Vitamin F Yog Dab Tsi? Siv, Cov Nyiaj Pab, thiab Daim Ntawv Qhia Khoom Noj

Zoo Siab

• Cov haujlwm tseem ceeb hauv koj lub cev
• Muaj txiaj ntsig zoo ntawm kev noj qab haus huv
• Cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv ntawm alpha-linolenic acid
• Cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv ntawm linoleic acid
• Xav kom txhaj koob
• Cov zaub mov muaj protein ntau F
• Hauv qab kab

Vitamin F tsis yog vitamin nyob rau hauv kev nkag siab ib txwm ntawm lo lus.

Es, vitamin F yog ib lo lus rau ob lub hnub nyoog - alpha-linolenic acid (ALA) thiab linoleic acid (LA). Lawv yog qhov tseem ceeb rau lub cev ua haujlwm tsis tu ncua, suav nrog kev ua haujlwm ntawm lub hlwb thiab lub siab ().

ALA yog tus tswv cuab ntawm tsev neeg omega-3 rog, thaum LA yog haiv neeg omega-6 tsev neeg. Cov peev txheej ntawm ob qho tib si suav nrog cov roj zaub, noob txiv, thiab cov noob ().

Lawv tau tshawb pom xyoo 1920 thaum cov kws tshawb fawb pom tias cov khoom noj tsis muaj rog muaj roj cuam tshuam nrog cov nas. Thaum xub thawj, cov kws tshawb fawb xav tias cov nas ua tsis tau zoo ntawm cov vitamins tshiab uas lawv hu ua vitamin F - tom qab ntawd pom tias yog ALA thiab LA ().

Kab lus no tham txog cov vitamins F, suav nrog nws ua haujlwm li cas, nws cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv muaj txiaj ntsig zoo, thiab cov zaub mov twg muaj qhov ntau tshaj plaws ntawm nws.

Cov haujlwm tseem ceeb hauv koj lub cev

Ob hom rog uas muaj cov vitamin F - ALA thiab LA - tau faib ua cov roj ntsha tsis tseem ceeb, txhais tau tias lawv tsim nyog rau kev noj qab haus huv. Txij thaum koj lub cev tsis muaj peev xwm los ua cov rog no, koj yuav tsum tau txais los ntawm koj cov khoom noj ().

ALA thiab LA ua si lub luag haujlwm tseem ceeb hauv lub cev (,):

• Ua rau qhov muaj txiaj ntsig zoo. Raws li cov rog, ALA thiab LA muab 9 calories rau ib gram.
• Muab cov qauv ntawm tes. ALA, LA, thiab lwm cov rog kom muaj cov qauv tsim thiab yoog raws rau txhua lub hlwb hauv koj lub cev ua qhov tseem ceeb ntawm lawv cov txheej sab nraud.
• Pab kev loj hlob thiab kev tsim kho. ALA yog lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev loj hlob li qub, pom kev, thiab lub hlwb txhim kho.
• Hloov mus rau lwm cov rog. Koj lub cev hloov ALA thiab LA rau lwm yam rog uas xav tau rau kev noj qab haus huv.
• Pab ua kev ceeb toom cov tebchaw. ALA thiab LA tau siv los ua cov cim taw qhia uas pab tswj ntshav siab, txhaws ntshav, tiv thaiv kab mob hauv lub cev, thiab lwm yam kev ua haujlwm hauv lub cev.

Vitamin F tsis muaj tsawg. Txawm li cas los xij, tsis muaj ALA thiab LA tuaj yeem ua rau ntau cov tsos mob, xws li ua kom tawv nqaij qhuav, plaub hau hle, kho cov plaub hau qeeb, kev loj hlob tsis zoo ntawm cov menyuam, tawv nqaij thiab tawv nqaij, thiab muaj teeb meem rau lub hlwb thiab tsis pom kev (,).

Vitamin F muab cov calories, muab cov qauv tsim ua rau cov hlwb, txhawb kev loj hlob thiab kev loj hlob, thiab koom nrog cov kev ua haujlwm hauv lub cev loj xws li kev tswj ntshav siab thiab kev tiv thaiv kab mob.

Muaj txiaj ntsig zoo ntawm kev noj qab haus huv

Raws li kev tshawb nrhiav, cov rog uas muaj cov vitamin F - ALA thiab LA - yuav muaj ntau yam txiaj ntsig kev noj qab haus huv.

Cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv ntawm alpha-linolenic acid

ALA yog thawj qhov muaj roj nyob hauv tsev neeg omega-3, ib pawg rog rog xav tias muaj ntau cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv. Hauv lub cev, ALA hloov pauv mus rau lwm cov muaj txiaj ntsig zoo omega-3 fatty acids, suav nrog eicosapentaenoic acid (EPA) thiab docosahexaenoic acid (DHA) ().

Ua ke, ALA, EPA, thiab DHA muaj cov txiaj ntsig zoo ntawm cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv:

• Txo kev o. Kev nkag ntxiv ntawm omega-3 rog zoo li ALA tau cuam tshuam nrog kev txo qis hauv cov pob qij txha, mob plab zom mov, lub ntsws, thiab lub hlwb (,).
• Txhim kho lub siab huv. Txawm hais tias tshawb pom qhov sib xyaw lawm, nce ALA hauv koj cov zaub mov noj tuaj yeem txo koj txoj kev pheej hmoo mob plawv. Hauv ib txoj kev tshawb nrhiav, txhua txhua 1-gram nce ntawm ALA noj ib hnub tau cuam tshuam nrog 10% txo kev pheej hmoo ntawm kab mob plawv ().
• Pab kev loj hlob thiab kev tsim kho. Cov poj niam cev xeeb tub xav tau 1.4 grams ntawm ALA ib hnub los txhawb tus menyuam kev loj hlob thiab kev loj hlob ().
• Txhawb nqa lub paj hlwb. Yuav tsum muaj kev tshawb fawb ntxiv, tab sis qee cov pov thawj pom zoo tias kev noj cov roj omega-3 tsis tu ncua tuaj yeem pab txhim kho cov tsos mob ntawm kev nyuaj siab thiab ntxhov siab (,).

Cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv ntawm linoleic acid

Linoleic acid (LA) yog thawj cov rog hauv tsev neeg omega-6. Zoo li ALA, LA tau hloov pauv mus ua lwm yam rog hauv koj lub cev.

Nws muaj ntau cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv thaum noj tsawg, tshwj xeeb tshaj yog siv thaum tsis muaj cov rog txaus ():

• Tej zaum yuav txo tau txoj kev pheej hmoo ntawm kab mob plawv. Hauv kev tshawb fawb txog ntau dua 300,000 tus neeg laus, haus LA hauv qhov chaw muaj roj nyeem ntxiv yog txuam nrog 21% txo txoj kev pheej hmoo ntawm kev tuag ntsig txog kab mob plawv ().
• Tuaj yeem txo cov kev pheej hmoo ntawm hom ntshav qab zib 2. Ib txoj kev tshawb nrhiav hauv ntau dua 200,000 tus neeg pom tias LA tau cuam tshuam nrog 14% txo tus mob ntshav qab zib hom 2 thaum noj tam li cov roj nyeem ().
• Yuav tuaj yeem txhim kho cov ntshav qab zib kom tswj. Ntau cov kev tshawb fawb qhia tias LA yuav pab tswj ntshav qab zib thaum noj tam li cov roj ().

Cov pluas noj uas muaj ALA tuaj yeem pab txo qhov mob, txhawb kev mob plawv thiab lub hlwb, thiab txhawb kev loj hlob thiab kev loj hlob. Ntxiv mus, LA tuaj yeem pab tswj ntshav qab zib hauv ntshav thiab tau cuam tshuam nrog txo qis kev mob plawv thiab ntshav qab zib hom 2.

Xav kom txhaj koob

Txhawm rau kom ua tiav cov txiaj ntsig zoo ntawm cov vitamin F, tswj kev noj qab haus huv ntawm LA rau ALA hauv koj cov zaub mov noj yog qhov tseem ceeb.

Qhov no yog vim muaj cov cim tsis sib haum xa cov rog no xa hauv lub cev. Thaum LA thiab lwm cov omega-6 rog feem ntau ua rau mob o, ALA thiab lwm yam omega-3 rog ua haujlwm los txhaws nws ().

Qee cov kws tshaj lij kwv yees tias qhov piv ntawm omega-6 rau omega-3 rog nyob hauv Western cov zaub mov noj tau ntau dua li 20: 1. Raws li kev tshawb nrhiav, qhov no yuav ua rau mob txhawm rau thiab muaj kev pheej hmoo mob ntshav siab ().

Txawm hais tias ib qho piv txwv zoo tshaj plaws tseem tsis tau txiav txim siab, ib qho kev pom zoo pom zoo yog kom tswj qhov feem ntawm los yog qis dua 4: 1 ().

Txawm li cas los xij, es tsis txhob ua raws li qhov sib piv, nws yuav yooj yim dua rau ua raws li cov lus pom zoo los ntawm lub koom haum tshuaj (IOM). Cov kev qhia no kom cov neeg laus noj 1.1-1.6 grams ntawm ALA thiab 11-16 grams ntawm LA ib hnub ().

Qee cov kws tshaj lij qhia tias cov neeg laus haus 4: 1 feem ntawm LA rau ALA, lossis 11-16 grams ntawm LA thiab 1.1-1.6 grams ntawm ALA, ib hnub los sau cov txiaj ntsig zoo tshaj plaws los ntawm cov vitamin F fats.

Cov zaub mov muaj protein ntau F

Vitamin F tshuaj tsis tsim nyog yog tias koj haus ntau yam khoom noj uas muaj ALA thiab LA.

Txawm hais tias feem ntau cov khoom noj khoom haus feem ntau muaj ob qho tib si, ntau tus muaj qhov feem pua ​​ntawm cov rog dua li lwm qhov.

Nov yog tus nqi ntawm LA nyob rau qee qhov khoom noj khoom haus ib txwm:

• roj taum: 7 gram ntawm LA rau ib diav (15 ml) ()
• txiv roj roj: 10 gram ntawm LA rau ib diav (15 ml) ()
• Cov roj pob kws: 7 gram ntawm LA rau ib diav (15 ml) ()
• paj noob hlis noob: 11 gram ntawm LA toj ib ooj (28 grams) ()
• pecans: 6 gram ntawm LA toj ib ooj (28 grams) ()
• almonds: 3.5 gram ntawm LA toj ib ooj (28 grams) ()

Ntau cov zaub mov muaj zog hauv LA kuj tseem muaj ALA, txawm hais tias tsawg dua. Txawm li cas los xij, tshwj xeeb tshaj yog cov sib luag ntawm ALA tuaj yeem pom nyob rau hauv:

• flaxseed roj: 7 gram ntawm ALA rau ib rab diav (15 ml) ()
• flax noob: 6,5 grams ntawm ALA rau ib ooj (28 grams) ()
• chia noob: 5 gram ntawm ALA ib ooj (28 grams) ()
• hemp noob: 3 gram ntawm ALA ib ooj (28 grams) ()
• walnuts: 2.5 grams ntawm ALA rau ib ooj (28 grams) ()

Cov khoom lag luam tsiaj, xws li ntses, qe, thiab nqaij-pub mis nqaij thiab cov khoom noj siv mis, pab txhawb qee qhov ALA thiab LA tab sis feem ntau yog siab rau lwm hom omega-6 thiab omega-3 fats ().

Ob leeg ALA thiab LA tau pom hauv cov roj cog, txiv ntoo, thiab noob. Lawv kuj tseem pom muaj hauv qee cov tsiaj txhu, txawm tias muaj tsawg.

Hauv qab kab

Vitamin F yog muaj ob qhov tseem ceeb omega-3 thiab omega-6 cov rog - ALA thiab LA.

Ob lub rog no yog lub luag haujlwm tseem ceeb hauv cov txheej txheem lub cev tsis tu ncua, suav nrog kev ua haujlwm ntawm lub cev tsis muaj zog, kev tswj ntshav siab, ntshav txhaws, kev loj hlob thiab kev loj hlob.

Ua kom muaj 4: 1 piv ntawm LA rau ALA hauv koj cov zaub mov yog feem ntau pom zoo los pab ua kom muaj txiaj ntsig zoo ntawm cov vitamin F, uas suav nrog kev txhim kho ntshav qab zib kom tsawg thiab txo qhov mob o thiab mob plawv.

Kev noj zaub mov ntau hauv ALA, xws li cov noob flax, flaxseed roj, thiab chia noob, yog ib txoj hauv kev los pab hloov qhov kev tshuav ntawm qhov zoo ntawm cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv zoo.