7 Ntsab Mus Rau Kho Cov Tuav Hight

Zoo Siab

• 7 Ncab los ua kom lub duav kom nruj
• 1. Ua npuas ncauj quav ncab
• 2. Txhim kho lub duav flexor rub
• 3. Nquab pluaj
• 4. Spiderman ncab
• 5. Npauj npaim ncab
• 6. Kab rov tav zaum rub tawm
• 7. Zaum ncab
• 3 Yoga Kav rau Zag Plooj
• Ua li cas koj thiaj paub tias koj lub duav tau nruj?
• Dab tsi ua rau nruj duav?
• Koj tuaj yeem ua dab tsi los pab tiv thaiv los yog txo koj txoj kev pheej hmoo ntawm Lub duav nruj?
• Nqa Nyiaj

Peb suav nrog cov khoom uas peb xav tias tseem ceeb rau peb cov nyeem. Yog tias koj yuav los ntawm cov txuas hauv nplooj ntawv no, peb yuav khwv tau nyiaj me me. Ntawm no yog peb cov txheej txheem.

Nws txhais li cas ua kom muaj lub duav nruj?

Qhov zoo nkaus nruj ntawm thoob plaws lub duav los ntawm qhov nro ntawm lub duav flexors. Lub duav flexors yog ib pab pawg ntawm cov leeg ncig ntawm sab saum toj ntawm cov ncej uas txuas ceg sab saud rau ntawm lub ntsag. Cov leeg no tso cai rau koj los ntawm lub duav thiab tsa koj txhais ceg.

Qee lub zog hip flexors tseem ceeb yog:

• Iliopsoas
• rectus femoris
• tensor fasciae latae
• tub sab

Coob tus neeg muaj lub duav nruj, los ntawm cov neeg uas siv sijhawm ntau teev ib hnub rau kev zaum mus qoj ib ce-mus kev thiab cov kws ncaws pob. Qee cov neeg tau mob siab nyob hauv cheeb tsam ntawm lawv lub cev, ib yam nkaus. Lub hauv siab nruj tuaj yeem ua rau koj muaj kev pheej hmoo ntxiv rau kev raug mob vim qhov kev thov ntxiv ntawm cov nqaij uas tsis txav mus los zoo.

Nyeem rau kom paub ntau ntxiv txog nruj duav thiab koj tuaj yeem ua dab tsi los txo cov leeg no.

7 Ncab los ua kom lub duav kom nruj

Ua npuas ncauj quav xyoob thiab duav flexor ncab tuaj yeem pab txo kev nruj ntawm lub duav.

1. Ua npuas ncauj quav ncab

Koj tuaj yeem siv ua npuas ncauj ua npuas rau txhawm rau txhav kom lub duav.

1. Pw hauv lub ntsej muag, nrog koj cov npuas dej ua npuas ncauj hauv qab thiab me ntsis hauv qab koj sab xis.
2. Tso koj sab ceg laug rau sab nraud nrog lub hauv caug khoov ntawm 90-degree.
3. Txo koj ob sab caj npab rau hauv av ntawm xub ntiag kom hle koj lub cev nyhav ntawm koj lub duav. Qhov no yuav ua rau qhov ncab tsis tshua mob siab.
4. Ncab koj sab ceg ncaj ncaj tom qab koj, nrog koj cov ntiv taw taw rov qab sab nraud thiab sab pem hauv ntej ntawm koj txhais ko taw ncaj ncaj rau hauv av
5. Maj mam txav mus rau tom qab thiab dhau mus dhau ntawm cov npuas dej ua npuas ncauj.
6. Txog ib qho ntxiv ncab, ntxiv qee qhov mus rau sab li koj yob.
7. Txuas ntxiv mus txog li 30 feeb li ntawd. Raws li koj yob, txheeb xyuas cov ntsiab lus raug, lossis cov ntsiab lus uas ntxiv nruj lossis mob. Koj tuaj yeem mob siab rau thaj chaw ntawd ntev li 10 feeb kom daws qee qhov ceev nruj.
8. Rov ua rau koj sab ntsag.

2. Txhim kho lub duav flexor rub

Koj tuaj yeem ua qhov ncab txhua hnub los pab txhawm rau kho koj lub duav.

1. Txhos caug ntawm koj sab xis hauv caug.
2. Tso koj sab lauj taw rau hauv pem teb nrog koj lub hauv caug sab laug ntawm 90-degree kaum sab xis
3. Tsav koj lub duav mus ntxiv. Txheem ncaj qha rov qab, khoov koj lub siab npog rau pem hauv ntej.
4. Tuav txoj hauj lwm rau 30 vib nas this.
5. Rov ua 2 txog 5 zaug nrog txhua ceg, sim kom koj cov ncab txhua zaus.

3. Nquab pluaj

Cov ncab no feem ntau pom hauv yoga kev xyaum. Nws tuaj yeem siv txhua hnub los txhim kho kev txav mus los ntawm koj lub duav flexor.

1. Pib ntawm koj txhais tes thiab lub hauv caug nyob hauv txoj hauj lwm tabletop.
2. Nqa koj sab caug sab xis rau pem hauv ntej thiab tso nws qab ntawm koj sab tes xis.
3. Tso koj sab xis sab xis pem hauv ntej ntawm koj sab lauj.
4. Ncab koj sab ceg tom qab koj ncaj qha, nco ntsoov tias koj sab laug sab ncaj ncaj thiab koj cov ntiv taw taw.
5. Kom koj lub duav square.
6. Maj mam qis koj tus kheej hauv av.
7. Nyob hauv txoj haujlwm no ntev txog 10 vib nas this.
8. Tshaj tawm txoj hauj lwm los ntawm kev thawb koj ob txhais tes, nqa koj lub duav, thiab txav cov ceg rov qab los rau hauv koj txoj haujlwm pib ntawm txhua plaub.
9. Rov ua rau sab tod.

4. Spiderman ncab

Lub spiderman stretch tuaj yeem pab ua kom sov koj lub cev ua ntej ua haujlwm, lossis nws tuaj yeem siv ntawm nws tus kheej lossis nrog lwm cov pob qij duav flexor.

1. Pib nyob rau hauv qhov thawb-txoj hauj lwm.
2. Nqis mus nrog sab tes laug, coj nws mus sab nraud ntawm koj sab tes laug.
3. Ncab lub duav mus tom ntej.
4. Tuav txoj haujlwm no rau ob lub vib nas this, tom qab ntawd rov qab pib.
5. Rov ua tsib zaug los ua tiav ib qho rep.
6. Rov ua rau sab ceg xis.
7. Ua peb reps nrog txhua ceg.

5. Npauj npaim ncab

Qhov no yog qhov zoo rau ncab los xyaum tom qab ib qho kev tawm dag lossis yog tias koj xav tau so ntawm zaum hauv lub rooj zaum.

1. Zaum hauv pem teb nrog ob txhais ceg ncaj nraim pem hauv ntej ntawm koj.
2. Nqa cov taw ntawm koj ob txhais taw ua ke, thiab tom qab ntawd txav koj cov luj taws kom ze rau koj lub cev li koj tau.
3. Ntshiv rau pem hauv ntej nrog tus rov qab ncaj.
4. Thawb koj ob sab ncej puab nrog koj lub luj tshib rau sab hauv kom nruj dua.
5. Tuav lub ncab li 30 vib nas this.

6. Kab rov tav zaum rub tawm

Qhov ncab no tseem tuaj yeem pab ua kom koj lub leeg nraub qaum.

1. Pib ntawm koj lauj tshib thiab lub hauv caug rau hauv pem teb, thiab koj lub hauv caug khoov ntawm 90 degrees.
2. Taug koj lub hauv caug kom deb li deb tau raws li koj ua tau thiab txuas sab qaum cov nqaj qaum.
3. Txo koj lub cev sab saud rau saum koj ob txhais caj npab li koj kos koj lub duav rov sab saud.
4. Tuav li 60 vib nas this.

7. Zaum ncab

Qhov no yog qhov zoo sib ntxiv los sim ntawm koj lub rooj yog tias koj ua haujlwm hauv chaw ua haujlwm. Koj tuaj yeem ua qhov no thaum saib TV lossis caij tsheb hauv lub tsheb lossis hauv dav hlau.

1. Zaum saum ib lub rooj zaum nrog koj sab nraub qaum.
2. Tso koj sab xis lauj taws saum koj lub hauv caug sab laug.
3. Muab koj lub npog sab nraud tso rau pem hauv ntej kom txog thaum koj hnov ​​lub hauv siab maj mam.
4. Tuav li 60 vib nas this.
5. Rov ua rau sab tod.

3 Yoga Kav rau Zag Plooj

Ua li cas koj thiaj paub tias koj lub duav tau nruj?

Qhov mob thiab tsis xis nyob ntawm lub duav uas nruj tau ib txwm hnov ​​nyob hauv thaj chaw sab saud. Tej zaum koj yuav muaj mob nraub qaum lossis mob hlab ntuag. Lub hauv caug nruj feem ntau ua rau muaj teeb meem hauv qis qis, hauv caug, thiab lub hauv plab sacroiliac.

Ib txoj kev yooj yim los ntsuam xyuas qhov yooj ntawm lub duav flexor cov leeg yog hu ua Thomas qhov kev xeem:

• Zaum koj lub nraub qaum hauv av, lub rooj zaum, lossis lwm qhov chaw ruaj khov, tiaj tiaj.
• Nqa ob lub hauv caug mus rau ntawm koj lub hauv siab.
• Tuav koj lub hauv caug sab xis tiv thaiv koj lub hauv siab.
• Ncaj koj sab ceg laug.
• Txo koj sab ceg kom deb li deb tau.
• Rov ua rau lwm tus ceg.

Lub duav flexors yog txiav txim siab yog tias ob txhais ceg tsis tuaj yeem ua kom qis mus rau qhov chaw uas koj tau dag.

Dab tsi ua rau nruj duav?

Ib txoj kev ua neej nyob ruaj khov tuaj yeem ua rau lub duav flexors thiab duav flexor nruj. Qhov ntawd vim tias zaum ntau dhau los ua rau cov leeg ua si so thiab tsis ua haujlwm. Lawv pib muaj zog zuj zus thiab luv dua, qee zaum ua rau mob mob hu ua adaptive shortening.

Lub duav nruj me ntsis kuj yuav tshwm sim los ntawm:

• sawv tom qab lub sijhawm zaum ntev
• ib qho tipped lub plab mog, uas tsim kom muaj cov yam ntxwv tsis xws luag
• postural cwj pwm zoo li leaning dhau mus rau hauv ib lub ntsag lossis leaning rau pem hauv ntej rau ob lub duav thaum sawv
• pw txhua hmo nyob rau tib sab ntawm lub cev
• muaj ib txhais ceg ntev dua li ntawm lwm tus

Lub hauv siab nruj kuj tseem tuaj yeem plhaw thaum koj ua haujlwm qoj ib ce qis, xws li zaum-sawv thiab tuag.

Koj tuaj yeem ua dab tsi los pab tiv thaiv los yog txo koj txoj kev pheej hmoo ntawm Lub duav nruj?

Nws yuav tsis tuaj yeem tiv thaiv kom nruj ntawm lub duav, tab sis koj tuaj yeem txo koj txoj kev pheej hmoo ntawm mob duav:

• Tau sawv thiab mus ncig txhua txhua xuab moos los sis li yog tias koj zaum ntawm ib lub rooj ntev ntev.
• Ua kom sov dua kom zoo ua ntej txhua qhov workout.
• Stretch qhov kawg ntawm txhua workout.

Kev ncab thiab zaws kuj tseem tuaj yeem txo koj txoj kev pheej hmoo ntawm cov leeg nruj thiab mob.

Zaws pab daws cov duav uas duav uas yog:

• ncab cov nqaij uas tsis tuaj yeem ncav cuag los ntawm cov npuas dej yob ib ce
• txhawm rau qhov caws pliav
• nce ntshav ntws mus rau cov ntaub so ntswg
• tso cov tshuaj endorphins los txo qhov mob
• so lub leeg nqaij los ntawm tshav kub tiam thiab ncig

Nqa Nyiaj

Txau cov menyuam cov ncab rub tawm thiab ua kom lub duav flexor yuav tsum pab txhawm rau txhaws cov leeg nruj. Kev kho mob los ntawm cov kis las uas tsim nyog thiab cov kws kho mob zaws yuav tuaj yeem pab tau.

Ntsib koj tus kws kho mob yog tias koj pheej mob siab rau hauv qee qhov ntawm koj lub cev. Lawv tuaj yeem txiav txim siab yog tias koj qhov mob yog los ntawm lwm yam mob.