7 Lub Twj Sawv Kev rau Kev Coj Ua Kom Zoo Nkauj

Zoo Siab

• Tus Me Nyuam Lub Neej Khw
• Sawv Sawv Duav
• Miv-Nyuj
• Sawv Khov-Nyuj
• Siab plank
• Downward-ntsib aub
• Thoracic qaum kev sib hloov
• Kev tshawb fawb dab tsi hais txog kev ncab cev thiab kev sawv

Peb lub cev yoog raws cov cwj pwm peb siv lub sijhawm ntau tshaj plaws hauv

Yog tias ib hnub niaj hnub suav nrog kev so ntawm lub rooj lossis lub laptop rau 8 txog 12 teev nyob rau ib hnub thiab tom qab ntawd caij tsheb hleev caij ib teev lossis ob teev rau yav tsaus ntuj los saib “Chav Haujlwm,” koj tsis yog ib leeg. Cov neeg Asmeskas tau zaum thaj tsam li ntawm 13 teev nyob rau ib hnub, raws li kev tshawb fawb tshawb fawb hauv xyoo 2013. Ntxiv cov xuab moos ntxiv, thiab nws tsis yog qhov xav tsis thoob tias peb lub cev xeeb ceem tau ua rau muaj neeg nkhaus, qis, thiab mob. Thiab yog tias tsuas yog hnov ​​cov kab lus ntawm "tsis tau lub cev tsis zoo" ua rau nco txog niam hais rau koj "Zaum ncaj!" tom qab ntawd nco ntsoov tias, qhov no, niam puas paub zoo tshaj.

Grayson Wickham, DPT, CSCS, tus tsim ntawm Vault Vault hais tias "Thaum peb siv sijhawm nyob hauv txoj haujlwm tsis tseem ceeb, qee cov leeg hauv peb lub cev - xws li lub xub pwg, rov qab, tus tub ntxhais thiab caj dab - ua rau lub sijhawm luv luv,". Yooj yim muab, peb lub cev yoog raws cov cwj pwm peb siv tshaj plaws hauv lub sijhawm, thiab, dhau sijhawm, cov leeg luv luv no tuaj yeem tsim teeb meem kev noj qab haus huv ntau dua.

Lub cev tsis zoo ua ntau ntau dua li tsuas yog cuam tshuam rau koj lub cev kev teeb tsa lub cev. Gabrielle Morbitzer, tus kws qhia yoga thiab kev txav mus los rau ICE NYC, hais tias nws cuam tshuam rau ntau yam ntawm "li cas peb lub cev tsim cov tshuaj hormones thiab ua li cas peb cov ntshav tawm mus, rau peb xav li cas hauv peb lub cev thiab peb yuav txav tau li cas raws li peb muaj hnub nyoog. " Peb yuav tsis paub tam sim ntawd qhov kev puas tsuaj uas peb tau ua - tab sis peb lub cev ua.

Piv txwv li, Wickham tau hais tias, lub cev tuaj yeem sib txuas tau, lossis qis-hla lub cev nrog kev ntxhov siab, uas ua rau cortisol tso tawm. Ntawm qhov tod tes, qhib lossis siab ua haujlwm muaj zog - uas yuav tso cov tshuaj endorphins thiab txawm tias testosterone, cov tshuaj hormones tseem ceeb - tshem tawm kev ntxhov siab thiab tsim kev xav ntawm kev ntseeg siab.

Yog li tsis tsuas yog koj tus cwjpwm cuam tshuam rau koj qhov siab thiab kev noj qab haus huv, nws tuaj yeem cuam tshuam koj lub hlwb thiab koj xav li cas ntawm koj tus kheej. Nrog qhov ntawd ua kev txhawb siab, sim xya tus yeeb yam no thaum sawv ntxov kom koj cov ntshav ntws, ua kom cov leeg nruj, thiab ua kom lub cev nkag siab yog li koj tuaj yeem sawv ncaj thiab siab thaum koj taug kev tawm ntawm lub qhov rooj.

Tus Me Nyuam Lub Neej Khw

Qib: Pib

Cov leeg ua haujlwm: Lub xub pwg nyom, tub ntxhais, qaum rov qab

Yuav ua li cas ua:

1. Pib ntawm koj txhais tes thiab lub hauv caug.
2. Dav koj lub hauv caug kom deb li deb ntawm lub xub pwg-dav sib nrug.
3. Txhawm rau hauv qab ntawm koj ob txhais taw tig mus rau lub qab nthab, kov koj cov ntiv taw kom sib.
4. Caws koj ob txhais tes mus tom ntej, thiab nthuav koj ob sab caj npab mus ncaj qha rau sab xub ntiag, lossis rub koj ob txhais caj npab rau hauv pem teb ib sab koj lub cev.
5. Maj mam pib tso koj lub duav rov qab los so ntawm koj lub luj taws.
6. So koj lub hauv pliaj rau hauv av.
7. Ua pa ntawm no rau 5 txog 10 nqus pa.

Vim li cas nws ua haujlwm: Me Nyuam Tus Qauv Pab koj tshawb qhov ntau ntawm cov lus tsa suab hauv koj lub xub pwg los ntawm kev ncab koj ob sab caj npab saum taub hau. Nws tseem yuav pab ua kom ntev thiab ncab qaum, txhawm rau siv los plhws tom qab xyoo ntawm kev coj tsis zoo.

Sawv Sawv Duav

Qib: Pib

Cov leeg ua haujlwm: Caj dab, xub pwg, khis caj dab

Yuav ua li cas ua:

1. Pib nrog ko taw duav-dav sib nrug.
2. Nrog txoj hauv siab rau hauv koj lub hauv caug los txhawb thiab ua kom koj lub cev lub cev zoo li qub, ua pa tawm thaum koj khoov ntawm koj lub duav, ua kom lub hauv ntej ntawm lub npog tas ib ce
3. Khoov koj lub lauj tshib. Tuav rau txhua lub luj tshib nrog txhais tes rov qab. Mej lub mom kws yog mej lub taubhau dai. Nias koj luj taws rau hauv pem teb thaum koj tsa koj cov pob txha zaum rau saum qab nthab.
4. Rub koj sab xub pwg kom deb ntawm koj lub pob ntseg. Tso koj lub taub hau thiab caj dab.
5. Ncab koj ob txhais ceg kom txog thaum koj hnov ​​tias lub ncab ntawm cov leeg nqaij. Ua haujlwm rau kev koom tes nrog koj cov plaub qej plaub leeg kom pab ua rau cov nqaij ntshiv tawm.
6. Yog tias koj tuaj yeem ua rau sab xub ntiag ntawm koj lub tsho ntev thiab koj lub hauv caug ncaj, tso koj lub xib teg lossis ntiv tes tso rau hauv av ntawm ib sab koj ob txhais taw.
7. Tso tawm ntxaum mus rau hauv lub pose nrog txhua exhalation. Cia koj lub taub hau dai thaum koj mloog zoo li qhov nro ua rau koj sab xwb pwg thiab caj dab.
8. Tuav lub pose rau 30 vib nas this.

Vim li cas nws ua haujlwm: Qhov quav no nthuav dav rau ntawm txoj hlab ntaws, qhib lub duav, thiab tuaj yeem pab tso qhov nro ntawm caj dab thiab xub pwg, piav qhia Morbitzer. Qhov no tuaj yeem ua rau sab nrauv rau txoj hlab zawm, yog li ntawd yuav tsum ceev faj kom tsis txhob coj nws mus deb dhau. Hloov chaw, cia qhov nro ntawm koj lub xub pwg mus dov tawm.

Miv-Nyuj

Qib: Pib

Cov leeg ua haujlwm: Sab nraub qaum, hauv siab, lub plab

Yuav ua li cas ua:

1. Pib ntawm txhua plaub. Koj lub dab teg yuav tsum tau muab txiav hauv qab lauj tshib, uas yuav muab khuam rau hauv koj lub xwb pwg. Khaws koj cov ntiv tes kis rau hauv av kom ruaj khov. Ua kom koj lub hauv caug yauv nyob hauv qab koj lub duav, ntiv taw kaw, kom sab saum toj ntawm koj txhais taw nias rau hauv av.
2. Ncab tawm ntawm koj sab caj npab mus rau saum koj lub taub hau, kom koj lub caj dab nyob nruab nrab thiab koj ntsia hauv ob peb ntiv tes ntawm koj tus ntiv tes. Nov yog koj txoj haujlwm pib.
3. Pib theem Cat. Thaum koj tso pa, khoov koj sab caj dab hauv qab, siv koj cov leeg hauv plab kom thawb koj tus txha caj qaum mus rau saum qab nthab, ua tus duab ntawm Halloween miv. Ncab koj lub caj dab. Cia koj lub taub hau mus txog rau hauv koj lub hauv siab kom koj lub pob ntseg tawm los ntawm koj txoj kev biceps.
4. Thaum tso pa tawm, "plhws thiab dhia" lub plab mog rau hauv qhov chaw Tus Tsiaj kom koj lub plab nqis mus rau hauv av. Tsa koj lub puab tsaig thiab lub hauv siab thiab ntsia mus rau saum qab nthab. Tshaj tawm koj lub ntsej muag zoo nkauj dua. Kos koj lub xub pwg kom deb ntawm koj lub pob ntseg.
5. Kev mus los ntawm Cat-Cow ob peb zaug. Ua tib zoo kom tsis txhob tso txoj kev ntxhov siab thiab nias siab rau koj lub taub hau thiab caj dab.

Vim li cas nws ua haujlwm: Qhov kev txav mus qib no yuav pab txhawb kom tus txha nqaj qaum, uas yog qhov feem ntau ntawm lub cev tsis muaj tsawg. Raws li Morbitzer, "Kev txav mus rau Cat-Cow yuav tsum tau ua los ntawm tus tub ntxhais thiab lub plab mog kom yog thaum koj nqus tau, koj tab tom tsim ib txoj hauv kev qaij mus rau ntawm lub plab mog kom koj tus txha caj qaum yog tig mus rau lub qab nthab, thiab thaum koj tso pa tawm posterior qaij kom koj sab caj dab yog tig mus rau hauv av. "

Sawv Khov-Nyuj

Qib: Nruab nrab

Cov leeg ua haujlwm: Sab nraub qaum, hauv siab, plab, ceg

Yuav ua li cas ua:

1. Nrog koj ob txhais ceg lub duav-dav sib nrug thiab lub hauv caug khoov, muab ob txhais tes tso rau sab xub ntiag lossis ntawm koj ob sab ncej puab kom sib npaug.
2. Ua kom koj ob txhais ceg zoo li qub. Pib lub Cat (nce rau hauv) theem: Thaum koj ua pa tawm, hle koj tus pob tw hauv qab ntawm kev siv koj lub plab kom thawb koj tus txha caj qaum mus rau saum qab nthab, ua tus duab ntawm Halloween miv. Ncab koj lub caj dab. Cia koj lub taub hau mus txog rau koj lub hauv siab, tuav kev sib ncos nrog tus txha nraub qaum.
3. Thaum tso pa tawm, "plhws thiab dhia" lub plab mog rau hauv qhov chaw Tus Tsiaj kom koj lub plab nqis mus rau hauv av. Tsa koj lub puab tsaig thiab lub hauv siab thiab ntsia mus rau saum qab nthab. Tshaj tawm koj lub xub pwg nyom thiab kos koj lub xub pwg kom deb ntawm koj lub pob ntseg.
4. Kev voj voog los ntawm Kev Taw Qhia Cat-Cow ob peb zaug.

Vim li cas nws ua haujlwm: No ncab activates rov qab cov leeg. Nws tuaj yeem pab ua kom koj txoj kev paub ntawm koj sab nraub qaum yog ntsig txog koj lub cev. Yog tias koj txoj haujlwm xav kom koj nyob li qub txhua txhua hnub, so thiab caij lub voj voog los ntawm Sawv Kov-miv rau ob peb zaug los pab tawm tsam kev cuam tshuam ntawm kev zaum txhua hnub.

Siab plank

Qib: Nruab nrab

Cov leeg ua haujlwm: Lub cev muaj zog, txo kev ua txhaum, obliques, glutes, xub pwg

Yuav ua li cas ua:

1. Pib ntawm txhua plaub nrog koj cov ntiv tes kis me ntsis.
2. Nqis ib qho ko taw rov qab, thiab tom qab ntawd lwm yam.
3. Saib xyuas koj tus tub ntxhais ua haujlwm thiab nquag, thiab koj lub plab mog. Taw rau koj sab caj dab nqes rau koj luj taws. Ua kom koj ob txhais ceg dhia kom koj thiaj li rub koj lub hauv caug nrog koj qeeg. Nias rov qab los ntawm koj lub luj taws kom koj lub plab hlaub nquag, thiab.
4. Nrog lub luj tshib hauv qab koj lub xub pwg, tsim qhov chaw ntawm lub xub pwg thiab pob ntseg kom thiaj li muaj qee qhov ncab. Txhawm rau kom lub hauv siab tsis txhob tig, puff qhov chaw nruab nrab ntawm koj nruab nrab thiab nram qab nrawm dua kom koj lub ntsej muag lub xub pwg yuav luag txav mus deb ntawm ib leeg.
5. Ua li 3 txog 5 puag ncig ntawm 10 pa.

Vim li cas nws ua haujlwm: Morbitzer tau hais tias "Yog tias koj pom tias koj lub plab lossis lub duav tau xoob, khoov koj lub plab mog me ntsis rau tom ntej," "Tab sis yog tias qhov ntawd hnyav dhau, coj koj lub hauv caug nqis mus rau hauv av thaum ua kom lub hauv paus ruaj khov thiab ua rau lub plab mog." Txoj haujlwm no yuav tsum paub txog txoj haujlwm ntawm pob txha caj qaum kuj ntxiv rau kev ua haujlwm ntawm lub plab. Lub zog no tseem ceeb heev rau kev txhawb nqa lub cev kom raug.

Downward-ntsib aub

Qib: Nruab nrab

Cov leeg ua haujlwm: Txoj hlab ntuag, lub duav, plab hlaub,

Yuav ua li cas ua:

1. Pib ntawm txhua plaub.
2. Rub koj cov ntiv taw thiab rub koj lub duav siab, nqa koj cov pob txha zaum saum lub qab nthab.
3. Ncav koj luj taws rov qab mus rau lub lev uas tsis tas cia plooj av rau hauv av.
4. Tso koj lub taub hau thiab ua kom ntev dua koj lub caj dab.
5. Raws li koj nyob ntawm no, nco ntsoov tias koj lub dab teg txhim kho mus tib seem rau pem hauv ntej ntawm lub npoo. Txhawm rau txo qhov siab ntawm koj lub dab teg, nias rau hauv pob qhov muag ntawm koj caj npab thiab ntiv tes xoo.
6. Ua pa rau ntawm no tsawg kawg yog 3 qhov pa ceev ceev.

Vim li cas nws ua haujlwm: "Nws muaj txiaj ntsig zoo rau kev qhib lub hauv siab sab xub ntiag phab ntsa thiab lub xub pwg uas feem ntau sib npaug nrog kev ua haujlwm ntau dhau," piav qhia Morbitzer. Xyaum ua ntau, thiab koj tuaj yeem ua kom rov zoo caj dab thiab mob nraub qaum cuam tshuam nrog kev coj tsis zoo. Tej zaum koj yuav pom koj tus kheej zaum ib nyuag tawm me ntsis, thiab.

Nco ntsoov nquag kos koj lub ntsej muag lub xub pwg thiab tsim qhov chaw hauv koj lub caj dab. Yog tias koj pom koj tus kheej txhuam koj lub xub pwg mus txog koj lub pob ntseg, nws txhais tau tias koj tsis muaj lub zog sab saud. Yog tias koj lub ntsej muag lub ntsej muag pib nruj, khoov koj lub hauv caug thiab nkag mus rau hauv Menyuam Txoj Haujlwm, thiab so kom txog thaum koj npaj txhij los tuav lub luag haujlwm.

Thoracic qaum kev sib hloov

Qib: Nruab nrab

Cov leeg ua haujlwm: Sab nraub qaum, hauv siab, lub plab

Yuav ua li cas ua:

1. Pib ntawm txhua plaub, nrog koj cov ntiv tes kis me ntsis.
2. Tso koj sab tes laug tom qab koj lub taub hau, tab sis ua kom koj sab tes xis muab hauv av tso rau pem hauv ntej ntawm koj kom tus ntiv tes sib kis.
3. Tig koj sab lauj tshib rau saum ntuj thaum uas ua pa tawm, ncab lub hauv ntej ntawm koj lub npog tas ib ce, thiab tuav kom sib sib zog nqus pa, sab hauv thiab tawm.
4. Rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Rov ua rau 5 txog 10 pa.
5. Hloov caj npab thiab rov ua dua.

Vim li cas nws ua haujlwm: Qhov kev tawm dag zog no nthuav tawm thiab txhim kho kev txav mus rau hauv koj lub npog tas ib ce, tshwj xeeb koj lub caj pas thoracic (nruab nrab thiab qaum sab nraub qaum). Nws kuj tseem txo qhov txhav nyob hauv nruab nrab kom qis rov qab. Thoracic txha nraub qaum muaj qhov tseem ceeb heev rau kev ua kom nruj hauv cov leeg nraub qaum. Wickham tau piav qhia txog "Txoj kev qoj ib ce no yog coj cov leeg ncig ntawm tus txha nqaj qaum los ntawm nws txoj kev txav,"

Kev tshawb fawb dab tsi hais txog kev ncab cev thiab kev sawv

Tam sim no, tsis muaj cov pov thawj ncaj qha txuas rau kev ncab mus rau lub cev kom zoo dua, tab sis kev tshawb fawb, raws li ib txwm, nyob ntawm kev ua haujlwm kom pom ib qho. Kev tshawb nrhiav ntxov xyoo 2010 qhia tias kev ncab yuav ua kom tus cwj pwm zoo, thiab qee cov kws tshawb nrhiav ntawm University of Sao Paulobelieve nws tuaj yeem pab tau txaus tias lawv tam sim no nrhiav cov neeg tuaj koom rau kev kuaj mob kawm txog qhov txuas ntawm kev ncab, zoo zog, thiab txo qhov mob nraub qaum los ntawm zaum Cov.

Tab sis tam sim no dab tsi? Qhov twg tag nrho cov no ncab ua? Zoo, ob qho tib si Wickham thiab Morbitzer ntseeg hais tias lub cev nquag yoga ua ke uas sib xyaw ua pa thiab cov leeg mob tuaj yeem pab tib neeg maj mam kho lawv lub cev thiab txhim kho tus cwj pwm. Kev ncab kuj ua rau koj cov ntshav ntws tuaj thiab tuaj yeem pab txhim kho kom paub txog lub cev, yog li ntawd txawm tias koj tsis sim, koj lub cev, dhau ntawm ib qho kev mob lossis qhov qis, nws yuav ua rau koj nco qab "Zaum ncaj!"

Thiab koj yuav tau hloov kho, tsuas yog txoj kev uas koj niam xav kom koj ua.

Gabrielle Kassel yog a rugby-ua si, av nkos-khiav, protein-smoothie-sib xyaw, noj mov-npaj, CrossFitting, New York-based kev nyab xeeb tus kws sau ntawv. Nws ua ib tug neeg sawv ntxov, sim qhov kev sib tw Whole30, thiab noj mov, haus dej, txhuam nrog, txhuam nrog, thiab da dej nrog hluav ncaig - txhua yam hauv kev sau xov xwm. Hauv nws lub sijhawm pub dawb, nws tuaj yeem pom nyeem ntawv nyeem phau ntawv pab tus kheej, ua rooj zaum-nias, lossis xyaum hygge. Ua raws li nws ntawm Nyob Instagram.