Lub zog HIIT Workout nrog Triple Lub Cev Muaj txiaj ntsig

Zoo Siab

• Dumbbell HIIT Workout Round 1
• Dumbbell Squat Curl rau Xovxwm
• Dumbbell Bench Xovxwm
• Burpee nrog Push-Up
• Dumbbell HIIT Workout Round 2
• Bulgarian Squat nrog Curl
• Bent-Tshaj Fly
• Box dhia
• Dumbbell HIIT Workout Hloov 3
• Ib Leeg Choj nrog Triceps Extension
• Walkout nrog Push-up
• Lub hauv caug siab
• Ntsuam xyuas rau

Muaj ib qho kev kos duab rau qhov zoo tshaj plaws-tsim lub sijhawm luv luv. Lawv yog cov uas ua kom koj cov metabolism rov qab los ntawm qhov pib kom tiav tab sis tsis txhob kov koj tag nrho ua ntej koj tau ua haujlwm txhua pawg leeg. Kev paub zoo tshaj plaws nrog qhov dumbbell HIIT workout.

Chase Weber, tus tsim ntawm 3-3-3 Txoj Kev hauv Los Angeles hais tias "Kev siv zog thiab nrawm ntawm txoj haujlwm no yuav ua rau koj lub plawv dhia nce ntxiv thaum tsim lub zog thoob plaws." Cov qauv sib tham hauv qab no ua raws nws teeb tsa yooj yim: Koj ua peb lub vojvoog ntawm peb lub hom phiaj ua haujlwm-lub tshuab nqus calories, ntxiv dag zog, thiab ruaj khov txav mus los-peb zaug. Txhua lub dumbbell HIIT kev ua haujlwm yuav tsum siv sijhawm li 10 feeb kom tiav, Weber hais tias, yog li koj yuav thawb koj li kev ua kom tiav.

Nws hais tias "Kev nyab xeeb txav mus - qhov uas tawm tsam koj lub cev kom sib npaug - koom nrog koj cov leeg nqaij, uas tsim kev txhais," nws hais. Qhov tshwm sim yog tag nrho lub cev dumbbell HIIT workout uas yuav ua rau koj muaj zog thiab tawm hws. (Tsis txaus? Sim lwm 3-3-3 HIIT niaj hnub los ntawm Weber.)

Koj yuav xav tau dab tsi: Ib txheej ntawm 15- txog 20-phaus dumbbells thiab lub rooj zaum lossis lub thawv plyo

Ua kom sov: Pib lub dumbbell HIIT workout nrog ncab. Lunge rau pem hauv ntej nrog ob txhais ceg sab laug, pob taws xis tsa, thiab khoov ob lub hauv caug kom txog thaum lub hauv caug sab xis yuav luag kov hauv pem teb. Tuav rau 10 mus rau 20 vib nas this, ces hloov sab thiab rov ua dua. Tom qab ntawd ua 15 squats, 10 vib nas this ntawm pob tw ncaws pob thiab lub hauv caug siab, 12 taug kev lunges, 20 supermans, thiab 50 zaum. (Los yog pib lub dumbbell HIIT workout - los yog ib qho kev ua haujlwm sesh - nrog rau qhov kev sov so sai thiab zoo.)

Dumbbell HIIT Workout Round 1

Dumbbell Squat Curl rau Xovxwm

A. Sawv nrog ob txhais taw dav dav sib nrug, tuav qhov hnyav hauv txhua txhais tes nrog caj npab ntawm ob sab. Squat kom txog thaum lub duav qis dua lub hauv caug (tsis txhob zam rau qhov yuam kev squat no).

B. Rov qab los sawv thaum koj curl luj txog lub xub pwg nyom.

C. Tig xib teg rau pem hauv ntej thiab nias tes taw hnyav li saum taub hau.

D. Rov qab txav txav rov qab mus rau txoj haujlwm pib.

Ua 12 reps.

Dumbbell Bench Xovxwm

A. Pw lub ntsej muag ntawm lub rooj ntev zaum lossis hauv pem teb nrog lub hauv caug khoov thiab ko taw tiaj tus, tuav lub luj ntawm txhua txhais tes ncaj nraim ntawm lub hauv siab nrog xib teg tig mus rau pem hauv ntej (ntawm ko taw).

B. Khoov lub luj tshib tawm ntawm ob sab, maj mam txo qhov hnyav mus rau hauv siab rau 3 suav.

C. Hauv 1 suav, nias qhov hnyav rov qab mus rau txoj haujlwm pib. (Related: 8 Cov txiaj ntsig ntawm Kev Siv Lub Sijhawm Siab Tshaj Plaws ... suav nrog Qhov Kev Ua Haujlwm Dumbbell HIIT)

Ua 8 txog 10 reps.

Burpee nrog Push-Up

A. Sawv nrog taw duav-dav sib nrug. Khawb mus tso xibtes rau hauv pem teb ntawm ko taw, ces plam ko taw rov qab mus rau ib daim phiaj ntawm xib teg.

B. Ua ib tug push-up. Hop ko taw mus rau txhais tes thiab tam sim ntawd dhia, caj npab saum taub hau, tsaws softly. (Saib daim ntawv qhia ua tiav ib qib-ib-qib kom ua burpee txoj kev * txoj cai * txoj kev.)

Txhawm rau ua qhov dumbbell HIIT kev tawm dag zog txav mus los: Ntxiv ib tuck dhia mus rau burpee.

Ua 8 reps.

Dumbbell HIIT Workout Round 2

Bulgarian Squat nrog Curl

A. Tuav lub luj ntawm txhua txhais tes nrog ob txhais tes los ntawm ob sab, sawv ntsug nrog koj nraub qaum mus rau lub rooj ntev zaum (los yog lub thawv), tom qab ntawd tso ob txhais ko taw rov qab koj rau saum lub rooj zaum, laces down.

B. Khoov ceg sab xis 90 degrees kom qis rau hauv ib qho kev sib tw zaum, tom qab ntawd ncaj, kho qhov hnyav ntawm lub xub pwg.

Ua 8 reps. Hloov ob sab; rov hais dua.

Bent-Tshaj Fly

A. Sawv nrog ob txhais taw dav dav sib nrug, tuav qhov hnyav hauv txhua txhais tes nrog caj npab ntawm ob sab.

B. Lub pob khawm rau pem hauv ntej ntawm lub duav yog li lub cev yuav luag sib luag rau hauv pem teb thiab qhov hnyav hauv siab hauv siab nrog ob txhais tes tig los pib.

C. Tsa sab tes xis, lub luj tshib me ntsis khoov mus rau sab, tom qab ntawd qis rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Ntawd yog 1 rep.

Ua 6 reps.Hloov ob sab; rov hais dua. Ua 6 reps tsa ob txhais caj npab.

Box dhia

A. Sawv ntsug ntawm lub rooj zaum lossis lub thawv nrog ob txhais taw hip-dav sib nrug.

B. Viav caj npab thiab dhia, tsaws softly saum lub platform.

C. nqis ib txhais taw ib zaug. (Related: Txhua Yam Koj Yuav Tsum Paub Txog Plyo, Ntxiv rau hauv caug-Friendly Exercises)

Txhawm rau ua qhov dumbbell HIIT kev tawm dag zog yooj yim dua: Ua phab ntsa zaum 1 feeb.

Ua 10 reps.

Dumbbell HIIT Workout Hloov 3

Ib Leeg Choj nrog Triceps Extension

A. Ncaj ntsej muag rau hauv pem teb nrog lub hauv caug khoov thiab taw tiaj tus, tuav qhov hnyav ntawm txhua txhais tes, xib teg tig rau ib leeg thiab txhais tes kov ncaj qha rau ntawm lub hauv siab.

B. Tsa lub duav kom tsim txoj kab ncaj ncaj ntawm lub xub pwg mus rau hauv caug. Nthuav sab xis thiab nqa nws ncaj nraim rau saum huab cua kom pib.

C. Tshem lub duav qis rau 3 suav thaum khoov lub luj tshib kom qis dua rau lub ntsej muag.

D. Rov qab mus rau txoj haujlwm pib.

Ua 12 reps. Hloov ob sab; rov hais dua.

Walkout nrog Push-up

A. Sawv nrog taw duav-dav sib nrug. Quav rau pem hauv ntej kom muab xibtes ca rau hauv pem teb. Taug tes tawm mus rau ib lub plank ntawm xib teg.

B. Ua ib tug push-up. Taug kev ob txhais tes rov qab thiab rov qab mus rau qhov chaw pib.

Ua 8 reps.

Lub hauv caug siab

A. Khiav hauv qhov chaw, nqa hauv caug mus rau hauv siab.

Ua kom lub dumbbell HIIT workout txav yooj yim dua: Mime dhia hlua.

Txhawm rau ua qhov dumbbell HIIT kev tawm dag zog txav mus los: Ua 10 lub hauv caug siab ua raws li 10 lub ntsej muag sib dhos rau sab laug. Hloov ob sab; rov hais dua.

Rov ua dua 45 vib nas this.

Ntsuam xyuas rau