Cov Kev Sib Tw Ua Ke yog Dab Tsi thiab Vim Li Cas Lawv Thiaj Li Tseem Ceeb?

Zoo Siab

• Dab tsi yog Compound Exercises?
• Cov txiaj ntsig ntawm Compound Exercises
• Puas Muaj Ib Qhov Tsis Zoo rau Kev Sib Tw Ua Ke?
• Daim ntawv teev cov kev ua ub ua no sib xyaw ua ke rau hauv koj txoj haujlwmYog tias koj xav kom tawm qhov muaj zog- thiab calorie hlawv cov txiaj ntsig ntawm kev sib tham luv luv, ob peb qhov kev tawm dag zog ua ke tuaj yeem pab koj tsim lub zog ua haujlwm thoob plaws.
• Ntsuam xyuas rau

Tsis muaj dab tsi nyuaj siab ntau dua li ua haujlwm hnyav hauv chav ua si niaj hnub thiab tawm hnub, tab sis zoo li koj tsis pom qhov tshwm sim.Qhov no yog, kom pom tseeb (thiab xav) cov kev hloov loj, koj yuav tsum tsom koj cov kev ua haujlwm kom zoo.

Cov kev tawm dag zog tsis yog tsuas yog ua rau koj lub sijhawm gym ua haujlwm zoo dua, tab sis pab koj kom muaj zog thiab haum rau lub sijhawm tsawg. Nov yog vim li cas, ntxiv rau txhua yam ntxiv uas koj yuav tsum paub txog kev sib xyaw ua ke, suav nrog cov npe ntawm cov kev ua haujlwm zoo tshaj plaws ua thiab yuav ntxiv lawv li cas rau koj cov kev tawm dag zog.

Dab tsi yog Compound Exercises?

Yuav kom nkag siab txog cov kev tawm dag zog sib xyaw, koj yuav tsum nkag siab qhov sib txawv ntawm kev sib xyaw ua ke thiab kev sib cais. (Related: Common Weight Lifting Questions for Beginners Who Ready to Train Heavy)

Kev sib xyaw ua ke yog kev tawm dag zog uas siv ntau pab pawg leeg thiab xav tau ntau lub pob qij txha txav mus thoob qhov rov ua haujlwm, piav qhia tus kws qhia thiab kws kho mob lub cev Bill Kelley, DPT, ATC, CSCS, tus tswv ntawm Aeries Kev Kho Lub Cev hauv South Florida.

Piv txwv li hauv squat, ob qho tib si koj ob txhais ceg thiab cov tub ntxhais hluav taws kub thaum koj txav koj lub duav, lub hauv caug, thiab pob taws pob taws kom qis qis rau hauv qhov chaw zoo li lub rooj zaum thiab tom qab ntawd sawv ntsug.

Kev qoj ib ce, ntawm qhov tod tes, siv ib pab pawg leeg xwb thiab tsuas yog ib qho kev sib koom ua ke kom txav mus rau hauv kev txiav txim rau koj ua tus rep.

Ib qho piv txwv zoo tshaj plaws: Biceps curls. Koj cog lus koj cov leeg nqaij kom txav koj lub luj tshib sib txuas thiab ua rau lub dumbbells nce, tab sis tsis muaj lwm cov pob qij txha tau txais ntawm qhov kev nqis tes ua.

Cov txiaj ntsig ntawm Compound Exercises

Kev qoj ib ce yog qhov zoo yog tias koj xav ua kom muaj zog ntawm ib pab pawg leeg, txawm tias nws yog vim koj xav kom zam kev siv cov leeg nqaij raug mob lossis loj hlob cov leeg nqaij tshwj xeeb; Txawm li cas los xij, kev tawm dag zog sib xyaw yog qhov kev ua si hloov pauv rau koj qhov kev tawm dag zog thiab kev tawm dag zog tag nrho.

Thaum koj siv ntau pab pawg leeg ua ke los ua ib ce muaj zog, koj "tsim lub zog muaj zog, muaj zog ntau dua, thiab muaj zog, thiab tau txais pob loj dua rau koj cov phaw hauv chaw ua si," Kelley hais.

Qhov tseeb, 2017 txoj kev tshawb fawb luam tawm hauv Frontiers hauv Physiology sib piv cov kws ua haujlwm uas siv kev sib piv piv rau kev tawm dag zog ib leeg dhau yim lub lis piam ntawm kev ua haujlwm sib npaug sib npaug, thiab pom tias pab pawg uas tsom mus rau kev tawm dag zog ua ke tau txais txiaj ntsig ntau dua hauv ob lub zog thiab VO2 max (cim cim ntawm lub zog qoj ib ce).

Hauv lub sijhawm luv luv, siv ntau pawg leeg ua ke xav tau ntau lub zog ntawm koj lub cev, txhais tau tias koj hlawv ntau calories. Hauv lub sijhawm ntev, cov kev txhim kho hauv kev ua haujlwm muaj zog, quab yuam, thiab lub zog txhais tau tias koj tsis tsuas yog ua tau zoo dua hauv chav dhia ua si tab sis tseem tuaj yeem ua haujlwm txhua hnub (xws li nqa koj lub thawv rau khaub ncaws nce lub tshav dav hlau tawg) ua kom yooj yim dua.

Kelley hais tias "Kev txav mus los ntau ntxiv xav tau kev tswj hwm thiab sijhawm ntawm ntau pawg leeg nqaij - nrog rau cov pob qij txha lawv ua," Kelley hais. "Thiab qhov kev sib koom tes thiab kev tswj hwm txhais tau rau lwm yam dej num, pab koj kom muaj zog thiab sib npaug hauv ntiaj teb." (Cov kev txav zog no tseem yuav pab koj tiv thaiv cov leeg nqaij tsis sib xws.)

Ib qho ntxiv ntxiv: "Vim tias kev tawm dag zog ua ke koom nrog cov leeg ntau dua rau kev cog lus, lawv tsim kev tawm tsam ntau dua rau lub plawv thaum nws tso cov ntshav, uas thaum kawg ua rau koj lub siab muaj zog," Kelley piav qhia. Tom qab tag nrho, koj lub plawv yog cov leeg, ib yam! (Qhov no tsuas yog ib qho ntawm ntau qhov txiaj ntsig tseem ceeb ntawm kev nqa qhov hnyav.)

Auj, thiab nyob rau theem ua tau zoo, txij li kev ua haujlwm sib xyaw ua haujlwm ntau cov leeg ib zaug, koj tuaj yeem ua ke ua ke ob peb lub zog los tsim kev tawm dag zog tag nrho lub cev, Kelley ntxiv. (Kev tau txais lub cev tag nrho los ntawm kev sib cais txav ib leeg yuav siv sijhawm ob zaug.) Yog li yog tias koj raug mob rau lub sijhawm tab sis tseem xav sau ntau cov txiaj ntsig los ntawm koj qhov kev ua haujlwm ntau li ntau tau, kev txav mus los tuaj yeem ua rau koj muaj.

Puas Muaj Ib Qhov Tsis Zoo rau Kev Sib Tw Ua Ke?

Thaum tsis muaj qhov tsis zoo ntau rau kev hlawv cov calories ntau, ua kom muaj zog dua, thiab dhau los ua ib puag ncig txhua tus neeg lub cev tsis zoo, muaj ib yam uas cov neeg siv dag zog tshiab yuav tsum nco ntsoov.

Kelley hais tias "Cov kev tawm dag zog ua ke feem ntau yog cov txuj ci siab dua," Kelley hais. "Qhov tseem ceeb, lawv xav tau kev txawj ntau dua los tuav daim ntawv kom zoo-tshwj xeeb yog thaum koj pib nkees lossis nce qhov hnyav koj siv."

Tsis muaj kev tswj lub cev kom raug thiab paub thaum lub sijhawm sib koom ua ke, koj nce koj txoj kev pheej hmoo ntawm kev raug mob. Txawm hais tias nws nyuaj heev rau kev cuam tshuam cov biceps curl (thiab tsis yog qhov kev hem thawj loj rau koj lub cev yog tias koj ua), ua squat tsis raug tuaj yeem tso koj lub cev (nyeem: hauv qab) hauv txoj haujlwm zoo nkauj - tshwj xeeb tshaj yog tias koj siv hnyav dua. (Yog vim li cas koj thiaj li yuav tsum ua ib qho kev tawm dag zog ua ntej thaum koj ua haujlwm (thaum koj muaj zog tshaj plaws) thiab txuag kev sib cais rau tom qab.)

Raws li nrog txhua yam hauv kev tawm dag zog, txawm li cas los xij, tsuas yog "pib qeeb thiab pom kev thiab nce qib raws li koj lub zog thiab kev txawj tso cai," hais tias Kelley. Thiab nws yeej tsis yog lub tswv yim phem kom muaj tus kws qhia muab daim ntawv tshuaj xyuas rau koj lossis taug kev koj los ntawm cov qauv kev txav mus los kom raug ib leeg lossis thaum nyob hauv chav kawm.

Daim ntawv teev cov kev ua ub ua no sib xyaw ua ke rau hauv koj txoj haujlwmYog tias koj xav kom tawm qhov muaj zog- thiab calorie hlawv cov txiaj ntsig ntawm kev sib tham luv luv, ob peb qhov kev tawm dag zog ua ke tuaj yeem pab koj tsim lub zog ua haujlwm thoob plaws.

Squats: Squats koom nrog koj pob taws, hauv caug, thiab lub duav pob qij txha, muab txhua yam los ntawm koj cov quads thiab hamstrings rau koj cov glutes thiab cov tub ntxhais ua haujlwm. Qhov kev tawm dag zog tseem ceeb no pab koj mus ntawm kev crouching rau sawv thiab yog lub zog koj siv zoo nkauj npaum li txhua qhov kev ncaws pob (txawm tias tau nce thiab tawm ntawm lub rooj zaum), hais tias Kelley.

Deadlifts: Kelley hais tias "Qhov no yog ib qho loj rau koj cov kab mob tom qab [rov qab ntawm lub cev] cov leeg, zoo li cov hamstrings, glutes, thiab rov qab extensors," Kelley hais. Deadlifting koom nrog koj lub hauv caug, lub duav, thiab sab nraub qaum, txhim kho koj lub peev xwm los nqa khoom hauv av (thiab txhawb koj lub zog tuav).

Lunges: Cov puv tes ntawm lunge variations tawm muaj tag nrho cov xav tau ib tug ruaj khov thiab muaj zog, sib npaug ob txhais ceg thaum koj khoov ntawm lub duav, lub hauv caug, thiab pob taws kom txo qis rau hauv av thiab ces thawb rov qab.

Lub xub pwg nias: Koj tuaj yeem xav tias siv lub taub hau nias tsuas yog siv koj lub xub pwg leeg, tab sis koj lub hauv paus tua hluav taws kom ua rau koj lub cev ruaj khov, koj lub hauv siab thiab triceps pab koj thawb qhov hnyav nce mus, thiab koj lats thiab biceps pab koj txo lawv rov qab. Yuav tsum muab tej yam hnyav rau ntawm lub txee siab? Lub xub pwg presses gotcha npog.

Lub tog zaum nias: Tshem tawm zoo nkauj tag nrho cov leeg ntawm koj lub cev sab sauv (thiab siv tag nrho cov pob qij txha los ntawm koj lub xub pwg nyom rau koj cov ntiv tes), lub rooj zaum xovxwm yog qhov tseem ceeb ntawm lub cev txav mus los.

Ntsuam xyuas rau