Qhov Tabata Butt Workout no yuav ua rau koj lub ntsej muag zoo li Whoa

Zoo Siab

• 180-Degree Burpee
• Crouch-Rov qab rau Push-Up
• Curtsy Lunge rau Punch
• Sab Plank nrog Leg Kick Rov Qab
• Tshuaj xyuas rau

Tej zaum koj twb paub txog Tabata-kev ua haujlwm zoo 4-feeb uas yuav ua rau koj qaug zog txoj kev ntau tshaj qhov koj xav. Cov Tabata pob tw no yog kev saib xyuas ntawm tus kws qhia Kaisa Keranen (@kaisafit ntawm Instagram thiab tus tsim ntawm peb 30-Hnub Tabata Challenge). Lawv yuav ua rau koj lub cev tag nrho raug rho tawm, tab sis nrog qhov tshwj xeeb tsom rau ntawm koj cov glutes.

Nws ua haujlwm li cas: Lub lev yog xaiv tau (koj tuaj yeem ua qhov haujlwm no nyob qhov twg, tsis muaj khoom siv). Koj yuav ua txhua qhov txav mus rau 20 vib nas this, tom qab ntawd so rau 10 vib nas this, hauv qhov tseeb Tabata zam. Rau cov haujlwm 20 vib nas this, koj yuav tsum mus tag nrho tawm. Ua kom tiav Circuit Court ob mus rau plaub zaug, thiab koj tau ua tiav-thiab tej zaum kuj zoo nkauj heev. (Xav tau ntau dua los ntawm Kaisa? Sim ua Tabata kev ua haujlwm no nrog qhov tshwj xeeb txav ncaj ncaj los ntawm nws phau ntawv ua si.)

180-Degree Burpee

A. Pib sawv nrog taw hip-dav sib nrug. Muab ob txhais tes tso rau hauv pem teb thiab dhia taw rov qab rau hauv txoj hauj lwm plank.

B. Tam sim ntawd dhia taw rov qab mus rau txhais tes thiab tawg rau hauv kev dhia, tsa tes saum taub hau thiab tig 180 degrees.

C. Av nyob rau hauv txoj haujlwm pib, tig mus rau lwm txoj kev. Muab tes tso rau hauv pem teb kom pib ua tus sawv cev tom ntej. Rov ua dua, tig 180 degrees txhua lub sijhawm.

Ua AMRAP li 20 vib nas this; so rau 10 vib nas this.

Crouch-Rov qab rau Push-Up

A. Pib hauv txoj hauj lwm plank siab. Khoov lub hauv caug thiab hloov lub duav rov qab hla pob taws kom caj npab nthuav dav thiab txhais tes nyob hauv tib qho chaw hauv pem teb.

B. Hloov mus rau pem hauv ntej kom siab, thiab qis hauv siab mus rau hauv av los ua ib qho kev thawb.

Ua AMRAP li 20 vib nas this; so rau 10 vib nas this.

Curtsy Lunge rau Punch

A. Pib sawv nrog taw hip-dav sib nrug. Kauj ruam sab laug tom qab sab ceg xis los ua lub qhov txhab. Tuav tes ntawm lub hauv siab, tig me ntsis ntawm sab xis thaum lub sijhawm noj mov.

B. Laub tawm sab laug los sawv ntawm sab xis. Nqa lub hauv caug sab laug kom tus ncej puab zoo ib yam rau hauv av, thiab tig lub cev txhawm rau txhawm rau sab caj npab sab xis hla ob txhais ceg sab laug.

C. Rov qab sab xis mus rau hauv nruab nrab thiab tam sim ntawd rov qab mus rau sab xis sab xis curtsy lunge los pib lub rep tom ntej.

Ua AMRAP li 20 vib nas this; so rau 10 vib nas this. Ua txhua lwm yam teeb tsa ntawm sab nraud.

Sab Plank nrog Leg Kick Rov Qab

A. Pib hauv ib lub plank sab ntawm lub luj tshib sab laug, xib teg rau hauv pem teb thiab cov ntiv tes taw tib txoj hauv kev li lub hauv siab.

B. Nqa ob txhais ceg sab xis ob peb ntiv tes sab laug ceg thiab nthuav sab caj npab sab xub ntiag nrog biceps ib sab ntawm pob ntseg. Rub sab caj npab thiab txhais ceg rov qab ob peb ntiv tes, arching rov qab me ntsis tab sis ua kom cov tub ntxhais koom nrog.

C. Rub sab caj npab thiab txhais ceg rau pem hauv ntej mus rau txoj hauj lwm pike, tapping ntiv tes rau ntiv taw.

Ua AMRAP li 20 vib nas this; so rau 10 vib nas this. Ua txhua lwm yam teeb tsa ntawm sab nraud.

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