4 Yam Tseem Ceeb Kom Paub Txog Koj Cov Pelvic Pem Hauv Ntej

Zoo Siab

• 1. Lub zais zis tso zis thiab mob tsis muaj dab tsi yuav txaj muag
• 2. Koj Yuav Tsis Ua Kegel Kom raug
• 3. Qhov tseem ceeb tshaj, Kegels Tsis yog rau Txhua Tus
• 4. Lub plab zom mov zoo
• Tshuaj xyuas rau

Koom nrog Sade Strehlke, Shape tus thawj coj cov ntsiab lus digital, thiab pab pawg kws tshaj lij los ntawm Shape, Health, thiab Depend, rau ntau qhov kev tawm dag zog uas yuav ua rau koj zoo siab thiab ntseeg siab rau txhua yam los tom ntej. Txheeb xyuas tag nrho cov xwm txheej tam sim no.

Yog tias koj cev xeeb tub lossis muaj menyuam, koj yuav hnov tag nrho Hais txog koj lub plab hauv plab, cov leeg nqaij uas txhawb nqa koj lub plab hauv plab (xav tias: koj lub zais zis thiab lub tsev menyuam) - tsis txhob hais txog txhua txoj hauv kev yug menyuam tuaj yeem ua rau muaj kev puas tsuaj rau lawv (tus menyuam los ntawm qhov yug me nyuam, leej twg?). Tab sis mamas tsis yog tib leeg xwb uas yuav tsum saib xyuas cov leeg nqaij tseem ceeb no.

Lauren Rascoff, MD, tus kws tshaj lij thiab kws kho mob urogynecologist ntawm University of Colorado hais tias "Raws li tus kws kho mob urogynecologist, kuv pom ntau tus poj niam uas muaj teeb meem hauv plab hauv plab uas tsis tau xeeb tub.

Thiab ua kom haum tsis ua rau koj tiv thaiv los ntawm cov teeb meem no. Thaum txhua yam los ntawm kev ua haujlwm tsis txaus ntawm cov tshuaj hormones rau qee yam kab mob (endometriosis thiab PCOS, piv txwv) lossis kev kis kab mob tuaj yeem ua lub luag haujlwm hauv lub plab hauv plab, ua rau muaj kev tawm dag zog ntau (ua haujlwm piv txwv) thiab hnyav hnyav (CrossFit), ob qho uas ua rau muaj qhov tseem ceeb quab yuam ntawm koj lub plab hauv plab, tuaj yeem ua rau koj muaj feem yuav muaj teeb meem thiab ua haujlwm hauv plab hauv plab. Tias yog thaum cov leeg hauv plab hauv plab lawv tus kheej yog ua haujlwm dhau los lossis tsis muaj zog, piav qhia Rachel Gelman, DPT, kws kho mob hauv plab hauv plab hauv San Francisco. Thiab yog tias koj tsis siv cov leeg no kom raug-tej zaum koj muaj teeb meem ntawm lub cev lossis ua lub neej nyob ntsiag to-koj tuaj yeem muaj kev pheej hmoo rau kev ua haujlwm tsis tiav, thiab tig mus, teeb meem.

Qhov tseeb, kwv yees li ib ntawm plaub tus poj niam hauv lub tebchaws no tuaj yeem raug kev txom nyem los ntawm qhov hu ua kab mob hauv plab hauv plab, ib pawg ntawm cov xwm txheej uas cuam tshuam rau cov leeg hauv plab thiab tuaj yeem ua rau muaj cov tsos mob xws li urinary incontinence, tsis muaj lub zais zis tswj, straining nrog txoj hnyuv. txav mus los, mob plab, thiab txawm tias lub plab pelvic prolapse.

Qhov teeb meem? Ntau tus poj niam tsis paub yuav pib qhov twg thaum nws los txog rau kev tswj hwm cov leeg. Hmoov zoo, nws yooj yim dua li koj xav. Thiab thaum koj tau paub nrog koj tus PF, koj yuav txhawb lub zog tseem ceeb, xa cov tsos mob uas ntsiag to, thiab tsim kom muaj lub cev muaj zog haum rau koj cov haujlwm niaj hnub.

Ntawm no, cov kws tshaj lij xav kom koj paub txog cov leeg muaj txiaj ntsig no.

1. Lub zais zis tso zis thiab mob tsis muaj dab tsi yuav txaj muag

Lauren Peterson, DPT, tus tswv thiab tus thawj coj kho mob ntawm FYZICAL Therapy & Balance Centers ntawm Oklahoma City hais tias Thaum lawv ib txwm muaj, Peterson sau tseg tias kev txau feem ntau yog lub cim qhia tias koj cov leeg hauv plab hauv plab xav tau kev saib xyuas.

Tib yam mus rau qhov mob pelvic. "Kev sib deev yuav tsum tsis txhob mob heev. Nws yuav tsum tsis txhob nyuaj rau ntxig thiab siv lub tampon," hais tias Peterson. Ntau zaus, tsuas yog kawm yuav ua li cas qhib koj cov leeg hauv plab hauv plab (ntxiv rau tom qab ntawd) txaus los pab, thiab. (Related: 8 Vim Li Cas Koj Thiaj Muaj Mob Thaum Sib Deev)

Qhov teeb meem nrog teeb meem hauv plab yog tias koj yuav tsis tau txais cov lus teb uas koj tab tom nrhiav los ntawm kws kho mob ib txwm muaj. Gelman hais tias "Qee qhov kev tshawb fawb qhia tias cov kws saib xyuas kev noj qab haus huv tsis nug cov lus nug txog kev ua haujlwm hauv plab hauv plab (mob nrog kev sib deev lossis tso zis tso zis)," Gelman hais. "Muaj ntau tus neeg mob tsis zoo siab nqa nws yog tias tus kws kho mob tsis nug."

Nov yog vim li cas koj thiaj li yuav tsum tau: Cov txheej txheem kho mob los ntawm Asmeskas Tsev Kawm Qib Siab Cov Kws Kho Mob qhia tias thawj kab ntawm kev kho mob tso zis tso quav yuav tsum yog cov leeg hauv plab hauv plab thiab kev qhia zais zis. Tab sis Cynthia Neville, D.P.T., tus thawj coj hauv lub tebchaws ntawm kev noj qab haus huv thiab kev noj qab haus huv ntawm FYZICAL Therapy & Balance Centers, hais tias hauv nws qhov kev paub dhau los, ntau tus kws kho mob kho cov kab mob hauv plab nrog cov tshuaj (xav tias: rau lub zais zis thiab incontinence, cem quav, lossis mob).

Yog tias koj tus kws kho mob tsis muab kev nkag siab ntau rau koj lossis koj xav tau lub tswv yim thib ob? Ua qee qhov kev tshawb fawb ntawm tus kws kho mob hauv plab hauv plab (koj tuaj yeem nrhiav tau ib qho ntawm no) uas tuaj yeem pab koj nkag siab thiab cob qhia koj lub plab hauv plab, yog li koj tuaj yeem kawm yuav ua li cas ntxiv dag zog lossis so cov leeg. (Related: Pelvic Floor Exercises Txhua Tus Poj Niam Yuav Tsum Ua)

2. Koj Yuav Tsis Ua Kegel Kom raug

Yog tias ib tus neeg hais kom koj ua kegel, koj puas tuaj yeem? Qee tus poj niam muaj peev xwm, tab sis kev tshawb fawb pom tias lwm zaus, cov poj niam tsis teb cov lus qhia ib leeg. Qhov ntawd yog qhov uas tus kws kho mob hauv plab pelvic tuaj rau hauv. Los ntawm ob qho tib si phau ntawv ua haujlwm thiab cov khoom siv uas txhawb nqa koj cov leeg hauv plab pelvic uas muab biofeedback, tus kws kho mob hauv plab pelvic tuaj yeem pab koj nkag siab txog kev ua haujlwm ntawm cov leeg no. Kev kuaj tag nrho kuj tseem tuaj yeem pab xyuas kom meej tias koj ntxiv dag zog rau cov leeg nqaij uas tsis muaj zog thiab tso cov leeg nruj, piav qhia Peterson.

Tsuas yog nco ntsoov: "Kegels tsis tsim nyog rau txhua tus poj niam uas ua kom nruj cov leeg hauv plab hauv plab kom txog thaum lawv paub yuav tso lawv li cas kom raug," nws hais. "Kev txuas ntxiv kom nruj cov leeg nqaij yuav ua rau lawv cov tsos mob hnyav dua."

BTW: Qhov tseeb Kegel suav nrog peb yam, hais tias Isa Herrera, MSPT, CSCS, tus tsim ntawm PelvicPainRelief.com: Lub cev perineal (qhov chaw nruab nrab ntawm koj lub qhov quav thiab qhov chaw mos) yuav tsum txav mus rau hauv, koj lub qhov quav yuav tsum cog lus, thiab koj lub clitoris yuav tsum "nyem." "Lawv txhua tus yuav tsum tshwm sim tib lub sijhawm hauv txoj haujlwm nruab nrab ntawm lub plab." (Related: 6 Qhov Zoo Tshaj Kegel Pob rau Kev Sib Deev Zoo)

Tsis tas li, thaum koj kegel, koj xav ua haujlwm koj cov leeg sib sib zog nqus, cov leeg nqaij hauv plab-thiab zam kev cog lus koj cov glutes. Tsis siv koj cov leeg mob plab txaus lossis tuav koj cov leeg pob tw tuaj yeem ua rau ntau tus poj niam pelvic pem teb cov leeg tsis ua haujlwm, nws hais. Nws txhais tau tias koj tsis tso cai rau koj cov leeg hauv plab hauv plab kom ua haujlwm tau zoo.

3. Qhov tseem ceeb tshaj, Kegels Tsis yog rau Txhua Tus

Raws li tau hais los saum no, tsis yog txhua tus neeg yuav tsum tau ntxiv dag zog rau lawv lub plab hauv plab nrog kegels. Gelman hais tias "Ntau tus neeg yuav tsum tsom mus rau kev kawm kom so lawv lub plab hauv plab," Gelman hais. "Hauv plag tsev yog zoo li lwm cov leeg thiab nws tuaj yeem ua haujlwm ntau dhau. Yog tias koj tuav 20-phaus hnyav hauv biceps curl ntev dhau, cov leeg yuav qaug zog thiab tuaj yeem pib mob." Yog tias koj cov leeg PF nruj-aka hypertonic-koj yuav hnov ​​mob plab, mob thaum pw ua ke, lossis tso zis lossis tso quav tso quav. (Related: 8 Vim Li Cas Koj Thiaj Muaj Mob Thaum Sib Deev)

Peterson hais tias "Rau cov neeg no, kuv nyiam tshaj plaws yog Happy Baby," (Sawv ntawm koj nraub qaum nrog koj txhais taw saum huab cua thiab koj txhais taw ua ke.) Yog tias qhov ntawd hnyav heev, pib nrog koj ob txhais ceg hauv av thiab koj ob txhais taw ua ke, nws qhia. Kawm yuav ua li cas ua pa diaphragmatic kom zoo, lossis ua pa hauv plab, kuj yog ib qho ntawm thawj kauj ruam uas tus kws kho mob yuav qhia koj yog tias koj muaj cov leeg nqaij hauv plab. Peterson hais tias "Muaj ntau ntau lwm qhov kev nthuav dav kuv muab rau cov neeg uas muaj kab mob hauv plab hauv plab uas tshwj xeeb rau tus neeg mob ntawd," Peterson hais.

Thiab nws tsis yog thaj chaw uas koj yuav xav tam sim ntawd, nws hais ntxiv. "Feem ntau lub sijhawm nraub qaum (ob txhais ceg), pem hauv ntej ntawm lub duav (lub hauv caug khoov), pob tw (gluteal), thiab cov leeg sib sib zog nqus txhua tus xav tau kev ncab thiab ntxiv dag zog. tag nrho lub plab yog cov leeg "noj qab nyob zoo" tiag tiag, txhais tau tias lawv ob leeg muaj zog thiab yoog raws. "

4. Lub plab zom mov zoo

Yog tias koj txhua tus thaub qab lossis pom koj tus kheej nyob hauv chav dej, qhov ntawd yog ib yam uas yuav tsum tau hais rau koj tus kws kho mob, thiab. Kev cem quav thiab thawb nrog lub plab zom mov tuaj yeem ua rau muaj kev nyuaj siab ntau ntau hauv plab plab. Lub sijhawm dhau los qhov no tuaj yeem ua rau lub cev tsis ua haujlwm, hais tias Gelman.

Kev noj zaub mov zoo nrog cov fiber ntau thiab cov dej zoo yog ob qho tseem ceeb rau kev noj qab haus huv ntawm lub plab. Tej zaum koj tseem xav rov xav dua seb koj mus li cas. Nyob rau hauv txoj hauj lwm zoo li squat ua rau lub plab hauv plab hauv qhov zoo tshaj plaws rau No. 2, nws sau tseg. Muab cov quav tso hauv qab koj txhais taw lossis txiav txim siab cov khoom zoo li Squatty Potty.

Tshuaj xyuas rau