Penne nrog nqaij qaib thiab zaub cob pob

Penne nrog nqaij qaib thiab zaub cob pob yog ntim nrog cov carbs zoo thiab cov txiaj ntsig zoo protein - zoo meej rau tom qab marathon.

Ua noj cov qau ua raws li cov lus qhia ua pob, ntxiv zaub paj daum thaum ob feeb ua noj.

Thaum cov nplej zom tau npau npau, muab cov roj txiv ntseej roj tso rau hauv rab ci dhau ntawm qhov kub nruab nrab, ua noj cov nqaij qaib, thiab tom qab ntawd hlais.

Thaum kawg, sib txuas cov nplej zom thiab zaub cob pob nrog nqaij qaib thiab qee qej rau hauv lub tais loj thiab nphoo txhua yam nrog cheese parmesan yog tias xav tau.

13. Salmon nrog mov thiab asparagus

Salmon tsis yog ib qho txiaj ntsig zoo ntawm cov protein ntau xwb tseem yog nplua nuj los ntawm lub plawv-zoo omega-3 fatty acids.

Vim tias lawv cov khoom ua los tiv thaiv, omega-3 fatty acids tau raug kawm rau lawv lub luag haujlwm hauv kev txo qis kev pheej hmoo ntawm kab mob plawv, hlwb poob qis, thiab qee yam mob qog nqaij hlav, nrog rau mob qog mis thiab mob hnyuv (,,, 32).

Dab tsi ntxiv, lawv tau txuas nrog kev ua kom ib ce rov qab zoo dua, ua rau salmon lub zoo tom qab marathon protein ntau qhov chaw (,,).

Khub sib salmon nrog ob peb khob mov thiab hmuv ntawm asparagus rau kev ua tiav, tom qab marathon rov qab noj mov.

14. Loaded oatmeal lub tais

Oatmeal yog qhov zoo cov carb thiab cov nplua nuj hauv beta-glucan, ib hom soluble fiber uas tau txuas nrog ntau cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv, xws li txhim kho lub cev tsis muaj zog thiab txo qis kev mob plawv (,,,,).

Txawm hais tias nws tau nyiam noj tshais, nws tseem yog qhov kev xaiv zoo tshaj plaws rau tom qab marathon, tshwj xeeb yog thaum thauj nrog lwm cov khoom xyaw kom muaj protein ntau thiab muaj calories.

Ua cov oatmeal hauv mis thiab muab rau nws hlais nrog txiv pos nphuab, tsawb, lossis chia noob. Cov txiv ntoo, xws li walnuts lossis almonds, ua qhov loj ntxiv rau ntxiv thiab. Ntxiv zib ntab, nphoo rau qee cov txiv maj phaub, lossis ntxiv cov qhob noom xim kasfes tsaus ntxiv rau cov calories thiab ntxiv rau.

15. Greek yogurt nrog txiv hmab txiv ntoo thiab granola

Cov kua mis nyeem qaub yog muaj ntau dua cov protein ntau dua li cov kua mis nyeem qaub tsis tu ncua.

Ib qho 2/3-khob (150-gram) ua rau Greek cov kua mis nyeem qaub yog ntim 15 grams ntawm cov protein, piv nrog 5 gram rau ib qho npaum li ntawm cov kua mis yogurt (,).

Txiv hmab txiv ntoo thiab granola ntxiv cov carbs ntxiv, cov vitamins, thiab cov zaub mov kom ceev rau koj txoj kev zoo rov qab.

Ntsiab lus Xaiv cov khoom noj uas muaj carb, cov khoom noj muaj protein ntau tom qab koj cov marathon lossis qhov khiav ntev mus pab cov nqaij ntshiv kom rov qab zoo dua thiab rov ntim koj lub khw muag khoom hluav taws xob.

Hauv qab kab

Ua haujlwm yog kev tawm dag zog uas ntau tus neeg nyiam ua kom noj qab nyob zoo.

Txawm hais tias muaj kev saib xyuas ntau rau cov khoom noj ua ntej koj tsoo txoj kev taug los sis caij tsuj taw, koj tsis txhob hnov ​​qab tua roj rau tom qab dhia dhia khiav rov qab.

Noj cov khoom noj muaj txiaj ntsig-ntom, cov khoom noj tsis muaj calorie tuaj yeem pab kom yuag tom qab khiav, thaum xaiv cov protein zoo yuav muaj txiaj ntsig rau cov leeg nqaij.

Yog tias koj nyuam qhuav ua tiav marathon lossis kev khiav mus ntev, saib xyuas cov muaj carb ntau ntau, cov khoom noj muaj protein ntau kom rov qab ua haujlwm dua thiab rov qab ua dua.