12 QL Stretches los So Koj Ntoos

Zoo Siab

• 1. Qhov rooj laj kab
• 2. Sab ncab
• 3. Duab peb ceg teeb
• 4. Cov Phom Sij Tig Tig Rov Qab
• 5. Txuas Ntxiv Lub Ncauj Pose
• 6. Lub Pelvic qaij
• 7. Lub hauv caug dov
• 8. Tus Me Nyuam Khw
• 9. Kev Tawm Lub Taub Hau-Rho Rho
• 10. Lub hauv caug-rau-hauv siab ncab
• Cov lus qhia txog kev nyab xeeb

Qhov kawg quadratus lumborum (QL) yog koj txoj kev mob plab tshaj plaws. Nws pom nyob hauv koj sab nraub qaum, thaj ntawm sab saum toj ntawm koj lub plab mog thiab koj sab tav.

Lub QL txhawb cov cwj pwm zoo thiab pab ua kom koj lub nqaj zoo dua thaum koj khoov mus rau sab lossis ncua koj sab nraub qaum.

Ua haujlwm qee QL ncab mus rau hauv koj lub cev kev tawm dag zog tuaj yeem txhim kho qhov yooj yim ntawm koj sab nraub qaum thiab daws cov mob qub thiab mob thaum pab tiv thaiv kev mob tshiab.

1. Qhov rooj laj kab

1. Los ntawm txhos caug qhov chaw, txuas ntxiv koj sab xis rau sab xis nrog koj cov ntiv taw tig mus rau pem hauv ntej lossis sab xis.
2. Khoov rau sab xis, tso koj sab tes xis rau ntawm koj txhais ceg.
3. Ncab koj sab caj npab sab nraud thiab sab xis, mus txog rau sab xis.
4. Ntev tawm ntawm koj cov ntiv tes sab laug thiab dov koj sab tav mus rau saum qab nthab.
5. Tuav txoj haujlwm no rau 1 feeb.
6. Rov ua rau sab nraud.

2. Sab ncab

1. Los ntawm txoj hauj lwm sawv, tsa koj ob sab caj npab hla sab taub hau thiab cuam tshuam koj cov ntiv tes.
2. Nias rau hauv koj txhais taw thiab txhais ceg thaum koj qaij mus rau sab xis. Koj yuav hnov ​​qhov ncab ntawm koj lub duav mus rau cov lus qhia ntawm koj cov ntiv tes.
3. Muab koj lub puab tsaig ntsia thiab ntsia mus rau hauv av.
4. Tuav txoj haujlwm no ntev li 30 vib nas this.
5. Rov ua rau sab lauj.
6. Rov ua dua 2 times4 zaug ntawm ib sab.

Txhawm rau kom tob dua ntawm cov ncab, tuav ib lub dab teg nrog koj sab tes thaum koj ncab, lossis hla ib sab ceg pem hauv ntej ntawm lwm qhov.

3. Duab peb ceg teeb

1. Sawv ntsug nrog koj txhais taw dav dua koj lub duav, koj sab xis ntiv taw tig mus rau pem hauv ntej, thiab koj sab laug ntiv taw tawm ntawm lub kaum sab xis me ntsis.
2. Tsa koj ob sab caj npab kom lawv zoo ib yam li hauv av, nrog koj xib teg tig rov los.
3. Pob khawm ntawm koj sab xis xis thaum koj nthuav koj cov ntiv tes sab xis rau pem hauv ntej.
4. Ncua ntawm no, thiab tom qab ntawd txo koj sab tes xis rau koj sab ceg xis lossis thaiv.
5. Tso koj sab tes laug rau ntawm koj lub ntsag lossis nthuav nws nce mus rau saum qab nthab nrog koj xib teg tig mus deb ntawm koj lub cev.
6. Tig koj lub taub hau saib rau hauv cov kev taw qhia.
7. Ncab koj lub nraub qaum ntev thaum koj koom nrog koj cov tub ntxhais thiab cov leeg nraub qaum.
8. Tuav txoj haujlwm no rau 1 feeb.
9. Rov ua rau sab tod.

4. Cov Phom Sij Tig Tig Rov Qab

1. Sawv ntsug nrog koj txhais taw dav dua koj lub duav, koj sab xis ntiv taw tig mus rau pem hauv ntej, thiab koj sab ntiv taw sab laug ntawm lub kaum sab xis me ntsis.
2. Ua kom koj lub duav tig mus rau pem hauv ntej.
3. Tsa koj ob sab caj npab kom lawv zoo ib yam li hauv av, nrog koj xib teg tig rov los.
4. Muab khawm nyob ib nrab rau pem hauv ntej, nres ib pliag thaum koj lub npog tas mus tib seem rau hauv pem teb.
5. Txo koj sab tes laug rau koj sab ceg xis, thaiv, lossis hauv pem teb.
6. Tsa koj sab tes xis ncaj ncaj, tig koj lub xib teg kom deb ntawm koj lub cev.
7. Saib rau hauv av, rau sab, lossis nce rau ntawm koj txhais tes ncua.
8. Tuav txoj haujlwm no rau 1 feeb.
9. Rov ua rau sab lauj.

5. Txuas Ntxiv Lub Ncauj Pose

1. Sawv ntsug nrog koj txhais taw dav, koj sab xis ntiv taw tig mus rau pem hauv ntej, thiab koj sab ntiv taw sab laug tawm ntawm lub kaum me ntsis.
2. Kho koj lub hauv caug sab xis rau pem hauv ntej kom nws sab saum koj pob taws.
3. Tsa koj ob txhais npab kom lawv zoo ib yam li pem teb.
4. Khoov ntawm koj lub duav, nqa koj sab tes xis mus hauv av hauv ntej ntawm lub plab hlaub.
5. Cuag koj sab tes laug mus rau pem hauv ntej nrog koj xib teg tig sab hauv.
6. Kos koj lub plab rau hauv koj tus txha nqaj qaum thiab rub koj lub puab tsaig mus rau hauv koj lub hauv siab.
7. Tuav txoj haujlwm no rau 1 feeb.
8. Rov ua rau sab tod.

6. Lub Pelvic qaij

1. Pw rau ntawm koj sab nraub qaum nrog koj lub hauv caug khoov thiab koj ob txhais ko taw mus rau ntawm koj lub duav.
2. So koj lub cev sab saud thiab muab koj lub puab tsaig maj mam ntxig.
3. Koom nrog koj qhov tseem ceeb thaum koj nias qhov me me ntawm koj nraub qaum rau hauv pem teb.
4. Tuav li 5 feeb. So rau qee qhov ua pa.
5. Rov ua 8-15 zaug.

7. Lub hauv caug dov

1. Pw rau koj sab nraub qaum nrog koj lub cev sab saud thiab muab lub puab tsaig rub mus rau hauv koj lub hauv siab.
2. Khoov koj lub hauv caug thiab nqa koj txhais taw mus rau ntawm koj lub duav.
3. Maj mam muab koj lub hauv caug nqes mus rau sab xis, ua kom koj lub cev sab saud nyob ruaj khov. Yog tias koj lub hauv caug tsis txhob kov hauv av, so lawv ntawm qhov thaiv lossis tog hauv ncoo.
4. Ntawm cov pa tom ntej, rov qab mus rau qhov chaw pib.
5. Tso koj lub hauv caug sab laug. Qhov no ua tiav 1 rep.
6. Ua 2-3 txheej ntawm 8-10 hom reps.

Txog kev txhawb nqa ntxiv, muab cov ntaub pua chaw nyob hauv qab koj lub taub hau. Koj tseem tuaj yeem tso lub hauv ncoo lossis tog hauv ncoo ntawm koj lub hauv caug txhawm rau kom xis nyob.

8. Tus Me Nyuam Khw

Qhov kev qoj ib ce no pab txo txoj kev ntxhov siab thiab mob.

1. Pib ntawm koj ob txhais tes thiab lub hauv caug, nrog koj cov ntiv taw sib chwv thiab koj lub hauv caug dav dua li ntawm lub duav.
2. Txo koj lub pob tw mus txog koj lub luj taws thiab ncab koj ob sab caj npab mus rau pem hauv ntej.
3. Nqa koj txoj kev paub rau koj sab nraub qaum, tsom mus rau nws so.
4. Nyob hauv txoj haujlwm no ntev li 5 feeb.

Txhawm rau tob rau cov ncab, maj mam taug kev koj ob txhais tes mus rau sab xis, tog ntxaum mus rau hauv koj lub duav. Tom qab ntawv rov qab mus rau hauv nruab nrab thiab taug kev koj txhais tes mus rau sab laug.

Koj tuaj yeem tso lub ncoo rau hauv qab koj lub hauv pliaj, hauv siab, lossis ncej puab kom xis nyob.

9. Kev Tawm Lub Taub Hau-Rho Rho

1. Los ntawm txoj hauj lwm zaum, rub koj sab xis thiab nqa koj sab lauj taws rau ntawm koj puab tais.
2. Khoov rau sab xis, tso koj sab lauj tshib rau ntawm koj txhais ceg, thaiv, lossis hauv pem teb nrog koj lub xib teg tig mus rau sab xis.
3. Ncab koj sab tes laug sawv mus rau saum qab nthab thiab coj nws mus rau sab taw xis.
4. Rub koj lub puab tsaig mus rau hauv koj lub hauv siab thiab ntsia mus rau saum qab nthab.
5. Tuav daim no no ntev li 1 feeb.
6. Rov ua rau sab lauj.

Txhawm rau tob rau hauv ncab, zaum ntawm ntug ntawm ib lub tiaj hauv ncoo lossis daim pam khoov.

10. Lub hauv caug-rau-hauv siab ncab

1. Pw ntawm koj sab nraub qaum nrog ob txhais ko taw ncaj ncaj qha rau hauv av.
2. Maj mam nqa ob sab hauv caug mus rau hauv koj lub hauv siab.
3. Qhwv koj ob txhais caj npab ncig koj ob txhais ceg.
4. Siv koj ob txhais tes tig rov qab los tshib lossis ob lub dab teg. Yog tias koj tsis tuaj yeem ncav cuag, siv txoj hlua khi los yog khi nws tus nraub qaum.
5. Npaws koj lub puab tsaig me ntsis kom ncab tom qab ntawm koj lub caj dab.
6. Tuav txoj haujlwm no rau 1 feeb.
7. So rau qee qhov ua pa.
8. Rov ua 2-3 zaug.

Rau qhov yooj yim ntxiv, ua qhov no ua rau ib txhais ceg ib zaug. Ncua cov ceg rov qab lossis khoov koj lub hauv caug thiab muab koj txhais taw tiaj rau hauv av.

Cov lus qhia txog kev nyab xeeb

Ua kom lub cev ncab ntau zog maj mam thiab maj mam. Koj yuav muaj qee qhov tsis xis nyob thaum koj pib ua cov kev tawm dag zog no, tab sis nws yuav tsum zuj zus nyob hauv ob peb lub lis piam.

Ua tib zoo ua rau cov ncab no yog tias koj muaj ib qho mob uas tuaj yeem cuam tshuam los ntawm qhov txav.

Zam kev khoov khoov rau pem hauv ntej yog tias koj tau mob nrob qaum. Hloov chaw, xaiv rau cov ncab uas tuaj yeem ua tau thaum pw ntawm koj sab nraum qab. Txoj haujlwm no tsis tshua muaj kev ntxhov siab rau koj sab nraub qaum thiab tuaj yeem pab daws qhov mob thiab tiv thaiv kev raug mob.