5 Lub tswv yim kom Thaum kawg Poob 5 phaus kawg

Zoo Siab

• Ntsis #1 rau Yuav Ua Li Cas Poob 5 Phaus: Nqa Luj
• Ntsis #2 rau Yuav Ua Li Cas Poob 5 Phaus: Khaws Phau Ntawv Qhia Khoom Noj (thiab Haus Dej Phau Ntawv Qhia)
• Ntsis #3 rau Yuav Ua Li Cas Poob 5 Phaus: Ua Tsaug HIIT
• Tswv yim #4 rau Yuav Ua Li Cas Poob 5 Phaus: Tsis Txhob Hla Koj Cov Noj Qab Haus Huv
• Ntsis #5 rau Yuav Ua Li Cas Poob 5 Phaus: Ua Pw Tsaug Prio
• Tab sis yog nws tiag tiag Tsim nyog nws xam tawm Yuav ua li cas thiaj poob 5 phaus?
• Ntsuam xyuas rau

Txhua tus neeg nrog lub hom phiaj poob phaus mus sij hawm ntev paub zoo li cas nws zoo li pom koj txoj haujlwm nyuaj ua rau pom ntawm qhov ntsuas-thiab ua rau nws ntxhov siab npaum li cas thaum tus lej ntawd nyam tsuas yog ob peb phaus los ntawm koj lub hom phiaj hnyav. Qee zaum, xam tawm yuav ua li cas poob 5 phaus xav tias nyuaj dua li 50.

Thaum koj thawj zaug tau poob 15, 20, lossis txawm tias 30-plus ntxiv, kev ua neej hloov pauv xws li kev hloov pauv koj mus rau qab zib caffeine kho nrog qis-calorie version lossis nce koj cov kauj ruam txhua hnub los ntawm 1,500 mus rau qhov pom zoo 10,000) tuaj yeem pab koj ua tau raws li koj lub hom phiaj.

Hmoov tsis zoo, koj nyob ze rau koj lub hom phiaj hnyav, ntau qhov koj yuav tsum tau them nyiaj rau qhov hloov pauv me me, ntxaws ntxaws, thiab nyuaj dua yog ua kom cov txiaj ntsig poob phaus tuaj, hais tias Albert Matheny, MS, RD, CSCS, koom nrog tus tsim ntawm SoHo Strength Lab thiab tus kws pab tswv yim rau ProMix Nutrition. Qhov ntawd txhais tau tias cov lus qhia koj pom hauv is taws nem yuav ua li cas poob 5 phaus sai yuav tsis ua haujlwm IRL thiab, nyob ntawm qhov kev tawm tsam thiab qhov "yoo" txhais li cas rau koj, tuaj yeem tsis zoo, thiab. "Koj lub cev muaj cov txheej txheem [qhov hnyav] uas nws xav ua haujlwm, thiab thaum koj tau txais leaner, koj lub cev tau txais kev tsis txaus siab kom poob qhov hnyav ntxiv," nws hais ntxiv. (BTW, ntawm no yog yuav ua li cas qhia thaum twg koj lub cev tau mus txog nws lub hom phiaj hnyav.)

Tsis txhob hais txog, thaum koj poob phaus, koj cov metabolism hauv qab, lossis cov calories uas koj lub cev hlawv thaum so, yuav txo qis. Hauv lwm lo lus, lub teeb "koj" yuav xav tau calories tsawg dua hauv ib hnub los ua cov haujlwm yooj yim (zoo li ua pa) ntau dua li koj tau ua thaum koj hnyav dua, hais tias Michael Rebold, Ph.D., CSCS, chav haujlwm lub rooj sib tham ntawm kev ua haujlwm qoj ib ce thiab tus pab xibfwb qhia txog kev ua haujlwm sib koom ua haujlwm ntawm Hiram College hauv Ohio.

Raws li koj tau txais txiaj ntsig, cov haujlwm qub uas ib zaug hlawv cov calories ntau ntau tam sim ntawd tsis muaj qhov zoo ib yam rau koj cov phaw. Piv txwv li, yog tias taug kev ib mais tsis nyuaj li qhov nws tau ua dhau los, koj yuav tsum ua haujlwm hnyav dua lossis ntev dua kom sau tau cov calories ib yam nkaus, hais tias Matheny. (Nov yog kev tawm dag zog zoo tshaj kom kov yeej toj siab poob phaus, raws li kev tshawb fawb.)

Tag nrho cov no yuav ua rau tsis txaus siab thaum koj txiav txim siab yuav ua li cas poob 5 phaus, tab sis nco ntsoov: Koj twb tau ua tiav ntau txoj haujlwm ua rau koj lub hom phiaj poob phaus qhov tseeb. Txhawm rau kaw qhov sib txawv, txhua yam koj xav tau tiag tiag yog ib qho ntawm cov txheej txheem me me no, kws tshaj lij pom zoo kom poob 5 phaus txoj kev noj qab nyob zoo. (Thiab nco ntsoov, nplai tsis yog txhua yam. Txheeb xyuas cov kev yeej uas tsis yog nplai koj tuaj yeem siv los ntsuas kev ua tiav.)

Ntsis #1 rau Yuav Ua Li Cas Poob 5 Phaus: Nqa Luj

Cardio zoo heev; nws kuj tseem tuaj yeem pab koj kom tau txais qhov no deb hauv koj txoj kev poob phaus. (Zoo siab heev!) Tab sis yog tias koj hla dhau qhov hnyav khib hauv qhov kev nyiam ntawm treadmill lossis elliptical, koj yuav plam tawm ntawm cov txiaj ntsig poob qis uas koj tuaj yeem tau txais los ntawm kev nqa hlau.

Matheny hais tias "Kev cob qhia lub zog ua rau cov leeg ntshiv, uas yuav coj koj cov metabolism hauv," Matheny hais.

Tsis zoo li cov rog, cov leeg yog metabolically active cov ntaub so ntswg. Qhov no txhais tau tias, phaus-ib-phaus, cov leeg nqaij hlawv ntau calories ntau dua li cov rog ua (kwv yees li xya txog 10 calories ib phaus ntawm cov leeg nqaij ib hnub, piv rau ob rau peb calories ib phaus ntawm cov rog ib hnub, hais tias Rebold). Ntim ntau cov leeg rau hauv koj lub thav duab, thiab koj yuav churn los ntawm calorie ntau ntau thaum so.

Cia li nco ntsoov: Ntxiv cov leeg yuav tsis tig koj mus rau hauv lub tshuab hlawv calorie, thiab nws tsis yog lub tswv yim rau kev poob 5 phaus "ceev," yog li tsis txhob xav tias koj cov biceps loj hlob yuav pab koj ntaus koj lub hom phiaj kev noj qab haus huv los ntawm lwm lub lim tiam yuav txaus los tiv thaiv qhov hnyav nce los ntawm kev noj zaub mov tsis zoo. Txawm li cas los xij, thaum koj tab tom sim maj mam thiab txhawb nqa qhov ntsuas tsuas yog me me ntxiv, muaj cov leeg me me ntxiv tuaj yeem ua rau txhua qhov sib txawv. Thiab yog tias tus lej ntawm qhov ntsuas tseem tsis poob, tsis txhob poob siab. Slimming cia cov rog rog thiab bulking li nqaij hlwb tej zaum yuav ua rau koj qhov hnyav nyob ib yam - uas, qhov no, yog ib qho zoo! (Txog: 30 Txoj Kev Hlawv 100+ Calories Tsis Tau Sim)

Ua li no: Matheny thawj qhov kev pom zoo yuav ua li cas poob 5 phaus yog kev qhia lub zog tsawg kawg peb zaug hauv ib lub lis piam rau txhua qhov chaw ntawm 20 txog 60 feeb. Ua kom pom tseeb ntawm kev sib xyaw ua ke zoo li squats, deadlifts, push-ups, rub-ups, thiab lub ntsws, vim tias cov kev txav no nrhiav ntau pab pawg leeg nqaij kom hlawv ntau calories. Ua kom pom tseeb ntawm cov leeg nqaij (tseem hu ua cov leeg nqaij hypertrophy) los ntawm kev ua raws li cov txheej txheem ntawm rau rau 12 reps nrog qhov hnyav nruab nrab, raws li kev pom zoo los ntawm American College of Sports Medicine. (Sim qhov kev cob qhia lub zog no rau cov neeg pib tshiab yog tias koj xav tau txoj kev npaj ua.)

Ntsis #2 rau Yuav Ua Li Cas Poob 5 Phaus: Khaws Phau Ntawv Qhia Khoom Noj (thiab Haus Dej Phau Ntawv Qhia)

Yog tias koj tsis paub yuav ua li cas poob 5 phaus uas tsuas yog yuav tsis tawg, sim txiav koj cov zaub mov rau ob peb hnub; dab tsi koj pom tsuas yog yuav ua rau koj xav tsis thoob.

Keri Gans, RDNN, tus tswv ntawm Keri Gans Nutrition thiab hais tias "Ntau tus neeg tsis paub txog qee zaum nibble nyob ntawm no. Cov duab tus tswv cuab pawg tswv yim. (Muaj feem xyuam: Calorie Deficit Dab Tsi, thiab Nws Puas Zoo?)

Piv txwv li, koj yuav xav tias koj tsuas noj ob peb lub txiv ntoo ntawm no thiab nyob ntawd ib hnub. Tab sis thaum koj pib sau koj cov zaub mov kom tsawg, koj yuav paub tias koj tab tom tuav ib txhais tes ntau npaum li txhua zaus koj hla lub tais. Yog li es tsis txhob noj cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo ib-ounce (kwv yees li 160 calories), koj noj ob lossis peb puas calories ntxiv ib hnub. (Qhov ua kom yuam kev me me no yuav qhia koj vim li cas koj thiaj tsis poob phaus.)

Taug qab koj cov cocktails ib yam: "Muaj ib lossis ob lub dej haus ib hnub lossis plaub-ntxiv rau hnub so-txawm tias nws yog lub teeb npias lossis cawv txiv hmab-ntxiv ntau pua, txawm tias ntau txhiab calories rau koj cov zaub mov," hais Molly Morgan, RD, tus kws noj zaub mov hauv Vestal, New York, NY. Tsis yog tsuas yog cov dej haus ntxiv xwb, tab sis lawv kuj tseem tuaj yeem nthuav koj cov calories ua noj. "Cawv txo qis koj qhov inhibitions, yog li kev txiav txim ntawm Fabkis fries lossis burger tsis zoo li tsis zoo li nws ib txwm xav."

Muaj ntau ntau cov zaub mov taug qab cov apps tawm muaj (suav nrog tag nrho cov kev poob phaus dawb), tab sis Gans tau hais qhia tiag tiag rau cov neeg siv khoom mus kawm ntawv qub thiab teev lawv cov zaub mov nrog cwj mem thiab ntawv. Nws muab ob peb lub laj thawj kom mus qis-tech:

1. Kev nrhiav zaub mov noj kuj suav cov calories. Qhov kev nthuav dav no yuav pab tau rau qee tus neeg, tab sis Gans nyiam tias nws cov neeg siv khoom paub txog qhov ntau thiab tsawg ntawm kev noj qab haus huv, tsis zoo li cov calories pes tsawg, raws li lawv kawm yuav ua li cas poob 5 phaus. (Xaiv cov infographic no kom pom qhov loj me me ntawm qee cov zaub mov nrov.)
2. Tuav koj cov pluas noj los ntawm tes muab sijhawm rau koj los saib xyuas lwm yam, suav nrog kev xav, ib puag ncig, thiab kev xav. Piv txwv li, yog tias koj pom tias koj ib txwm xaiv rau noj tshais sai sai rau hnub uas koj muaj kev sib ntsib ua haujlwm nyuaj siab, koj tuaj yeem siv cov ntaub ntawv no los ua haujlwm zoo txog kev ntim khoom noj kom zoo dua nyob rau hnub ntawd. Gans hais tias "Kev sau ntawv noj zaub mov tuaj yeem zoo li ua si tshawb nrhiav," Gans hais.

Ua li no: Rub tus cwj mem thiab phau ntawv sau (lossis rub tawm ib qho app yog tias nyiam) thiab pib sau txhua yam koj noj hauv ib hnub. Mus txuas ntxiv kom txog thaum cov nplai tawg lossis koj pom tias koj tau paub ntau txog koj li kev noj zaub mov, hais tias Gans. Koj yuav pom tias koj tsuas yog yuav tsum sau koj cov zaub mov rau ob peb hnub kom pom qhov cuam tshuam. Los yog nws yuav siv ob peb lub lis piam mus txog thaum kawg pom qhov cuam tshuam. Nyob rau hauv ob qho tib si, nws yog ib tug neeg noj zaub mov-pom zoo tswv yim yuav ua li cas kom poob 5 phaus tsim nyog kuaj. (Related: Qhov # 1 Yam Yuav Tsum Ua Hauv Lub Siab Ua Ntej Teeb Lub Hom Phiaj Poob)

Ntsis #3 rau Yuav Ua Li Cas Poob 5 Phaus: Ua Tsaug HIIT

Nws yuav zoo li tsis zoo, tab sis yog tias koj tab tom tawm tsam txhawm rau txheeb xyuas yuav ua li cas poob 5 phaus (thiab ua kom lawv tawm), cov lus teb yuav ua tsawg dua, tsis ntau dua-tshwj xeeb tshaj yog thaum nws los txog rau kev qhia ua haujlwm hnyav (HIIT).

Yog, HIIT muab cov txiaj ntsig poob phaus: Ib qho International Journal of Obesity txoj kev tshawb fawb qhia pom cov poj niam uas ua 20-feeb HIIT ntu poob ntau npaum li 7.3 phaus los ntawm qhov kawg ntawm 15 lub lis piam, thaum cov poj niam uas ua 40 feeb ntawm kev ua kom lub cev muaj zog aerobic tau txais ntau npaum li 2.7 phaus tib lub sijhawm.

Tab sis raws li Matheny, nws tsis yog qhov nyuaj rau cov kws tawm dag zog lub hom phiaj poob phaus kom tau txais HIIT-zoo siab heev. Thiab thaum ua tiav ntau dhau, HIIT tuaj yeem ua rau muaj kev phom sij tsis zoo, suav nrog mob hnyav thiab qaug zog, teeb meem pw tsaug zog, thiab tsis muaj kev txhawb siab - tsis muaj ib qho uas pab koj poob 5 phaus kawg. Ib qho ntxiv, HIIT nce qib cortisol hauv koj lub cev (tseem hu ua "kev nyuaj siab hormone"), hais tias Matheny. Lub sijhawm dhau los, qib siab cortisol tuaj yeem nce koj cov ntshav qab zib thiab txhawb koj lub cev kom tuav cov khw muag roj uas koj tab tom sim tshem tawm. (Muaj feem cuam tshuam: 10 Txoj Hauv Kev Tsis Zoo Koj Lub Cev Ua Rau Lub Siab Nyuaj Siab)

Ua li no: Yog tias koj pom tias koj mob tas li, nkees, tsaug zog tsaug zog, thiab/lossis txaus ntshai koj li kev tawm dag zog, sib pauv yam tsawg ib ntawm koj qhov kev sib tham HIIT nrog kev taug kev ntev dua lossis dhia (tsawg kawg 45 feeb). Ntawm qhov ntsuas ntawm 1 txog 10, qhov twg 1 sib xws tsis muaj kev mob siab rau thiab 10 hais txog kev tawm mus nrawm, tsom mus rau qib kev ua haujlwm ntawm 6. "Koj yuav tsum muaj peev xwm sib tham nrog lwm tus yam tsis muaj pa rau pa," hais tias Matheny. (PS Koj Yuav Tsum Sib Hloov HIIT Kev Qhia rau LISS Kev Ua Haujlwm Li Cas?)

Tswv yim #4 rau Yuav Ua Li Cas Poob 5 Phaus: Tsis Txhob Hla Koj Cov Noj Qab Haus Huv

Yog tias koj tsis ntxiv roj, koj tuaj yeem ua rau koj lub dag zog yuag poob mus ntev, pab qhov hnyav me ntsis hnyav nyob ib puag ncig.

Pom zoo, tej zaum koj yuav tsis tshaib plab tam sim ntawd tom qab koj qhov kev tawm dag zog. Kev tawm dag zog hnyav (ua los ntawm lossis siab dua 75 feem pua ​​​​ntawm koj lub plawv dhia siab tshaj plaws) lossis kev ua haujlwm ntev (ua rau 90 feeb lossis ntau dua) tuaj yeem txo qis qab los noj mov mus txog 90 feeb tom qab kev ua haujlwm tiav, raws li kev tshawb fawb me me hauv Phau ntawv Journal of Endocrinology.

Uas tau hais tias, noj mov tom qab koj qhov kev tawm dag zog yog qhov tseem ceeb, thiab nws tuaj yeem yog vim li cas koj tsis tuaj yeem paub tias yuav poob li 5 phaus.

"Thaum koj noj, koj lub cev kho nws tus kheej," Matheny hais. Tshwj xeeb tshaj yog, noj cov khoom noj txom ncauj uas muaj cov protein uas suav nrog cov carbohydrates tsawg yuav muab rau koj nrog cov as-ham uas xav tau los kho koj cov leeg thiab rov ua cov khw muag khoom glycogen, daim ntawv khaws cia ntawm cov carbohydrates. Yog tias koj skimp ntawm koj cov khoom noj txom ncauj rov qab, koj lub cev yuav tsis kho lossis ntxiv cov nqaij ntshiv, thiab koj qhov kev ua haujlwm tom ntej yuav tsis zoo, hais tias Matheny. (Siv ib qho ntawm 14 qhov kev noj qab haus huv tom qab tawm hws sesh cov kws qhia khoom noj txom ncauj cog lus los ntawm.)

Ua li no: Rau koj cov khoom noj txom ncauj tom qab ua haujlwm, tua rau 20 txog 25 grams ntawm cov protein thiab tsawg dua 250 calories. Thiab yog tias koj lub sijhawm ua haujlwm tsawg dua 30 feeb, txwv cov carbohydrates kom tsawg dua 10 grams. Rau kev ua haujlwm ntev ib teev lossis ntev dua, khaws cov carbohydrates qis dua 25 grams. Ob peb txoj kev xaiv zoo muaj xws li ib khob ntawm Greek yogurt los yog ib daim ntawm ci ci nrog qe. Ib zaug ntxiv, qhov no tsis yog lus qhia yuav ua li cas poob 5 phaus sai, tab sis theej yuav ua li cas thiaj li dhau sijhawm hauv txoj kev noj qab haus huv, yog li tsis txhob cia siab tias yuav tsoo koj lub hom phiaj hnyav ib hmo. (Nov yog ntau dua ua ntej thiab tom qab ua haujlwm tswv yim khoom txom ncauj.)

Ntsis #5 rau Yuav Ua Li Cas Poob 5 Phaus: Ua Pw Tsaug Prio

Tsis tu ncua hla ntawm qhov muag qhov muag ua ntau dua li tig koj mus rau Qib-A pawg; nws mob hnyav nrog koj cov tshuaj hormones los ntawm kev ua rau qib ntawm ghrelin (koj "kev tshaib kev nqhis hormone") kom nce siab, thiab qib ntawm leptin (koj "satiety hormone") poob, uas tuaj yeem ua rau poob 5 phaus kawg tom ntej uas tsis yooj yim sua.

"Cov neeg uas tsis tau pw txaus feem ntau xav tau rog thiab khoom qab zib, muaj cov metabolism hauv qeeb thiab nce insulin tsis kam, thiab noj ntau calories vim tias lawv siv sijhawm ntau dua tsaug zog," hais tias Jonathan Valdez, tus tswv ntawm Genki Nutrition , tus thawj coj zaub mov ntawm Guild Magazine, thiab tshaj tawm xov xwm rau New York State Academy of Nutrition and Dietetics.

Piv txwv li, cov neeg uas tau pw tsuas yog plaub teev hauv ib hmo rau tsib hmo tau noj 300 calories ntau dua hauv ib hnub dua li cov neeg koom nrog uas tau pw cuaj teev ib hmo thaum tib lub sijhawm, raws li kev tshawb fawb me hauv American Journal of Clinical Nutrition. Dab tsi phem dua, feem ntau ntawm cov calories ntxiv tau los ntawm cov roj saturated, yam uas nce LDL ("tsis zoo") cov roj (cholesterol) thiab tuaj yeem ua rau muaj kev pheej hmoo mob plawv ntau ntxiv, raws li US National Library of Medicine. (Tshawb nrhiav yuav noj li cas rau zzzs zoo dua.)

Ua li no: Lub hom phiaj kom ntes xya mus rau cuaj teev ntawm kev pw ib hmo, raws li tau pom zoo los ntawm National Sleep Foundation. Txhawm rau ua kom yooj yim dua, tsim kom muaj kev lom zem pw tsaug zog uas tsis suav nrog email thiab hluav taws xob. Ua raws li kev ua hmo ntuj yuav pab xa xov mus rau koj lub hlwb tias nws yog lub sijhawm rau koj lub cev muaj zog.

Tab sis yog nws tiag tiag Tsim nyog nws xam tawm Yuav ua li cas thiaj poob 5 phaus?

Yog tias koj tau sim txhua yam ntawm cov npe no cov lus qhia yuav ua li cas kom poob 5 phaus thiab koj tseem tsis tuaj yeem tshem tawm ob peb LBs kawg, xav seb koj tab tom nrhiav tom qab tus lej tsis muaj tseeb. Thaum kawg ntawm hnub, cov lej tseem ceeb uas yuav tsum tau saib xyuas yog koj cov ntshav siab, cov roj cholesterol, thiab cov ntshav qab zib. Ntev npaum li cov no nyob rau qib noj qab haus huv, tsis muaj laj thawj rau kev ntxhov siab ntxiv 5 phaus, tshwj xeeb tshaj yog tias koj noj qab haus huv, Gans hais.Tsis hais txog, yog tias koj tau ntxiv kev qhia lub dag zog rau koj li kev tawm dag zog, txhua yam tshiab uas tau ntxiv cov leeg tuaj yeem ua rau koj qhov hnyav nyob ib yam - lossis txawm tias nce mus. (Muaj feem cuam tshuam: Vim li cas thiaj poob phaus yuav tsis ua rau koj zoo siab)

Thiab yog tias koj qhov kev daws teeb meem rau kev poob 5 phaus txhais tau hais tias txiav tawm tag nrho cov zaub mov thiab obsessively taug qab txhua calories, nws yuav yog lub sijhawm los kos kab. "Tom qab tag nrho, lub neej luv luv tsis txaus siab rau Fabkis kib," Gans ntxiv.

Ntsuam xyuas rau