Noj Sij Hawm Thaum Noj: Tus Pib Qhia Kev Qhia

Zoo Siab

• Kev Noj Sij Hawm Sij Hawm Zoo Li Cas?
• Nws Yuav Pab Koj Noj Tau Tsawg
• Noj Qab Haus Huv Txog Kev Noj Kev Haus Lub Sij Hawm Tsis Pub Noj
• Lub cev yuag
• Lub plawv Health
• Ntshav Qab Zib
• Yuav Ua Cas Thiaj Ua Tau
• Sijhawm Txwv Tsis Pub Noj Ntau Ntxiv
• Rau hauv qab Kab

Sib quas ntus yoo mov tam sim no yog ib qho nyiam tuaj yoo mov.

Tsis zoo li cov pluas noj uas qhia rau koj dab tsi noj, sib quas ntus yoo yoo tsom rau thaum mus noj.

Txwv txiav cov xuab moos uas koj noj txhua hnub yuav pab koj kom tsawg cov calories. Nws kuj tseem tuaj yeem muab cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv, suav nrog kev poob phaus thiab txhim kho kev mob plawv thiab ntshav qab zib.

Muaj ntau hom kev yoo yoo, nrog rau ib daim ntawv uas hu ua noj sijhawm. Kab lus no qhia rau koj txhua yam koj yuav tsum paub txog kev txwv noj sijhawm.

Kev Noj Sij Hawm Sij Hawm Zoo Li Cas?

Sib yoo yoo ib ntus yog ib lo lus dav siv hais txog ntau hom qauv noj haus.

Txhua yam sib txuam ceev ceev suav txog kev yoo mov ntev uas ntev dua li ib hnub ib hmos ntawm 8-12 teev ().

“Noj raws sijhawm,” lossis “pub noj raws sijhawm,” yog hais txog thaum noj tsawg tsawg qee teev nyob rau ib hnub ().

Ib qho piv txwv ntawm kev txwv lub sijhawm noj mov yog tias koj xaiv noj koj cov zaub mov txhua hnub nyob rau hauv 8 teev, xws li los ntawm 10 a.m. txog 6 p.m.

Qhov seem 16 teev nyob rau ib hnub yog lub sijhawm yoo mov, lub sijhawm uas tsis muaj calories noj.

Tib lub sijhawm no yuav rov qab ua dua txhua hnub.

Ntsiab lus: Kev noj mov raws sijhawm-sijhawm yog hom kev yoo ib zaug uas txwv koj cov zaub mov noj kom tsawg rau ib teev twg hauv ib hnub.

Nws Yuav Pab Koj Noj Tau Tsawg

Coob leej ntau tus noj thaum lub sijhawm sawv los txog thaum lub sijhawm lawv mus pw.

Hloov ntawm kev noj haus zoo li no rau kev noj lub sijhawm uas luag txwv yuav ua rau koj noj tsawg dua qub.

Qhov tseeb, qee qhov kev tshawb fawb pom tau tias kev noj zaub mov raws caij nyoog tuaj yeem txo cov calories uas koj noj nyob hauv ib hnub ().

Ib txoj kev tshawb nrhiav pom tias thaum tus txiv neej laus noj qab nyob zoo txwv lawv txoj kev noj mov kom txog lub qhov rais 10 xuaj moos, nws txo qis cov calories uas lawv tau noj txhua hnub los ntawm 20% ().

Lwm qhov kev tshawb fawb tau tshaj tawm hais tias cov txiv neej hluas tau noj txog 650 ntau dua ntawm cov calories tauj ib hnub thaum lawv txwv lawv txoj kev noj zaub mov kom ntev li 4 teev ().

Txawm li cas los xij, lwm qhov kev tshawb fawb tau pom tias qee cov neeg tsis tshua noj cov calories ntau tsawg thaum lub sijhawm noj mov tsis raws sijhawm (, 5).

Yog tias koj xaiv cov khoom noj muaj calorie ntau nyob rau lub sijhawm pub mis, koj tuaj yeem noj cov khoom noj kom hnub uas muaj txiaj ntsig txawm tias koj tab tom noj nyob luv dua.

Dab tsi ntxiv, feem ntau ntawm kev tshawb fawb txog kev noj mov raws sijhawm tau siv cov ntaub ntawv teev kev noj zaub mov kom ntsuas cov khoom noj muaj calorie. Cov ntawv teev zaub mov noj haus vam khom cov neeg koom sau tej yam dab tsi thiab lawv noj ntau npaum li cas.

Hmoov tsis zoo, cov ntaub ntawv teev cov zaub mov noj tsis raug yog ().

Vim tias qhov no, cov kws tshawb nrhiav tsis paub tsuas yog tias lub sijhawm txwv tsis pub noj ntau xwb yuav hloov pauv qhov muaj calorie kom tsawg. Seb puas los yog tsis nws ua tau txo tus nqi ntawm cov zaub mov noj tej zaum nws txawv ntawm tus neeg.

Ntsiab lus: Txog qee tus neeg, kev noj zaub mov ncua sij hawm yuav txo cov calories uas lawv noj nyob hauv ib hnub. Txawm li cas los xij, yog tias koj noj zaub mov muaj calorie ntau dua, koj yuav tsis tuaj yeem noj tsawg dua nrog kev txwv tsis pub sijhawm.

Noj Qab Haus Huv Txog Kev Noj Kev Haus Lub Sij Hawm Tsis Pub Noj

Kev noj nyob rau lub sijhawm yuav muaj ntau qhov txiaj ntsig kev noj qab haus huv, suav nrog kev poob phaus, lub plawv zoo dua thiab txo cov ntshav qab zib.

Lub cev yuag

Ntau cov kev tshawb fawb ntawm ob leeg ib txwm-hnyav thiab cov neeg rog rog txwv tsis pub noj mov rau lub qhov rais ntawm 7-12 teev, qhia txog cov neeg poob phaus nce txog 5% dhau 2-4 lub lis piam (, 5,,).

Txawm li cas los xij, lwm qhov kev tshawb fawb hauv cov neeg ib txwm muaj ceeb thawj qhia tsis poob phaus nrog noj qhov rai ntawm lub sijhawm zoo sib xws (,).

Txawm hais tias koj yuav yuag dhau los yuag nrog kev noj mov tsawg-sij hawm nyob ntawm seb koj tswj hwm kom noj tsawg calories nyob rau lub caij noj mov ().

Yog tias qhov kev noj zaub mov zoo li no pab koj noj tsawg dua calories ib hnub, nws tuaj yeem ua kom poob phaus.

Yog tias qhov no tsis yog rau koj, kev noj mov raws sijhawm-sijhawm yuav tsis yog qhov zoo tshaj rau koj poob phaus.

Lub plawv Health

Ntau yam tshuaj hauv koj cov ntshav tuaj yeem cuam tshuam koj qhov kev pheej hmoo ntawm kab mob plawv, thiab ib qho ntawm cov khoom tseem ceeb no yog cov roj (cholesterol).

LDL roj (cholesterol) phem yuav ua rau koj muaj kab mob plawv, thaum “roj” HDL (cholesterol) tsawg yuav txo qis koj ().

Ib txoj kev tshawb nrhiav tau pom tias plaub lub lim tiam txwv tsis pub noj mov thaum lub sijhawm 8 teev ua rau qhov LDL roj tsawg dua 10% rau txiv neej thiab poj niam ().

Txawm li cas los xij, lwm txoj kev tshawb fawb siv qhov ntev ntev ntawm kev noj mov qhov rai tsis pom muaj txiaj ntsig zoo ntawm cov qib roj cholesterol ().

Ob txoj kev tshawb no siv cov laus ib txwm muaj ceeb thawj, yog li cov txiaj ntsig tsis haum yuav yog vim muaj qhov sib txawv hauv cov phaus.

Thaum cov neeg tuaj koom poob lub cev nrog lub sijhawm txwv tsis pub noj mov, lawv cov roj (cholesterol) zoo tuaj. Thaum lawv tsis poob phaus, nws tsis ua kom zoo dua (,).

Ntau cov kev tshawb fawb pom tau tias me ntsis kev noj sijhawm ntev dua ntawm 10-12 teev yuav ua kom roj (cholesterol) zoo tuaj.

Hauv cov kev tshawb fawb no, cov "cholesterol" phem LDL raug txo tsawg txog 10–35% li plaub lub lim tiam hauv cov tib neeg muaj ceeb thawj (,).

Ntshav Qab Zib

Tus nqi ntawm cov piam thaj, lossis cov piam thaj hauv koj cov ntshav yog qhov tseem ceeb rau koj kev noj qab haus huv. Kev muaj piam thaj ntau hauv koj cov ntshav tuaj yeem ua rau ntshav qab zib thiab ua rau ntau qhov chaw ntawm koj lub cev.

Tshaj tag nrho, qhov cuam tshuam los ntawm kev txwv lub sijhawm noj mov rau ntshav qab zib tsis tau paub meej.

Ntau txoj kev tshawb fawb hauv cov neeg ib txwm muaj ceeb thawj tau qhia tias txo cov ntshav qab zib kom txog 30%, thaum muaj kev tshawb fawb txawv pom tias muaj 20% nce ntxiv hauv cov ntshav qab zib (,, 14).

Kev tshawb fawb ntxiv yog xav tau los txiav txim siab yog tias kev noj mov raws sijhawm, tuaj yeem txhim kho cov ntshav qab zib.

Ntsiab lus: Qee qhov kev tshawb fawb qhia tau hais tias kev noj zaub mov tsis raws sijhawm yuav ua rau poob phaus, txhim kho lub plawv kev noj qab haus huv thiab txo cov ntshav qab zib. Txawm li cas los xij, tsis yog tag nrho cov kev tshawb fawb pom zoo thiab xav tau cov ntaub ntawv ntxiv.

Yuav Ua Cas Thiaj Ua Tau

Noj raws sijhawm-sijhawm yog qhov yooj yim heev - tsuas yog xaiv qee lub sijhawm thaum koj yuav noj tag nrho koj cov calories nyob rau ib hnub.

Yog tias koj siv sijhawm txwv tsis pub noj mov kom poob phaus thiab txhim kho koj txoj kev noj qab haus huv, cov xuab moos uas koj cia koj tus kheej noj yuav tsum tsawg dua qhov koj tau tso cai.

Piv txwv, yog koj nquag noj koj li thawj zaug thaum 8 a.m. thiab noj mus txog thaum 9 teev, koj noj tag nrho koj cov zaub mov hauv qhov rooj 13 teev nyob rau ib hnub.

Txhawm rau siv sijhawm-sijhawm noj mov, koj yuav txo tus lej no. Piv txwv li, koj tuaj yeem xav xaiv kom tau noj tsuas yog thaum lub sij hawm qhib 8-9 teev.

Qhov no tseem ceeb tshem tawm ib lossis ob qho kev noj mov lossis khoom noj txom ncauj uas koj ib txwm noj.

Hmoov tsis zoo, tsis muaj kev tshawb fawb txaus rau kev noj mov kom tsawg rau lub sijhawm kom paub tias lub sijhawm noj mov qhov twg yog qhov zoo tshaj.

Txawm li cas los xij, feem ntau cov neeg siv cov qhov rai ntawm 6-10 teev txhua hnub.

Vim tias kev noj thaum lub sijhawm pub rau noj thaum uas koj noj ntau dua li qhov koj noj, nws kuj tseem tuaj yeem ua ke nrog txhua yam kev noj haus, xws li kev noj zaub mov kom tsawg los sis noj cov zaub mov muaj protein ntau.

Ntsiab lus: Kev txwv ncua sijhawm noj mov yog ib qho yooj yim ua. Koj tsuas yog xaiv ib lub sijhawm nyob rau lub sijhawm uas noj txhua yam koj calories txhua hnub. Lub sijhawm no feem ntau yog 6-10 teev nyob ntev.

Sijhawm Txwv Tsis Pub Noj Ntau Ntxiv

Yog tias koj ua kom ib ce muaj zog tas li, koj yuav xav paub seb qhov txwv tsis pub noj lub sijhawm yuav cuam tshuam licas rau koj cov kev tawm dag zog.

Ib yim yim lub lim tiam tshawb xyuas kev noj mov uas txwv tsis pub muaj sijhawm nyob hauv cov tub hluas uas ua raws li kev kawm ua kom rog.

Nws pom tias tus txiv neej ua si-luv noj mov lub sijhawm tau muaj peev xwm nce lawv lub zog tsuas yog npaum li pawg tswj kav uas noj ib txwm ().

Kev kawm zoo sib xws hauv cov txiv neej laus uas hnyav dua kev sib piv piv txwv ntawm kev noj zaub mov thaum lub caij noj mov 8 teev ua ke rau kev noj mov ib txwm muaj.

Nws pom tias cov txiv neej noj tag nrho lawv cov calories nyob hauv ib lub sijhawm 8 teev txhua hnub poob txog 15% ntawm lawv lub cev rog, thaum pawg tswj tsis tau poob ib lub cev rog (14).

Dab tsi ntxiv, ob pawg muaj kev txhim kho zoo sib xws hauv lub zog thiab kev ua siab ntev.

Raws li cov kev tshawb fawb no, nws pom tias koj tuaj yeem ua kom tawm dag zog thiab ua kom tau zoo thaum ua raws li lub sijhawm noj zaub mov ua ke.

Txawm li cas los xij, kev tshawb fawb yog xav tau ntawm cov poj niam thiab cov neeg ua lub cev qoj ib ce zoo li khiav lossis ua luam dej.

Ntsiab lus: Kev tshawb fawb qhia tau hais tias kev noj zaub mov raws sijhawm-sijhawm tsis cuam tshuam koj lub peev xwm kev tawm dag zog thiab lub zog.

Rau hauv qab Kab

Kev noj-ncua caij noj-sijhawm yog lub tswv yim kev noj haus uas tsom ntsoov rau thaum koj noj, es tsis yog qhov koj noj.

Los ntawm kev txwv tag nrho koj cov zaub mov noj txhua hnub mus rau lub sijhawm luv luv, nws yuav muaj peev xwm noj zaub mov kom tsawg thiab poob phaus.

Dab tsi ntxiv, qee qhov kev tshawb fawb pom tau hais tias kev noj lub sijhawm tsawg yuav muaj txiaj ntsig zoo rau lub plawv thiab ntshav qab zib, txawm tias tsis yog txhua yam kev tshawb fawb pom zoo.

Kev noj-ncua sij hawm tsis yog rau txhua tus, tab sis nws yog qhov kev xaiv zaub mov zoo uas koj xav sim koj tus kheej.