Vim li cas Qee Cov Neeg Muaj Plaub-Daim Qhaj?

Zoo Siab

• Ab tsi txawv ntawm ab hom?
• Lub cev plab ua pob txha
• Hloov lub plab mog
• Sab hauv thiab sab nraud obliques
• Puas yuav ua tau kom muaj 10-pob?
• Cov noob caj noob ces ua haujlwm dabtsi?
• Puas muaj qhov txawv ntawm tus txiv neej thiab poj niam qhov tsis zoo?
• Kev ua kom muaj zog ntxiv abs
• Plank
• Cov Lus Qhia:
• Cov kab tuag
• Cov Lus Qhia:
• Bent ceg V-up
• Cov Lus Qhia:
• 3 Lub Siab Ua Haujlwm Hloov Siab Ntxiv Dag Zog
• Txoj kev ua neej lub tswv yim rau sculpted abs
• Kev tawm dag zog lub cev
• Kev xyaum ua hauj
• Kev qhia ua ntu zus siab (HIIT)
• Noj protein ntau
• Hauv qab kab

Kev txhais, toned abs - feem ntau hu ua 6-pob - yog ib lub hom phiaj nquag-tom qab hauv chav pov. Tab sis tsis yog txhua txhua toned abs zoo tib yam. Qee tus neeg ntaus kis las plaub-pob, thaum lwm tus yuav muaj yim pob.

Cia peb saib ntawm qhov sib txawv ntawm hom ab nrog rau kev qhia txog kev noj haus, qoj ib ce, thiab lub neej uas tuaj yeem pab koj ua tiav qhov muaj zog tshaj plaws uas koj cov noob caj noob ces yuav tso cai.

Ab tsi txawv ntawm ab hom?

Qhov sib txawv ntawm hom ab nyob hauv cov qauv ntawm koj cov leeg plab.

Koj lub plab muaj plaub pawg ntawm cov leeg. Txhawm rau kom ua tiav lub cev qog, koj yuav tsum ua kev tawm dag zog uas ntxiv dag zog rau plaub pawg leeg ua ke. Cov pawg leeg yog:

Lub cev plab ua pob txha

Ib zaug toned, lub qhov quav lub plab yuav dhau los ua koj plaub-, rau-, lossis yim-pob. Nws muaj ob lub tshuab sib txuas ua ke uas sib tw khiav ib leeg, ib sab hauv plab.

Lub linea alba yog cov khoob khoob khawm uas cais tawm ntawm lub qhov quav ntawm lub plab. Nws tsim tau txoj kab uas sau hauv nruab nrab ntawm lub plab.

Lub qhov quav tso lub plab plab kuj pab:

• tswj kev ua pa
• tswj tau lub cev
• tiv thaiv koj cov nruab nrog cev

Hloov lub plab mog

Transverse Abinis yog nyob tob hauv lub plab. Nws txuas ntawm sab xub ntiag ntawm koj lub plab mus rau sab hauv koj lub cev. Nws pab kom muaj kev ruaj khov thiab muaj zog rau tag nrho koj tus tub ntxhais, nraub qaum, thiab pelvis.

Yog tias koj lub plab hloov pauv tsis ua haujlwm, koj lub plab qhov quav yuav tsis raug txhais.

Sab hauv thiab sab nraud obliques

Lub ntsej muag sab hauv thiab sab nraud pab tswj kev sib hloov thiab hloov chaw ntawm koj lub cev. Nrog rau txoj kev hloov pauv hloov hauv plab, lawv muab txoj hlua khi khov kho rau koj sab nraub qaum thiab lub duav.

Lub ntsej muag sab nraud yog cov leeg loj leeg nyob rau sab hauv lub qhov quav. Lub sab hauv obliques yog nyob rau hauv qab xwb, sab hauv koj lub ntsag pob qij txha. Ua hauj lwm koj obliques ntxiv txhais thiab lub suab rau koj abs.

Puas yuav ua tau kom muaj 10-pob?

Muaj peev xwm ua tiav 10-pob yog ua tau rau qee tus neeg.

Koj yuav tsum tau yug los nrog lub qhov quav tawm uas muaj tsib txoj hlua sib txuas ntawm cov nqaij sib txuas ua haujlwm nyob ib puag ncig ntawm nws. Koj kuj yuav tsum tau nquag ua haujlwm tawm cov leeg no thiab ua raws li kev noj zaub mov zoo.

Tau kawg, koj noj dab tsi thiab ua li cas koj qoj ib ce kuj ua si lub luag hauj lwm loj nyob rau hauv yuav ua li cas koj abs kawg saib.

Cov noob caj noob ces ua haujlwm dabtsi?

Lub qhov quav ntawm lub plab ua pob txha muaj cov kab mob sib txuas ntawm cov nqaij sib txuas (fascia) hla nws tav toj. Cov ntaub qhwv no muab cov tsos ntawm ntau pob khoom sib txawv ntawm sab saum toj ntawm txhua lwm qhov ntawm ob sab ntawm koj lub plab.

Koj tsis tau yug los nrog cov txheej txheem ntawm cov nqaij sib txuas. Koj tsis tuaj yeem tsim dua ib qho ntxiv. Koj cov noob caj noob ces kuj tseem txiav txim lawv qhov kev sib txuam, ntev thiab ntau thiab tsawg.

Ib tus neeg muaj yim-pob muaj plaub txoj hlua. Ib tus neeg muaj rau-pob muaj peb txoj hlua. Ib tus neeg nrog plaub-pob muaj ob txoj hlua.

Coob tus neeg ntawm lub qhov quav lub plab muaj qhov sib tshuam. Qhov no txhais tau hais tias yog tias feem ntau cov neeg ua haujlwm ntawm nws, lawv tuaj yeem ua tiav rau-pob.

Tab sis tsuas yog vim tias koj muaj ntau dua lossis tsawg dua tsis tau txhais tau tias koj yuav muaj zog dua los yog tsis muaj zog. Nws yog koj cov noob xwb.

Qee tus neeg fittest nyob ib ncig ntawm tsis tuaj yeem ua tiav rau qib 6 lossis yim pob. Ib tug ntawm cov neeg no yog Arnold Schwarzenegger, leej twg, txawm tias thaum nws hnub ua kev tawm dag zog, ncaws plaub pob.

Tau kawg, koj noj dab tsi thiab ua li cas koj qoj ib ce kuj ua si lub luag hauj lwm loj nyob rau hauv yuav ua li cas koj abs kawg saib.

Puas muaj qhov txawv ntawm tus txiv neej thiab poj niam qhov tsis zoo?

Ob tus poj niam txiv neej muaj caj ces kev cia siab rau tus naj npawb ntawm cov pob uas lawv tuaj yeem ua tiav. Txawm li cas los xij, cov poj niam xav tau lub cev muaj rog ntau dua li txiv neej. Qhov tseem ceeb lub cev rog yog qhov xav tau rau:

• estrogen ntau lawm
• qib zoo tshaj plaws hauv lub zog
• noj qab nyob zoo fertility

Vim tias qhov no, nws yuav nyuaj rau cov poj niam ua kom rog rog kom rog txaus kom txhais tau lawv qhov tsis ua haujlwm thaum nyob noj qab nyob zoo. Muaj cov rog rog me me rau koj lub cev hom tuaj yeem ua rau ntau yam mob nyuaj rau poj niam, xws li:

• teeb meem poj niam
• nkees
• lub cev tsis muaj zog tiv thaiv kab mob

Tus txiv neej muaj thaj tsam 61 feem pua ​​ntau dua cov leeg nqaij dua li cov poj niam vim lawv qib testosterone siab dua. Tus txiv neej yuav tsum tau tsawg lub cev rog rau kev noj qab haus huv zoo, ib yam nkaus. Yog li, lawv tuaj yeem nkag mus yoojyim ntau qhov kev rog txaus los qhia lawv lub ntsej muag lub tog plab pob tw hauv qab.

Kev ua kom muaj zog ntxiv abs

Thaum koj cov caj ces pab txiav txim seb koj qhov abs zoo li, koj tseem tuaj yeem tsim lub hauv paus ruaj khov. Lub hauv paus ruaj khov tiv thaiv koj lub nraub qaum thiab txha nraub qaum, tiv thaiv kev raug mob.

Cov kev tawm dag zog no tuaj yeem pab txhawb koj lub plab thiab txhim kho qhov nqaij. Yog tias koj xav pom qhov tsis pom, koj yuav tsum siv sijhawm toning lawv tsawg kawg txhua lwm hnub thiab ua raws li kev noj zaub mov zoo noj.

Plank

Qhov kev tawm dag zog zoo no ua haujlwm tag nrho koj tus tub ntxhais, nrog rau koj cov glutes thiab cov hlab ntaws. Nws tseem txhim kho qhov nyiaj tshuav thiab ruaj khov.

Cov Lus Qhia:

1. Tau nyob rau hauv qhov chaw thawb, ntsuas ntawm koj ob txhais caj npab. Koj lauj tshib yuav tsum nyob ib puag ncig-dav sib nrug.
2. Koom tes nrog koj tus tub ntxhais. Tsis txhob cia koj lub nraub qaum rau hauv pem teb. Koj yuav tsum pib hnov ​​koj qhov tsis co.
3. Kev tso tawm. Ua lub luag haujlwm no ntev li 30 feeb txog ib feeb, tsim kom ntev li 2 feeb.
4. Tsis txhob hnov ​​qab ua pa!
5. Rov ua 10 zaug.

Koj tseem tuaj yeem sim ua qhov nyuaj kho, zoo li sab ntug thiab lub hauv caug kov.

Cov kab tuag

Cov kab tuag ua haujlwm koj obliques, rectus abdominis, thiab transverse abdominis leeg. Nws tseem txhim kho lub hauv paus ruaj khov thiab pab kho qhov teeb meem sab hauv lub plab mog.

Cov Lus Qhia:

1. Pw faceup saum txaj.
2. Ncav koj ob txhais caj npab ncaj saum koj lub xub pwg nrog ntsis ntiv tes ncua, khaws koj lub lauj tshib.
3. Kos koj lub hauv caug ncaj ncaj rau ntawm koj lub duav nyob hauv txoj hauj lwm tabletop nrog koj lub ntsej muag kom ncaj rau hauv av.
4. Ua kom qhov me me ntawm koj sab nraub qaum rau hauv av.
5. Nqus pa, txo koj sab caj npab sab hauv qab koj lub taub hau thaum txiav ncaj tawm ntawm koj sab ceg laug thiab txo qis rau hauv av.
6. Tso tawm, maj mam hloov sab, thiab rov ua dua.
7. Ua haujlwm nce txog 15 reps ntawm ob sab.

Yog tias koj sab nraub qaum tsis chwv hauv pem teb, dov txoj phuam me me thiab muab nws tso rau hauv me me ntawm koj lub nraub qaum kom nyob ruaj khov thaum ua kev tawm dag zog. Qhov no tsis yog ib qho yooj yim los hloov kho, thiab nws yuav tsis ploj txoj kev qoj ib ce. Nws yuav tiv thaiv koj sab nraub qaum los ntawm kev raug mob.

Saib rau kev sib tw? Mus saib cov kab sib txawv tuag tag.

Bent ceg V-up

Qhov kev qoj ib ce no ua kom ncaj ncaj thiab sib zog ntawm lub qhov quav ua rau lub plab. Nws zoo heev rau kev sib npaug thiab tag nrho lub cev. Nws tseem ua tau zoo txawm tias ua tiav sai lossis qeeb.

Cov Lus Qhia:

1. Pw faceup saum txaj. Ua kom koj ob sab ceg ncaj.
2. Muab koj ob txhais caj npab tso kom lawv nyob ncaj ncaj hauv daim lev ntawm koj ob sab.
3. Kev tso tawm. Thaum koj nqus tau pa, tsa koj sab xub pwg tawm hauv av thiab zaum thaum tsa koj txhais ceg mus rau hauv nruab nrab.
4. Tsis txhob siv lub zog los rub koj tus kheej. Cia koj lub ntsej muag tsa koj lub npog tas ib ce kom deb npaum li koj tuaj yeem mus. Raws li koj qhov abs ua muaj zog dua, koj lub peev xwm kom siab dua yuav tsum nce ntxiv.
5. Sib npaug rau ntawm koj cov glutes rau ob peb lub vib nas this. Tsis txhob hnov ​​qab ua pa.
6. Maj mam qis koj lub zog sab sauv thiab sab saud sib txuas ua ke, tom qab ntawd rov ua dua.
7. Ua haujlwm li 25 lossis ntau dua reps.

3 Lub Siab Ua Haujlwm Hloov Siab Ntxiv Dag Zog

Txoj kev ua neej lub tswv yim rau sculpted abs

Rau ntau tus neeg, txais sculpted abs yuav tsum tau siv sij hawm thiab ke. Cov ntsiab lus no tuaj yeem pab koj pib.

Kev tawm dag zog lub cev

Kev tawm dag zog lub cev tau txuas nrog kev txo cov rog hauv plab. Tsawg dua lub plab rog yuav pab ua rau koj qhov chaw mos pom. Cardio piv txwv muaj xws li:

• khiav
• dhia hlua
• ua luam dej
• kev caij tsheb kauj vab

Sim tsim cov tshuaj cardio rau hauv koj lub neej nyob ib hnub. Taug kev los sis caij luv thij, tsis txhob tsav tsheb. Khiav lossis dhia ua luam dej ua ntej lossis tom qab ua haujlwm. Ntxub khiav? Ntawm no yog cuaj cardio lwm yam los sim.

Ua kom qhov tsawg kawg ntawm 20 mus rau 40 feeb ntawm cardio tsawg kawg plaub zaug hauv ib lub lim tiam.

Kev xyaum ua hauj

Cov kev tawm dag zog uas xav kom koj txav koj lub cev tiv thaiv kev tawm tsam pab tsim kev mob nqaij, lub suab, thiab kev ua siab ntev.

Kev siv tshuab ua kom zoo dua thiab ua kom zoo dua qub, xws li hnyav thiab lub cev sib txuas, txhua tus muab lub zog ua haujlwm. Yog li ua ntau yam dej qoj ib ce.

Kev qhia ua ntu zus siab (HIIT)

HIIT yog hais txog luv luv, ib-rau ob-feeb tawg ntawm kev siv lub siab cardio ua raws li lub sijhawm so ntawm lub sijhawm sib npaug. Kom ua tau hauj lwm zoo, txhua qhov tawg ntawm cardio yuav tsum tau ua kom tiav ntawm koj lub peev xwm sab saum toj kawg nkaus.

Vim tias koj lub cev ua haujlwm ntawm nws lub peev xwm ntau tshaj plaws, HIIT kev cob qhia hlawv ntau ntawm calories ntau thaum ua haujlwm thiab ob peb teev tom qab.

Noj protein ntau

Kev noj haus muaj protein ntau yuav pab koj tsim thiab kho leeg mob. Nws tseem yuav pab koj zoo siab ntev dua. Xaiv rau cov nqaij ntshiv protein, xws li:

• ntses
• taum paj
• taum
• qaib

Hauv qab kab

Koj lub peev xwm ua tiav qhov pom ntawm pob - pom tias plaub -, 6-, lossis yim-pob - yog txiav txim siab los ntawm noob caj noob ces.

Txawm li cas los xij, kev xaiv lub neej zoo, zoo li poob plab rog thiab kev tawm dag zog, tuaj yeem muab ib tus neeg twg uas muaj lub ntsej muag zoo nkauj thiab lub cev. Lub hauv paus ruaj khov tseem pab nrog tag nrho lub zog thiab kev tshuav nyiaj.