SCM Kev Pleev Xim thiab Qhov Koj Ua Tau

Zoo Siab

• Dab tsi ntawm SCM leeg?
• Kev mob mob Sternocleidomastoid ua rau
• Cov tsos mob mob Sternocleidomastoid
• Sternocleidomastoid mob ce thiab ncab
• Caj dab caj dab
• Lub taub hau tilts
• Revolved Daim duab peb sab
• Up Up Plank
• Cov kev kho me me kom txo tau qhov mob sternocleidomastoid
• Tau posture thiab ergonomics
• Cov ris tsho hnav thiab pw tsaug zog zoo dua
• Zaws
• Cov ntim khoom ua kom sov lossis pob khoom txias
• Cov nqa mus

Dab tsi ntawm SCM leeg?

Lub pob tw sternocleidomastoid (SCM) cov leeg yog nyob ntawm lub hauv paus ntawm koj pob txha taub hau ntawm ob sab ntawm koj lub caj dab, tom qab koj lub pob ntseg.

Nyob rau ob sab ntawm koj lub caj dab, txhua lub cev khiav hauv qab ntawm koj lub caj dab thiab sib cais los txuas rau sab saud ntawm koj lub pob tw thiab pob txha caj dab. Cov haujlwm ntawm no ntev, cov leeg tuab yog:

• tig koj lub taub hau ib sab rau sab
• tig koj lub caj dab los nqa koj lub pob ntseg mus rau xub pwg
• khoov koj lub caj dab rau pem hauv ntej kom coj koj lub puab tsaig mus rau koj lub hauv siab
• pab ua pa thiab ua pa nyuaj

Nws kuj tseem tuaj yeem pab hauv kev zom thiab nqos thiab ua kom lub taub hau ruaj khov thaum koj poob rov qab.

Kev mob mob Sternocleidomastoid ua rau

Kev mob SCM tuaj yeem muaj ntau qhov laj thawj uas feem ntau cuam tshuam nrog qee yam kev mob siab. Qhov nruj ntawm lwm qhov ntawm koj lub cev tuaj yeem ua rau mob mob nkeeg hauv koj SCM. Nws tseem tuaj yeem ua kom nruj thiab luv luv ntawm cov kev ua ub no ib yam li:

• khoov rau pem hauv ntej rau hom
• saib tawm ntawm koj lub xov tooj
• tig koj lub taub hau kom deb ntawm chaw thaum siv lub khoos phis tawj

Cov ua rau mob SCM tuaj yeem suav nrog kev mob nkeeg ntev, xws li mob hawb pob, thiab mob ntsws, xws li mob ntsws, mob ntsws, mob ntsws, thiab mob khaub thuas.

Lwm yam ua rau SCM mob suav nrog:

• kev raug mob xws li whiplash lossis poob poob
• cov haujlwm ua haujlwm sab nrauv xws li pleev duab, carpentry, lossis dai ntaub
• lub cev tsis zoo, tshwj xeeb tshaj yog thaum koj lub taub hau mus dhau lossis tig rau sab
• ua pa hauv siab
• pw ntawm koj lub plab nrog koj lub taub hau tig mus rau ib sab
• dheev tsiv
• nruj cov leeg hauv siab
• nruj lub tsho dab tshos lossis khi

Cov tsos mob mob Sternocleidomastoid

Koj tuaj yeem hnov ​​mob SCM ntawm ob peb yam. Koj lub caj dab, lub xub pwg, los yog sab nraub qaum yog qhov tshwj xeeb chwv lossis sib zog. Koj tuaj yeem hnov ​​mob hauv koj cov hlab ntsha, hauv pliaj, lossis ze ntawm koj pob muag.

Npub, mob qhov mob yuav tau nrog nws cov lus los zawm lossis nias lub siab. Tig los yog qaij koj lub taub hau yuav ua rau mob hnyav. Cov raug mob hnyav dua tuaj yeem suav o, liab, thiab doog ntshav. Cov leeg pob txha pob kuj tuaj yeem tshwm sim.

Koj yuav muaj qee cov tsos mob hauv qab no:

• teeb meem tuav koj lub taub hau
• kev tsis zoo
• kiv tob hau lossis tsis txaus
• cov leeg rog
• xeev siab
• mob hauv koj lub puab tsaig, caj dab, lossis nraub qaum
• mob hauv koj lub pob ntseg, sab plhu, lossis puas
• coov hauv koj lub pob ntseg
• tawv taub hau khaus
• txhav txhav
• leeg mob taub hau lossis mob taub hau
• piav tsis los kua muag
• pom kev txawv xws li pom kev tsis pom kev lossis qhov pom pom tsaus

Sternocleidomastoid mob ce thiab ncab

Teem sijhawm tsawg kawg 15 feeb nyob rau hauv ib hnub los ua qee hom kev ncab yooj yim lossis yoga poses. Ntawm no yog ob peb qhov piv txwv kom koj tau pib:

Caj dab caj dab

1. Zaum lossis sawv ntsug tig xub ntiag.
2. Tso tawm thiab maj mam tig koj lub taub hau rau sab xis, ua kom koj lub xub pwg nyom thiab qis.
3. Nqus tau thiab rov qab mus rau hauv qhov nruab nrab.
4. Tso tawm thiab tig mus ntsia sab ntawm koj sab xwb pwg.
5. Ua 10 qhov kev sib hloov ntawm txhua sab.

Lub taub hau tilts

1. Zaum lossis sawv ntsug tig xub ntiag.
2. Tso tawm zuj zus thaum koj maj mam qaij koj sab pob ntseg sab xis mus rau ntawm koj sab xwb pwg.
3. Siv koj sab tes xis los thov maj mam nias tob tob rau koj lub taub hau kom ncab qhov ncab.
4. Tuav rau qee qhov ua pa, hnov ​​qhov ncab ntawm ib sab ntawm koj lub caj dab mus rau koj lub caj dab.
5. Ntawm kev tawm pa, rov qab mus rau qhov chaw pib.
6. Rov ua rau sab nraud.
7. Ua 10 tilts nyob rau txhua sab.

Muaj ntau cov ncab koj tuaj yeem ua los ntawm qhov chaw zaum, zoo li ntawm koj lub rooj lossis thaum saib TV.

Kev xyaum yoga yuav muab tau tag nrho kev ncab thiab so cov txiaj ntsig. Ntawm no yog ob qho kev qhia sib txawv ntawm cov teeb meem uas tuaj yeem pab koj lub caj dab hauv lub sijhawm:

Revolved Daim duab peb sab

1. Sawv ntsug nrog koj txhais taw txog 4 ko taw sib nrug.
2. Fim koj cov ntiv taw sab xis mus rau pem hauv ntej thiab koj cov ntiv taw sab laug tawm ntawm lub kaum ntse ntse.
3. Muab koj lub duav thiab lub duav tig ncaj qha mus rau tib qho uas koj tus ntiv taw sab xis taw.
4. Tsa koj ob txhais npab tsa ntawm koj ib sab kom lawv ncaj ncaj rau hauv pem teb.
5. Maj mam khawm koj lub duav kom tig mus rau pem hauv ntej, nres thaum koj lub tsho npog mus tib seem rau hauv av.
6. Nqa koj sab tes laug mus rau koj txhais ceg, hauv pem teb, lossis thaiv, txhua qhov chaw uas koj tuaj yeem ncav cuag.
7. Ncab koj sab caj npab ncaj nraim nrog koj lub xib teg tig mus deb ntawm koj lub cev.
8. Tig ntsia koj lub ntsej muag saib sab rau koj tus ntiv tes xoo sab xis.
9. Tsa kom tig koj lub caj dab mus rau hauv pem teb saib.
10. Nqus pa thaum koj rov qab ntsia mus rau saum.
11. Ua kom qhov chaw so ntawm koj lub cev nyob ruaj khov thiab txuas cov caj dab txuas ntxiv thaum koj nyob hauv lub ncauj kom ntev li 1 feeb.
12. Ua yeeb yam ntawm sab tov.

Up Up Plank

Cov txheej txheem no tso cai rau koj kom dai koj lub taub hau rov qab thiab hauv qab, tso qhov nro hauv koj lub caj dab thiab xub pwg. Qhov no lengthens thiab ncab SCM, hauv siab, thiab lub xub pwg leeg.

Nco ntsoov tias sab nraub qaum ntawm koj lub caj dab yog siab rau txhawm rau kom tsis txhob ua li koj nraub qaum. Yog tias nws tsis yooj yim rau koj cia koj lub taub hau dai rov qab, koj tuaj yeem rub koj lub puab tsaig mus rau hauv koj lub hauv siab thiab txuas sab tom qab ntawm koj lub caj dab. Ua kom pom tseeb ntawm kev koom tes nrog koj lub caj dab yam tsis mob.

Koj tseem tuaj yeem cia koj lub taub hau dai rau qee yam ntawm kev txhawb nqa xws li lub rooj zaum, phab ntsa lossis pawg pob.

1. Nkag mus rau hauv qhov chaw zaum nrog koj txhais ceg ncua ntawm koj hauv ntej.
2. Nias koj lub xib teg mus rau hauv av raws koj lub duav.
3. Tsa koj lub duav thiab nqa koj ob txhais taw hauv qab koj lub hauv caug.
4. Ua kom tob hauv lub pose los ntawm kev qhia ncaj qha koj ob ceg.
5. Qhib koj lub hauv siab thiab tso koj lub taub hau rov qab.
6. Tuav li 30 feeb.
7. Ua qhov no li 3 zaug.

Yog tias koj tau ua cov yeeb yaj kiab no los ua ib ntu ntawm kev xyaum yoga tag nrho, nco ntsoov ua lawv tom qab koj sov tas.

Muaj ntau ntau yoga poses tshwj xeeb rau mob caj dab uas koj tuaj yeem kuaj tawm ntawm no.

Cov kev kho me me kom txo tau qhov mob sternocleidomastoid

Tau posture thiab ergonomics

Txoj kev kho yuav yog qhov yooj yim xws li hloov pauv koj lub cev, tshwj xeeb yog koj ua haujlwm lossis ua qee yam haujlwm nyob hauv txoj haujlwm uas ua rau mob. Koj tuaj yeem hloov chaw ntawm koj lub rooj zaum lossis rooj ua haujlwm thiab siv lub mloog pob ntseg tsis txhob tuav lub xov tooj ntawm koj lub pob ntseg thiab xub pwg.

Cov ris tsho hnav thiab pw tsaug zog zoo dua

Nco ntsoov tias koj muaj chav txaus nyob hauv caj dab ntawm koj lub tsho thiab sib txuas. Txiav txim siab coj caj dab caj dab thaum koj pw tsaug zog kom koj lub caj dab nyob qhov tseeb. Koj tuaj yeem tso txoj phuam dov hauv qab koj lub caj dab los txhawb txoj kab nkhaus ntawm hauv paus ntawm koj lub pob txha taub hau.

Zaws

Xav tias yuav zaws kom ntau li ntau ib zaug ib as thiv. Qhov no tuaj yeem pab txo cov leeg leeg thiab kev ntxhov siab, txawm hais tias cov txiaj ntsig tsuas yog lub sijhawm luv luv.

Koj tuaj yeem ua nws tus kheej zaws ntawm koj lub taub hau, caj dab, thiab xub pwg li 10 feeb nyob rau ib hnub. Koj kuj tseem yuav siv lwm txoj hauv kev kho mob xws li chiropractic acupuncture.

Cov ntim khoom ua kom sov lossis pob khoom txias

Kev kho kub thiab txias yog qhov kev xaiv yooj yim rau kev kho mob hauv tsev. Qhov no yuav pab txo qhov o, so cov leeg, thiab txo qhov mob.

Siv ib lub hnab dej khov lossis cua sov rau cov chaw muaj rau 20 feeb ob peb zaug nyob rau ib hnub. Yog tias koj hloov ntawm ob, xaus nrog kev kho mob khaub thuas.

Txog kev ncab ntau dua txhua hnub, ntawm no yog ib qho kev niaj hnub uas koj tuaj yeem sim.

Cov nqa mus

Muaj ntau txoj kev kho rau qhov mob SCM. Koj tuaj yeem tshawb nrhiav cov kev xaiv los txiav txim seb qhov twg yog qhov yuav pab tau zoo tshaj plaws rau koj tswj hwm koj cov tsos mob. Tsis txhob ua ib yam dab tsi uas ua rau mob lossis ua kom mob ntxiv. Tham nrog kws kho mob txog qhov koj tau sim ua thiab lawv tuaj yeem ua dab tsi los pab.