Dab Tsi Ua Rau Me Vwm Me Me Thiab Koj tuaj yeem ua dab tsi los ua kom lawv loj dua?

Zoo Siab

• Dab tsi yog cov ua rau me nyuam plab me?
• Noob caj noob ces
• Lub hnub nyoog
• Lub cev tsis hnyav
• Qhov zoo ntawm me me calves
• Nyob sib nrug deb khiav zoo dua
• Tsawg dua qhov kev pheej hmoo ntawm kab mob siab
• Lub cons ntawm me me calves
• Txo ceg zog
• Muaj ntau qhov kev pheej hmoo ntawm kev raug mob thiab poob
• Nce kev pheej hmoo ntawm teeb meem kev mus ncig
• Yuav ua li cas yuav ua rau koj cov nyuj loj dua
• 1. Qhab-pabcuam calf flex
• 2. Sawv sawv nqaij nyuj
• 3. Lub ntsej muag zaum ntsaws nrog pob taws nce
• Lwm txoj hauv kev los ua kom cov nyuj plab me me
• Hauv qab kab

Txawm hais tias koj tab tom khiav nce toj los yog sawv twj ywm, koj lub plab hlaub ua haujlwm los txhawb koj lub cev. Lawv kuj tseem ruaj khov rau koj pob taws thiab pab koj ua tes taw zoo li dhia, tig, thiab khoov.

Tab sis nws tuaj yeem nyuaj los nce qhov loj me ntawm koj cov leeg plab plab. Qhov tseeb, lub zej zog kev tawm dag zog suav tias lub plab hlaub yog cov pab pawg neeg mob ntau tshaj plaws hauv lub cev.

Koj twb tau ua haujlwm koj tus nyuj thaum twg koj sawv los yog mus kev. Tab sis yog tias koj xav ua kom lawv loj dua, tus yuam sij yog qhov nyuaj rau lawv ntau dua.

Nyeem rau xyuas kom paub ntau ntxiv txog qhov zoo thiab kev tsis zoo ntawm cov menyuam nyuj me me thiab koj yuav ua li cas thiaj li hnyav dua.

Dab tsi yog cov ua rau me nyuam plab me?

Me plab menyuam yaus tau xav tias yog tim los ntawm cov noob caj noob ces. Lwm yam, xws li hnub nyoog thiab lub cev hnyav, kuj tseem tuaj yeem ua lub luag haujlwm. Cia tshawb nrhiav txhua qhov ua kom tsim nyog zoo dua.

Noob caj noob ces

Thaum tsis muaj cov pov thawj nyuaj, nws tau pom zoo lees tias cov noob caj noob ces feem ntau yog qhov ua rau menyuam yaus menyuam yaus.

Coob leej paub tias muaj menyuam nyuj uas loj zoo ib yam li lawv tsev neeg. Ib qho ntxiv, qee tus neeg hais tias lawv tsev neeg muaj lub plab loj, txawm tias lawv tsis tau ua haujlwm tshwj xeeb qis lawv sab ceg qis.

Lub hnub nyoog

Hnub nyoog yog lwm yam. Thaum koj laus zuj zus lawm, koj cov leeg ua rau cov leeg kom tsawg.

Qhov no ua kom cov leeg, hu ua sarcopenia, kuj tseem cuam tshuam rau ob txhais ceg. tau qhia tias, feem ntau, cov neeg muaj hnub nyoog tshaj 50 xyoo feem ntau yuav xiam li 1 txog 2 feem pua ​​ntawm cov nqaij ntshiv kom tsis txhob mob nqaij txhua xyoo.

Lub cev tsis hnyav

Lub cev qes qis kuj tseem tuaj yeem ua rau menyuam yaus me. Feem ntau, qhov tsawg dua koj hnyav, qhov tsawg dua koj cov nyuj yuav tsum yug.

Tab sis yog tias koj hnyav dua, koj ob txhais ceg yuav tsum nqa ntau lub cev. Qhov no tuaj yeem ua rau lub plab loj dua, txawm tias koj tsis ua ib ce muaj zog los ntawm lub plab hlaub.

Qhov zoo ntawm me me calves

Rov qab mus rau kev ntseeg nrov, cov menyuam yaus me muaj peev xwm muaj txiaj ntsig.

Nyob sib nrug deb khiav zoo dua

Raws li kev tshawb nrhiav, cov nqaj tuag me me tuaj yeem txhim kho koj lub peev xwm khiav kom nrug deb.

Hauv ib qho kev tshawb fawb me me xyoo 2008 tau luam tawm hauv, cov kws tshawb nrhiav tshawb xyuas lub cev ntsuas ntawm rau (6) tus neeg tseem ceeb khiav nrog lub cev. Lawv pom tias cov neeg sib tw tau sib koom sib koom ua ke: me me plab hlaub me me.

Cov kws tshawb nrhiav tau kwv yees hais tias yuav muaj qhov sib txuas tau ntawm qhov me me ntawm ib ncig ntawm ib puag ncig me me thiab kev khiav haujlwm uas nyob deb. Txij li cov ceg luv yuav tsum tau siv zog txav me me, kev siv zog tsawg yog xav kom npog cov chaw nyob deb.

Txawm li cas los xij, nws yog ib qho tseem ceeb kom nco ntsoov tias kev khiav mus deb yog cuam tshuam los ntawm ntau yam, suav nrog kev ua pa ntawm lub ntsws, ntev ntev, thiab lub cev tag nrho.

Cov kev tshawb fawb ntxiv yog xav tau los nkag siab txog cov txiaj ntsig ntawm lub plab me rau kev khiav haujlwm deb.

Tsawg dua qhov kev pheej hmoo ntawm kab mob siab

Qhov ntxim siab, cov menyuam plab menyuam yaus yuav yog qhov qhia tau tias muaj kev pheej hmoo tsawg dua ntawm kev mob rog rog rog (NAFLD). NAFLD tshwm sim thaum rog rog ntau nyob hauv lub siab ntawm tus neeg uas haus me ntsis kom tsis muaj cawv.

Raws li kev tshawb fawb 2017, kev ntsuas plab hlaub tuaj yeem yog lub cim ntawm cov rog lub cev qis. Daim roj ntsha rog no yog txuam nrog kev txuam nrog kev pub dawb ntawm fatty acids (FFA), ib hom roj rog.

Yog li, lub plab hlaub loj dua yuav raug muab khi nrog FFA ntau zuj zus.

Qib FFA siab tau muab khi nrog NAFLD cov kev pheej hmoo txaus ntshai, suav nrog:

• oxidative kev nyuaj siab
• mob o
• insulin kuj

Qhov no qhia tau tias lub plab hlaub me dua yuav cuam tshuam nrog kev pheej hmoo tsawg dua ntawm cov mob no.

Tab sis cov txiaj ntsig zoo no yuav siv tsis tau rau txhua tus neeg. Qhov sib txuas ntawm plab loj thiab NAFLD qhov kev pheej hmoo tsuas yog pom nyob hauv cov neeg rog thiab rog dhau los, tsis yog cov neeg rog.

Lub cons ntawm me me calves

Lub plab hlaub me me tau txuas rau qee qhov tsis zoo hauv kev noj qab haus huv.

Txo ceg zog

Yog tias koj nyiam khiav tawm ntawm lub duav khiav ntev, tus menyuam yaus lub plab me yuav muaj qhov tsis zoo.

Sprinting yuav tsum tau txhais ceg muaj zog ntau dua li khiav mus deb. Thiab ntau dua ceg zog yog txuam nrog cov nyuj loj dua.

Plab plab hlaub kuj tseem siv hauv kev dhia. Tab sis yog tias koj muaj cov plab hlaub me me, nws yuav nyuaj kom ua tiav qhov siab tshaj plaws.

Muaj ntau qhov kev pheej hmoo ntawm kev raug mob thiab poob

Koj cov leeg plab plab yog qhov tseem ceeb rau kev tshuav nyiaj li cas, kev nyob, thiab kev nyob khov. Lawv ua haujlwm los txhawb koj txhais taw thiab pob taws ua ke. Lub cev tsis muaj zog tej zaum yuav ua rau koj muaj feem ntau qhov teeb meem sib luag thiab ruaj khov.

Cov nyuj loj dua feem ntau muaj zog. Lawv tuaj yeem pab txo kev phom sij thiab ntog, tshwj xeeb yog koj hnub nyoog.

Nce kev pheej hmoo ntawm teeb meem kev mus ncig

Raws li ib, calf ncig ncig yog ze rau koj lub cev ua kom mob.Yog li ntawd, cov menyuam plab me yuav qhia tau tias qhov qis ntawm lub cev tag nrho.

Muaj cov leeg tsawg dua yuav ua rau sarcopenia ceev. Qhov no, nyeg, yuav ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm cov neeg ua tsis zoo, ua haujlwm tsis zoo, thiab ua tsis taus.

Yuav ua li cas yuav ua rau koj cov nyuj loj dua

Txawm hais tias koj tsis tuaj yeem tswj hwm qee yam xws li cov noob caj noob ces thiab hnub nyoog, nws muaj cov kauj ruam koj tuaj yeem ua ntxiv thiab ntxiv dag zog rau koj tus nyuj.

Cov kev tawm dag zog hauv peb hauv qab no tuaj yeem pab koj txhawm rau txhim kho koj cov leeg plab. Lawv koom nrog tsa koj pob taws tiv thaiv koj lub cev qhov hnyav lossis tsis kam.

1. Qhab-pabcuam calf flex

Qhov kev tawm dag zog no ua haujlwm rau koj ob lub thav nyuj thiab qij taws. Sim nws, koj yuav xav tau lub lev thiab pawg tiv thaiv.

1. Zaum hauv pem teb nrog koj ob txhais ceg ncaj pem hauv ntej. Ncaj koj lub nraub qaum.
2. Tso txoj hlua khi ib puag ncig ntawm cov khoom ntawm koj txhais taw thiab tuav cov hnub kom nruj.
3. Txo koj ob txhais taw mus rau tom qab thiab tom qab ntawv dhau los yam tsis txav koj lub hauv caug lossis tshem koj txhais taw tawm hauv pem teb.
4. Ua 2-3 txheej li ntawm 10-15 reps.

Yog tias koj muaj teeb meem tswj txoj kev ncaj rov qab, zaum saum ib lub yoga thaiv los yog daim pam khoov.

2. Sawv sawv nqaij nyuj

Ib qho ntawm txoj hauv kev zoo tshaj plaws los ua kom lub plab hlaub qhov loj me yog ua kom sawv sawv plab plab. Qhov kev tawm dag zog no tau hais txog lub plab, lub plab loj tshaj plaws hauv lub plab hlaub. Nws tuaj yeem ua tiav nrog lossis tsis hnyav.

1. Sawv ntsug ncaj nrog koj txhais taw lub xub pwg-dav sib nrug. Tuav koj hnyav rau ntawm koj sab thiab ua kom koj lub xwb pwg thiab koj lub hauv caug khoov duav.
2. Tsa ob qho tag nrho koj lub siab hev tawm hauv pem teb thaum ua kom koj tus tub sab thiab koj lub xub pwg rov qab.
3. Ncua rau saum toj thiab tom qab ntawd nqa koj cov luj taws rov qab rau hauv av.
4. Ua 2 lossis 3 teeb ntawm 15 qhov rov ua dua. Koj tuaj yeem siv lub cev sib dua lossis hnyav dua, lossis, yog tias koj nyiam, koj tuaj yeem ua lub ce ua si yam tsis muaj tes taw hnyav.

Rau qhov kev sib tw ntxiv, koj tuaj yeem sim sim ua ib sab ceg nyuj taw nce siab. Kho ib lub hauv caug los tsa koj ob txhais taw tawm hauv av thiab tsa lwm pob taws. Hloov sab thiab rov ua dua.

Koj tseem tuaj yeem siv lub tshuab ua nyuj nyom kom ua qhov txav no.

3. Lub ntsej muag zaum ntsaws nrog pob taws nce

Qhov kev tawm dag zog no ua ke nrog qhov dav-rub zaum ntev nrog lub pob taws nce siab. Nws ua haujlwm rau koj lub plab hlaub, glutes, ncej puab, thiab cov tub ntxhais, ua rau nws ua kev tawm dag zog zoo.

1. Pib hauv qhov dav dav, txhais ko taw tig sab nraud. Tuav ob daig duav nyob ntawm koj xub pwg, xib teg tig mus sab hauv.
2. Tsa koj sab lauj taws nqes pem teb, ua kom koj sab xis xis.
3. Tsis tas txav koj lub luj taws los yog caj npab, khoov koj lub hauv caug thiab txo koj lub cev kom txog thaum koj tus ncej puab zoo ib yam nrog hauv pem teb. Ncua, tom qab ntawd rov qab mus rau txoj haujlwm pib.
4. Ua kom tiav 10-15 reps. Hloov sab thiab rov ua dua.

Yog tias koj muaj dab teg mob los yog tsis xis nyob, koj tuaj yeem sim ua qhov no yam tsis siv dumbbells.

Lwm txoj hauv kev los ua kom cov nyuj plab me me

Koj tuaj yeem sim ua cov haujlwm hauv qab no los pab ntxiv dag zog thiab tsim koj cov nyuj:

• Kev khiav tawm. Kev tawg ntho uas muaj zog ntawm cov roj ntoo yuav ua rau koj cov leeg plab hlaub.
• Uphill taug kev. Thaum koj taug kev lossis khiav ntawm qaij, koj lub plab hlaub ua haujlwm tawm tsam ntau dua.
• Dhia hlua. Dhia hlua tuaj yeem pab ntxiv dag zog thiab ua kom koj lub plab hlaub thaum tseem ua rau koj lub zog qoj ib ce.

Hauv qab kab

Coob leej ntau tus neeg muaj lub sijhawm hnyav ntxiv qhov loj ntawm lawv cov menyuam nyuj. Qhov no feem ntau yog vim muaj qee yam xws li noob caj noob ces, hnub nyoog thiab lub cev hnyav.

Txhawm rau txhim kho koj lub plab hlaub, tsom rau kev tawm dag zog uas tshwj xeeb ua qhov sib tw rau koj cov leeg plab plab. Los ntawm kev yuam cov leeg no txhawm rau ua haujlwm tawm tsam kev tawm tsam, koj yuav pom tias koj muaj peev xwm ua kom nrov nrov, ntxiv dag zog thiab nce qhov loj ntawm koj lub plab hlaub.

Tham nrog koj tus kws kho mob lossis tus kws qhia tus kws qhia ua ntej pib qhov kev tawm dag zog tshiab, lossis yog koj xav tau cov ntaub ntawv ntau ntxiv ntawm cov hau kev los tsim koj lub plab hlaub.