Cev xeeb tub Yoga Stretches rau Nraub qaum, Lub duav thiab ob txhais ceg

Zoo Siab

• Txheej txheem cej luam
• Cev xeeb tub rub tawm rau mob sciatica thiab mob nraub qaum
• Miv-Nyuj
• Zaum piriformis ncab (hloov Ib Nrab Nquab)
• Tus Me Nyuam Khw
• Cev xeeb tub duav
• Choj
• Coj nws mus rau qib tom ntej
• Ble Angle Pose
• Lunge
• Cev xeeb tub ncav rau cov ceg
• Nraim Daim Tuav
• Cov nqa mus

Txheej txheem cej luam

Rau cov poj niam cev xeeb tub, ncab tawm tuaj yeem muaj ntau cov txiaj ntsig. Nws tuaj yeem pab koj ua kom haum, so thiab npaj koj kev ua haujlwm. Tseem ceeb tshaj, nws tuaj yeem pab qee qhov mob thiab mob uas koj yuav tau ntsib.

Tab sis muaj qee qhov khaws cia hauv lub siab ua ntej koj pib. Relaxin yog ib yam tshuaj uas nyob rau hauv lub cev. Thaum cev xeeb tub, theem ntawm kev tso dag tso siab ntau ntxiv. Nws pab lub cev ua kom lub ncauj tsev menyuam thiab pob qij txha thaum lub sijhawm yug menyuam.

Relaxin tseem lubricates thiab xoob cov pob qij txha thiab ligaments ntawm lub plab mog, uas tuaj yeem tso cai rau koj kom mus dhau ntawm kev ua ub ua no zoo li yoga. Vim li no, kev ncab ntau dhau kuj tuaj yeem muaj kev phom sij, vim tias nws yuav ua rau raug mob.

Txhawm rau kom tsis txhob muaj teeb meem tshwm sim, sim tsis txhob ntxaum mus rau hauv kev ua kom zoo dua li koj tuaj yeem ua ntej cev xeeb tub. Yog tias koj yog tus pib, "maj mam thiab maj mam" yuav tsum yog koj li mantra.

Nco ntsoov tias koj tus kws kho mob pom zoo ua ntej ua ntej xyaum yoga. Qee qhov teeb meem thaum cev xeeb tub yuav ua rau qoj ib ce tsis zoo.

Sim tawm cov kev ua no rau lub sijhawm so uas yuav pab tswj cov mob ib ce uas koj xav tias thaum koj cev xeeb tub.

Cev xeeb tub rub tawm rau mob sciatica thiab mob nraub qaum

Miv-Nyuj

Qhov kev tawm dag zog no yuav pab maj mam ua kom koj sab nraub qaum, txo lub duav thiab sab nraub qaum, thiab pab txhawm rau mob ncig.

Nws kuj tseem tuaj yeem ua kom nce tus txha nraub qaum. Ua cov kev ncig ntawm koj tus txha caj qaum yuav pab txhawb nws txhua hnub. Qhov no tuaj yeem pab zam tawm qhov mob tshiab thiab yooj yim dua qhov muaj.

Cov cuab yeej xav tau: yoga lev

Cov leeg ua haujlwm: qaum, caj npab, plab, thiab rov qab

1. Pib ntawm txhua plaub. Khaws lub ntsej muag saum koj txhais taw tiaj rau ntawm lub lev, xub pwg ncaj nraim koj dab teg, thiab lub duav ncaj qha saum koj lub hauv caug.
2. Raws li koj nqus tau pa, tso koj lub plab, cia koj tus rov qab, tab sis kom koj lub xub pwg nyom rov qab thiab hauv qab thaum saib tom ntej thiab sab hauv qab. This Nyuj Sib Nraus.
3. Thaum koj tso pa tawm, nias rau hauv koj txhais tes thiab muab koj sab saud, ntsia mus rau hauv koj lub plab. Nov yog Miv.
4. Txuas mus txuas ntxiv ntawm koj lub koov ntawm koj qhov nqus pa thiab puag ncig koj cov pa tawm.
5. Rov ua qhov tsawg kawg 5 zaug.

Zaum piriformis ncab (hloov Ib Nrab Nquab)

Kev tawm tes no tau txais txiaj ntsig zoo rau cov neeg muaj mob nraub qaum los yog mob sciatic.

Cov leeg piriformis yog qhov nqaij me me sib sib zog nqus hauv glutes uas tuaj yeem spasm thaum cev xeeb tub. Qhov no feem ntau yuav ua rau rov qab mob thiab mob ceg vim nws txoj kev sib raug zoo nrog sciatic hlab ntsha. Maj mam ncab ntawm cov leeg no tuaj yeem pab txo qis nruj thiab mob.

Cov cuab yeej xav tau: lub rooj zaum

Cov leeg ua haujlwm: qaum, piriformis, glutes

1. Zaum saum ib lub rooj zaum nrog koj txhais taw tiaj tus rau hauv av.
2. Hla ib txhais taw hla lwm lub hauv caug nyob hauv seem ntawm tus lej "4."
3. Thaum koj tso pa, maj mam khoov mus tom ntej kom tiaj tus tom qab txog thaum koj hnov ​​ib qho ncab ntawm koj sab nraub qaum thiab pob tw. Xav txog elongating koj tus txha nraub qaum dua dua li caws koj lub xub pwg mus rau koj ceg tawv.
4. Tuav txoj hauj lwm rau 30 vib nas this.
5. Rov ua rau lwm sab.

Tus Me Nyuam Khw

No lub pose zoo yog rau maj mam muab ncab cov mob tej duav, lub duav, thiab tus ncej. Koj tseem yuav tseem ua qaum qaum, tshwj xeeb tshaj yog sab nraub qaum.

Cov leeg ua haujlwm: gluteus maximus, rotators, hamstrings, thiab txha caj qaum

1. Pib ntawm tag nrho plaub ntawm daim lev, nrog koj lub hauv caug ncaj qha hauv qab koj lub duav.
2. Tso koj cov ntiv taw kom sib chwv. Qhov no yuav muab koj lub plab chav zawv zawg ntawm koj lub hauv caug thiab zam txhob muab ib leeg ua rau lub duav. Koj tuaj yeem nthuav dav koj cov ntiv taw yog tias lawv kov nws tso ib qho kev ntxhov siab rau ntawm koj lub hauv caug lossis tsis muaj chaw txaus rau koj lub plab.
3. Ua pa thiab hnov ​​koj tus txha nraub qaum ntev dua.
4. Thaum koj tso pa, nqa koj lub taub hau mus rau koj luj taws thiab txo qis koj lub taub hau mus rau lub lev thaum hle koj lub puab tsaig mus rau koj lub hauv siab.
5. So ntawm no, nrog koj lub hauv pliaj rau hauv av. Koj tseem tuaj yeem quav pam vov lossis siv yoga thaiv thiab cia koj lub taub hau rau ntawm nws yog tias hauv av nyob deb. Tsa koj txhais tes nthuav tawm.
6. Tuav qhov no tsawg kawg 5 qhov tob, txawm tias ua pa.

Cev xeeb tub duav

Choj

Choj muab maj mam ua rau koj lub duav flexors. Nws kuj tseem tuaj yeem pab ua kom koj lub nraub qaum, plab, thiab glutes. Nws yuav pab ua kom cov duav thiab qis dua.

Nco tseg: Choj yog suav tias yog backbend yoga. Koj yuav xav kom zam kev “loj” rov qab thaum lub sijhawm cev xeeb tub, tab sis txoj kev ncab no yuav pab tau kom mob ib ce thiab ua rau mob plab. Qhov no tuaj yeem muaj txiaj ntsig rau koj thaum ua haujlwm.

Cov cuab yeej xav tau: yoga block (tsis teb los tau) rau kev kho kom zoo dua los yog ntau qhov nyuaj

Cov leeg ua haujlwm: gluteus maximus, hamstrings, quadriceps, rectus ពោះ, lub duav flexors

1. Pw ncaj ncaj koj lub nraub qaum nrog koj lub hauv caug khoov thiab koj ob txhais taw ncaj rau hauv av. Lawv yuav tsum muaj kwv yees nrug sib nrug deb, tab sis tuaj yeem sib nrug dua yog tias nws xis nyob. Ua kom koj ob sab caj npab ncaj ncaj ntawm koj lub cev thiab yog ua tau, kom koj ob txhais ceg khoov kom txaus uas koj cov ntiv tes tuaj yeem nyom ntawm lub nraub qaum ntawm koj luj taws.
2. Thaum koj nqus tau pa, caws koj lub plab mog kom txog thaum koj sab nraub qaum maj mam nias sab hauv pem teb, tom qab ntawd maj mam rub koj lub duav thiab rov qab rau hauv av, nias tusyees mus rau hauv koj txhais taw, kom tus txha nqaj qaum.
3. Tuav rau ob peb suav.
4. Thaum koj tso pa tawm, maj mam muab koj lub nraub qaum rov mus rau hauv av, ib qho av qab ib zaug.
5. Thaum koj so npaj rau lub tshuab nqa tom ntej, nco ntsoov koj tus txha nqaj yog nruab nrab. Koj sab nraub qaum yuav tsum yog me ntsis tawm hauv av, hwm qhov nkhaus ntuj ntawm koj lub nraub qaum.
6. Rov ua 10 zaug.

Coj nws mus rau qib tom ntej

Txhawm rau nqa lub duav no mus txog qib tom ntej, koj yuav xav tau yoga thaiv qhov yooj yim. Koj yuav tau so koj sab nraub qaum ntawm qhov block. Qhov no yuav muab koj lub duav flexors kaw txoj hauv kev los qhib ntau dua.

1. Pib ua raws li theem 1 thiab 2 hauv Choj teeb saum toj no.
2. Thaum koj tau txais koj lub duav saum toj siab dua ntawm lub hauv siab, xaub cov yoga thaiv hauv qab koj txoj kev faus. Kev thaiv yuav nyob ntawm txhua qib / qhov siab. Qhov loj tshaj plaws yog qhov koj xav tau nyob ntsiag to txaus los so koj lub plab mog txoj kev hnyav.
3. Yog tias koj muaj lub duav yooj yim me ntsis ua ntej cev xeeb tub, koj tuaj yeem nqa ib txhais taw, taw taw rau taw, thiab rov qab mus rau hauv pem teb. Qhov kawg ntawm koj txhais taw yuav tam sim no tsom rau hauv av.
4. Ib zaug nyob rau hauv qhov chaw, so kom meej thiab noj 5 maj, nqus pa.
5. Maj mam hle koj cov ntiv taw thiab hloov taw. Rov ua rau sab tod.

Ble Angle Pose

Lub rooj zaum no yog lub taub qag. Nws tseem ruaj khov thiab pab coj kev paub txog koj lub plab mog.Koj yuav rub koj sab hauv ncej puab, nraub qaum, thiab caj dab.

Sim nws ua kev txhawb nqa pawv nrog yoga lossis pob yug rau koj kom tsis yoog txog.

Cov leeg ua haujlwm: ncej puab sab hauv, lub duav, thiab sab nraud

1. Zaum ntawm koj daim lev thiab khoov koj lub hauv caug, nqa ob txhais taw sib xyaw ua ke ntawm koj hauv ntej.
2. Thawb koj cov ntiv taw thiab kos koj ob txhais taw maj mam mus rau koj lub plab mog.
3. Ua pa thiab zaum siab ntawm koj cov pob txha zaum, tsis yog koj sab caj dab. Koj tsis xav kom koj lub plab mog pauj ntawm no.
4. Thaum koj tso pa tawm, nias koj lub hauv caug mus rau hauv av. Ua kom koj lub nraub qaum ncaj, maj mam pib khoov ntawm lub duav, nqa koj lub npog tas mus rau hauv av.
5. Thaum koj mus txog deb npaum li koj tuaj yeem mus tau yooj yim, tso txhua qhov kev nyuab siab hauv koj lub caj dab los ntawm kev poob qis rau ntawm lub puab tsaig.
6. Nyob ntawm no rau 3 txog 5 qeeb, txawm tias ua pa. Yog tias ua tau, maj mam khoov mus deb nrog txhua lub pa, tab sis nco ntsoov tsis txhob sib sib zog.

Lunge

Qhov duav no yuav pab tau rau cov neeg muaj lub duav ceev, cov leeg uas khiav ua ntej ntawm koj lub ntsag. Cov leeg no feem ntau tuaj yeem nruj thaum cev xeeb tub vim muaj qhov hloov ntawm txoj hauj lwm ntawm lub plab mog.

Cov cuab yeej xav tau: hauv ncoo lossis yoga lev

Cov leeg ua haujlwm: ntsag flexors, glutes, tub ntxhais

1. Pib txhos caug rau hauv pem teb nrog koj lub hauv caug ntawm yoga lev lossis tog hauv ncoo kom xis nyob.
2. Ua ib teg taw rau pem hauv ntej kom koj ob sab hauv caug thiab ntsag yog 90-degree kaum sab xis.
3. Raws li koj tso pa, maj mam khoov mus rau pem hauv ntej, tso hnyav rau hauv koj sab ceg sab pem hauv ntej. Plam koj lub duav los ntawm txoj kev tig koj lub duav rov qab rau pem hauv ntej kom txog thaum koj hnov ​​zoo li lub hauv ntej ntawm lub duav thiab txhais ncej puab.
4. Tuav mus rau phab ntsa lossis lub rooj zaum kom sib npaug, yog tias xav tau.
5. Tuav txoj hauj lwm rau 30 vib nas this.
6. Rov ua rau lwm sab.

Cev xeeb tub ncav rau cov ceg

Nraim Daim Tuav

Txoj hlab ntaws, cov leeg loj uas khiav raws sab nraum qab ntawm koj cov ncej, feem ntau ua tau nruj thaum cev xeeb tub. Cov hlab zawm ua rau tuaj yeem ua rau mob nraub qaum, mob ceg, thiab cov qauv txav tsis zoo.

Cov cuab yeej xav tau: tsis muaj leej twg

Cov leeg ua haujlwm: zuaj, qis qaum, calves

1. Pib sawv ntawm daim lev nrog koj ob txhais taw dav dua li lub duav-dav sib nrug, ntiv taw taw rau pem hauv ntej.
2. Xub rau pem hauv ntej nrog lub tiaj tiaj tiaj thiab maj mam txo koj txhais tes rau hauv pem teb.
3. Ua mus ntxiv kom txog thaum koj hnov ​​ib sab ncab hauv qab ntawm koj ob sab ceg. Koj tuaj yeem so koj txhais tes rau kev txhawb nqa rau txhua qhov chaw uas xis, tab sis zam tsis txhob so tes ntawm lub hauv caug lub hauv caug nws tus kheej.
4. Tuav txoj hauj lwm rau 30 vib nas this.
5. Txhawm rau nce cov ncab, taug koj txhais tes mus rau ib sab, tom qab ntawd kom txog thaum koj hnov ​​qhov zoo ncab.
6. Rov ua 3 zaug.

Cov nqa mus

Cev xeeb tub yog lub sijhawm uas muaj ntau yam hloov hauv koj lub cev, uas yuav ua rau mob ib ce thiab qhov mob. Mob los yog mob ua ke thaum cev xeeb tub tuaj yeem cuam tshuam koj lub peev xwm los ua cov haujlwm txhua hnub nrog rau kev txo lub neej zoo.

Kev ua kom ib ce muaj zog thaum cev xeeb tub, nrog rau nrhiav kev pab ntawm cov kws paub txog kev noj qab haus huv xws li cov kws saib xyuas lub cev thiab cov kws kho lub cev, tuaj yeem txhim kho qhov mob thiab ua rau koj txaus siab rau lub cev xeeb tub kom zoo.

Sim ua cov ncab no txhua hnub ua kom yooj yim qee qhov mob feem ntau cuam tshuam nrog kev cev xeeb tub. Lawv tuaj yeem txhim kho koj qhov kev yoog thiab ntxiv dag zog rau koj tus txha nqaj qaum thiab cov leeg. Kev tawm dag zog txhua hnub kuj yuav pab npaj koj lub cev kom ua tau hauj lwm zoo.

Tswv yim tswv yim: Ib qho txiaj ntsig ntawm Menyuam Txoj Haujlwm yog nws tuaj yeem pab koj coj kev ua pa rau hauv koj lub cev sab nraud thaum koj xav tias nthuav dav. Kev hais txog qhov no thaum koj so hauv qab tus tsim yuav muaj txiaj ntsig koj thaum ua haujlwm.

Txhawb nqa los ntawm Menyuam Dove