Qhov no 30-feeb Tag Nrho-Lub Cev Ua Haujlwm Tones ntawm Lub taub hau mus rau ntiv taw

Zoo Siab

• Full-Lub Cev Toning Workout
• Lub cev Toning ce Superset 1
• Lub Cev Toning Exercise Superset 2
• Lub cev Toning ce Superset 3
• Lub cev Toning ce Superset 4
• Lub Cev Toning Exercise Superset 5
• Ntsuam xyuas rau

Bored nrog koj lub zog txheej txheem kev qhia? Yog lawm, peb paub tias nws yooj yim rau poob rau hauv kev tawm dag zog, uas yog vim li cas Gold's Gym tus kws qhia Nicole Couto lub zog ua pa yog ua pa (los yog peb yuav tsum hais tias huff-thiab-puff) ntawm huab cua ntshiab.

Txog qhov pib, cia peb tham txog dab tsi "toning" thiab "toned" txawm tias txhais tau tias: Kev hais lus zoo, 'cov leeg nqaij' tsis muaj lub ntsiab lus tshwj xeeb (nws yog qhov pib thaum cov leeg uas zoo li sawv tawm) thiab nws tsis yog ib txwm ib qho qhia txog lub zog, piav qhia hais tias Wayne Westcott, Ph.D., tus thawj coj ntawm kev tawm dag zog kev tshawb fawb ntawm Quincy College hauv Quincy, MA, hauv Vim li cas qee cov tib neeg muaj lub sijhawm yooj yim toning lawv cov leeg. Yog tias koj tab tom mus rau qhov "toned" saib, paub tias nws yog kev sib xyaw ua ke ntawm cov leeg nqaij, qis lub cev rog, thiab, zoo, qhov seem yog qhov nyuaj; tau "toned" muaj kev sib xyaw ntawm cov noob caj noob ces, kev xaiv txoj kev ua neej, thiab kev tawm dag zog. (Muaj feem cuam tshuam: Vim Li Cas Kuv Thiaj Muaj Zog Tsis Pom Qhov Sib Txawv Ntawm Cov Nqaij Nqaij?)

Uas tau hais tias, ua lub zog tawm dag zog yeej tsis yog lub tswv yim phem. (Tsuas yog txheeb xyuas tag nrho cov txiaj ntsig no koj tau txais los ntawm kev nqa qhov hnyav.)

Yog tias koj xav ntxiv dag zog rau koj lub cev thiab ntxiv cov nqaij ntshiv rau koj lub cev, lub hom phiaj ua kom koj lub cev kwv yees los ntawm kev hloov pauv koj li kev tawm dag zog ib txwm ua haujlwm txhua plaub lub lis piam, qhia Couto, uas yog tus tsim kev tawm dag zog hauv qab no. Cov uber-zoo txav no yuav ntaus tag nrho cov leeg nqaij loj hauv 30 feeb xwb. Thaum nws pib hnov ​​me ntsis yooj yim, koj tuaj yeem yooj yim laub cov khoom hnyav uas hnyav dua. Yog tias koj pib dhuav, tig qhov kev txiav txim ntawm supersets kom sib tov khoom!

Txhawm rau ua kom koj lub sijhawm zoo tshaj plaws, Couto tsim cov kev tawm dag zog no hauv superset hom. "Qhov ntawd txhais tau tias ua rov qab-rau-rov teeb tsa kev txav mus los, tsis muaj kev so nyob nruab nrab. Kev nrawm nrawm ua rau koj lub plawv dhia nce, pab hlawv ntau calories hauv sijhawm tsawg dua." Npaj txhij?

Full-Lub Cev Toning Workout

Nws ua haujlwm li cas: Tom qab ua kom sov nrog qee qhov cardio yooj yim lossis cov kev txav txav no, ua qhov kev tawm dag zog lub cev kom zoo nyob rau hauv kev txiav txim. Tshwj tsis yog tias tau sau tseg, ua 3 teeb ntawm 15 reps ntawm txhua qhov kev tawm dag zog (ua ib txheej ntawm thawj qhov kev txav mus los, ua raws li tam sim ntawd los ntawm ib pawg ntawm cov tom ntej thiab txuas ntxiv mus txog thaum koj tau ua 3 teeb ntawm txhua qhov kev tawm dag zog). So 30 vib nas this ntawm txhua tus superset.

Yam koj yuav xav tau: Ib lub lev, ib khub ntawm 5- thiab 10-phaus dumbbells, lub pob ruaj khov, thiab lub rooj ntev zaum incline (los yog tsuas yog pw ntawm ib qho chaw ntawm lub pob ruaj khov thaum lub sij hawm ua kom lub cev uas hu rau lub rooj zaum yog tias koj tsis muaj ib qho ke) .'

Lub cev Toning ce Superset 1

Pob Crunch

• Tuav ib lub 10-phaus dumbbell (los tuav qhov kawg ntawm txhua txhais tes) ze rau ntawm koj lub hauv siab, pw ntsej muag nrog koj nraub qaum rau ntawm lub pob ruaj khov.
• Crunch koj lub taub hau thiab lub xub pwg hniav tawm ntawm lub pob, tom qab ntawd qis dua thiab rov ua dua. (Destise crunches? Tom qab ntawd sim cov 18 txaus ab-toning ce es tsis txhob.)
• Ua 15 reps.

Txiab

• Poob ntsej muag ntawm koj lub lev, xib teg, hauv qab koj lub taub qab.
• Khaws koj lub taub hau thiab lub xub pwg nyom ntawm lub lev, nqa ob txhais taw ob txhais taw 10 nti tawm hauv av.
• Qhib ob txhais ceg dav ces coj lawv los ua ke, hla txoj cai ko taw hla sab laug.
• Qhib lawv dua thiab hla sab laug hla txoj cai kom ua tiav 1 tus sawv cev.
• Ntxiv mus, alternating ob txhais ceg. Ua 15 reps ntawm ib sab.

Lub Cev Toning Exercise Superset 2

Squat Series Cov

• Tuav lub 10-phaus dumbbell nyob rau hauv txhua txhais tes, pib sawv nrog taw hip-dav sib nrug.
• Ua 15 squats.
• Txav taw me ntsis dav dua lub xub pwg nyom, ntiv taw taw qhia ntawm lub kaum sab xis, thiab ua 15 ntxiv plie squats.
• Nqa ko taw ze me ntsis ua ke ntau dua li lub duav dav thiab ua 15 zaum zaum zaum zaum zaum kawg kom ua tiav ib txheej. (Related: 6 Txoj Kev Koj Yuav Tau Squatting Wrong)

Classic Lunge

• Sawv ntsug nrog ob txhais taw ua ke thiab caj npab ntawm ob sab, lunge rov qab nrog txoj cai ko taw kom sab laug hauv caug raws li pob taws thiab lub hauv caug sab xis nyob hauv ob peb ntiv tes tawm hauv pem teb. (Yog tias koj xav tau: Nov yog yuav ua li cas thiaj ua tau lub lunge kom raug.)
• Kauj ruam rov qab pib thiab rov ua dua.
• Ua 15 reps ntawm ib sab.

Kev tawm dag zog lub dag zog: Ua kom lub ntsws nyuaj dua, ua tiav cov lus tsa suab tuav 10-phaus dumbbell hauv txhua txhais tes.

Lub cev Toning ce Superset 3

Seated Shoulder Press

• Zaum ntawm lub pob ruaj ntseg, tuav 10-phaus dumbbells nyob ib sab ntawm lub xub pwg, lub luj tshib nqes thiab xib teg tig rau pem hauv ntej.
• Nthuav caj npab ncaj saum taub hau, tom qab ntawd txo qis kom pib txoj hauj lwm.
• Ua 15 reps.

Rauj Curl

• Nyob twj ywm ntawm lub pob ruaj khov thiab txo caj npab mus rau sab, xib teg tig rau hauv.
• Ua kom caj npab tseem nyob ruaj khov, dumbbells rau ntawm xub pwg.
• Ua kom qis qis kom pib txoj haujlwm.
• Ua 15 reps.

Lub cev Toning ce Superset 4

Side Lateral Nce

• Sawv ntsug nrog taw xub pwg dav sib nrug, abs nruj, lub hauv caug me ntsis khoov thiab lub xub pwg rub rov qab thiab nqis.
• Tuav 5 phaus dumbbell nyob rau hauv txhua txhais tes, xib teg tig rau ib leeg, nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm lub duav.
• Ua kom lub cev nyob twj ywm, nqa caj npab tawm mus rau sab kom qis dua lub xub pwg.
• Maj mam qis kom pib txoj haujlwm.
• Ua 15 reps.

Triceps Kickback

• Tuav 5-phaus dumbbells hauv txhua txhais tes, sawv nrog ob txhais taw xub pwg dav sib nrug.
• Ua kom lub hauv caug khoov, lean ntawm lub duav kom txog thaum lub cev yuav luag sib luag rau hauv pem teb thiab rub lub luj tshib mus rau sab, caj npab khoov 90 degrees thiaj li forearms yog perpendicular rau pem teb.
• Khaws caj npab sab saud, maj mam ncaj caj npab tom qab koj (tsis xauv lub luj tshib).
• Txo qhov hnyav rau hauv pem teb / koj lub cev dua. (Cov no tsuas yog ib qho ntawm 9 triceps-toning ce ib tus kws qhia cog lus koj xav tau hauv koj lub neej.)
• Ua 15 reps.

Lub Cev Toning Exercise Superset 5

Incline Chest Press

• Kho lub ncoo ntawm lub rooj ntev zaum incline kom nws nyob li ntawm 45-degree lub kaum sab xis.
• Poob ntsej muag ntawm lub rooj ntev zaum tuav 10-phaus dumbbells hauv txhua txhais tes, caj npab ncaj tab sis tsis xauv, txhais tes dav dua lub xub pwg, thiab xib teg tig rau pem hauv ntej.
• Qhib dumbbells mus rau hauv siab kom txog thaum lub luj tshib tau khoov 90 degrees, tom qab ntawv nias kom pib txoj haujlwm.
• Ua 15 reps.

Toning qoj ib ce: Puag ntawm lub pob ruaj khov nrog rov qab qaij ntawm 45-degree lub kaum sab xis yog tias koj tsis muaj lub rooj ntev zaum lossis ua tiav qhov no ua haujlwm hauv tsev. (Related: Npaj rau Cov Khoom Siv Hluav Taws Xob Hauv Tsev Nqis no kom ua tiav Txhua Lub Tsev Ua Haujlwm Sweat Sesh)

Bent-Over Kab

• Tuav 10-phaus dumbbell hauv txhua txhais tes, sawv nrog taw txog lub xub pwg dav sib nrug.
• Ua kom lub hauv caug khoov, khoov ntawm lub duav kom txog thaum lub cev yuav luag sib luag rau hauv pem teb thiab nthuav caj npab mus rau hauv av ncaj qha hauv qab hauv siab.
• Kos lub dumbbells rau koj obliques ntawm lub plab khawm qhov siab, ces qis dua mus rau qhov chaw pib.
• Ua 15 reps.

Ntsuam xyuas rau