Ntau Npaum Li Cas Koj Yuav Tsum Muaj Ntau Hnub

Zoo Siab

• Tsim nyog rau Kev Kho Mob
• Txuas Rau Ntshav Siab Ntshav
• Cov Ntaub Ntawv Qhia Txog Noj Tsuag Tshuaj
• Qhov xwm txheej tsis txaus ntseeg
• Koj Puas Yuav Tsum Muaj Kev Nkag Siab?
• Lwm Txoj Kev los tswj Koj Cov Ntshav Ntshav thiab Txhim Kho Kev Noj Qab Haus Huv
• Kev tawm dag zog
• Noj Ntau Yam Txiv Hmab Txiv Ntoo thiab Nroj Nroj
• Noj Zaub Mov Tsawg
• Luag Cawv Cawv
• Rau hauv qab Kab

Sodium - feem ntau tsuas yog hu ua ntsev - yog pom nyob rau hauv txhua yam uas koj noj thiab haus.

Nws tshwm sim zoo nyob rau hauv ntau cov zaub mov, ntxiv rau lwm tus thaum lub sijhawm kev tsim khoom thiab siv los ua tus neeg tsw qab ntawm tsev thiab khw noj mov.

Rau qee lub sijhawm, sodium tau txuas rau cov ntshav siab, uas ua rau koj cov hlab ntsha thiab cov hlab ntsha puas tsuaj thaum nce qib. Nyeg, qhov no nce koj qhov kev pheej hmoo ntawm kab mob plawv, mob hlab ntsha tawg, plawv nres thiab lub raum mob.

Yog li, ntau tus kws saib xyuas kev noj qab haus huv tau tsim cov lus qhia rau kev ua kom tsis muaj ntsev ntau.

Txawm li cas los xij, cov lus qhia no tau muaj kev sib cav, vim tias tsis yog txhua tus yuav tau txais txiaj ntsig los ntawm kev ua kom muaj ntsev ntau.

Kab lus no piav qhia qhov tseem ceeb ntawm sodium, kev pheej hmoo txaus ntshai dhau-los yog kev nkag siab thiab noj ntau npaum li cas sodium koj yuav tsum noj ib hnub.

Tsim nyog rau Kev Kho Mob

Txawm hais tias nws txuas ntxiv ntawm vilification, sodium yog ib qho tseem ceeb rau kev noj qab haus huv zoo.

Nws yog ib qho ntawm koj lub cev hluav taws xob, uas yog cov ntxhia pob zeb uas tsim hluav taws xob ions.

Ib qho tseem ceeb ntawm sodium nyob rau hauv cov zaub mov feem ntau tau ntxiv ntsev hauv daim ntawv ntawm sodium chloride - uas yog 40% sodium thiab 60% chloride los ntawm qhov hnyav ().

Vim tias ntsev tau dav siv hauv kev tsim khoom noj khoom haus thiab tsim khoom lag luam, cov zaub mov ua tiav rau kwv yees li 75% ntawm tag nrho cov sodium noj ().

Feem ntau ntawm koj lub cev cov sodium nyob hauv koj cov ntshav thiab cov kua dej uas nyob ib puag ncig koj lub hlwb, qhov ntawd yuav pab kom cov kua dej no sib npaug.

Nrog rau kev tswj cov dej kom sib luag li qub, sodium ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv cov hlab ntsha thiab cov leeg ua haujlwm.

Koj ob lub raum pab tswj xyuas koj lub cev cov dej qab ntsev ntau ntau los ntawm kev kho cov nyiaj hauv cov zis hauv koj cov zis. Koj kuj tuaj yeem poob sodium los ntawm kev tawm hws.

Kev noj zaub mov sodium sodium tsis tshua muaj tsawg nyob rau hauv ib txwm mob - txawm tias muaj cov zaub mov muaj ntsev tsawg kawg (,).

Sodium yog cov khoom noj tseem ceeb rau kev noj qab haus huv. Nws lub luag haujlwm tseem ceeb hauv cov hlab ntsha thiab cov leeg ua haujlwm thiab pab koj lub cev tswj kom cov kua hauv lub cev sib npaug.

Txuas Rau Ntshav Siab Ntshav

Nws tau paub ntev hais tias sodium nce ntshav siab - tshwj xeeb yog rau cov neeg uas muaj qib nce siab.

Feem ntau cov kws tshaj lij ntseeg tias kev sib txuas ntawm sodium thiab ntshav siab yog thawj zaug tau pom nyob hauv Fabkis xyoo 1904 ().

Txawm li cas los xij, nws tsis yog txog thaum xyoo 1940 txog qhov kev sib txuas no tau paub thoob plaws thaum tus kws tshawb fawb Walter Kempner qhia tias kev noj zaub-ntsev ntsev tsawg tuaj yeem txo cov ntshav siab nyob hauv 500 tus neeg nrog rau theem siab ().

Txij thaum ntawd los, kev tshawb fawb tau tsim txoj kev sib raug zoo ntawm kev noj ntsev ntau dhau thiab cov ntshav siab (,,,).

Ib txoj kev tshawb fawb loj tshaj plaws ntawm cov ncauj lus no yog Kev Tshaj Lij Tshaj Tawm Txog Hauv Nroog Nrawm Qhov Coob, los yog PURE ().

Kev soj ntsuam cov zis sodium sodium siab ntau dua 100,000 tus neeg los ntawm 18 lub teb chaws thoob plaws tsib lub teb chaws, cov neeg tshawb nrhiav pom tias cov neeg uas haus sodium ntau dua muaj ntshav siab ntau dua li cov neeg muaj qis ().

Siv tib cov pejxeem, lwm tus kws tshawb fawb pom tias cov neeg uas noj ntau tshaj 7 poov tshuaj sodium ib hnub muaj kev pheej hmoo mob plawv thiab tuag ntxov dua li cov neeg uas noj 3-6 grams txhua hnub ().

Txawm li cas los xij, tsis yog txhua tus teb rau sodium tib txoj kev.

Cov neeg muaj ntshav siab, ntshav qab zib thiab mob raum mob ntev, nrog rau cov neeg laus thiab cov neeg Asmeskas dub, nyiam nkag siab ntau txog cov ntshav siab-los ntawm sodium (,).

Yog tias koj muaj ntsev nkag siab ntsev ntau, pom zoo kom ntsev tsawg - raws li koj yuav muaj feem yuav muaj mob ntshav siab (14).

Sodium nce ntxiv ntshav siab. Cov hauj lwm no muaj zog dua rau qee haiv neeg, ua rau lawv muaj ntsev ntau dua thiab muaj feem cuam tshuam txog ntshav siab-cuam tshuam txog lub plawv.

Cov Ntaub Ntawv Qhia Txog Noj Tsuag Tshuaj

Tau ntau caum lub xyoos, cov kws saib xyuas kev noj qab haus huv tau hais kom cov neeg txwv lawv cov ntsev ntxiv rau kev tswj ntshav siab.

Nws tau kwv yees tias koj lub cev tsuas xav tau 186 mg ntawm sodium ntawm ib hnub los ua haujlwm zoo.

Txawm li cas los xij, nws yuav luag tsis tuaj yeem noj cov tsawg no, tseem ua tau raws li koj lub zog xav tau thiab tau txais kev pom zoo ntawm lwm cov as-ham zoo.

Yog li, lub koom haum tshuaj (IOM) tau pom zoo kom cov neeg laus noj qab haus huv tau haus 1,500 mg (1.5 grams) ntawm sodium ib hnub (14).

Nyob rau tib lub sijhawm, IOM, USDA thiab Asmeskas Lub Chaw Haujlwm Saib Xyuas Kev Noj Qab Haus Huv thiab Tib Neeg xav kom cov neeg laus noj qab haus huv txhua hnub kom tsawg dua 2,300 mg (2.3 grams) - sib npaug ntawm ib me nyuam diav ntsev (14,).

Qhov kev txwv no tau tsim los ntawm cov pov thawj los ntawm cov kev tshawb fawb soj ntsuam tias sodium noj ntau dua 2,300 mg (2,3 grams) hauv ib hnub tuaj yeem cuam tshuam rau cov ntshav siab thiab ua rau muaj kev pheej hmoo mob plawv.

Vim tias muaj ntsev ntau ntxiv los ntawm kev tawm hws, cov lus qhia no tsis siv rau cov neeg nquag xws li kev sib tw lossis cov neeg ua haujlwm uas raug tshav kub.

Lwm lub koom haum muab lus pom zoo sib txawv.

Lub koom haum WHO qhia tias kev noj tshuaj sodium ntau tshaj 2,000 mg (2 grams) ib hnub, thiab American Heart Association tau tawm tswv yim kom tsawg dua li 1,500 mg (1.5 grams) hauv ib hnub (, 17).

Niaj hnub no, cov neeg Asmeskas haus dej qab ntsev ntau tshaj li cov neeg saib xyuas kev noj qab haus huv pom zoo - thaj tsam li 3,400 mg (3.4 grams) txhua hnub ().

Txawm li cas los xij, cov lus pom zoo no tau muaj kev sib cav, vim tias cov tib neeg muaj ntshav siab nce siab yuav tsis muaj txiaj ntsig los ntawm kev txwv lawv cov ntsev ntxiv (,).

Qhov tseeb, cov pov thawj los qhia tias kev noj ntsev tsawg dua ua rau cov neeg muaj mob plawv tsawg nyob ntawm cov neeg noj qab haus huv tsawg. Tej zaum nws yuav ua tau teeb meem ().

Cov saib xyuas kev noj qab haus huv pom zoo ntawm 1,500 mg (1.5 grams) thiab 2,300 mg (2.3 grams) ib hnub rau kev noj qab haus huv - ntau dua li tsawg dua Asmeskas cov neeg haus dej nruab nrab.

Qhov xwm txheej tsis txaus ntseeg

Qee cov pov thawj pom tias kev txo qis ntsev rau hauv kev pom zoo hauv qib yuav yog qhov txaus ntshai.

Hauv kev tshuaj ntsuam xyuas muaj ntau dua li ntawm 133,000 cov neeg uas muaj thiab tsis muaj ntshav siab los ntawm 49 lub teb chaws thoob plaws rau 6 lub teb chaws, cov kws tshawb nrhiav tau soj ntsuam seb sodium noj ntau npaum li cas cuam tshuam kev pheej hmoo ntawm kab mob plawv thiab kev tuag ntxov ().

Txoj kev ntsuam xyuas pom tau hais tias - tsis hais txog ntawm cov ntshav siab - cov neeg uas noj tsawg dua 3,000 mg (3 gram) ntawm ib hnub feem ntau yuav muaj kab mob plawv lossis tuag piv rau cov neeg uas noj 4,000-55,000 mg (4-5 grams).

Dab tsi ntxiv, cov neeg uas noj tsawg dua 3,000 mg (3 gram) ntawm ib hnub muaj cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv tsis zoo dua li cov neeg haus 7,000 mg (7 grams).

Tseem, cov kws tshawb nrhiav tseem pom tias cov neeg muaj ntshav siab haus cawv ntau dua 7 poov tshuaj sodium ib hnub muaj kev pheej hmoo mob plawv lossis tuag ntau dua li cov neeg noj 4-5 grams.

Qhov no thiab lwm cov txiaj ntsig pom tau hais tias sodium ntsev tsawg yuav ua kev puas tsuaj rau tib neeg kev noj qab haus huv ntau dua kev nkag siab (,,).

Hauv cov neeg uas muaj ntshav siab thiab noj ntshav siab, noj ntsev ntau dhau yuav pom tias muaj kev noj qab haus huv ntau dua li haus ntau dhau.

Koj Puas Yuav Tsum Muaj Kev Nkag Siab?

Cov neeg muaj ntshav siab uas haus cawv ntau dua 7 gram ntawm sodium ib hnub yuav tsum noj tsawg dua.

Qhov no tuaj yeem siv tau yog tias koj tau qhia los ntawm koj tus kws kho mob lossis tus kws noj zaub mov noj zaub mov noj kom tsis txhob noj ntsev ntau rau cov laj thawj kev kho mob - xws li kev noj zaub mov sodium sodium tsawg.

Txawm li cas los xij, kev txo cov ntsev rov qab tsis zoo li yuav ua rau muaj ntau qhov txawv rau cov neeg noj qab haus huv.

Txawm hais tias cov kws saib xyuas kev noj qab haus huv tseem pheej thawb kom qis ntsev ntxiv, txo cov ntsev ntau dhau - qis dua 3 grams tauj ib hnub - yuav cuam tshuam tsis zoo rau kev noj qab haus huv.

Kev tshawb fawb qhia tias cov neeg uas haus tsawg dua 3 gram ntawm sodium ib hnub yuav muaj feem ntau dua ntawm kev mob plawv thiab tuag ntxov dua li cov neeg uas tau haus 4-5 grams.

Qhov no ua rau muaj kev txhawj xeeb txog seb tam sim no cov lus qhia sodium - thaj tsam li ntawm 1,500 mg (1.5 grams) txog 2,300 mg (2.3 grams) - ua rau muaj kev phom sij ntau dua qhov ua tau zoo, raws li lub cev loj hlob ntawm cov pov thawj qhia tias cov qib no yuav tsawg heev.

Qhov ntawd tau hais tias, nrog tsuas 22% ntawm cov pej xeem los ntawm 49 lub teb chaws noj ntau dua 6 gram ntawm sodium ib hnub, qhov ntau ntawm sodium uas cov neeg noj qab haus huv tam sim no noj tam sim no muaj kev nyab xeeb ().

Yog tias koj haus ntau tshaj 7 gram dej qab ntsev hauv ib hnub thiab muaj ntshav siab, nws yog lub tswv yim zoo kom tsis txhob noj ntsev ntau ntxiv. Tab sis yog hais tias koj tau txais kev noj qab haus huv, cov ntsev uas koj siv tam sim no muaj kev nyab xeeb.

Lwm Txoj Kev los tswj Koj Cov Ntshav Ntshav thiab Txhim Kho Kev Noj Qab Haus Huv

Kev ua kom tau cov ntsev tsawg tsawg uas cov kws saib xyuas kev noj qab haus huv pom tias yuav nyuaj thiab tsis yog qhov zoo rau koj kev noj qab haus huv.

Muaj ntau cov tswv yim thiab cov hauv kev zoo los tswj koj cov ntshav siab thiab txhim kho koj txoj kev noj qab haus huv yam tsis tas yuav tsom rau koj haus ntsev ntau npaum li cas.

Kev tawm dag zog

Kev qoj ib ce muaj feem nrog ua myriad ntawm cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv - suav nrog kev txo ntshav siab ().

Kev sib xyaw ua ke ntawm aerobic thiab kev cob qhia kev tiv thaiv yog qhov zoo tagnrho, tab sis txawm tias taug kev xwb tuaj yeem pab coj koj cov qib qis (,,,).

Yog tias koj tsis tuaj yeem ua rau nws lub chaw dhia ua si, sim taug kev tsawg kawg 30 feeb nyob rau ib hnub. Yog tias lub sijhawm no ntau dhau los ua kom tiav ib zaug, muab nws rhuav tshem ua peb ntu 10-feeb.

Noj Ntau Yam Txiv Hmab Txiv Ntoo thiab Nroj Nroj

Cov neeg feem coob tsis noj zaub thiab muaj zaub txaus.

Cov zaub mov no muaj cov as-ham tseem ceeb - xws li poov tshuaj thiab magnesium - uas yuav txo qis ntshav siab (,).

Cov zaub xws li zaub xas lav, beetroot, zaub ntsuab thiab arugula kuj yog qhov zoo ntawm nitrate, uas ua rau koj ntau lawm ntawm nitric oxide (,).

Nitric oxide ua rau koj cov hlab ntsha thiab cov hlab ntsha so, ua rau lawv txhaws thiab nce ntshav ntxiv - thaum kawg txo koj cov ntshav siab ().

Noj Zaub Mov Tsawg

Kev noj Sodium yog txuam nrog kev siv calorie - ntau cov calories uas koj noj, ntau yog koj haus ntsev ().

SInce neeg feem coob tau noj ntau dua calories ntau dua li lawv xav tau txhua hnub, tsuas yog txo cov calories yog qhov yooj yim uas yuav txo koj cov dej qab ntsev ntau yam tsis muaj kev xav ntau.

Noj tsawg calories kuj tseem yuav txhawb nqa kom yuag, uas tej zaum yuav txo koj cov ntshav siab thiab ((,,,).

Luag Cawv Cawv

Ntxiv rau ob peb lwm cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv, kev haus dej cawv ntau yog qhov cuam tshuam nrog txhawb cov ntshav siab (,,,,).

Cov poj niam thiab cov txiv neej yuav tsum txwv txiav lawv txoj kev haus cawv kom tsawg mus rau ib los yog ob khob dej haus hauv ib hnub, ua ntu zus. Yog tias koj tshaj qhov cov lus qhia no, koj yuav xav txiav rov qab (38).

Ib tug haus cawv sib npaug:

• 12 ooj (355 ml) ntawm npias ib txwm
• 8–9 ooj (237–266 ml) malt cawv
• 5 ooj (148 ml) ntawm cawv
• 1.5 ooj (44 ml) ntawm cov ntsuj plig distilled

Muaj ntau txoj hauv kev thiab siv txoj hauv kev los txo koj cov ntshav siab ntau dua li saib koj cov ntsev muaj ntsev tsawg dua.Cov no suav nrog kev tawm dag zog, noj zaub ntau txiv hmab txiv ntoo thiab zaub thiab txiav kev txo cov calories thiab cawv.

Rau hauv qab Kab

Sodium yog cov khoom noj khoom haus tseem ceeb uas koj lub cev xav tau rau ntau yam haujlwm tseem ceeb.

Cov saib xyuas kev noj qab haus huv pom zoo kom cia li ntawm 1.5 thiab 2.3 grams sodium ib hnub. Txawm li cas los xij, nce kev pov thawj pom tias cov lus qhia no yuav qis heev.

Cov neeg uas muaj ntshav siab yuav tsum tsis pub ntau dua 7 gram nyob rau ib hnub, tab sis yog tias koj tsis muaj mob, noj ntsev uas koj noj tam sim no yuav muaj kev nyab xeeb.

Yog tias koj txhawj xeeb txog koj cov ntshav siab, nws muaj lwm yam zoo dua, koj tuaj yeem ua, xws li qoj ib ce, ua kom koj cov zaub mov poob zoo lossis poob phaus.