Koj Puas Yuav Tsum Haus Dej Haus Dej Tsis Pub Dej?

Zoo Siab

• Dej vs Dej Haus
• Cov khoom tseem ceeb hauv Cov Dej Haus Kev Ua Si
• Cov dej haus kislas tuaj yeem muaj txiaj ntsig pab ncaws pob
• Kev Tawm Tsam Sij Hawm Tsis ntev
• Pab Pawg Ntaus Pob Ncaws Pob thiab Kev Sib Tw Sib Tham
• Ntev Li Ntev Ua Si
• Ntau Npaum Li Cas?
• Lawv Tsis Tsim Nyog Rau Cov Neeg Feem Coob
• Hom thiab Siv lub zog ntawm kev tawm dag zog
• Lawv tuaj yeem cuam tshuam cov phaus poob
• Ntau Yam Dej Cawv Yuav Pab Tau Koj Kom Muaj Dej
• Nyob twj ywm hydrated
• Lwm Yam Xaiv Xaiv Tau Txais Kev Nyob Dej
• Ntxim Koj Siab Nyiam
• Rau hauv qab Kab

Yog tias koj tau saib cov kis las, koj yuav tau pom cov neeg ncaws pob sipping cov dej haus zoo nkauj ua ntej, thaum lossis tom qab kev sib tw.

Cov dej haus ua kis las no yog ib feem ntawm kev ua kis las thiab kev lag luam loj thoob plaws ntiaj teb.

Coob tus neeg ntseeg tias cov dej qab zib no yog cov khawv koob elixir los txhim kho kev ua kom ib ce, txawm tias koj tsis yog tus neeg ncaws pob.

Txawm li cas los xij, lwm tus yuav qhia koj tias qhov no tsuas yog kev lag luam thiab koj yuav tsum lo nrog dej.

Dej vs Dej Haus

Dej ua rau koj lub cev nyhav thiab ua rau koj lub cev ua haujlwm tau zoo ().

Ntxiv rau qhov ua kom poob dej los ntawm kev tso zis, tawm hws thiab quav, koj lub cev txuas ntxiv poob dej los ntawm koj cov tawv nqaij thiab cov pa koj tso tawm ().

Yuav kom hloov cov kev poob no thiab txhawb kev noj qab haus huv thiab kev tawm dag zog, feem ntau nws tau nquahu kom haus dej kom ntau tas li hauv hnub (,).

Txawm hais tias qhov kev xav tau sib txawv, cov kev xav kom haus dej txhua hnub yog 91 ooj (2.7 litres) rau cov poj niam laus thiab 125 ounces (3.7 litres) rau cov txiv neej laus (5).

Cov khoom tseem ceeb hauv Cov Dej Haus Kev Ua Si

Dej yog qhov tseem ceeb hauv cov dej haus kis las, tab sis lawv kuj tseem muaj lwm cov tshuaj, suav nrog carbs thiab electrolytes, uas yuav tsum txhim kho kev ua haujlwm.

Cov carbs hauv cov dej qab zib no feem ntau ua rau cov suab thaj zoo li qabzib, sucrose thiab fructose, tab sis lawv kuj tseem tuaj yeem nrhiav lwm hom.

Feem ntau, cov dej haus kis las yog 6-8% carbohydrates. Kev daws teeb meem 6% muaj li 14 gram ntawm carbs ib 8 kua ooj (240 ml) ().

Txawm li cas los xij, qee cov dej qab zib rau kev sib tw muaj qis-lossis xoom-carb hauv kev sib hais kom rov hais dua rau cov neeg uas xav tau dej thiab electrolytes tsis muaj calories ntxiv.

Cov khoom siv hluav taws xob, lossis cov khoom pov tseg uas muaj hluav taws xob, yog qhov tseem ceeb rau koj lub cev kev ua haujlwm zoo (7).

Cov tshuaj electrolytes tseem ceeb hauv cov dej haus ntaus kis las yog sodium thiab potassium ().

Cov tshuaj nrov ntawm cov dej haus kis las muaj xws li Gatorade®, Powerade® thiab Txhua Yam Sport®, thiab lwm yam.

Txawm hais tias muaj ntau ntau hom sib txawv muaj, muaj feem ntau yuav tsis muaj qhov sib txawv ntawm cov txiaj ntsig ntawm cov dej haus tseem ceeb rau kev ua lag luam ().

Thaum muaj ntau qhov kev tshawb fawb tau tshawb fawb txog kev haus dej haus cawv, qee tus neeg tau nug cov xwm txheej ntawm cov kev tshawb fawb no.

Tshwj xeeb, qee qhov tau tsa kev txhawj xeeb txog kev sib raug zoo ntawm cov tuam txhab loj uas ua rau haus dej haus kis las thiab cov kws tshawb fawb ua qhov kev tshawb fawb ().

Cov dej haus kis las muaj dej thiab electrolytes xws li sodium thiab potassium. Feem ntau kuj tseem muaj carbs. Muaj ntau hom kev haus dej haus cawv muaj muaj, tab sis muaj ntau zaum tsis muaj qhov sib txawv loj hauv lawv lub cev.

Cov dej haus kislas tuaj yeem muaj txiaj ntsig pab ncaws pob

Lub hauv paus tseem ceeb ntawm kev haus dej haus kis las - dej, carbs thiab electrolytes - yog txhua qhov tseem ceeb rau kev sib txawv ntawm kev ua tau zoo hauv kev tawm dag zog.

Dej thiab electrolytes tau ploj mus tawm hws, thiab nws yog qhov tseem ceeb los hloov lawv, tshwj xeeb tshaj yog thaum lub sijhawm ua qoj ib ce ntev ().

Koj lub cev khaws cov carbs hauv koj cov leeg thiab lub siab uas hu ua glycogen, uas tau siv roj rau lub sijhawm ua si ().

Kev noj cov carbs ua ntej lossis thaum tawm dag zog yuav pab kom koj lub cev khiav tawm ntawm nws lub khw muag khoom noj (carbohydrate) sai npaum li cas.

Cov dej haus ua kis las tau tsim los muab peb yam khoom xyaw tseem ceeb nrog lub hom phiaj txhim kho kev ua kom lub dag zog los sis rov zoo li qub ().

Ntau cov kev tshawb fawb tau soj ntsuam qhov tshwm sim ntawm kev haus dej haus ntawm cov kis las ua si rau kev tawm dag zog, thiab ntau qhov kev tshawb nrhiav no tau ua hauv kev ncaws pob.

Kev Tawm Tsam Sij Hawm Tsis ntev

Nws tsis tshua meej yog tias haus cov dej haus muaj txiaj ntsig zoo rau kev tawm dag zog ib ntus.

Ib tsab ntawv ceeb toom tshuaj ntsuam cuaj qhov kev tshawb fawb txog kev caij tsheb kauj vab lossis khiav ntev li 30-60 feeb ().

Rau ntawm cov kev tshawb fawb pom tias cov dej haus kis las tau txais txiaj ntsig kev tawm dag zog. Txawm li cas los xij, txhua tus neeg koom nrog cov kis las raug cob qhia ua cov kev tawm dag zog zoo.

Ib txoj kev tshawb nrhiav nyob rau hauv cov neeg caij tsheb kauj vab tau pom tias kev haus dej haus tshuaj ua si tau nce ntau dua li 2% nyob rau ib teev ntawm kev caij tsheb kauj vab, piv rau cov placebo ().

Txawm hais tias qhov kev tshawb pom no, tsis muaj pov thawj txaus los txhawb cov txiaj ntsig ntawm cov dej haus kis las rau cov haujlwm luv, xws li dhia, dhia thiab txav ib ce muaj zog ().

Zoo sib xws, cov txiaj ntsig meej tsis tau pom tseeb rau kev qhia txog kev hnyav (,).

Pab Pawg Ntaus Pob Ncaws Pob thiab Kev Sib Tw Sib Tham

Kev siv cov dej haus ua kis las muaj ntau heev nyob rau hauv pab pawg ncaws pob xws li ncaws pob, ncaws pob ua si.

Cov kev ua kis las no koom nrog cov kev ua ub no sib cuam tshuam, uas hloov ntawm kev qoj ib ce thiab so kom txaus.

Qee qhov kev tshawb fawb qhia tau hais tias kev haus cov dej haus uas muaj cawv li haus dej haus muaj zog tuaj yeem txo qhov qaug zog thiab txhim kho kev ua kis las zoo li ncaws pob thiab rugby ().

Lwm yam kev tshawb fawb tau soj ntsuam kev caij tsheb kauj vab li ntawm 1.5-4 teev nrog rau caij so.

Ib tsab ntawv tshaj tawm tau pom tias 9 ntawm 12 kev tshawb nrhiav siv qhov kev tawm dag zog no qhia tau tias muaj kev ua tau zoo dua thaum haus cov dej haus kis las tau noj, piv rau cov placebo ().

Ntev Li Ntev Ua Si

Tsis zoo li kev tawm dag zog ib ce muaj zog, kev tawm dag zog tas mus li tsis muaj lub sijhawm so.

Ntau cov kev tshawb fawb tau soj ntsuam qhov tshwm sim ntawm cov dej haus uas muaj cawv haus xws li haus dej haus thaum lub sijhawm ua si ncua ntev li 1–4 teev lossis ntev dua, xws li kev khiav thiab caij tsheb kauj vab.

Feem ntau ntawm cov kev tshawb fawb no qhia txog kev txhim kho hauv kev ua tau zoo thaum noj cov dej haus no ().

Zoo li no, cov kis las hauv pab pawg kis las uas zoo sib xws rau kev tawm dag zog ib ncua ntev, xws li kev ncaws pob, feem ntau yuav tau txais txiaj ntsig los ntawm cov dej haus ua si ().

Cov kev txhim kho no yuav yog vim qhov dej haus ua kis las muab cov carbs rau lub zog thaum koj lub khw muag khoom hauv lub cev qis thiab pab tiv thaiv kom lub cev qhuav dej ().

Ntau Npaum Li Cas?

Feem ntau, cov carbs uas yuav tau txais txiaj ntsig nce thaum lub sijhawm ua qoj ib ce nce.

Kev tshawb fawb pom tau tias cov tsheb carbs me me (tsawg dua 30 grams tauj ib teev) yuav ua rau cov kev qoj ib ce muaj zog hauv cov xwm txheej ntev txog 30-75 feeb ().

Nws raug nquahu kom haus txog 30 gram ntawm ib teev ntawm carbs, lossis txog 16 kua ooj ntawm kev haus kis las nrog 6% carbs, hauv ntu ntev li 1-2 teev.

Cov kav ntev ntev 2-3 teev yuav tau txais txiaj ntsig los ntawm ntau cov carbs - txog li 60 grams tauj ib teev ().

Txawm li cas los xij, cov lus pom zoo no yog rau kev ua haujlwm siab-ua haujlwm tsis so. Tib cov txheej txheem tsis txhob siv rau qee yam kev ua ub no ib yam li kev xyaum ua kom yuag.

Hauv kev ncaws pob, haus dej haus kis las tuaj yeem txhim kho kev ua tau zoo hauv ntau hom kev tawm dag zog, nrog cov txiaj ntsig pom tseeb tau pom rau kev ua si ntev ntev yam tsis muaj kev so. Tus naj npawb ntawm cov carbs uas tej zaum yuav muaj txiaj ntsig zoo thaum lub sijhawm ntev ntawm kev tawm dag zog.

Lawv Tsis Tsim Nyog Rau Cov Neeg Feem Coob

Muaj ntau ntau yam yuav tau txiav txim siab thaum txiav txim siab seb cov dej haus kev ua si puas muaj txiaj ntsig rau koj.

Hom thiab Siv lub zog ntawm kev tawm dag zog

Ua ntej, xav txog koj lub sijhawm ua qoj ib ce, nrog rau lub sijhawm thiab kev ncua ntawm koj qhov kev kawm.

Thaum haus dej haus kis las tuaj yeem muaj txiaj ntsig zoo rau cov neeg ncaws pob uas koom nrog kev qhia ua haujlwm ntev lossis mob siab rau, lawv yog ib qho tsis tsim nyog rau feem ntau cov neeg mus dhia ua si.

Yog koj ua kev tawm dag zog me-xws li taug kev lossis dhia, ntev li 1 teev, tej zaum koj tsis tas yuav siv cov dej haus muaj zog.

Zoo sib xws, yog tias koj tsuas yog kawm ua kom hnyav, koj yuav tsis tas siv cov dej haus kis las, txawm tias koj siv sijhawm ntau tshaj li ib teev ntawm lub chaw qoj ib ce.

Yuav luag txhua koj lub sijhawm so ntawm kev teeb tsa, thiab kev qhia kev hnyav tsis ua rau koj lub cev muag khoom noj kom ntau li ntau ntawm kev ua siab ntev ().

Yog tias koj txiav txim siab siv cov dej haus kis las, koj yuav tsum tau haus me me rau kev tawm dag zog tsawg dua ib teev thiab tsis pub ntau tshaj 30 gram ntawm carbs rau ntu ntev ntev li 1-2 teev ().

Lawv tuaj yeem cuam tshuam cov phaus poob

Rau cov uas sim tswj hwm lossis poob ceeb thawj, lwm qhov tseem ceeb uas yuav tau xav txog yog lub zog tshuav nyiaj li cas, lossis qhov sib npaug ntawm tus naj npawb ntawm cov calories koj haus thiab hlawv.

Yog tias koj xav poob ceeb thawj, koj yuav tsum hlawv ntau calories hauv ib hnub dua li koj tau haus.

Yog tias cov dej haus kis las uas tsis tsim nyog rau hom kev tawm dag zog uas koj ua, haus lawv muab cov calories uas tsis tsim nyog uas tuaj yeem cuam tshuam koj cov hom phiaj poob phaus.

Txawm li cas los xij, qee qhov kev tshawb fawb tau pom tias haus cov dej haus kis las thaum qoj ib ce zoo li khiav tsis ua kom "tsis txhob" cov calories uas siv thaum ua rog ().

Piv txwv li, 150-phaus (68-kg) tus neeg tuaj yeem hlawv txog 240 calories thaum sib tw rau 30 feeb (17).

Kev haus 12 kua ooj (355 ml) ntawm kev haus dej haus muaj kis las yuav muab txog 20 gram carbs thiab tsuas pub 80 calories.

Txawm li cas los xij, nws yog qhov tseem ceeb kom paub tias qee qhov haujlwm yuav tsis kub hnyiab ntau, txawm tias lawv nyuaj.

Piv txwv li, kev qhia txog kev hnyav tsuas yuav hlawv ib puag ncig 120 calories hauv 30 feeb ib zaug yog tias koj hnyav 150 phaus (68 kg) (18).

Xav txog seb hom thiab ntev li cas ntawm kev tawm dag zog uas koj ua yuav tsum muaj kev haus kis las thiab paub txog tias koj haus dej haus ntau npaum li cas hauv cov dej haus no.

Txawm hais tias cov dej haus ua kis las tuaj yeem txhim kho qhov kev ua tau zoo ntawm cov neeg ncaws pob thaum ua ntau hom kev tawm dag zog, lawv tej zaum tsis tsim nyog rau neeg feem coob. Yog tias koj xaiv haus cov dej haus no, nws yog ib qho tseem ceeb kom tsis txhob haus ntau dhau.

Ntau Yam Dej Cawv Yuav Pab Tau Koj Kom Muaj Dej

Ntau ntawm kev lag luam ntawm kev haus dej haus cawv tsom rau lawv lub peev xwm los ua kom koj hydrated los ntawm hloov dej thiab electrolytes poob los ntawm kev tawm hws.

Nyob twj ywm hydrated

Ntau npaum li cas koj hws tuaj yeem sib txawv raws ntau yam, suav nrog ntev npaum li cas thiab qoj ib ce koj qoj ib ce, koj qib kev kawm thiab ib puag ncig koj.

Kev tawm hws ntawm tib neeg tej zaum yuav txog 10 kua ooj / teev (0.3 litres / teev) txog 81 kua ounces / teev (2.4 litres / teev) ().

Dab tsi ntxiv, nws raug pom zoo tias cov neeg ncaws pob tsis txhob plam ntau tshaj li 2-3% ntawm lawv lub cev qhov hnyav los ntawm kev tawm hws thaum tawm dag zog ().

Txawm li cas los xij, nws tau sib cav txog tias cov dej haus kev ua si puas ua hauj lwm zoo dua li ntawm dej thaum ua rau koj haus dej.

Lwm Yam Xaiv Xaiv Tau Txais Kev Nyob Dej

Ib txoj kev tshawb fawb sib piv 13 cov dej haus sib txawv, suav nrog dej haus kis las thiab dej haus kom pom tias lawv lub cev tiv thaiv dej tau zoo ().

Cov kws tshawb fawb tau muab 33,8 kua ooj (1 liv) ntawm txhua qhov dej haus no thiab tso zis nyob rau ob peb teev tom ntej.

Lawv pom tias mis, kua txiv kab ntxwv thiab ib qho kua dej rau qhov ncauj pab tau ntau tshaj plaws ntawm cov dej haus.

Cov kev daws teeb meem ntawm lub qhov ncauj ua tshwj xeeb tsim los ua kom cov kua dej hauv lub cev thiab muaj cov ntsev thiab potassium ntau dua qhov haus dej haus ib txwm muaj.

Ib qho kev pom tau zoo los ntawm qhov kev tshawb pom no tsis muaj qhov sib txawv hauv qhov muaj peev xwm ntawm dej hauv dej, kis las haus dej, tshuaj yej thiab kafes.

Qhov tseeb, qee cov dej haus uas ib txwm suav tias yog lub cev qhuav dej, xws li kas fes thiab npias, hydrated lub cev txog ntau npaum li dej.

Qhov tseeb, lwm qhov kev tshawb fawb tau qhia tias kas fes tuaj yeem pab koj ua kom dej, tawm tsam qhov kev ntseeg nrov ().

Nws yog ib qho tseem ceeb kom nco ntsoov tias feem ntau cov dej haus tuaj yeem pab txhawb koj txoj kev haus dej txhua hnub thiab pab kom koj muaj dej.

Qhov no tsis tau txhais hais tias koj yuav tsum haus kafes los yog npias thaum ua si, tab sis nws qhia tau tias ntau yam dej haus muaj peev xwm muab dej tau rau hauv lub hnub.

Ntxim Koj Siab Nyiam

Lwm yam uas yuav tau xav txog yog tias koj kev txaus siab rau qee yam dej haus muaj feem cuam tshuam rau koj haus dej ntau npaum li cas.

Kev tshawb fawb pom tau tias qhov tsw ntawm cov dej haus kis las ua rau cov neeg ncaws pob haus dej ntau dua yog tias lawv haus cov dej ib leeg (,).

Raws li qhov tshwm sim, cov dej qab zib uas saj zoo dua tuaj yeem muaj txiaj ntsig zoo rau kev ua kom muaj dej ntau ntxiv hauv cov neeg uas muaj kev pheej hmoo ntawm lub cev qhuav dej.

Thaum cov dej haus khoom ua si tuaj yeem pab koj ua kom lub cev tsis muaj dej, ntau lwm yam dej haus muaj peev xwm ua tau. Dej thiab dej haus ua kis las muab cov dej haus zoo sib xws, txawm hais tias qhov tsw qab ntawm dej haus kis las yuav ua rau qee tus neeg haus ntau dua.

Rau hauv qab Kab

Cov dej haus kis las yog qhov nrov heev ntawm cov kis las thiab cov neeg tawm dag zog, tab sis nws tau sib cav tias lawv puas muaj zoo dua li cov dej ntshiab.

Lub hauv paus tseem ceeb ntawm kev ua si haus dej yog dej, carbs thiab electrolytes.

Kev tshawb nrhiav txhawb lawv cov txiaj ntsig hauv cov kis las thiab cov uas ua tau qoj ib ce ntev lossis hnyav. Tus nqi pom zoo nws txawv raws li kev tawm dag zog.

Txawm li cas los xij, feem ntau cov tib neeg nquag nyob hauv cov pejxeem ib txwm tsis tawm dag zog txaus lossis ntev txaus los xav tau haus dej haus.

Ib qho ntxiv, ntau cov dej haus tuaj yeem haus dej rau koj lub cev kom zoo tsuas yog haus dej ua kis las, suav nrog dej ntshiab.

Yog tias koj xaiv siv haus dej haus kis las, nco ntsoov lawv cov calorie txheem.

Tshaj tag nrho, kev haus dej haus kis las tuaj yeem muaj txiaj ntsig zoo rau cov tib neeg muaj peev xwm thiab cov kis las, tab sis lawv tsis tsim nyog rau cov neeg feem coob.