12 Qhov Yuam Kev Kom Zam Tsis Zam Txim rau Cov Neeg Tsis Tau Noj

Zoo Siab

• 1. Piv Txwv Tias Tias Cov Khoom Noj Tsis Zoo lossis Khoom Noj Khoom Noj Kom Tsis Muaj Neeg Noj Tsis Tau Zoo
• 2. Tsis Tau Txais Vitamin B12 txaus
• 3. Hloov nqaij nrog Cheese
• 4. Noj Ntau Tsawg
• 5. Tsis Txhob Haus Dej Txaus
• 6. Tsis Nco Txog Cov Hlau
• 7. Tsis Noj Ntau Yam Khoom Noj Kom Ntau
• 8. Kev Txo Cov Khoom Noj Muaj Khoom Noj Khoom Haus Qes Qes Me
• 9. Txiav txim siab qhov tseem ceeb ntawm Kev Npaj Noj Mov
• 10. Tsis txhob noj kom txaus Protein-nplua nuj Cov Khoom Noj
• 11. Kev Tsis Txaus Cov Omega-3 fatty acids
• 12. Noj Ntau Ntau Refined Carbs
• Rau hauv qab Kab

Kev noj zaub tsis zoo rau lub cev tsis noj nqaij lossis ntshav qab ntsev yuav ua rau muaj ntau yam txiaj ntsig zoo rau lub cev.

Cov khoom noj no tau cuam tshuam nrog kev poob phaus, tswj ntshav qab zib kom zoo, txo qis kev pheej hmoo ntawm lub plawv thiab txo qis qee yam mob cancer (,,,,).

Txawm li cas los xij, nws tuaj yeem ua qhov nyuaj los tswj kom muaj cov zaubmov noj zaub tsis zoo rau hauv txhua lub cev uas muab txhua yam khoom noj khoom haus uas koj xav tau.

Kab lus no uncovers qee qhov kev ua yuam kev ntau tshaj plaws uas tib neeg tau ua rau cov zaubmov noj rau vegan lossis zaub noj, thiab yuav ua li cas kom lawv zam.

1. Piv Txwv Tias Tias Cov Khoom Noj Tsis Zoo lossis Khoom Noj Khoom Noj Kom Tsis Muaj Neeg Noj Tsis Tau Zoo

Hmoov tsis zoo, tsuas yog vim tias cov khoom noj muaj npe sau tias "cov neeg tsis noj nqaij" lossis "vegan" tsis txhais tau tias nws tsis muaj txiaj ntsig zoo dua li lwm txoj kev xaiv.

Piv txwv li, txiv mis nyuj almond yog ib hom muaj npe nrov, cov mis uas cog kua txiv uas feem ntau ua zaub mov nyob hauv vegan cov zaub mov.

Txawm li cas los xij, thaum lub mis txiv almond tsis muaj calories ntau thiab ntau ntau cov vitamins thiab minerals uas tseem ceeb, nws tsis tas yuav muaj kev noj qab haus huv zoo dua li cov mis nyuj.

Piv txwv li, 1 khob (240 ml) ntawm cov mis nyuj uas muaj roj tsawg muaj 8 grams protein, thaum cov tshuaj noj tsis muaj rog tsuas yog 1 gram (5, 6).

Cov mis nyuj uas muaj kua txiv qab zib kuj tseem tuaj yeem nce ntxiv hauv qab zib, nrog 16 grams qab zib hauv tsuas yog 1 khob (7).

Lwm cov khoom noj tsis muaj nqaij noj, xws li kua ntses-veggie burgers, nuggets thiab cov nqaij ua nqaij, feem ntau ua tiav, nrog daim ntawv teev cov khoom xyaw cuav. Vim li no feem ntau lawv tsis muaj kev noj qab haus huv dua li lwm cov zaub mov ua tsis ua noj ua haus.

Txawm hais tias ua neeg tsis noj nqaij, cov khoom no feem ntau muaj cov calories ntau, tseem muaj cov protein, fiber ntau thiab zaub mov muaj txiaj ntsig tsim nyog rau lub cev sib npaug.

Txawm tias cov khoom no tuaj yeem yooj yim rau koj hloov mus rau vegan lossis zaub noj tsis zoo, nws yog qhov zoo tshaj rau koj haus nrog rau kev noj zaub mov kom muaj txiaj ntsig zoo, tag nrho cov zaub mov.

Ntsiab lus: Ntau cov zaub mov lag luam ua cov neeg tsis noj nqaij lossis zaub noj tsis yog cov zaub mov ntau, ua kom muaj qab zib lossis tsis muaj cov zaub mov muaj txiaj ntsig. Yog tias koj suav nrog cov khoom no hauv koj cov zaub mov noj, tsuas yog noj tsawg.

2. Tsis Tau Txais Vitamin B12 txaus

Vitamin B12 ua ntau lub luag haujlwm tseem ceeb hauv lub cev. Nws yog qhov tseem ceeb hauv kev tsim cov qe ntshav liab thiab DNA, ntawm lwm cov txheej txheem ().

Hmoov tsis zoo, cov tseem ceeb ntawm cov vitamins B12 yog cov khoom lag luam tsiaj, xws li nqaij, nqaij qaib, qwj ntses, qe thiab mis nyuj.

Vim li no, cov neeg tsis noj nqaij thiaj li muaj feem yuav ua cov vitamin B12 txaus ().

Vitamin B12 tuaj yeem ua rau nkees nkees, teeb meem nco qab thiab loog. Nws kuj tseem tuaj yeem ua rau megaloblastic anemia, ib qho mob tshwm sim los ntawm kev muaj qis dua qis ntawm cov qe ntshav liab ().

Hmoov tsis zoo, kev noj ntau ntau ntawm cov folate tuaj yeem tiv thaiv cov vitamin B12 tsis muaj peev xwm, zais cov tsos mob kom txog thaum qhov kev puas tsuaj ua tsis tiav ().

Txawm li cas los xij, muaj cov khoom noj thiab tshuaj muaj txiaj ntsig uas tuaj yeem pab cov neeg tsis noj zaub ua raws li lawv cov kev xav tau ntawm vitamin B12.

Dhau li ntawm cov khoom tsiaj, cov khoom noj muaj zog thiab qee hom khoom noj tau algae tseem muaj vitamin B12 (,).

Cov neeg tsis noj nqaij yuav tsum saib xyuas lawv cov vitamin B12 kom tsawg thiab ua tib zoo xav txog kev noj tshuaj pab yog tias lawv tsis tuaj yeem noj dhau los ntawm kev noj zaub mov ib leeg.

Ntsiab lus: Tus neeg tsis noj nqaij thiab vegans muaj qhov pheej hmoo ntau dua ntawm cov vitamin B12, yog li nco ntsoov tias koj noj cov khoom noj muaj zog lossis B12 ntxiv.

3. Hloov nqaij nrog Cheese

Ib txoj hauv kev yooj yim uas ua rau ze rau txhua tus neeg tsis noj nqaij noj yog coj tawm cov nqaij thiab hloov nws nrog cheese. Thaum nws qab rau qhov tsw, qhov sib hloov tau ua haujlwm zoo rau cov qhaub cij, zaub nyoos, nplej zom thiab lwm yam tais diav.

Txawm li cas los xij, thaum cov cheese muaj cov protein zoo, cov vitamins thiab cov zaub mov, nws tsis hloov cov khoom noj muaj txiaj ntsig hauv cov nqaij.

Piv txwv li ib ooj (28 gram) ntawm nqaij nyug, piv txwv li, muaj plaub zaug tus nqi ntawm cov hlau thiab ob npaug ntawm zinc pom nyob rau hauv ib ooj ntawm cheddar cheese (14, 15).

Cheese kuj muaj protein tsawg thiab muaj calories ntau dua li nqaij.

Qhov tseeb, ounce-for-ounce, cheese tsuas muaj li 80% ntawm cov protein pom hauv nqaij qaib, tab sis ze li ntawm 2.5 npaug ntawm cov calories (15, 16).

Hloov chaw ntawm kev hloov cov nqaij nrog cheese, koj yuav tsum suav nrog ntau yam khoom noj uas cog hauv koj cov zaub mov kom tau raws li koj cov kev xav tau kev noj haus.

Chickpeas, quinoa, tempeh, lentils, taum thiab txiv ntoo yog txhua txoj kev xaiv zoo tshaj plaws los pab ua kom cov nqaij tsis noj zaub tsis muaj mob.

Ntsiab lus: Hloov chaw tsuas yog hloov cov nqaij nrog cheese, nco ntsoov tias tseem yuav muaj ntau hom khoom noj cog hauv koj cov zaub mov kom muaj cov zaub mov zoo.

4. Noj Ntau Tsawg

Ntau cov khoom noj thiab cov zaub mov hauv pawg tsis txwv rau cov vegans thiab cov neeg tsis noj nqaij, uas tuaj yeem ua rau nws nyuaj rau lawv kom tau raws li lawv qhov kev xav tau ntawm cov calories.

Qhov tseeb, vegans thiab cov neeg tsis noj zaub noj zaub mov zoo li noj tsawg calories ntau dua li cov neeg uas noj cov nqaij thiab zaub.

Ib txoj kev tshawb fawb tau sib piv cov zaub mov zoo ntawm 1,475 cov tib neeg cov pluas noj, suav nrog vegans, cov neeg tsis noj zaub, neeg tsis noj nqaij noj ntses, cov neeg noj nqaij thiab zaub thiab cov neeg noj nqaij ib zaug ib asthiv xwb.

Cov vev xaib noj zaub mov muaj cov calories tsawg kawg nyob hauv txhua pab pawg, noj 600 calories tsawg dua cov neeg uas noj nqaij thiab zaub.

Cov neeg tsis noj cov zaub mov muaj cov calories ntau me dua cov zaub mov vegans, tab sis tseem tau noj tsawg dua 263 calories kom tsawg dua li cov neeg uas noj nqaij thiab zaub ().

Calories yog qhov tseem ceeb ntawm lub zog rau lub cev, thiab koj lub cev xav tau qee yam yuav tsum tau ua. Txwv tsis pub cov calories ntau dhau tuaj yeem ua rau ntau qhov kev phiv tsis zoo, xws li kev tsis zoo rau lub cev, rog rog thiab ua rau lub cev qis dua (,,).

Ntsiab lus: Cov vev xaib thiab cov neeg tsis noj nqaij noj yog cov neeg noj zaub mov hauv lub cev tsawg dua li tus neeg noj cov nqaij thiab zaub. Yog tias koj tab tom ua raws cov kev noj haus no, nco ntsoov tias koj tau ntsib koj cov kev xav tau ntawm calories.

5. Tsis Txhob Haus Dej Txaus

Haus dej kom txaus yog qhov tseem ceeb rau txhua tus, tab sis tej zaum yuav yog qhov tseem ceeb rau cov neeg uas noj zaub mov ntau, nrog rau cov neeg tsis noj nqaij thiab zaub noj tsis qab.

Vegetarians nyiam cov zaub mov muaj fiber ntau dua, vim tias cov zaub mov muaj fiber ntau, zaub thiab nplej ntau ntau yog cov zaub mov rau cov neeg tsis noj nqaij zoo.

Ib txoj kev tshawb nrhiav tau pom tias cov neeg uas noj cov nqaij thiab cov nroj tsuag noj 27 fiber ntau hauv ib hnub, hos cov vegans thiab cov neeg tsis noj zaub noj li 41 grams thiab 34 grams, feem ntau ().

Dej haus muaj fiber ntau yog qhov tseem ceeb vim tias nws tuaj yeem pab fiber ntau txav ntawm cov hnyuv thiab tiv thaiv teeb meem zoo li roj, tsam plab thiab cem quav.

Kev noj haus fiber ntau yog qhov tseem ceeb rau kev noj qab haus huv, thiab tau txuas nrog qhov txo qis kev mob plawv, mob ntshav qab zib, ntshav qab zib thiab rog rog ().

Cov txheej txheem tam sim no pom zoo kom cov poj niam haus tsawg kawg 25 grams fiber ntau hauv ib hnub, thiab cov txiv neej haus tsawg kawg yog 38 grams ().

Yuav kom ntseeg tau tias koj tau haus dej txaus, haus thaum koj nqhis dej, thiab kis koj cov dej kom txaus thoob plaws ib hnub kom muaj dej haus.

Ntsiab lus: Cov zaub vangan thiab cov sawv cev noj haus feem ntau noj cov tshuaj fiber ntau. Haus dej kom txaus yuav pab tiv thaiv teeb meem kev zom zaub mov nrog kev muaj fiber ntau ntxiv, xws li roj, tsam plab thiab cem quav.

6. Tsis Nco Txog Cov Hlau

Nqaij yog qhov zoo ntawm ntau cov vitamins thiab minerals tseem ceeb, suav nrog hlau.

Piv txwv li, ib qho 3-ounce (85-gram) uas muab rau hauv av nqaij nyug 14% ntawm cov hlau koj xav tau rau ib hnub ntawd (14).

Tsis tas li, nqaij muaj heme hlau, ib hom hlau koj lub cev tuaj yeem nqus tau yooj yim.

Cov chaw cog ntoo nrog cov hlau tsis muaj hlau, uas koj lub cev nqus tsis tau yooj yim. Tsis yog-heme hlau muaj nyob rau ntau hom txiv hmab txiv ntoo, zaub, zaub mov thiab taum ().

Vim tias qhov no, cov neeg tsis noj zaub noj haus muaj kev pheej hmoo ntau los ntawm kev tsim muaj cov ntshav tsis muaj zog, muaj kev mob uas tsis muaj cov ntshav liab txaus hauv lub cev. Cov tsos mob muaj xws li nkees, txog siav thiab kiv taub hau ().

Txawm li cas los xij, ib txoj kev ua noj zaub mov zoo rau kev noj haus uas muaj hlau-nplua nuj cog cov zaub mov tuaj yeem ua kom tau raws li koj xav tau txhua hnub.

Yog tias koj yog ib tus neeg tsis noj nqaij lossis zaub noj tsis qab, nco ntsoov noj ntau yam ntawm cov hlau, suav nrog cov ntxaij, taum, cov khoom noj uas muaj zog, txiv ntoo, noob, oats thiab zaub ntsuab.

Tsis tas li ntawd, txuas cov khoom noj muaj hlau nrog cov zaub mov muaj vitamin C tuaj yeem txhim kho kev nqus ntawm cov hlau tsis muaj hlau ().

Vitamin C nyob hauv cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub feem ntau, yog li suav cov zaub mov hauv zaub, zaub xam lav lossis txiv hmab txiv ntoo nrog koj cov zaub mov tuaj yeem pab ua kom muaj hlau ntau dua.

Ntsiab lus: Cov khoom noj cog hauv lub cev muaj cov hlau tsis muaj heme, uas lub cev tsis tuaj yeem nqus tsis tau zoo ib yam li cov hlau heme nyob hauv cov nqaij. Tus neeg cog zaub noj mov yuav tsum suav nrog cov zaub mov muaj protein ntau hauv cov zaub mov thiab txuas nrog cov vitamin C kom muaj zog nqus.

7. Tsis Noj Ntau Yam Khoom Noj Kom Ntau

Vim hais tias cov khoom noj cov khoom noj tsis yog zaub noj lossis tsis muaj qab hau tsis txhais tau tias nws yog qhov zoo rau koj.

Muaj ntau cov zaub mov tiav muaj nyob rau ntawm lub khw muag khoom noj uas tsis pub nqaij lossis tsiaj txhu.Txawm li cas los xij, lawv feem ntau pab txhawb me ntsis rau koj cov kev noj haus.

Hloov chaw ntawm kev noj cov zaub mov no, siv koj cov zaub mov tsis zoo noj ua lub sijhawm zoo rau koj txoj kev noj cov zaub mov tiav thiab nce koj cov zaub mov muaj txiaj ntsig-tuab, txhua yam zaub mov, xws li txiv hmab txiv ntoo, zaub thiab nplej.

Kev ua kom koj cov zaub mov ntau ntxiv yuav pab koj kom tau txais cov vitamins, zaub mov thiab tshuaj tua kab mob uas koj xav tau los pab tiv thaiv kev ua kom muaj zaub mov tsis zoo.

Noj cov zaub mov ntau dua li cov zaub mov tiav kuj yuav ua rau koj muaj lwm cov txiaj ntsig ib yam nkaus thiab, xws li muaj cov metabolism hauv lub cev ntau ntxiv.

Ib txoj kev tshawb nrhiav ntsuas cov metabolism hauv 17 tus neeg koom nrog tom qab lawv tau noj ib pluas mov uas ua nrog cov zaub mov tiav lossis tag nrho cov khoom noj.

Ob pawg neeg xav tias sib npaug tom qab pluas noj, tab sis pab pawg uas tau noj tag nrho cov zaub mov hlawv ze li ob npaug ntawm cov calories tom qab lawv cov pluas noj dua li cov pab pawg uas tau noj cov zaub mov tiav ().

Txhawm rau pib nrog ntau cov zaub mov ntau hauv koj cov khoom noj, hloov cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo rau tag nrho cov nplej, thiab txwv cov zaub mov ua tiav thiab cov zaub mov yooj yim koj noj.

Txuas ntxiv, sim ntxiv zaub thiab txiv hmab txiv ntoo ntau rau koj cov zaub mov thiab khoom noj txom ncauj thawm hnub.

Ntsiab lus: Cov khoom noj muaj zaub noj rau lub cev tsis noj nqaij yuav tsum yog cov nplua nuj nyob hauv cov zaub mov, xws li txiv hmab txiv ntoo, zaub thiab nplej. Lawv yuav pab koj kom tau zaub mov zoo rau lub cev thiab txhawb kev noj zaub mov kom zoo.

8. Kev Txo Cov Khoom Noj Muaj Khoom Noj Khoom Haus Qes Qes Me

Calcium yog cov zaub mov tseem ceeb uas koj lub cev xav tau kom koj cov pob txha thiab cov hniav muaj zog, pab koj cov leeg ua haujlwm tau zoo thiab txhawb nqa txoj haujlwm ntawm koj cov hlab ntsha ().

Kev noj tshuaj calcium tsis tuaj yeem ua rau osteoporosis, ib qho mob uas ua rau cov pob txha tsis muaj zog, ua rau muaj pob txha ntau thiab muaj kev pheej hmoo ntawm pob txha pob txha ().

Txawm hais tias calcium muaj nyob hauv ntau yam zaub mov noj, cov khoom muaj txiaj ntsig ntawm calcium yog cov khoom noj siv mis.

Cov uas tsis haus mis nyuj yuav tsum saib xyuas lawv cov calcium kom tsawg thiab suav nrog lwm cov zaub mov calcium uas nyob hauv lawv cov zaub mov noj.

Cov khoom noj cog cov khoom noj muaj calcium uas suav nrog kale, collard zaub ntsuab, zaub cob pob, bok choy, almonds, figs thiab txiv kab ntxwv. Cov khoom noj muaj zog kuj tseem tuaj yeem yog qhov zoo ntawm calcium.

Koj tuaj yeem tau txais txhua cov calcium uas koj xav tau los ntawm kev muab qee cov khoom noj rau hauv koj cov zaub mov thiab khoom noj txom ncauj thawm hnub.

Ntsiab lus: Cov uas tsis noj mis nyuj lossis mis nyuj muaj mis yuav tsum noj lwm cov zaub mov muaj calcium uas ua kom tau raws li lawv cov calcium.

9. Txiav txim siab qhov tseem ceeb ntawm Kev Npaj Noj Mov

Txawm hais tias koj tab tom ua noj hauv tsev lossis tawm mus noj mov sab nraud, noj cov neeg tsis noj nqaij los yog vegan yuav tsum npaj ua ntej.

Cov phiaj xwm noj muaj txiaj ntsig zoo dua yog tias tam sim no koj tab tom hloov koj cov zaub mov ua neeg tsis noj nqaij lossis zaub noj.

Lawv tuaj yeem pab koj hloov pauv tau yooj yim thiab ua kom yooj yim rau kev tswj hwm kev noj zaub mov kom zoo thiab khoom noj muaj txiaj ntsig.

Thaum koj tab tom noj mov sab nraud los yog ncig teb chaws, kev npaj pluas noj tshwj xeeb tseem ceeb heev.

Qee lub tsev noj mov muaj cov kev xaiv tsawg rau cov neeg tsis noj nqaij, yog li saib daim ntawv qhia ua ntej tuaj yeem pab koj txiav txim siab thiab xaiv cov khoom noj zoo tshaj plaws.

Tsis tas li ntawd, ua nws tus cwj pwm kom nrhiav ob peb cov zaub ua zaub noj txhua lub lim tiam thiab ua lawv cov zaub mov ntawm koj tus kheej.

Ntsiab lus: Npaj zaub mov noj ua ntej thiab paub tias koj cov kev xaiv yog dab tsi thaum noj mov sab nraud tuaj yeem xyuas kom koj muaj cov khoom noj sib txawv thiab muaj kev noj haus zoo.

10. Tsis txhob noj kom txaus Protein-nplua nuj Cov Khoom Noj

Protein yog qhov tseem ceeb ntawm kev noj zaub mov. Koj lub cev siv nws los pab tsim cov ntaub so ntswg, tsim cov enzymes thiab tsim cov tshuaj hormones.

Cov kev tshawb fawb qhia tias kev noj zaub mov protein kuj tuaj yeem txhawb nqa lub siab, tag nrho cov leeg nqaij thiab txo qhov nqhis (,,).

Cov lus pom zoo tam sim no hais tias cov neeg laus yuav tsum noj tsawg kawg 0.8 gram ntawm cov protein ib hnub rau txhua 2.2 phaus (1 kg) ntawm lub cev hnyav ().

Piv txwv li, ib tug neeg uas yog 154 lbs (70 kg) yuav xav tau li ntawm 56 grams protein txhua hnub.

Yog tias koj tab tom noj cov khoom noj uas muaj tsiaj, koj yuav pom tias nws yooj yim ua kom tiav qhov kev xav tau no.

Ib qho 3-ooj (85-gram) ntawm salmon muaj 19 grams protein, thaum tib lub nqaij qaib muab 27 grams (33, 16).

Ntawm qhov tod tes, yog tias koj ua raws li cov neeg tsis noj nqaij, koj yuav tsum mob siab rau noj cov zaub mov muaj protein ntau uas yuav pab koj kom tau raws li koj cov protein xav tau.

Muaj ntau cov khoom noj cog uas muaj cov protein ntau piv rau cov nyiaj uas koj pom hauv cov nqaij. Piv txwv li, 1 lub khob (198 grams) ntawm cov noob txiv kab laum muaj 18 grams ntawm protein (34).

Taum, lentils, txiv ntoo, txiv ntseej butter, taum paj thiab kub siab tuaj yeem noj koj cov protein kom tsawg txhua hnub.

Sim ua kom koom nrog ib qho los yog ob qho ntawm cov khoom noj no rau hauv txhua pluas noj kom paub tseeb tias koj tau txais cov protein txaus.

Ntsiab lus: Cov neeg noj cov zaub mov ua noj yuav tsum nco ntsoov txog kev noj zaub mov kom muaj protein thiab suav nrog ib lossis ob pluag cov uas muaj protein ntau nyob nrog cov zaub mov noj txhua hnub.

11. Kev Tsis Txaus Cov Omega-3 fatty acids

Omega-3 fatty acids yog ib qho tseem ceeb ntawm kev noj haus.

Lawv tau pom tias txo ntshav triglycerides, txo tus mob thiab tiv thaiv dementia (,,).

Cov rog ntses thiab roj ntses yog qhov ntau ntawm cov omega-3 fatty acids.

Lawv muaj docosahexaenoic acid (DHA) thiab eicosapentaenoic acid (EPA), ob daim ntawv ntawm omega-3 fatty acids uas tau pom tias muaj txiaj ntsig zoo tshaj.

Ntawm qhov tod tes, cog cov zaub mov muaj alpha-linolenic acid (ALA), ib hom ntawm omega-3 fatty acid uas koj lub cev yuav tsum hloov mus rau DHA thiab EPA siv ().

Hmoov tsis zoo, koj lub cev tsuas muaj peev xwm hloov txog 5% ntawm ALA rau EPA thiab tsawg dua 0.5% rau DHA ().

Yuav kom tau raws li koj cov kev xav tau omega-3 thaum ua raws li cov neeg tsis noj zaub, noj zaub mov zoo ntawm ALA lossis xav noj cov khoom noj uas muaj cov omega-3 zoo li roj algal.

Cov zaub mov ntau tshaj plaws hauv ALA omega-3 fatty acids suav nrog chia noob, walnuts, noob hemp, flaxseeds, Zaub pob qe thiab roj perilla.

Xws li qee yam ntawm cov khoom noj no hauv koj cov zaub mov noj txhua hnub tuaj yeem pab koj yooj yim kom tau raws li koj cov kev xav tau omega-3 fatty acid.

Ntsiab lus: Cov khoom noj cog muaj ALA, ib hom omega-3 fatty acid uas koj lub cev tsuas siv tau tsawg tsawg xwb. Cov neeg noj cov zaub mov noj yuav tsum haus cov khoom noj uas muaj ALA ntau dua, lossis siv cov khoom noj cog ntxiv raws tsob ntoo.

12. Noj Ntau Ntau Refined Carbs

Coob tus neeg tsis noj zaub coob poob rau hauv cov ntxiab uas hloov nqaij nrog nqaij carbs.

Hmoov tsis zoo, nplej zom, qhob cij, bagels, ncuav thiab khaub noom tawg feem ntau yog cov khoom xyaw tseem ceeb hauv kev npaj tsis zoo rau cov neeg tsis noj nqaij.

Lub sijhawm ua haujlwm, cov nplej ua kom zoo yog tshem tawm ntawm cov muaj txiaj ntsig zoo uas muaj nyob hauv tag nrho cov nplej.

Fiber ntau pab pawg ntseeg tawm ntawm tus kab mob mus ntev, ua rau koj lub siab thiab maj mam nqus cov suab thaj kom tswj cov ntshav qab zib kom nyob sib luag (,).

Kev noj ntau nyob rau hauv cov carbs ua kom zoo dua qub tau cuam tshuam txog kev pheej hmoo mob ntshav qab zib, nrog rau kev nce plab hauv plab (,).

Txhawm rau kom muaj txiaj ntsig zoo tshaj plaws hauv koj cov zaub mov, hloov tawm cov nplej zoo ib yam li cov qhob cij dawb, nplej zom thiab txhuv dawb rau cov nplej tag nrho xws li quinoa, oats, txhuv xim av thiab buckwheat.

Txuas ntxiv, xyuas kom koj tau txuas cov khoom nplej nrog ntau cov txiv hmab txiv ntoo, zaub thiab legumes kom muaj zaub mov zoo thiab muaj txiaj ntsig zoo rau koj.

Ntsiab lus: Hloov chaw los hloov cov nqaij uas muaj ntau cov carbs ua kom zoo nkauj, cov neeg tsis noj nqaij yuav tsum noj tag nrho cov zaub mov ua ib feem ntawm txoj kev noj zaub mov zoo.

Rau hauv qab Kab

Lub vegan zoo los yog noj zaub tsis zoo rau lub cev tuaj yeem yog qhov zoo rau lub cev thiab cov zaub mov zoo.

Txawm li cas los xij, cov pluas noj zaub mov no tseem tuaj yeem ua rau cov khoom noj tsis txaus thiab muaj teeb meem kev noj qab haus huv yog tias lawv tsis tau npaj zoo.

Yog tias koj nyuam qhuav tau pib noj nws txoj kev no, mus saib hauv kab lus no.

Txhawm rau kom muaj cov zaubmov kom tsis muaj mob lossis muaj zaub noj zaubmov, tsuas yog noj zaubmov ntau ntau thiab kom koj tau txais kev noj zaubmov kom tsawg.