Kev kawm paub hauj lwm los hlawv roj

Zoo Siab

• Yuav ua li cas ua cov kev kawm nruab nrab HIIT
• Kev Ua 1: Push-ups nrog sib npaug phaj
• Qoj Ib Ce 2: Nyhav zaum kawg
• Qeb 3: Triceps nrog lub rooj zaum
• Ce 4: Rowing nrog ib qho bar
• Qeb 5: Hloov kho pawg thawj coj

Kev ua haujlwm zoo tshaj plaws rau kev hlawv cov rog hauv tsuas yog 30 feeb nyob rau ib hnub yog HIIT qhov kev ua haujlwm, vim nws ua ke ua ntau qhov kev siv dag zog uas ua rau cov leeg ua haujlwm, sai tshem tawm cov rog hauv zos thiab toning lub cev sai dua thiab lom zem dua.

Hom kev qhia no yuav tsum tau qhia maj mam thiab, yog li ntawd, nws yuav tsum tau muab faib ua 3 ntu, lub teeb theem, ntu nruab nrab thiab theem siab kom tso cai maj mam hloov mus rau qhov kev siv dag zog ntawm kev tawm dag zog, zam kev cog lus, ncab thiab pob leeg, rau Piv txwv. Yog li ntawd, nws raug nquahu kom pib lub teeb theem thiab txav mus rau theem tom qab tom qab 1 lub hlis.

Ua ntej pib txhua ntu ntawm HIIT kev cob qhia, nws raug nquahu kom ua tsawg kawg 5 feeb ntawm kev khiav lossis taug kev kom npaj koj lub siab, cov leeg thiab pob qij txha kom tawm dag zog.

Yog tias koj tab tom pib qhia kev cob qhia, pom lub teeb theem ua ntej ntawm: Kev cob qhia lub teeb kom rog rog.

Yuav ua li cas ua cov kev kawm nruab nrab HIIT

Lub sijhawm ntu nruab nrab ntawm HIIT kev kawm yuav tsum pib txog 1 hlis tom qab pib kev qhia teeb lossis thaum koj twb npaj ua lub cev thiab yuav tsum tau ua 4 zaug nyob rau ib lub limtiam, pub tsawg kawg ib hnub so ntawm ib hnub ntawm kev cob qhia.

Yog li, nyob rau txhua hnub kev cob qhia nws raug nquahu kom ua 5 teev ntawm 12 rau 15 rov ua dua ntawm txhua qhov kev qoj ib ce, so txog 90 vib nas this ntawm txhua qhov teeb tsa thiab lub sijhawm tsawg kawg ntawm kev tawm dag zog.

Kev Ua 1: Push-ups nrog sib npaug phaj

Sib npaug phaj flexion yog cov kev tawm dag zog ua haujlwm uas nthuav dav cov leeg lub zog ntawm caj npab, hauv siab thiab lub plab hauv lub sijhawm luv luv, tshwj xeeb tshaj yog toning ntawm cov leeg oblique. Ua yam flexion no koj yuav tsum:

1. Tso lub phaj tshuav nyiaj nyob hauv qab koj lub hauv siab thiab pw hauv av ntawm koj lub plab;
2. Thawb ob sab ntawm lub phaj kom koj txhais tes sib nrug-dav.
3. Tsa koj lub plab tawm hauv pem teb thiab ua kom koj lub cev ncaj, txhawb koj qhov hnyav ntawm koj lub hauv caug thiab sab tes;
4. Caws koj ob txhais caj npab kom txog thaum koj kov koj lub hauv siab ze ntawm lub rooj tsavxwm thiab nce mus, thawb hauv pem teb nrog lub zog ntawm koj txhais caj npab.

Thaum lub ce no nws yog ib qho tseem ceeb los tiv thaiv kom lub duav tsis nyob hauv qab txoj kab ntawm lub cev kom tsis txhob raug mob nraub qaum, thiab nws yog ib qho tseem ceeb kom ua kom lub plab muaj kev ua haujlwm zoo nyob thoob plaws qhov kev tawm dag zog.

Tsis tas li ntawd, yog tias nws tsis tuaj yeem siv los sib npaug sib npaug, qhov kev tawm dag zog tuaj yeem hloov kho, ua kev ua haujlwm flexion tsis muaj phaj nyob rau hauv pem teb, tab sis txav lub cev mus rau sab tes xis, tom qab ntawd hauv plawv thiab, thaum kawg, ntawm sab laug tes.

Qoj Ib Ce 2: Nyhav zaum kawg

Cov zaum ntaws nrog qhov hnyav yog qhov ua tau qoj ib ce kom ua rau cov leeg nqaij hauv ob txhais ceg, pob tw, plab, caj dab thiab duav. Txhawm rau ua qhov zaum khuam kom raug koj yuav tsum:

1. Ua kom koj ob txhais ceg lub xub pwg-dav sib nrug thiab tuav ib qho hnyav nrog koj txhais tes;
2. Khoov koj ob sab ceg thiab muab koj lub duav rov qab, kom txog thaum koj muaj 90 lub teeb nrog koj lub hauv caug, thiab tom qab ntawd nce siab.

Npuaj nrog qhov hnyav tuaj yeem ua tau los ntawm kev tuav lub raj mis dej hauv koj txhais tes. Ua li no, nws muaj peev xwm ua kom nce qhov kev tawm dag zog raws li tus nqi ntawm cov dej hauv lub raj mis.

Qeb 3: Triceps nrog lub rooj zaum

Kev qoj ib ce triceps nrog lub rooj zaum yog qhov kev qhia siv tau zoo heev uas muaj peev xwm tsim tawm, hauv lub sijhawm luv, tag nrho cov leeg ntawm caj npab. Qhov kev tawm dag zog no yuav tsum tau ua raws li hauv qab no:

1. Zaum hauv pem teb pem hauv ntej ntawm ib lub rooj zaum tsis muaj lub log;
2. Muab koj txhais tes rov qab thiab tuav sab xub ntiag ntawm lub rooj zaum nrog koj txhais tes;
3. Thawb koj ob txhais tes sib zog thiab rub koj lub cev sawv, rub koj lub pob tw tawm hauv pem teb;
4. Tsa lub pob tw kom txog thaum caj npab puv siab tuaj thiab mam li nqis los yam tsis kov lub pob tw rau hauv av.

Yog tias nws tsis tuaj yeem siv lub rooj zaum los ua qhov kev qoj ib ce no, lwm txoj kev xaiv muaj xws li siv lub rooj, quav, rooj zaum lossis txaj, piv txwv.

Ce 4: Rowing nrog ib qho bar

Barbell rowing yog ib hom kev tawm dag zog uas, thaum ua kom raug, pab tsim kom muaj ntau pab pawg leeg, los ntawm sab caj npab thiab plab. Yuav ua cov kev tawm dag zog no koj yuav tsum:

1. Sawv ntsug, ib nyuag khoov koj ob txhais ceg thiab khoov koj lub dab sab nraud, tsis txhob khoov koj sab nraub qaum;
2. Tuav ib lub barbell, nrog lossis tsis hnyav, nrog caj npab nthuav tawm;
3. Rub cov kab rau ntawm koj lub hauv siab kom txog thaum koj muaj 90º lub kaum sab xis nrog koj lub lauj tshib thiab tom qab ntawd ncab koj ob sab caj npab.

Yuav tsum ua qhov kev tawm dag zog no nws yog qhov tseem ceeb heev kom ib txwm ua rau koj sab nraub qaum ncaj heev kom tsis txhob raug mob txha nraub qaum thiab, yog li ntawd, cov plab zom zaws yuav tsum sib cog lus kom nruj thoob plaws hauv kev tawm dag zog.

Ntxiv rau, yog tias nws tsis tuaj yeem siv bar nrog hnyav, qhov kev xaiv zoo yog tuav pob broom thiab ntxiv ib lub thoob ntawm txhua qhov kawg, piv txwv.

Qeb 5: Hloov kho pawg thawj coj

Txoj kev hloov kho hauv plab pliav yog qhov zoo tshaj plaws rau kev txhim kho txhua tus leeg nqaij hauv thaj chaw mob plab yam tsis muaj kev phom sij rau tus txha nraub qaum lossis chaw nyob. Yuav kom ua tau qhov kev qoj ib ce no kom raug koj yuav tsum:

• Pw rau hauv pem teb ntawm koj lub plab thiab tom qab ntawd nqa koj lub cev, txhawb nqa koj qhov hnyav ntawm koj ob sab caj npab thiab ntiv taw;
• Ua kom koj lub cev ncaj thiab ua ke rau hauv pem teb, nrog koj lub qhov muag ntsia rau hauv av;
• Khoov ib txhais ceg ib zaug thiab rub nws ze rau ntawm lub luj tshib, yam tsis tau hloov txoj haujlwm ntawm lub cev.

Ua txhua yam ntawm lub plab plank nws raug nquahu kom ua kom cov leeg hauv plab muaj ntawv cog lus nruj nreem thoob plaws kev tawm dag zog, tiv thaiv kom lub duav nyob qis dua ntawm lub cev kab, ua rau tus txha nraub qaum.

Pom dab tsi koj yuav tsum tau noj, thaum lub sijhawm thiab tom qab kev cob qhia kom muaj peev xwm hlawv cov rog rog thiab ua kom cov leeg nqaij loj hauv kev yees duab nrog cov kws noj zaub mov Tatiana Zanin:

Tom qab ua tiav theem ntawm HIIT kev kawm no los hlawv roj, pib theem tom ntej ntawm:

• Paub ntau kev hlawv roj