16 Superfoods Uas Tsim Nyog Ntawm Npe

Zoo Siab

• 1. Cov Nplooj Yuav Tsaus
• 2. Txiv hmab txiv ntoo
• 3. Tshuaj yej ntsuab
• 4. Cov Qe
• 5. Ob txhais ceg
• 6. Ceev thiab Noob
• 7. Kefir (Thiab Yogurt)
• 8. Qej
• 9. Txiv Roj Roj
• 10. Qhiav
• 11. Turmeric (Curcumin)
• Salmon
• 13. Avocado
• 14. Cov qos yaj ywm qab zib
• 15. Cov nceb
• 16. Seaweed
• Rau hauv qab Kab

Khoom noj haus hais lus, muaj tsis muaj yam khoom ntawd ces yog superfood.

Lo lus no tau tsim los rau kev ua lag luam kom cuam tshuam cov ncauj lus ntawm cov zaub mov thiab muag cov khoom lag luam.

Kev lag luam khoom lag luam muab cov cim superfood ntawm cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo nrog qhov xav tau lub peev xwm los ua kom muaj kev cuam tshuam zoo rau kev noj qab haus huv.

Txawm hais tias muaj ntau cov khoom noj yuav piav tau yog super, nws yog ib qho tseem ceeb kom nkag siab tias tsis muaj ib qho khoom noj uas tuav tus yuam sij rau kev noj qab haus huv zoo lossis kev tiv thaiv kab mob.

Tab sis txij li lo lus "superfood" zoo li yuav tsis mus qhov twg txhua lub sijhawm sai sai, nws yuav tsim nyog saib los ntawm qee cov kev xaiv kev noj qab haus huv.

Ntawm no yog 16 cov khoom noj uas tej zaum yuav tsim nyog tau txais kev qhuas lub npe superfood.

1. Cov Nplooj Yuav Tsaus

Cov zaub ntsuab ntsuab (DGLVs) yog qhov zoo tshaj plaws ntawm cov khoom noj muaj txiaj ntsig xws li folate, zinc, calcium, iron, magnesium, vitamin C thiab fiber.

Ib feem ntawm dab tsi ua rau DGLVs yog li super yog lawv lub peev xwm los txo koj txoj kev pheej hmoo ntawm cov mob mus ntev xws li mob plawv thiab ntshav qab zib hom 2 (,).

Lawv tseem muaj cov qib siab tiv thaiv kev tiv thaiv hu ua carotenoids, uas tuaj yeem tiv thaiv qee yam mob qog nqaij hlav ().

Qee qhov DGLV zoo-muaj:

• Kus
• Swiss chard
• Collard zaub ntsuab
• Turnip zaub ntsuab
• Hlais nplej

Qee cov DGLV muaj qhov iab thiab tsis yog txhua tus txaus siab rau lawv yooj yim. Koj tuaj yeem tau txais kev muaj tswv yim los ntawm lawv nyob rau hauv koj nyiam cov kua zaub, zaub xam lav, smoothies, do-fries thiab curries.

Cov zaub ntsuab tsaus muaj cov tshuaj fiber ntau thiab cov khoom noj muaj txiaj ntsig uas tuaj yeem ua haujlwm hauv kev tiv thaiv qee yam mob.

2. Txiv hmab txiv ntoo

Txiv hmab txiv ntoo yog cov khoom noj muaj zog ntawm cov vitamins, minerals, fiber thiab antioxidant.

Lub zog antioxidant muaj peev xwm ntawm cov txiv hmab txiv ntoo yog txuam nrog kev txo qis mob plawv, mob cancer thiab lwm yam mob (()).

Txiv hmab txiv ntoo kuj tseem tuaj yeem ua tau zoo ntawm kev kho ntau yam hnyuv thiab kev tiv thaiv kab mob thaum siv nrog kev kho mob ib txwm muaj tshuaj ().

Ib co ntawm cov feem ntau cov berries muaj xws li:

• Txiv duaj
• Txiv pos nphuab
• Npauj npaim tuaj
• Ntsawg ncha
• Txiv kab ntxwv lwj

Txawm hais tias koj txaus siab rau lawv raws li ib feem ntawm koj noj tshais, raws li cov khoom qab zib, ntawm cov zaub xam lav lossis hauv smoothie, cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv ntawm cov txiv hmab txiv ntoo yog qhov zoo li lawv cov kev siv ua noj.

Txiv hmab txiv ntoo muaj cov khoom noj haus zoo thiab tshuaj antioxidant uas tuaj yeem tiv thaiv qee yam kab mob thiab txhim kho kev zom zaub mov.

3. Tshuaj yej ntsuab

Ameslikas los ntawm Tuam Tshoj, tshuaj yej ntsuab yog cov dej haus caffeine muaj caffeine uas muaj ntau hom tshuaj muaj peev xwm.

Cov tshuaj yej ntsuab muaj cov nplua nuj antioxidants thiab polyphenolic compound uas muaj cov teebmeem ua kom muaj zog. Ib qho tshuaj feem ntau muaj nyob rau hauv cov tshuaj yej ntsuab yog catechin epigallocatechin gallate, lossis EGCG.

EGCG zoo li yog dab tsi muab cov dej xas ntsuab nws qhov pom tseeb muaj peev xwm tiv thaiv kab mob xws li mob plawv, ntshav qab zib thiab mob cancer (,).

Kev tshawb fawb tseem qhia tau tias kev sib xyaw ntawm catechins thiab caffeine nyob rau hauv cov tshuaj yej ntsuab tej zaum yuav ua rau nws ua tau zoo rau kev poob phaus hauv qee tus neeg ().

Cov tshuaj yej ntsuab muaj cov nplua nuj antioxidant nrog ntau cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv suav nrog kev tiv thaiv mob qog noj ntshav.

4. Cov Qe

Cov qe tau keeb kwm ua kev sib cav hauv cov khoom noj khoom haus hauv ntiaj teb vim lawv cov ntsiab lus siab roj, tab sis lawv tseem yog ib qho ntawm cov zaub mov zoo tshaj plaws.

Tag nrho cov qe yog cov nplua nuj nyob hauv ntau cov as-ham xws li B vitamins, choline, selenium, vitamin A, hlau thiab phosphorus.

Lawv kuj tseem muaj cov protein ntau nyob rau hauv thiab.

Cov qe muaj ob lub zog antioxidant, zeaxanthin thiab lutein, uas paub los tiv thaiv lub zeem muag thiab kho qhov muag (,).

Txawm hais tias muaj kev ntshai tsam ib puag ncig lub qe noj thiab cov roj (cholesterol) siab, kev tshawb fawb qhia tau tias tsis muaj peev xwm nce siab ntxiv ntawm kev mob plawv lossis ntshav qab zib los ntawm kev noj ntau txog 6-12 qe hauv ib lub lis piam ().

Qhov tseeb, kev noj qe yuav ua rau muaj roj (cholesterol) HDL "roj" zoo nyob hauv qee tus neeg, uas tuaj yeem ua rau txo qis kev pheej hmoo mob plawv. Kev tshawb fawb ntxiv yog xav tau los kos lub suab xaus ().

Cov qe yog cov nplua nuj nyob hauv cov protein zoo thiab muaj cov antioxidants tshwj xeeb. Kev tshawb fawb qhia hais tias kev noj cov qe tsis tu ncua yuav tsis ua rau koj muaj mob plawv lossis ntshav qab zib.

5. Ob txhais ceg

Legumes, lossis pulses, yog chav kawm ntawm cov khoom noj cog ua los ntawm taum pauv (suav nrog taum pauv), lentils, taum pauv, txiv laum huab xeeb thiab alfalfa.

Lawv khwv tau lub cim superfood vim lawv tau ntim nrog cov as-ham thiab muaj lub luag haujlwm hauv kev tiv thaiv thiab tswj ntau yam kabmob.

Legumes yog cov nplua nuj ntawm cov vitamins B, ntau yam minerals, protein thiab fiber.

Kev tshawb fawb qhia tau hais tias lawv muaj ntau cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv nrog rau kev txhim kho hom ntshav qab zib hom 2, nrog rau kev txo cov ntshav siab thiab cov roj ().

Noj cov taum thiab cov legumes tsis tu ncua kuj tuaj yeem txhawb kev saib xyuas lub cev kom noj qab haus huv, vim lawv muaj peev xwm txhim kho qhov kev xav zoo nkaus ().

Legumes yog cov nplua nuj nyob hauv ntau cov vitamins, protein thiab fiber. Lawv yuav tiv thaiv qee yam kab mob mus ntev thiab txhawb nqa kev poob phaus.

6. Ceev thiab Noob

Cov noob txiv thiab noob yog cov nplua nuj nyob hauv fiber, cov nqaij tsis muaj protein ntau thiab lub plawv muaj kev nyab xeeb.

Lawv kuj ntim ntau cov nroj tsuag sib txuas nrog cov khoom siv los tiv thaiv thiab antioxidant, uas tuaj yeem tiv thaiv oxidative kev nyuaj siab ().

Kev tshawb fawb qhia tau hais tias noj txiv ntoo thiab noob yuav muaj kev tiv thaiv kab mob hauv lub plawv ().

Cov noob txiv thiab noob muaj xws li:

• Almonds, pecans, pistachios, walnuts, cashews, Brazil txiv ntoo, macadamia ceev.
• Txiv laum huab xeeb - kev thev naus laus zis, tab sis feem ntau suav hais tias yog txiv ntoo.
• Sunflower noob, noob taub dag, chia noob, flaxseeds, noob hemp.

Qhov zoo siab, txawm hais tias txiv ntoo thiab noob muaj calorically ntom, qee hom noob txiv txuas nrog kev poob phaus thaum suav nrog hauv kev noj kom tsis haum (,,).

Cov txiv ntoo thiab noob yog cov muaj fiber ntau thiab lub plawv muaj kev nyab xeeb. Lawv tuaj yeem txo koj txoj kev pheej hmoo mob plawv thiab txhawb nqa kev poob phaus.

7. Kefir (Thiab Yogurt)

Kefir yog haus muaj suab thaj ntau yog tsim los ntawm mis uas muaj protein, calcium, B vitamins, potassium thiab probiotics.

Kefir zoo ib yam li cov kua mis nyeem qaub tab sis muaj ib qho tsis sib xws thiab feem ntau muaj ntau ntau yam dua li cov kua mis nyeem qaub yogurt.

Fermented, probiotic-nplua nuj zaub mov zoo li kefir muaj ntau cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv, suav nrog kev txo cov roj cholesterol, txo cov ntshav siab, txhim kho kev zom zaub mov thiab tiv thaiv kev cuam tshuam (,,).

Txawm hais tias kefir yog ib txwm ua los ntawm nyuj cov mis nyuj, nws ib txwm muaj kev tiv thaiv zoo los ntawm cov neeg muaj lactose tsis kam vim yog lub fermentation ntawm lactose los ntawm cov kab mob.

Txawm li cas los xij, nws kuj yog tsim los ntawm cov tsis yog mis nyuj xws li txiv maj phaub mis, mis mov thiab txiv maj phaub dej.

Koj tuaj yeem yuav kefir los yog ua rau koj tus kheej. Yog tias koj tab tom xaiv cov khoom lag luam uas tau npaj tseg, nco ntsoov ntxiv qab zib.

Kefir yog cov khoom noj muaj cawv haus nrog ntau cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv cuam tshuam txog nws cov ntsiab lus probiotic. Txawm hais tias feem ntau ua los ntawm nyuj cov mis, kefir tseem muaj nyob hauv cov ntawv tsis muaj mis nyuj.

8. Qej

Qej yog cov khoom noj cog uas muaj feem xyuam rau cov dos, cov nqaij thiab cov zaub. Nws yog cov txiaj ntsig zoo ntawm manganese, vitamin C, vitamin B6, selenium thiab fiber.

Qij yog cov khoom noj muaj txiaj ntsig vim nws txawv tsw, tab sis nws kuj tau siv nws cov txiaj ntsig tshuaj rau ntau pua xyoo.

Kev tshawb fawb qhia tau hais tias qej tuaj yeem ua haujlwm zoo hauv kev txo cov roj (cholesterol) thiab ntshav siab, nrog rau kev txhawb nqa lub cev tsis muaj zog ().

Dab tsi ntxiv, cov leej faj nyob rau hauv cov qij yuav txawm tias tau tiv thaiv qee hom mob qog nqaij hlav ().

Qij yog cov khoom noj muaj txiaj ntsig uas tau siv rau nws cov txiaj ntsig tshuaj rau ntau pua xyoo. Tej zaum nws yuav muaj txiaj ntsig zoo rau kev txhawb nqa kev ua kom tsis muaj zog thiab txo koj txoj kev pheej hmoo mob plawv thiab qee yam mob qog ntshav.

9. Txiv Roj Roj

Txiv roj roj yog lub roj ntuj uas muab rho tawm los ntawm cov txiv ntoo ntawm cov txiv ntseej ntoo thiab yog ib qho tseem ceeb ntawm Mediterranean kev noj haus.

Nws qhov kev thov loj tshaj plaws rau kev noj qab haus huv yog nws cov theem siab ntawm monounsaturated fatty acids (MUFAs) thiab polyphenolic compounds.

Ntxiv cov txiv roj roj rau koj cov zaub mov noj yuav txo qhov mob thiab koj txoj kev pheej hmoo ntawm qee yam mob xws li mob plawv thiab ntshav qab zib (,, 28).

Nws kuj tseem muaj cov tshuaj antioxidants xws li cov vitamins E thiab K, uas tuaj yeem tiv thaiv cellular puas los ntawm oxidative kev nyuaj siab.

Txiv roj roj yog ib qho ntawm cov ntsiab lus muaj roj nyob hauv kev noj haus Mediterranean. Tej zaum nws yuav muaj txiaj ntsig zoo hauv kev txo kab mob plawv, ntshav qab zib thiab lwm yam mob.

10. Qhiav

Qhiav los ntawm lub hauv paus ntawm lub paj tawg paj los ntawm Tuam Tshoj. Nws tau siv los ua ob qho kev noj haus kom zoo nkauj thiab rau nws cov txiaj ntsig zoo tshuaj.

Qhiav hauv paus muaj antioxidants, xws li gingerol, uas tej zaum yuav yog lub luag haujlwm rau ntau yam qhia txog cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv cuam tshuam nrog cov khoom noj no.

Qhiav yuav ua hauj lwm zoo rau tswj kev xeev siab thiab txo qhov mob ntawm qhov mob thiab mob o (,,).

Nws kuj tseem tuaj yeem txo koj qhov kev pheej hmoo mob mob nyhav xws li mob plawv, dementia thiab qee yam mob qog nqaij hlav (,,).

Qhiav muaj nyob nrog, ua roj lossis kua txiv thiab hauv cov ntaub ntawv qhuav / hmoov. Nws yooj yim rau kev sib xyaw rau hauv kua zaub, do-fries, kua ntses thiab teas.

Qhiav yog siv rau nws cov qab thiab cov tshuaj muaj txiaj ntsig. Nws yuav muaj txiaj ntsig zoo hauv kev kho qhov xeev siab, mob thiab tiv thaiv qee yam kab mob ntev.

11. Turmeric (Curcumin)

Turmeric yog cov zaub ntsuab daj ci uas muaj feem xyuam nrog rau cov qhiav. Keeb xeeb los ntawm Is Nrias teb, nws tau siv rau kev ua noj thiab nws cov txiaj ntsig muaj txiaj ntsig.

Curcumin yog cov sib txuas nquag hauv turmeric. Nws muaj lub zog antioxidant thiab anti-inflammatory teebmeem thiab yog qhov kub siab ntawm kev tshawb fawb feem ntau ncig turmeric.

Cov kev tshawb fawb qhia tias curcumin ua tau zoo rau kev kho mob thiab tiv thaiv kab mob xws li mob qog nqaij hlav, mob plawv thiab ntshav qab zib (,).

Nws kuj tseem yuav pab kho qhov mob zoo thiab txo qhov mob (,).

Ib qho tsis zoo ntawm kev siv curcumin medicinally yog tias nws tsis yooj yim nqus los ntawm koj lub cev, tab sis nws txoj kev nqus tau tuaj yeem txhim kho los ntawm kev sib txuas nws nrog cov rog lossis lwm yam txuj lom xws li kua txob dub.

Cov nquag sib txuas hauv turmeric, curcumin, cuam tshuam nrog ntau yam tshuaj muaj txiaj ntsig. Curcumin tsis yooj yim nqus thiab yuav tsum tau koom nrog cov tshuaj uas txhim kho nws txoj kev nqus, xws li kua txob dub.

Salmon

Salmon yog cov ntses uas muaj zaub mov zoo noj nrog cov rog zoo, protein ntau, B vitamins, potassium thiab selenium.

Nws yog ib qho zoo tshaj plaws ntawm omega-3 fatty acids, uas paub txog ntau cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv, xws li txo qis mob ().

Nrog rau salmon hauv koj cov zaub mov yuav ua rau koj muaj kev pheej hmoo mob plawv thiab ntshav qab zib thiab pab koj tswj lub cev kom nyhav ().

Ib qho peev xwm tsis zoo ntawm kev noj ntses salmon thiab lwm yam ntawm cov nqaij nruab deg yog lawv txoj kev sib kis nrog cov hlau hnyav thiab lwm cov pa phem ib puag ncig.

Koj tuaj yeem zam cov teeb meem tsis zoo uas yog los ntawm kev txwv koj kev noj ntses ntawm ob mus rau peb txoj kev noj nyob hauv ib lub lis piam (41).

Salmon yog lub hauv paus zoo ntawm ntau cov as-ham, tshwj xeeb tshaj yog omega-3 fatty acids. Txwv koj txoj kev noj ntses salmon kom tsis txhob cuam tshuam ntau yam tsis zoo los ntawm cov tog paug hauv cov ntses thiab nqaij ntses.

13. Avocado

Avocado yog cov txiv ntoo uas muaj txiaj ntsig zoo, txawm hais tias nws tau kho ntau dua li zaub nyob hauv cov zaub mov ua noj.

Nws muaj ntau yam khoom noj muaj txiaj ntsig, nrog rau fiber, vitamins, minerals thiab cov rog rog ().

Zoo ib yam li txiv roj roj, avocado muaj ntau hauv monounsaturated fats (MUFAs). Oleic acid yog qhov tseem ceeb tshaj plaws MUFA hauv avocado, uas txuas nrog txo tus mob hauv lub cev ().

Noj avocado yuav txo koj txoj kev pheej hmoo mob plawv, ntshav qab zib, mob metabolic thiab qee hom mob cancer (,,).

Avocados yog cov khoom noj muaj txiaj ntsig, muaj cov txiv hmab txiv ntoo fiber ntau uas tuaj yeem ua lub luag haujlwm txo qis kev mob thiab mob ntev.

14. Cov qos yaj ywm qab zib

Qos qab zib yog lub hauv paus zaub uas muaj ntau yam khoom noj, nrog rau cov poov tshuaj, fiber ntau thiab cov vitamins A thiab C.

Lawv kuj tseem yog cov muaj txiaj ntsig zoo ntawm carotenoids, ib hom antioxidant uas tuaj yeem txo koj qhov kev pheej hmoo ntawm qee hom mob cancer ().

Txawm hais tias lawv cov ntxhiab tsw qab, cov qos yaj ywm qab zib tsis nce ntshav qab zib ntau npaum li koj xav. Qhov zoo siab, lawv kuj tuaj yeem txhim kho ntshav qab zib kom tswj tau nyob hauv cov neeg muaj ntshav qab zib hom 2 ().

Cov qos yaj ywm qab zib yog cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo uas muaj cov carotenoids, uas muaj cov khoom ua haujlwm antioxidant. Lawv kuj yuav muaj txiaj ntsig zoo rau kev tswj ntshav qab zib.

15. Cov nceb

Qee hom ntawm cov nceb feem ntau siv tau yog khawm, portobello, shiitake, crimini thiab oyster nceb.

Txawm hais tias cov ntsiab lus hauv lub cev nws txawv nyob ntawm hom, cov nceb muaj cov vitamins A, potassium, fiber, thiab ntau yam tshuaj tiv thaiv kab mob tsis muaj nyob hauv feem ntau lwm cov zaub mov ().

Qhov ntxim siab, noj nceb ntau yog cuam tshuam nrog kev noj zaub ntau dua, feem ntau ua rau cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo dua qub ().

Vim lawv cov ntsiab lus antioxidant tshwj xeeb, nceb kuj tseem tuaj yeem ua lub luag haujlwm txo qis kev tiv thaiv thiab tiv thaiv qee yam qog nqaij hlav (,,).

Lwm qhov tshwj xeeb tshaj plaws ntawm cov nceb yog tias cov khoom siv qoob loo siv los cog rau lawv. Qhov no ua rau cov nceb muaj kev tiv thaiv kev nyab xeeb ntawm cov zaub mov zoo ().

Cov nceb muaj ntau yam khoom noj uas zoo rau lub cev thiab koj tuaj yeem txo koj tus mob. Txuas ntxiv, nceb yog kev xaiv khoom noj zoo.

16. Seaweed

Seaweed yog ib lo lus siv los piav qhia txog cov zaub noj muaj txiaj ntsig hiav txwv nyob rau hauv hiav txwv. Nws yog feem ntau noj nyob rau hauv Neeg Esxias cov zaub mov tab sis tau txais cov npe nrov hauv lwm qhov chaw ntawm lub ntiaj teb vim nws cov zaub mov muaj txiaj ntsig.

Seaweed ntim ntau cov khoom noj muaj txiaj ntsig, nrog rau cov vitamin K, folate, iodine thiab fiber.

Cov zaub no hauv lub hiav txwv yog cov khoom siv lub cev sib xyaw ua ke - tsis yog tam sim no hauv cov av-zaub - uas yuav muaj cov antioxidant cuam tshuam.

Qee qhov ntawm cov voos xwm txheej no kuj tseem tuaj yeem txo koj txoj kev pheej hmoo mob cancer, mob plawv, rog thiab ntshav qab zib ().

Seaweed yog ib pab pawg ntawm cov zaub hauv hiav txwv kom muaj txiaj ntsig zoo uas tuaj yeem ua lub luag haujlwm ntawm kev tiv thaiv qee yam kabmob muaj sia.

Rau hauv qab Kab

Kev ua kom muaj kev noj qab haus huv zoo tshaj plaws los ntawm cov zaub mov thiab khoom noj yog hais txog ntau dua kev tsom mus rau ib lossis ob ntawm cov khoom noj tshiab tam sim no.

Hloov chaw, kev noj qab haus huv zoo yog tau txais txiaj ntsig zoo los ntawm kev noj zaub mov muaj txiaj ntsig zoo txhua hnub.

Xws li qee yam, lossis tag nrho cov zaub mov ntawm daim ntawv no ua ib feem ntawm cov khoom noj muaj txiaj ntsig tuaj yeem muaj txiaj ntsig zoo rau koj kev noj qab haus huv tag nrho thiab tuaj yeem tiv thaiv qee yam kab mob ntev.