Walnuts 101: Qhov Tseeb thiab Khoom Noj Qab Haus Huv

Zoo Siab

• Cov lus qhia txog khoom noj khoom haus
• Lub cev rog
• Cov vitamins thiab minerals
• Lwm cov cog sib txuas
• Cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv ntawm walnuts
• Lub plawv huv
• Kev tiv thaiv mob cancer
• Lub hlwb huv
• Teeb meem tsis zoo thiab tus kheej qhov kev txhawj xeeb
• Walnut tsis haum
• Txo cov ntxhia kom tsawg
• Hauv qab kab

Walnuts (Juglans regia) yog tsob ntoo txiv ntoo uas yog koom nrog lub tsev neeg Walnut.

Lawv tau pib hauv thaj av Mediterranean thiab Central Asia thiab tau yog ib feem ntawm kev noj haus tib neeg rau ntau txhiab xyoo.

Cov txiv ntoo no yog cov nplua nuj nyob hauv omega-3 cov rog thiab muaj cov tshuaj antioxidant ntau dua li lwm cov zaub mov. Noj walnuts tuaj yeem txhim kho kev noj qab haus huv lub hlwb thiab tiv thaiv kab mob plawv thiab mob cancer ().

Walnuts feem ntau tau noj lawv tus kheej ua khoom noj txom ncauj tab sis kuj tuaj yeem muab ntxiv rau cov zaub xas lav, pastas, zaub mov tshais, kua zaub, thiab cov khoom ci.

Lawv tseem tau siv los ua cov roj Walnut - cov roj ua zaub kim kim uas nquag siv hauv cov ntaub qhwv zaub qhwv.

Muaj ob peb hom tsiaj ntawm Walnut. Cov ntawv sau no yog hais txog noob txiv walnut - qee zaum hu ua lus Askiv los yog Persian walnut - uas tau nce thoob ntiaj teb.

Lwm yam muaj feem cuam tshuam ntawm cov lag luam paj yog sab hnub tuaj dub walnut (Juglans nigra), uas yog ib txwm nyob rau North America.

Ntawm no yog txhua yam koj xav paub txog cov walnut ntau.

Cov lus qhia txog khoom noj khoom haus

Walnuts ua los ntawm 65% rog thiab li 15% ntawm cov protein. Lawv tsis tshua muaj carbs - feem ntau ntawm cov uas muaj fiber ntau.

Ib 1-ooj (30-gram) liab ntawm walnuts - txog 14 halves - muab cov as-ham hauv qab no ():

• Cov calories: 185
• Dej: 4%
• Cov protein ntau: 4,3 grams
• Carbs: 3.9 grams
• Qab Zib: 0.7 grams
• Fiber ntau: 1,9 grams
• Rog: 18,5 grams

Lub cev rog

Walnuts muaj li 65% rog los ntawm qhov hnyav ().

Zoo li lwm yam txiv ntoo, feem ntau ntawm calories nyob hauv walnuts yog los ntawm rog. Qhov no ua rau lawv lub zog-tuab, muaj cov khoom noj muaj calorie ntau.

Txawm li cas los xij, txawm hais tias walnuts muaj rog thiab rog ntau, kev tshawb fawb qhia tau tias lawv tsis ua rau muaj kev rog rog thaum hloov lwm cov khoom noj hauv koj cov zaub mov (,).

Walnuts kuj tseem yog ntau tshaj li lwm cov txiv ntoo hauv cov muaj roj. Tshaj ntau tshaj yog ib qho omega-6 fatty acid hu ua linoleic acid.

Lawv kuj tseem muaj qhov feem pua ​​ntawm cov roj omega-3 rog alpha-linolenic acid zoo (ALA). Qhov no ua nyob ib ncig ntawm 8 %14% ntawm tag nrho cov rog (,,,).

Qhov tseeb, walnuts yog cov txiv ntoo xwb uas muaj ntau qhov nqi ntawm ALA ().

ALA pom tias muaj txiaj ntsig tshwj xeeb rau kev mob plawv. Nws tseem yuav pab txo qhov o thiab txhim kho kev sib xyaw ntawm cov rog ntshav (,).

Dab tsi ntxiv, ALA yog tus tsim kev muaj txiaj ntsig ntev ntev ntawm omega-3 fatty acids EPA thiab DHA, uas tau cuam tshuam los ntawm cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv ntau ().

Walnuts yog feem ntau ua los ntawm cov protein thiab polyunsaturated rog. Lawv muaj qhov feem pua ​​ntawm cov omega-3 rog, uas tau txuas nrog ntau yam txiaj ntsig kev noj qab haus huv.

Cov vitamins thiab minerals

Walnuts yog cov txiaj ntsig zoo ntawm ntau cov vitamins thiab minerals, suav nrog:

• Tooj liab. Cov ntxhia no txhawb kev noj qab haus huv. Nws kuj pab tswj cov pob txha, lub paj hlwb, thiab lub cev tiv thaiv kab mob ua haujlwm (11,).
• Folic acid. Kuj tseem hu ua folate lossis vitamin B9, folic acid muaj ntau lub zog tseem ceeb. Folic acid tsis txaus thaum cev xeeb tub yuav ua rau muaj mob ntawm yug (13,).
• Phus Thas. Li ntawm 1% ntawm koj lub cev yog ua los ntawm phosphorus, ib qho ntxhia pob zeb uas tsuas yog nyob hauv cov pob txha. Nws muaj ntau txoj haujlwm (15).
• Vitamin B6. Cov vitamins no yuav ntxiv dag zog rau koj muaj zog tiv thaiv thiab txhawb cov leeg noj qab haus huv. Vitamin B6 tsis muaj peev xwm ua rau tsis txaus siab (16).
• Muloob. Cov kab ntxhia no pom muaj ntau tshaj plaws hauv cov txiv ntoo, cov nplej, txiv hmab txiv ntoo, thiab zaub.
• Vitamin E. Piv nrog rau lwm cov txiv ntoo, walnuts muaj theem siab ntawm daim ntawv tshwj xeeb ntawm cov vitamin E hu ua gamma-tocopherol (,).

Walnuts yog cov txiaj ntsig zoo ntawm ntau cov vitamins thiab minerals. Cov no suav nrog tooj liab, folic acid, phosphorus, vitamin B6, manganese, thiab vitamin E.

Lwm cov cog sib txuas

Walnuts muaj kev sib xyaw ua ke ntawm cov xyoob ntoo cog kev sib txuas.

Lawv tau nplua nuj ntau hauv antioxidants, uas yog nyob rau hauv daim tawv nqaij xim av ().

Qhov tseeb, walnuts qeb thib ob hauv txoj kev tshawb nrhiav tshawb xyuas cov ntsiab lus antioxidant ntawm 1,113 cov zaub mov feem ntau noj hauv Tebchaws Asmeskas ().

Qee qhov tseem ceeb tshaj hauv cov nroj tsuag hauv walnuts suav nrog:

• Ellagic acid. Cov tshuaj tua kab mob no tau pom nyob hauv walnuts ntau ntau, nrog rau lwm cov sib txuas ntxiv xws li ellagitannins. Ellagic acid tuaj yeem txo koj kev pheej hmoo mob plawv thiab cancer (,,).
• Catechin. Catechin yog flavonoid antioxidant uas yuav muaj ntau yam txiaj ntsig kev noj qab haus huv, suav nrog kev txhawb nqa kev mob plawv (,,).
• Melatonin. Cov neurohormone no pab tswj koj lub cev moos. Nws kuj tseem yog cov muaj zog antioxidant uas tuaj yeem txo koj txoj kev pheej hmoo mob plawv ((27, 27).
• Phytic acid. Phytic acid, los yog phytate, yog ib qho muaj txiaj ntsig zoo, txawm hais tias nws tuaj yeem txo qhov nqus ntawm hlau thiab zinc ntawm tib pluas mov - cov nyhuv uas tsuas yog kev txhawj xeeb rau cov uas noj tsis qab ().

Walnuts yog ib qho ntawm kev noj haus zoo tshaj plaws ntawm kev tiv thaiv kab mob antioxidant. Cov no suav nrog ellagic acid, ellagitannins, catechin, thiab melatonin.

Cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv ntawm walnuts

Walnuts tau txuas nrog ntau cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv. Lawv tau cuam tshuam nrog txo qis kev mob plawv thiab mob qog nqaij hlav, ntxiv rau kev ua haujlwm hauv hlwb zoo dua.

Lub plawv huv

Kab mob hauv lub plawv - lossis kab mob rau lub plawv - yog cov lus siv dav siv rau cov mob ntsig txog mob plawv thiab cov hlab ntsha.

Hauv ntau qhov xwm txheej, koj qhov kev pheej hmoo ntawm kev mob plawv tuaj yeem raug txo nrog kev noj qab haus huv lub neej zoo, xws li noj txiv ntoo (,,).

Walnuts tsis muaj qhov tshwj xeeb. Qhov tseeb, muaj ntau cov kev tshawb fawb qhia tias kev noj walnuts tuaj yeem tiv thaiv kev pheej hmoo ntawm kev mob plawv los ntawm:

• tej roj (LDL) phem (roj), (,,,,)
• txo qhov mob (,)
• txhim kho txoj hlab ntshav muaj nuj nqi, yog li txiav kev pheej hmoo ntawm cov quav hniav buildup hauv koj cov hlab ntsha (,,)

Cov teebmeem no yuav tshwm sim los ntawm cov rog muaj txiaj ntsig ntawm Walnut, nrog rau lawv cov ntsiab lus muaj zog antioxidant.

Kev tiv thaiv mob cancer

Kab mob khees xaws yog ib hom kab mob muaj xws li kev loj hlob ntawm tes.

Koj txoj kev pheej hmoo ntawm kev tsim qee yam mob qog nqaij hlav tuaj yeem txo los ntawm kev noj zaub mov zoo noj, qoj ib ce, thiab zam kev ua neej tsis zoo.

Txij li thaum walnuts yog cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo ntawm cov nroj tsuag sib txuas, lawv yuav yog ib feem zoo ntawm kev tiv thaiv kab mob cancer ().

Walnuts muaj ntau lub cev sib xyaw uas tej zaum yuav muaj cov tshuaj tiv thaiv kab mob, nrog rau:

• phytosterols (,)
• gamma-tocopherol ()
• omega-3 fatty acids (,,)
• ellagic acid thiab lwm cov kev sib txuas (,)
• ntau yam tshuaj antioxidant polyphenols ()

Cov kev tshawb fawb pom tau txuas rau kev noj cov txiv ntoo tsis tu ncua kom txo qis txoj hnyuv thiab prostate cancer (,).

Qhov no yog txhawb los ntawm cov kev tshawb fawb tsiaj qhia tias noj walnuts tuaj yeem txwv kev mob qog nqaij hlav hauv mis, prostate, hnyuv thiab raum cov nqaij (,,,).

Txawm li cas los xij, ua ntej txhua yam kev txiav txim siab tuaj yeem mus txog, cov teebmeem no yuav tsum muaj kev lees paub los ntawm kev tshawb fawb hauv tib neeg.

Lub hlwb huv

Ntau cov kev tshawb fawb qhia tau hais tias kev noj cov txiv ntoo tuaj yeem txhim kho lub hlwb ua haujlwm. Lawv kuj qhia tias walnuts tuaj yeem pab nrog kev nyuaj siab thiab muaj hnub nyoog poob rau lub hlwb ua haujlwm (,).

Ib txoj kev tshawb rau cov neeg laus txuas nrog kev noj cov walnuts nrog lub cim xeeb tseem ceeb ().

Tseem, cov kev tshawb fawb no tau soj ntsuam thiab tsis tuaj yeem ua pov thawj tias Walnut yog qhov ua rau muaj kev txhim kho ntawm lub hlwb kev ua haujlwm. Cov ntaub ntawv pov thawj muaj zog yog muab los ntawm kev tshawb fawb uas tshawb xyuas cov txiaj ntsig ntawm kev noj walnuts ncaj qha.

Ib qho kev tshawb nrhiav 8-lub lim tiam hauv 64 cov tub ntxhais hluas, cov neeg laus noj qab nyob zoo, pom tias kev noj walnuts zoo dua kev nkag siab. Txawm li cas los xij, muaj kev txhim kho tseem ceeb hauv cov lus tsis yog lub ncauj lus, lub cim xeeb, thiab lub siab tsis pom ().

Walnuts kuj tau pom tias yuav txhim kho lub hlwb kev ua haujlwm hauv cov tsiaj. Thaum cov nas muaj Alzheimer's mob tau noj walnuts txhua hnub rau 10 lub hlis, lawv txoj kev nco thiab kev kawm tau zoo dua ().

Ib yam li ntawd, cov kev tshawb fawb hauv cov nas laus tau pom tias kev noj walnuts rau yim lub lis piam rov qab cuam tshuam txog lub hnub nyoog tsis zoo hauv lub hlwb ua haujlwm (,).

Cov teebmeem no yuav tshwm sim vim yog cov ntsiab lus siab antioxidant ntawm walnuts, txawm hais tias lawv cov omega-3 fatty acids tuaj yeem ua lub luag haujlwm zoo li (,).

Walnuts yog nplua nuj nyob hauv antioxidants thiab cov rog. Lawv yuav txo tus kab mob hauv lub plawv thiab mob qog nqaij hlav cancer, nrog rau kev txhim kho lub hlwb kev ua haujlwm thiab tej zaum qeeb Alzheimer's kab mob.

Teeb meem tsis zoo thiab tus kheej qhov kev txhawj xeeb

Nyob rau hauv dav dav, Walnut tau pom tias muaj kev noj qab haus huv heev, tab sis qee tus neeg yuav tsum zam lawv vim kev ua xua.

Walnut tsis haum

Walnuts yog ib ntawm yim khoom noj uas muaj feem ua xua ().

Cov tsos mob ntawm walnut ua xua feem ntau ua rau hnyav thiab tuaj yeem suav nrog kev ua xua (mob hlwb tsis zoo), uas tuaj yeem ua rau tuag taus yam tsis muaj kev kho mob.

Cov tib neeg uas muaj qhov tsis haum Walnut yuav tsum zam kom tsis txhob muaj cov txiv ntoo no kiag li.

Txo cov ntxhia kom tsawg

Zoo li txhua lub noob, walnuts muaj phytic acid () ntau heev.

Phytic acid, los yog phytate, yog tsob tshuaj cog uas ua rau lub zog nqus ntawm cov zaub mov - xws li hlau thiab zinc - los ntawm koj lub plab zom mov. Qhov no tsuas yog siv rau cov zaub mov uas muaj cov zaub mov muaj phytate ntau.

Cov tib neeg uas ua raws li kev noj haus tsis txaus noj zaub mov ntau nyob rau hauv phytic acid yog qhov muaj pheej hmoo ntau dua ntawm kev tsim cov zaub mov tsis zoo, tab sis neeg feem coob tsis tas yuav txhawj xeeb.

Walnuts yog kev noj qab nyob zoo, tab sis qee tus neeg ua xua thiab yuav tsum zam lawv. Phytic acid yuav cuam tshuam cov ntxhia kev nqus tau, tab sis qhov no feem ntau tsis muaj kev txhawj xeeb rau cov neeg uas noj zaub mov kom zoo.

Hauv qab kab

Walnuts yog cov nplua nuj nyob hauv kev noj qab nyob zoo hauv lub plawv thiab muaj cov antioxidants ntau.

Dab tsi ntxiv, kev noj cov Walnut tsis tu ncua tuaj yeem txhim kho lub hlwb kev noj qab haus huv thiab txo koj txoj kev pheej hmoo mob plawv thiab mob cancer.

Cov txiv ntoo no tau yooj yim koom rau hauv koj cov zaub mov noj, vim tias lawv tuaj yeem noj lawv tus kheej lossis ntxiv rau ntau cov zaub mov sib txawv.

Cias rau, noj walnuts tej zaum yuav yog ib qho zoo tshaj plaws uas koj tuaj yeem ua kom txhim kho koj txoj kev noj qab haus huv.