2 Cov Poj Niam yuav tsum ua txawv dua txiv neej

Zoo Siab

• Lunges
• Squats
• Lunges thiab Squats
• Tshuaj xyuas rau

Thaum nws los txog rau kev tawm dag zog, feem ntau, tsis muaj laj thawj cov poj niam tsis tuaj yeem ua ib qho kev tawm dag zog ib yam li txiv neej. Txawm li cas los xij, peb lub cev txawv, yog li qee yam yuav tsum tau xav txog.

Ua ntej, cov poj niam muaj cov leeg thiab cov leeg zoo dua qub, thiab yog li ntawd muaj kev pheej hmoo ntau ntawm kev raug mob hauv thaj tsam ntawm lub hauv caug thiab hauv caug.

Cov poj niam kuj muaj lub plab me me ntau dua vim tias koj tau tsim los nqa menyuam, yog li muaj lub kaum sab xis loj dua ntawm tus poj niam los ntawm lub duav mus rau lub hauv caug sib koom tes. Thiab tus poj niam lub pelvic pob txha muaj qhov anterior qaij, ua rau koj lub pob tw thiab lub plab ib txwm tawm ntawm qee qhov.

Vim tias qhov sib txawv no, cov poj niam yuav tsum hloov kho lunges thiab squats kom zoo dua daim ntawv thiab, ntawm chav kawm, kom lub taub hau raug mob.

Lunges

Rov qab lunges zoo dua li pem hauv ntej lunges. Nyob rau hauv pem hauv ntej lunge, koj lean rau hauv pem hauv ntej lub hauv caug, tso siab rau cov leeg thiab ligaments. Thiab, vim yog qhov anterior qaij ntawm lub duav, cov poj niam tawm dag zog ntau dua li cov txiv neej ua thaum lub sijhawm ua haujlwm no. Tab sis nyob rau hauv qhov rov qab lunge, glutes thiab hamstrings nqus poob siab, ua rau koj lub hauv caug muaj kev nyab xeeb. Nco ntsoov ua kom koj lub puab tsaig sib npaug nrog hauv pem teb thiab tom qab ntawd tig mus rau pem hauv ntej me ntsis thaum lub sij hawm rov qab txav mus rau alleviate siab ntawm koj sab nraub qaum.

Squats

1. Sawv ntsug hauv txoj hauj lwm plie. Lub dav taub hau dav txhais tau tias qhov dav dua yog qhov zoo dua rau zaum zaum. Sawv nrog koj ob txhais taw los ze zog ua ke yuav tswj hwm lub anterior qaij ntawm koj lub plab mog, tab sis ib tug plié stance yuav tso cai rau lub duav mus rau hauv ib tug linear qauv mus rau hauv av.

2. Taw koj cov ntiv taw sab nraud. Qhov no yuav pab hloov koj qhov hnyav rau koj pob taws txhawm rau txhawm rau tiv thaiv kev qaij pem hauv ntej.

3. Koj lub hauv caug yuav tsum tsis txhob txav mus rau qhov twg tab sis nyob rau hauv lub kaum sab xis 90 °. Tsom ntsoov rau zaum rov qab thiab khawm ntawm lub duav thaum koj txo qis dua ntawm khoov koj lub hauv caug. Ua li no yuav sib npaug tawm lub anterior rub, uas yog qhov rub mus rau pem hauv ntej.

Lunges thiab Squats

1. Zam lub tshuab Smith.Lub tshuab no tsim cov lus tsa suab tsis zoo thiab tuaj yeem ua rau lub hauv caug raug mob vim nws yuam koj lub cev rau hauv cov qauv ruaj.

2. Muab lub ncoo tso rau ntawm lub barbell yog tias siv qhov hnyav. Cov poj niam muaj cov leeg trapezius me dua li cov txiv neej, yog li tso lub manta ray, phuam, los yog ntaub qhwv rau ntawm qhov bar kom txo tau qhov siab ntawm koj lub caj dab. Kev nyuaj siab ntau ntxiv ntawm no yuav txav koj lub cev mus rau tom ntej, tab sis muaj lub hauv ncoo yuav pab koj sawv hauv qhov chaw zoo dua thiab muaj lub cev zoo dua, thiab yog li ntawd qhib koj lub glutes kom raug.

Tshuaj xyuas rau