Muaj Ntau Npaum Li Cas Cov Zaub Muab Rau Koj Noj Ib Hnub?

Zoo Siab

• Cov zaub muaj ntau hauv cov zaub mov muaj txiaj ntsig
• Cov Muab Zaub Puas Yog Dab Tsi?
• Cov Zaub Noj Muaj Zog tuaj yeem pab tiv thaiv kab mob plawv thiab pab kom koj lub neej ntev dua
• Lawv Tuaj yeem Pab Koj Kom Lub Cev Rog Yuag
• Zaub Qab Zib Yuav Pab Tau Koj Cov Ntshav Qab Zib
• Lawv Tuaj Yeem Yuav txo Tau Txoj Kev Muaj Mob Khov Mob Cancer
• Koj Yuav Tsum Noj Koj Cov Veggies Li Cas?
• Rau hauv qab Kab

Noj zaub kom zoo rau koj noj txhua hnub yog qhov tseem ceeb.

Lawv tsis tsuas yog muaj txiaj ntsig zoo, tab sis kuj tseem tuaj yeem muab kev tiv thaiv tiv thaiv ntau yam kab mob, suav nrog mob ntshav qab zib, rog, mob plawv thiab qee yam mob qog nqaij hlav.

Cov neeg feem coob pom zoo tias cov zaub koj noj ntau dua, zoo dua. Txawm li cas los xij, kev tshawb fawb qhia tau tias qhov no yuav tsis yog tas li.

Kab lus no yuav xyuas cov pov thawj los txiav txim seb koj yuav tsum noj zaub ntau npaum li cas ib hnub kom tau txais txiaj ntsig ntau.

Cov zaub muaj ntau hauv cov zaub mov muaj txiaj ntsig

Cov zaub nws muaj ntau yam txiaj ntsig zoo, txawm hais tias hom zaub nws txiav txim siab seb nws muaj zaub mov twg thiab ntau npaum li cas.

Txawm li cas los xij, zaub feem ntau yog qee yam khoom noj muaj nplua nuj nyob hauv cov tshuaj fiber, vitamins thiab minerals.

Ib qho ntxiv, feem ntau cov zaub yuav zoo li ib txwm muaj suab thaj, sodium thiab rog. Qee yam tshwj xeeb kuj tuaj yeem ua dej tsis zoo ntau vim tias lawv cov ntsiab lus muaj dej ntau, uas tuaj yeem ntev li 84 txog 95% ().

Cov zaub yog tseem muaj cov tshuaj tiv thaiv kab mob antioxidant thiab lwm cov nroj tsuag muaj txiaj ntsig zoo uas pab tua cov radicals dawb uas ua rau cov cell puas. Cov pluas noj zaub mov ntau nyob hauv kev tiv thaiv kab mob antioxidant feem ntau cuam tshuam rau cov laus qeeb qeeb thiab muaj kev pheej hmoo tsawg dua ntawm tus kabmob (,).

Yog li, noj zaub ntau yam txhua hnub tuaj yeem muab cov khoom noj muaj txiaj ntsig rau koj.

Ntsiab lus Zaub yog nplua nuj nyob hauv ntau cov as-ham tseem ceeb, nrog rau cov vitamins, minerals, fiber thiab antioxidant. Noj ntau cov veggies kom tau txais txiaj ntsig los ntawm ntau cov as-ham.

Cov Muab Zaub Puas Yog Dab Tsi?

Dab tsi yog suav hais tias ib qho kev pabcuam ntawm cov txiv hmab txiv ntoo lossis zaub yog qhov txawv deb heev thiab nws txawv ntawm lub tebchaws.

Kev ua haujlwm rau cov ntau thiab tsawg kuj yuav sib txawv raws li tus qauv npaj thiab ntsuas ntsuas uas siv.

Cov lus hauv qab no piav qhia txog qee yam zaub noj li cas raws ntau lub teb chaws pom zoo ():

	Tebchaws Asmeskas thiab Canada	United Kingdom
Cov zaub nyoos (tsis suav cov zaub nplooj)	1/2 khob (125 ml)	2.9 oz (80 grams)
Cov zaub ntsuab nyoos	1 khob (250 ml)	2.9 oz (80 grams)
Siav zaub	1/2 khob (125 ml)	2.9 oz (80 grams)
100% kua zaub ntsuab	1/2 khob (125 ml)	2.9 oz (80 grams)

Txuas ntxiv, nco ntsoov tias cov tebchaws no siv cov ntsuas sib txawv.

Thaum kawg, nws tsim nyog teev tias ntau lub koom haum tsoom fwv tsis suav cov qos yaj ywm rau koj cov zaub mov noj txhua hnub. Qhov ntawd vim tias lawv muaj cov hmoov txhuv nplej siab ntau, muab tso rau hauv cov khoom noj tib yam li cov nplej zom, txhuv thiab lwm yam khoom noj txawv ().

Ntsiab lus Kev pub rau cov zaub noj tsis tau raws tus qauv thiab txawv raws lub teb chaws keeb kwm, txoj kev npaj thiab ntsuas ntsuas siv.

Cov Zaub Noj Muaj Zog tuaj yeem pab tiv thaiv kab mob plawv thiab pab kom koj lub neej ntev dua

Kev tshawb fawb xwm yeem qhia tau tias cov zaub mov muaj zaub ntau nyob hauv lub cev yuav ua rau muaj kev mob plawv thiab txo qis kev tuag ntxov.

Raws li kev tshawb fawb ntau, cov neeg uas noj cov zaub feem ntau yuav muaj txog 70% txo qhov pheej hmoo ntawm kev mob plawv ((,,,).

Qhov no yuav yog vim qhov muaj fiber ntau thiab cov tshuaj antioxidant uas cov zaub muaj (,).

Hmoov tsis zoo, qee qhov kev tshawb nrhiav pab pawg txiv hmab txiv ntoo thiab zaub ua ke, thiab ntau tus tsis qhia meej cov zaub muaj ntau nyob hauv ib qho.

Txawm li cas los xij, kev soj ntsuam 23 qhov kev tshawb fawb tau soj ntsuam qhov sib txuas ntawm kev noj 14 ooj (400 grams) ntawm cov zaub noj hauv ib hnub thiab 18% txo kev pheej hmoo ntawm kev mob plawv ().

Noj zaub kom txaus yuav pab tiv thaiv koj lub siab tsis tau, tab sis kuj tseem yuav pab koj muaj sia nyob ntev dua. Piv txwv li, kev tshawb fawb pom tias noj 8 ooj (231 grams) lossis ntau dua zaub txhua hnub tuaj yeem txo txoj kev pheej hmoo ntawm kev tuag ua ntej ntawm 25 mus rau 32% (,).

Ib yam li ntawd, kev kawm 10 xyoo nrog rau cov neeg los ntawm ntau tshaj tsib sab av tau pom tias cov neeg uas noj 13,4-18 ounces (375-500 grams) ntawm cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub hauv ib hnub yog 22% tsis tshua tuag thaum lub sijhawm kawm piv rau cov uas noj tsawg Cov.

Txawm li cas los xij, cov neeg uas haus ntau tshaj qhov nyiaj no tsis pom tias muaj qhov ua poob rau neeg tuag coob dua ().

Ntsiab lus Noj li ntawm 8 ounces (231 grams) ntawm cov zaub noj lossis txog li 18 ounces (500 grams) ntawm cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub ib hnub yuav pab txo cov kev pheej hmoo mob plawv thiab ua rau koj lub neej muaj sia ntau dua.

Lawv Tuaj yeem Pab Koj Kom Lub Cev Rog Yuag

Noj zaub tej zaum yuav pab koj poob phaus lossis zam tsis txhob ua thawj ntxiv.

Qhov no yuav yog vim los ntawm ntau yam. Ua ntej, cov zaub feem ntau muaj qhov tsis tshua muaj calorie - lawv muaj cov calories tsawg heev rau qhov ntim lawv ntim hauv plab ().

Zaub xyoob ntoo tseem muaj nplua nuj nyob hauv fiber ntau, uas tuaj yeem pab koj lub siab tau ntev. Viscous fiber, ib hom fiber ntau pom muaj ntau hauv cov zaub, zoo li muaj qhov tshwj xeeb ntawm kev txo qhov qab los noj ().

Yog li, ntxiv zaub rau koj cov zaub mov noj tuaj yeem pab koj kom poob phaus los ntawm kev cuam tshuam kev tshaib plab thiab txo cov calories kom tsawg. Qhov tseeb, ntau qhov kev tshawb fawb txuas cov zaub muaj zog nce ntxiv kom poob phaus thiab txhawb lub cev qeeb dua lub sijhawm (,).

Ib txoj kev kawm me me tau tshawb xyuas cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub noj hauv cov neeg rog dhau 6 lub hlis.

Tib neeg hais qhia kom noj txiv hmab txiv ntoo thiab zaub kom ntau dua li ntawm phaus 3.3 phaus (1.5 kg) rau ib qho ntxiv 3.5-ounce (100-gram) ntawm cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub uas noj ib hnub. Txiv hmab txiv ntoo thiab zaub tsaus lossis daj zoo li ua rau muaj qhov hnyav tshaj ().

Lwm qhov kev tshawb fawb tau sau tseg cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub noj hauv cov neeg rau ntau dua 24 xyoo. Cov kws tshawb nrhiav tau tshaj tawm lawv cov kev ntsuas rau 4-xyoo lub sijhawm thiab pom tias muaj kev sib txuas ntau dua ntawm kev nkag siab ntawm qee cov zaub thiab yuag poob.

Tshwj xeeb, ib lub sijhawm 4-xyoo, cov neeg koom nrog poob qhov nruab nrab 0.3 phaus (0.1 kg) rau ib qho twg 4 kua kua (125-250 ml) noj ntawm cov zaub tsis muaj cov hmoov txhuv nplej rau noj ib hnub ().

Txawm li cas los xij, kev tshuaj xyuas ntawm tsib txoj kev tshawb nrhiav ua tsis tau pom tias muaj kev sib txuas ntawm cov txiv hmab txiv ntoo ntxiv thiab kev noj zaub thiab kev poob phaus. Dab tsi ntxiv, cov hmoov txhuv nplej siab zoo li pob kws, taum pauv thiab qos yaj ywm nyiam txuas nrog qhov hnyav, es tsis yog poob phaus ().

Ntsiab lus Kev ua kom koj cov zaub mov noj txhua hnub, tshwj xeeb yog cov zaub tsis muaj zaub mov, yuav tiv thaiv koj qhov hnyav thiab txhawb poob phaus.

Zaub Qab Zib Yuav Pab Tau Koj Cov Ntshav Qab Zib

Cov pluas noj zaub mov ntau nyob hauv cov zaub mov tau txuas rau qhov kev pheej hmoo tsawg dua ntawm tus mob ntshav qab zib hom 2.

Qhov no tej zaum yuav vim lawv cov ntsiab lus fiber ntau. Fiber xav hais tias yuav pab txo cov ntshav qab zib thiab txhim kho insulin rhiab heev, ob qho tib si uas yuav txo tau txoj kev pheej hmoo ntawm kev tsim hom ntshav qab zib hom 2 (,).

Cov zaub ntsuab tseem muaj cov tshuaj antioxidants ntau thiab muaj txiaj ntsig zoo rau cov nroj tsuag. Cov no tau xav kom txo cov hom oxidative kev nyuab siab uas tuaj yeem tiv thaiv kom muaj suab thaj los ntawm kev nkag mus hauv lub hlwb (,).

Ntau qhov kev txheeb xyuas loj, suav nrog tag nrho ntawm ntau dua 400,000 tus neeg thiab ncua ntev dua 4 txog 23 xyoo, tau ua los ntawm cov ncauj lus no.

Yuav luag txhua qhov txuas txuas ntxiv rau 3.8 ooj (106 grams) cov zaub uas noj ib hnub rau 2 mus rau 14% tsawg dua qhov kev pheej hmoo ntawm kev tsim muaj ntshav qab zib hom 2 (,,).

Ntxiv mus, kev tshuaj xyuas tsis ntev los no tau tshaj tawm hais tias qhov cuam tshuam loj tshaj plaws tom qab kev tau txais 7.5–11 ooj (212–318 grams) zaub ib hnub uas tsis muaj txiaj ntsig ntxiv rau qhov loj dua ().

Ib qho zoo kawg, ib qho kev soj ntsuam tau piv rau kev pheej hmoo ntawm kev muaj ntshav qab zib ntawm cov neeg uas noj ntau tshaj thiab cov uas tau noj tsawg kawg ntawm qee hom zaub.

Lawv tau xaus lus tias cov neeg uas noj zaub ntau dhau los, xws li zaub cob pob, zaub qhwv, kale thiab zaub paj muaj txiaj ntsig 7% yuav muaj feem mob ntshav qab zib hom 2 tau.

Hauv kev sib piv, cov neeg uas noj cov zaub daj feem ntau muaj txog 18% kev pheej hmoo tsawg dua, thaum cov neeg uas noj zaub ntsuab pom ntau tshaj li ntawm 28% muaj kev pheej hmoo tsawg dua ().

Tseem, kev tshawb fawb ntawm cov ncauj lus no yog kev soj ntsuam pom dav dav, ua rau nws nyuaj tias kev txiav txim siab tias cov zaub tiag tiag ua rau muaj kev pheej hmoo txo ​​ntshav qab zib hom 2 tsawg tsawg.

Ntsiab lus Kev noj zaub ntau yuav pab txo koj txoj kev muaj mob ntshav qab zib hom 2, tab sis feem ntau ntawm kev tshawb fawb pom. Cov nplooj zaub pom muaj txiaj ntsig zoo tshaj plaws.

Lawv Tuaj Yeem Yuav txo Tau Txoj Kev Muaj Mob Khov Mob Cancer

Noj zaub ntau ntau txhua hnub yuav txo tau qhov koj muaj feem yuav mob qog nqaij hlav, thiab fiber ntau yuav yog vim li cas.

Qee qhov kev tshawb fawb pom qhov sib txuas ntawm qhov muaj fiber ntau ntau dua thiab qhov muaj feem tsawg dua ntawm tus mob hnyuv (),.

Cov zaub ntsuab tuaj yeem txo qis kev pheej hmoo ntawm lwm yam mob qog nqaij hlav, thiab. Ib txoj kev soj ntsuam txuas rau txhua feem ntawm cov zaub noj ib hnub rau 50% tsawg dua qhov muaj feem ntawm kev mob qog nqaij hlav qhov ncauj. Hmoov tsis zoo, lub ntim lossis qhov hnyav ib feem tsis tau hais meej ().

Ib qho kev txheeb xyuas ntxiv tau pom tias cov neeg haus luam yeeb uas tau noj cov zaub feem ntau tau txais txiaj ntsig 8% tsawg dua kev pheej hmoo ntawm kev muaj mob qog nqaij hlav cancer, piv rau cov uas noj tsawg.

Cov kws tshawb nrhiav tau sau tseg tias 10,5 ooj (300 grams) ntawm cov zaub ntsuab tauj ib hnub pom tias xa cov txiaj ntsig ntau. Tsawg ob peb cov txiaj ntsig tau pom ntawm kev nkag siab siab dua ().

Feem ntau cov kev tshawb fawb ntawm cov ncauj lus no yog kev soj ntsuam, uas ua rau nws nyuaj rau kev txiav txim siab muaj zog txog lub luag haujlwm ntawm cov zaub hauv kev tiv thaiv kabmob.

Ntsiab lus Noj zaub kom txaus txhua hnub yuav pab txo kev pheej hmoo ntawm qee yam mob qog nqaij hlav, tab sis kev tshawb fawb feem ntau tau soj ntsuam.

Koj Yuav Tsum Noj Koj Cov Veggies Li Cas?

Cov zaub tuaj yeem tuaj yeem yuav thiab siv ntau yam. Raws li qhov tshwm sim, muaj qee txoj kev sib cav txog qhov uas yuav tsum tau txiav txim siab tias yog qhov zoo tshaj plaws.

Feem ntau xav txog cov zaub tshiab yog qhov zoo tshaj plaws. Txawm li cas los xij, cov qib khoom noj khoom haus pib poob qis tam sim ntawd tom qab sau qoob thiab txuas ntxiv rau thaum lub sij hawm cia (33, 34, 35).

Yuav luag txhua cov zaub tshiab uas nyob hauv cov khw muag khoom noj ua ntej lawv siav tag nrho los tiv thaiv kom txhob lwj thaum thauj mus los.

Hauv kev sib piv, zaub khov feem ntau tuaj tos ntawm lawv qhov chaw pom thiab cov txiaj ntsig zoo tshaj. Txawm li cas los xij, lawv tuaj yeem poob li ntawm 10 txog 80% ntawm lawv cov khoom noj thaum lub sijhawm blanching, tus txheej txheem nyob rau hauv uas lawv tau rhaub rau lub sijhawm luv luv ua ntej khov (33, 36).

Feem ntau hais lus, kev tshawb fawb qhia qhov txawv me ntsis ntawm cov khoom noj muaj txiaj ntsig ntawm cov zaub tshiab thiab khov zaub. Txawm li cas los xij, cov zaub freshly tau xaiv los ntawm koj lub vaj los yog los ntawm ib tus neeg ua liaj ua teb hauv zos yuav muaj feem ntau cov as-ham (, 38).

Thaum nws los rau cov zaub kaus poom, cov txheej txheem cua sov siv thaum lub sijhawm tsim khoom kuj tseem yuav txo qee theem khoom noj khoom haus (,).

Dab tsi ntau dua, cov kaus poom zaub ntsuab feem ntau muaj ntsev los yog ntxiv qab zib. Lawv kuj tseem yuav muaj cov kab hauv bisphenol-A (BPA), cov tshuaj lom neeg uas txuas nrog kev tsis muaj menyuam, lub cev tsis nyhav, mob plawv thiab ntshav qab zib hom 2 (,,,).

Juicing tau dhau los ua neeg nyiam thiab yooj yim txoj kev ntxiv zaub rau koj cov zaub mov noj. Txawm li cas los xij, juicing nyhav tshem tawm cov fiber ntau, uas yog qhov tseem ceeb heev rau kev noj qab haus huv.

Cov kev tshawb fawb tseem qhia tau tias cov tshuaj tiv thaiv antioxidant ib txwm khi rau cov nroj tsuag fibers kuj yuav poob hauv cov txheej txheem thaum juicing (45,,).

Rau cov laj thawj no, cov zaub tshiab los yog khov yog feem ntau nyiam dua cov kaus poom lossis kua txiv.

Ntsiab lus Cov zaub yog cov muaj txiaj ntsig zoo thaum noj kom muaj tag nrho. Cov zaub ntsuab tshiab cog rau hauv koj lub vaj lossis los ntawm cov neeg ua liaj ua teb hauv zos yog qhov zoo tshaj, tab sis cov khw yuav-khw lossis zaub khov yog qhov thib ob zoo.

Rau hauv qab Kab

Cov zaub muaj ib qho zoo ntawm cov zaub mov.

Ntxiv mus, lawv txuas nrog rau kev pheej hmoo tsawg tsawg ntawm ntau cov kab mob, suav nrog mob ntshav qab zib, rog, mob plawv thiab qee cov qog nqaij hlav. Noj zaub txaus rau noj txhua hnub yuav pab tiv thaiv kev tuag ntxov.

Hais txog ntau npaum li cas cov veggies koj yuav tsum tau noj, feem ntau cov kev tshawb fawb pom qhov txiaj ntsig zoo tshaj plaws thaum tib neeg noj 3-4 ntu ib hnub.

Koj tuaj yeem noj cov veggies nyob rau ntau hom - nrog rau cov khw muag khoom-yuav, khov, cov kaus poom lossis kua txiv - txawm tias khaws cia tshiab, cov zaub siav tseem yog qhov kev xaiv zoo tshaj plaws.

Txog 17 txoj hauv kev muaj tswv yim ntxiv cov zaub ntxiv rau koj cov zaub mov noj, tshawb xyuas cov kab lus no.